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力量训练的方法
力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法，它对于身体健康和运动表现都有着重要的作用。
在进行力量训
练时，我们需要掌握一些方法和技巧，才能达到更好的训练效果。
首先，选择合适的训练重量是非常重要的。
训练重量应该能够
让你在每组重复练习中感到挑战，但又不至于过重导致姿势不正确
或者受伤。
一般来说，每组的重复次数在8-12次之间是比较合适的。
如果你能轻松完成12次以上的重复，说明需要增加重量；如果在8
次之前就感到力竭，说明需要减少重量。
其次，正确的动作和姿势是保证训练效果的关键。
在进行力量
训练时，要确保动作的标准和姿势的正确。
比如，在举重时要保持
腰背挺直，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽，这样才能有效地刺激肌
肉并避免受伤。
另外，合理安排训练计划也是非常重要的。
在进行力量训练时，要注意给肌肉充分的休息时间，一般来说，每周进行2-3次的力量
训练是比较合适的。
此外，要合理分配训练的部位和内容，避免出
现训练过度或训练不足的情况。
除了以上的方法之外，饮食和休息也是影响力量训练效果的重
要因素。
要保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。
此外，每天保证7-8小时的睡眠时间也是非常重要的，这样才能让肌肉得
到充分的休息和恢复。
总的来说，力量训练是一项需要科学方法和合理安排的训练，
只有在正确的指导下进行，才能达到事半功倍的效果。
希望大家能
够根据以上的方法和建议，制定合理的训练计划，坚持训练，从而
获得更好的训练效果。
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
第九章身体素质及其训练身体素质：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。
身体素质是人体为适应运动的需要所储存的能力要素。
身体素质是人体肌肉活动基本能力的表现。
身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。
第一节力量素质一、力量素质的分类•绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
•相对肌力：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。
•肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示•肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。
二、决定力量素质的生理学基础1.肌肉的生理横断面积（肌肉体积）实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横断面积增加造成的肌肉横断面积与力量的关系肌肉横断面积屈肌力量小结：肌肉体积越大，力量越大。
力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横断面积增加造成的。
男女2、肌纤维类型和运动单位快肌纤维的收缩力>慢肌纤维运动单位：指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。
快肌运动单位慢肌运动单位神经支配比：一个运动神经元所支配的肌纤维数量。
神经元支配的骨骼肌纤维数量多，则神经支配比大。
同样类型的运动单位，神经支配比大的运动单位收缩力强3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动在其他条件相同的情况下，动员的肌纤维数量多少成为影响肌力的主要因素4．肌纤维收缩时的初长度肌节最适初长（2.0-2.2 m）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长，间隔一段时间之后再收缩所产生的肌力。
5．神经系统的机能状态①协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系,特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。
肌力练习的原则和方法一、肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。
也就是通常所说的肌肉力量。
二、肌肉的生理学特性简介（一）肌纤维的类型1．Ⅰ型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。
含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。
由有氧化而获得能量。
能长时间持续活动，不易疲劳。
外观呈红色，又称红肌纤维。
2．Ⅱ型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。
3．中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。
（二）肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。
纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。
绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。
一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。
三、肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。
肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。
通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。
