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力量锻炼的方法和注意事项力量锻炼是一种重要的训练方式，它能够增强肌肉力量、改善身体功能和提高身体素质。
在进行力量锻炼时，需要注意一些方法和注意事项，才能达到最佳的锻炼效果，同时避免运动伤害。
下面将介绍一些常见的力量锻炼方法和注意事项。
一、力量锻炼的方法1.选择合适的力量锻炼方式：力量锻炼可以通过使用自重、器械或者弹力带等多种方式进行。
选择合适的锻炼方式有助于提高锻炼效果和减少运动伤害。
2.制定明确的锻炼计划：制定明确的锻炼计划可以帮助提高锻炼效果。
计划应该包括锻炼的频率、时间、强度和持续时间等方面的安排。
3.进行适量的热身运动：热身运动有助于准备肌肉和关节，提高身体的柔韧性和灵活性，减少运动伤害的发生。
4.合理选择重量和次数：根据个人的目标和能力，选择适合的重量和次数进行训练。
一般来说，重量过重会增加肌肉的负荷，增加受伤的风险，而重量过轻则无法有效地刺激肌肉。
5.注意正确的动作执行和呼吸方式：在进行力量锻炼时，应注意正确的动作执行和呼吸方式。
每个动作的姿势和动作顺序应该正确，避免不正确的动作导致运动伤害。
同时，在力量锻炼时应注意呼吸，避免屏住呼吸，以免影响锻炼效果。
6.合理安排休息时间：在力量锻炼过程中，为肌肉提供适当的休息时间是必要的。
合理的休息时间有助于肌肉的恢复和生长。
7.进行全身锻炼：力量锻炼应该全面覆盖全身各个肌肉群，而不是只锻炼特定的部位。
全身锻炼有助于保持身体的平衡和协调，避免肌肉失衡导致的运动伤害。
二、力量锻炼的注意事项1.遵守身体的信号：在进行力量锻炼时，应该仔细倾听身体的信号，避免过度劳累和受伤。
如果感到明显的不适或疼痛，应该停止锻炼并咨询专业人士的建议。
2.逐渐增加训练强度：在进行力量锻炼时，应该逐渐增加训练的强度，避免一开始就过度劳累。
切勿太过急于求成，强化训练要逐步进行。
3.避免过度训练：力量锻炼需要适度的刺激肌肉，但过度训练会导致肌肉疲劳和受伤。
合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练。
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
运动训练提高力量和灵活性的有效方法运动训练是提高力量和灵活性的重要途径，它可以帮助我们塑造强壮的身体和灵活的身姿。
在这篇文章中，我们将介绍一些有效的方法来提高力量和灵活性。
一、力量训练力量训练是通过重复性的运动来增加肌肉的力量和体能。
以下是几种有效的力量训练方法：1. 举重训练：举重是提高力量的经典方法之一。
通过使用杠铃和哑铃等重量器械，可以刺激肌肉快速增长，并提高力量水平。
2. 弹力带训练：弹力带是一种非常便捷且具有高效性能的训练工具。
通过利用弹力带的阻力，我们可以进行各种动作的训练，如俯卧撑、深蹲和引体向上等。
3. 自重训练：自重训练是指使用自身体重进行训练的方法。
如平板支撑、深蹲和仰卧起坐等，这些动作不仅可以提高力量，还可以增加核心稳定性和身体控制能力。
二、灵活性训练灵活性训练是通过拉伸和伸展来增加肌肉和关节的灵活性和活动范围。
以下是几种常见的灵活性训练方法：1. 静态拉伸：静态拉伸是一种常见的灵活性训练方法，其通过保持某个肌肉的伸展姿势，使肌肉逐渐放松和延展。
这种方法有助于改善关节灵活性和降低运动损伤的风险。
2. 动态伸展：动态伸展是指通过一系列连续而有控制的动作来准备身体进行运动。
这种方法可以激活肌肉，提高身体的灵活性和活动范围。
3. 瑜伽：瑜伽是一种结合身体和呼吸的综合性锻炼方式。
通过不同的体式和呼吸方式，瑜伽可以增强身体的灵活性、平衡感和核心力量。
三、综合训练综合训练是将力量和灵活性训练相结合，通过多样化的运动组合来提高身体的综合素质。
这种训练方法可以更好地促进肌肉的发展和身体的机能提升。
1. HIIT训练：高强度间歇训练，即HIIT，是一种结合有氧和无氧运动的综合训练方式。
它通过短时间内高强度的运动和间歇休息的组合，可以显著提高身体的耐力、力量和灵活性。
2. 循环训练：循环训练是将多个运动动作组合成一个连续的训练循环，并通过控制时间和次数来调整运动强度。
这种训练方式可以有效地提高心肺功能和肌肉力量。
发展力量素质的练习方法
要提高力量素质，可以采取以下练习方法：
1. 重量训练：进行重量训练可以增加肌肉的力量和耐力。
可以选择使用哑铃、杠铃或
机械器械进行练习，例如深蹲、硬拉、卧推等。
要注意逐渐增加负荷和保持正确的姿势。
2. 身体力量训练：进行一些可以全身参与的练习，如俯卧撑、引体向上、倒立撑等。
这些练习可以锻炼多个肌肉群，提高整体力量。
3. 爆发力训练：进行一些高强度的训练方法，如跳跃、冲刺、爬山等。
这些训练可以
提高肌肉迅速发力的能力，增强爆发力。
4. 核心训练：加强核心肌群的训练，如腹部、背部和臀部肌肉。
这些肌肉群是支撑整
个身体的关键，也是提高力量素质的重要部分。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等练习。
5. 柔韧度训练：保持灵活性和柔韧度是提高力量素质的必要条件。