四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。
本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。
肌肉的收缩方式分类如下：1．等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。
等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。
2．等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。
根据运动方向的不同可分为：a. 向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。
b. 离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。
3．等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。
力量训练的种原则力量训练是一种以增加肌肉力量和肌肉质量为目的的训练方法。
不管是想要增强体能、改善身体外形，还是提高运动表现，力量训练都是必不可少的。
以下是力量训练的11种原则：1.过载原则：力量训练要求在合理的范围内提供足够的刺激，以导致肌肉适应和增长。
这意味着要增加负荷、重复次数或训练强度来不断挑战肌肉。
2.逐渐递增原则：力量训练的负荷应该逐渐增加，以适应身体对刺激的需求。
这可以通过增加重量、增加训练时间或者增加训练次数来实现。
3.可逆性原则：如果不进行维持性训练，肌肉会逐渐退化回其原始状态。
因此，力量训练需要长期进行，否则训练效果将逐渐丧失。
4.单系列原则：每个动作只需选择一个目标肌肉进行训练。
这样可以更好地集中注意力和力量在目标肌肉上。
5.多系列原则：每个目标肌肉可以进行多个不同的动作，以达到全面发展和平衡。
多样化的训练可以刺激更多的肌纤维，促进整体肌肉力量和质量的增长。
6.随机性原则：在训练计划中，随机化不同的训练组合和顺序，可以避免肌肉适应和提高训练效果。
7.间隔休息原则：给肌肉足够的休息时间进行恢复和重建。
过度训练会导致肌肉疲劳和损伤。
8.动作规范原则：在进行力量训练时，要注意正确的动作姿势和技巧。
这可以确保肌肉得到正确的刺激，并减少受伤的风险。
9.前可变原则：在每组的前几次动作中采用较大的重量，以刺激肌肉更多的神经适应和力量增长。
10.循渐进原则：在训练计划中逐渐增加重量、重复次数和训练强度。
这可以让肌肉逐步适应刺激，以实现更好的训练效果。
11.个体差异原则：每个人的身体状况和目标不同，需要制定适合自己的力量训练计划。
根据自己的能力和目标，调整负荷和训练强度，以获得最佳的训练效果。
在进行力量训练时，应该根据个人情况和目标选择适合的训练计划，并结合以上的原则进行训练。
逐渐增加负荷和训练强度，注意正确的动作姿势和技巧，并给肌肉足够的休息时间进行恢复和重建。
只有坚持并适应力量训练的原则，才能获得理想的训练效果并提高肌肉力量和质量。
体能训练教案(11)核心力量训练体能训练教案(11) 核心力量训练介绍本教案旨在引导学生进行核心力量训练，帮助他们提高身体的稳定性和平衡能力。
核心力量训练可以有效锻炼腹肌、背肌和盆底肌群等核心肌群，从而提高运动表现和预防运动伤害。
教学目标1. 了解核心力量训练的意义和好处。
2. 学会进行几种常见的核心力量训练动作。
3. 培养正确的动作姿势和呼吸方式。
4. 提高核心肌群的力量和耐力。
教学内容1. 核心力量训练的意义和好处- 介绍核心力量训练对身体的重要性。
- 强调核心力量训练的好处，如改善姿势、增强稳定性和减少运动伤害。
2. 常见的核心力量训练动作- 深蹲：正确的站姿和蹲姿，注意呼吸和身体的稳定性。
- 平板支撑：正确的姿势和手肘、脚踝的位置，保持平衡和稳定。
- 仰卧起坐：正确的动作姿势和呼吸方式，保持腹肌受力。
- 腹肌滚轮：正确的手握方式和动作姿势，保持身体的稳定性。
3. 正确的动作姿势和呼吸方式- 强调动作姿势的正确性，如脊椎的中性位置、肩膀的放松等。
- 指导学生正确的呼吸方式，如深吸气、憋气和缓慢呼气。
4. 提高核心肌群的力量和耐力- 鼓励学生进行适量的训练，逐渐增加训练的难度和时长。
- 强调坚持训练的重要性，通过持续的训练提高核心肌群的力量和耐力。
教学步骤1. 介绍核心力量训练的意义和好处。
2. 演示并解释常见的核心力量训练动作。
3. 指导学生进行动作练，纠正错误姿势。
4. 强调正确的动作姿势和呼吸方式。
5. 组织学生进行核心力量训练的实际练。
6. 结束课程，总结核心力量训练的重要性和效果。
注意事项- 学生在进行核心力量训练时要注意安全，避免受伤。
- 教师要及时纠正学生的错误姿势，保证训练的有效性。
- 学生应根据自身能力进行适量的训练，不要过度训练。
扩展活动- 组织学生进行团队合作的核心力量训练游戏，增强互动和趣味性。
- 鼓励学生分享他们在家中进行的核心力量训练经验和成果。
总结通过本教案的核心力量训练，学生将能够提高核心肌群的力量和耐力，从而改善姿势、增强稳定性并减少运动伤害。
中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。
中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。
7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1。
渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则的坚实基础。
2。
多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
初期锻炼全身的15个动作，每个动作开始只做1组，要求逐渐增加所练的组数。
增加组数就是增加数量，对提高训练水平，加深对肌肉的刺激至关重要。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3。
迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。
反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法，可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练，帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地，身体保持直线，保持这个姿势一段时间，可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中，腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑，可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后拉起哑铃，使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上，一只手握住哑铃，然后将哑铃推举到头顶，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
力量训练的基本原理与实践力量训练是一种通过提高肌肉的力量和耐力来增强身体能力的训练方法。
它可以促进肌肉生长、增加骨密度、改善身体姿势和运动技能等。
在力量训练中，有一些基本原理与实践是非常重要的，下面将详细介绍。
I. 肌肉生长的原理与实践肌肉生长是力量训练的主要目标之一。
肌肉增长的原理是在训练中对肌肉施加足够的负荷，刺激肌肉纤维断裂，然后通过合理的营养和休息使其修复和增长。
以下是肌肉生长的实践方法：1.确定合适的重量和次数：选择适合自己的重量，使一组动作重复8-12次，达到肌肉力竭。
这样能够在适当的强度下刺激肌肉生长。
2.增加训练强度：随着肌肉的适应，逐渐增加负荷，增加重量或增加重复次数。
这样能够给肌肉持续的刺激，促进肌肉生长。
3.遵循适当的训练周期：给肌肉充分的恢复时间，通常在同一肌群上进行训练的间隔时间为48小时以上。
4.补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，需要确保每天摄入足够的高质量蛋白质，比如瘦肉、鱼类、蛋类和奶制品。
II. 神经适应的原理与实践力量训练还可以促进神经适应，提高神经肌肉系统的协调性和反应速度。
以下是神经适应的实践方法：1.练习多关节的复合动作：多关节的复合动作可以同时刺激多个肌肉群，提高神经肌肉系统的整体协调性。
如硬拉、深蹲、卧推等。
2.高强度的爆发动作：爆发动作（如跳跃、抓举）可以提高神经肌肉系统的反应速度和爆发力。
这样可以改善运动表现和反应能力。
3.增加训练的变化：通过改变训练强度、重量、次数、间隔等因素，可以刺激神经适应，使神经肌肉系统持续进步。
III. 动作技巧与安全性原则在力量训练中，正确的动作技巧和安全性是非常重要的。
以下是动作技巧与安全性的实践原则：1.学习正确的姿势：训练前务必学习正确的姿势和动作技巧，可以通过请教教练、观看教学视频等方式进行学习。
2.逐渐增加重量：确保在掌握正确技巧的前提下逐渐增加重量，防止受伤或过早疲劳。
3.使用辅助工具：适当使用辅助工具如护腕、腰带、手套等，可以增加安全性和稳定性。
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。
较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉.胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响.腹部练习也应该进行。
在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤,特别是进行力量练习时如蹲起第二节最大力量⏹1定义:最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值.⏹2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面（hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧.3.最大力量训练的基本要求⏹3.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。
注意每周穿插；不采用40%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。
注意准备过程。
⏹负荷到8，训练到121 .5-2。
5秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力,降低训练效果.⏹3。
4间歇时间:增大肌肉体积；改善肌肉协调;注意基本恢复。
力量训练方法设计的基本原则：❖大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息❖肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息❖力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4。
发展最大力量的具体手段和方法⏹4.1重复练习法：负荷强度为75-90%。
训练组数为6-8组，每组重复3—6次，组间间歇3分钟。
⏹4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。
一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数.保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图)。
⏹4。
3静力训练法:⏹以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。
2019年《运动生理学》人体版冲刺卷（六）（100分）注意：考生须将试题答案写在答题纸上，写在试卷上无效！一、名词解释（共5题，每题4分，共20分)1.反应时【参考答案】从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间称为反应时。
2.通气阈【参考答案】在渐增负荷运动中，将肺通气量变化的拐点称为“通气阈”。
通气阈是无损伤测定乳酸阈常用的指标。
3.超量恢复【参考答案】运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复得超过原有的水平，该现象称为超量恢复代偿。
4.血氧饱和度【参考答案】血红蛋白的氧含量所占血红蛋白的氧容量的百分比称为血红蛋白的氧饱和度。
5.新陈代谢【参考答案】是生物体自我更新的最基本的生命活动过程。
新陈代谢包括同化和异化两个过程。
二、简答题（共3题，每题10分，共30分）1.简述运动时不同类型肌纤维是如何被动员的？【参考答案】由于不同肌纤维的生理特性和代谢能力不同,不同强度运动时不同肌纤维的募集次序和程度是不同的。
实验表明:在进行低强度或轻负荷活动时,优先使用慢肌纤维,随着运动强度的增加或负荷的加大,快A和快B纤维依次被募集,当强度或负荷最大时,快A和快B纤维募集的百分比大于慢肌纤维。
这一研究在运动训练中有很重要的价值。
运动时，人体骨骼肌运动单位的募集具有以下几个特征:（1）就募集的运动单位数量而言，肌肉收缩产生的张力小，募集的运动单位数量就少;产生的张力大，募集的运动单位数量就多，此乃运动单位募集的大小原则。
（2）就不同类型的肌纤维募集顺序而言，低强度运动，如走路和慢跑时Ⅰ型肌纤维被优先募集;运动强度增大，如快跑时，Ⅱa型肌纤维被动员参加;最大强度运动，如短跑时，Ⅱb型肌纤维成为主要活动纤维。
以上不同类型纤维随运动强度增加而表现出来的募集模式也称为肌纤维类型的选择性募集或顺序性募集。
（3）就长时间大强度运动而言，运动初期，以I型和Ⅱa型肌纤维的活动为主，随着运动时间的延长以及肌糖原消耗的增加，Ⅱb型肌纤维也被动员参加活动。
力量训练原理及方法力量训练是一种通过增加肌肉力量和耐力来提高身体健康和性能的方法。
它在体育竞技、健身运动和康复治疗等方面都有广泛的应用。
力量训练的原理和方法可以总结为以下几个方面。
1.肌肉适应原理：肌肉在受到重力或外力刺激后，会发生损伤和疲劳。
在恢复过程中，肌肉会适应这种刺激并增加其力量和耐力。
这种适应过程受到训练负荷的强度、频率和时间的影响。
适当的负荷可以促进肌肉适应，而过大的负荷可能导致伤害和过度疲劳。
2.肌肉力量和体力的关系：肌肉力量是指肌肉产生力量的能力，而体力是指一个人在一定时间内能够保持正常运动的能力。
肌肉力量和体力是相互关联的，肌肉力量的增加可以提高体力水平。
力量训练可以通过增加肌肉横截面积、改善神经系统的协调性和提高肌肉适应能力来提高肌肉力量和体力。
3.练习选择和组织：力量训练中的练习选择和组织是提高训练效果的关键。
不同的练习可以训练不同的肌肉群，而组织练习的顺序和数量可以影响肌肉适应的程度。
常见的力量训练练习包括负重练习、体重练习和弹力练习等。
负重练习是指使用外界重量（如哑铃、杠铃和健身器械）进行训练，体重练习是指使用自身体重进行训练，而弹力练习是指利用弹力带或弹簧进行训练。
4.训练原则和方法：进行力量训练时需要遵循一些基本的训练原则和方法。
这些原则包括逐渐增加训练负荷、保持适当的训练强度、合理安排训练时间和休息间隔、注意肌肉平衡和对称发展等。
力量训练的方法可以根据个人的需要和目标进行选择，例如重量训练、循环训练、超级组训练等。
5.训练计划和周期：力量训练需要制定合理的训练计划和周期。
训练计划应根据个人的起始水平、目标、时间和资源等因素进行制定。
周期性训练可以帮助肌肉适应和避免过度疲劳。
一般而言，力量训练的周期包括基础期、转化期和比赛期。
基础期主要是为了奠定肌肉基础和提高力量，转化期是为了提高体力和适应比赛强度，比赛期则是为了保持和发挥最佳状态。
总之，力量训练是提高肌肉力量和体力的有效方法。
《力量训练彩色图谱》读书札记目录一、前言 (2)1. 本书简介 (3)2. 作者介绍 (4)二、力量训练基础知识 (4)1. 力量训练的重要性 (6)2. 力量训练的基本原则 (7)3. 力量训练的常见误区 (8)三、力量训练方法与技巧 (9)1. 肌肉力量训练 (10)1.1 肩部训练 (11)1.2 胸部训练 (12)1.3 腿部训练 (14)1.4 腹部训练 (15)2. 核心力量训练 (16)3. 柔韧性训练 (18)四、力量训练计划与安排 (19)1. 制定训练计划的步骤 (20)2. 不同人群的训练计划 (22)3. 训练计划的调整与优化 (23)五、力量训练的恢复与营养 (24)1. 训练后的恢复方法 (26)2. 营养补充的重要性 (27)3. 健康饮食的原则 (28)六、力量训练的安全与注意事项 (28)1. 安全装备的选择与使用 (30)2. 训练过程中的注意事项 (31)3. 预防运动损伤的方法 (32)七、结语 (33)1. 本书总结 (34)2. 建议与展望 (35)一、前言在当今快节奏的生活中，保持身体健康和塑造理想体态已经成为了人们追求的重要目标。
为了实现这一目标，力量训练作为锻炼身体、增强肌肉力量的有效手段，已经受到了越来越多人的青睐。
对于初学者来说，如何正确地进行力量训练，选择适合自己的训练方法以及避免运动损伤，成为了他们面临的主要问题。
《力量训练彩色图谱》是一本专为力量训练爱好者编写的实用指南。
本书以图文结合的方式，详细介绍了各种力量训练的基本原理、动作要领和训练技巧。
通过阅读本书，读者可以深入了解力量训练的各个方面，从而更加科学、安全地进行锻炼。
作者首先强调了力量训练的重要性，以及它在塑造良好体态、增强身体素质和预防运动损伤方面的作用。
作者详细解析了力量训练的基本原则，包括合理安排训练计划、掌握正确的呼吸方法、注意运动强度和频率等。
书中还针对不同肌群和训练水平提供了具体的训练建议和动作示范，帮助读者更好地理解和应用所学知识。
力量训练的11种原则1、每一周要对身体的各个部分训练一次根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。
在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。
甚至有些人会趋向于每五天训练一次。
如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。
增加训练频率会导致不充分的恢复。
不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。
训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。
但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。
训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。
那么，具体应该是需要多长时间的恢复？恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。
我经常看到的一面——你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。
就像想在太阳下晒黑皮肤一样——如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。
换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。
试验和错误将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。
其中一个我经常调整的变量就是训练频率。
我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。
最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展。
但是一两个月后，就消失了。
但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展。
有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响。
所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩。
这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长。
很意外，刚好准确到7天——需要足够的时间去恢复，但是也不能太长。
虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复。
换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失。
例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑。
不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强。
基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练。
对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关。
另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群。
鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次——分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌）。
2、每个部位选择3-4动作进行训练正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。
虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练——你不应该这样做，而是运用KISS原则（keepitsupersimple）,每个部位只需要3-4动作就行。
3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔。
我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中。
值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉。
比如股四头肌属于一个肌群，同样腘绳肌和小腿三头肌亦如此。
所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟。
为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于腘绳肌和小腿三头肌亦如此。
这才看起来算是比较完整的腿部训练日。
3、每个动作安排3个训练组许多人是通过总的组数来量化他们的训练。
这其实没什么意义，我将告诉你为什么。
让我们重温晒黑皮肤的相似之处。
我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间。
问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的——在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的。
清晨和傍晚的效果远远低于正午之时。
所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间。
同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担。
相反，我们仅仅只能计算训练组。
郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次。
从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次。
但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则）。
4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反。
但通常这条款是可以互换的。
健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力。
然而，力量训练师健美训练的基石。
当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率）。
在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获。
因此，将3组×5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中。
例如，完成3×8-12次的哑铃肩上推举会更有效。
注意：增加的爆发力训练组应该是作为前面有关一般训练组的规则的例外（要单独考虑）。
爆发力训练不应该让你走向疲劳，其中我们应该以最大重复速度为基点来考量该训练组的安排（如果发现速度显著降低，就立即停止）。
与爆发力训练要求快速完成的情况不同的是，一般力量训练（泛指绝对力量）训练着重要求尽可能地移动更重的负荷，此时不再强调速度的重要性了。
一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纤维，而且让你在其他训练中更有效率。
但是，我们不要忘了，力量训练的本身是促进肌肉肥大，特别是，通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维。
虽然，利用大重量低次数（〈5次）的方法来肥大肌肉的效果没有TUT （TimeUnderTension）训练优越，但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格。
即使你不关心你的运动表现能力，对每一个部位进行爆发力动作练习可以让你的体型（体格）获得奇迹般的改造。
5、每一个部位进行一次力量或肥大训练当我谈到力量、肥大训练，这其实一个关于组次数选择的混合训练计划——增加力量的同时获得肥大效应。
正如上述提及的，低次数（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一点点，然后快速完成，那么这个低次数训练组将会更适于提高爆发力。
问题是，低次数训练组并不能最大限度地刺激肥大。
不用担心，之后再完成TUT 训练就可以了，它会引起肌肉更多的代谢压力，进而产生代谢性应激反应。
（你还不知道什么是TUT么？回头小编告诉你）因此，如果你的目标是同时获得力量和肥大，最好是完成每组8-10次的训练。
前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长，后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大。
郑重声明，6-12次是符合要求的。
如果你做太多的6次训练组可能会降低肥大效应。
同样，太多12次左右的训练组将影响力量。
毋庸置疑，如果你能花足够的时间来完成8-10次，恭喜你！这种安排可以同时获得围度、力量甚至耐力。
训练的多样化是至关重要的，但是你不得不选择一个最佳范围重复训练，选择8-10次吧！6、每一个部位进行一次耐力训练有些人热衷燃烧和最大化的泵感而忽略重量，低组数，有些人则喜欢玩大重量而忽略高次数。
每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力，但是你可能不会在意。
你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果。
高次数的训练很明显延长了TUT（TimeUnderTension），这是能很好地刺激肥大。
自从肌肉中起收缩作用的成分（肌动蛋白和肌球蛋白丝）围度的增加已经不是肌肉肥大的主要原因时，我们通常称作为“肌肉的非功能性肥大”……一个我不喜欢的术语——常常误导我们。
当我们在讨论，特别是，关于肌肉体积的扩大——不同于肌纤维，我更喜欢用“volumization”这个术语来描述。
无论你是否喜欢“非功能性肥大”还是“volumization”这两个术语，我们现在讨论的是通过增加增加线粒体的数量、毛细血管的围度和扩大的肌浆网是否能增加肌肉的横截面积。
7、完成复合和孤立练习当我还是一名本科生的时候，有一天我问教授：“哪一个更适合促进围度的增长，复合动作还是孤立动作？例如，深蹲还是腿屈伸动作更利于股四头肌四个头的生长？”他的回答让我很吃惊：“没有哪一种是最好的，”他说，“每一个都有优点和缺点。
最好的是用多种形式刺激肌肉。
你可能会通过做一些动作得到整体的肥大，而不仅仅是用复合或者孤立动作练习。
”起初我很失望，但这节课不久给我留下深刻的影响……回到健身健美训练中来，我们不仅仅只做复合动作。
当然，复合多关节动作练习可以为我们提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我们的目标。
孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性，但是它们可以高度专注于目标肌肉，确保其能很容易接受训练压力。
例如，杠铃深蹲是一个不错的动作，但是你的下背可能优先你的股四头肌疲劳。
然后你就会妥协，这样在这个动作中对股四头肌的刺激就不深了。
接下来我们就得加入腿屈伸这个动作。
当你做完一力竭组——腿屈伸，你会发现四个头都在开始工作了。
所以，调整心态很重要，忘掉“哪一个更好”这种想法，复合动作和孤立动作本质上都是优越的，只是不同的形式而已。
8、训练弱势区域当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学。
我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练。
快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。
把身体的每个部位各自分成三个类别——优势、平衡、劣势。
然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导。
例如，如果背部的宽度是你的弱势，你需要强迫自己加强背阔肌下缘的练习。
哑铃仰卧屈臂上提和直臂绳索垂直下拉是很好的训练动作。
9、在起初做最重要的动作练习这条原则上文已经谈过。
毕竟，如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习，得到的效果也是很小很小的。
假如你想用单臂哑铃俯身划船来训练背的厚度和宽度。
如果你是在背部训练日的末端开始练习此动作，那么你不能选用大重量了或者再做很多次，因为此时你的神经和肌肉已经很疲劳了。
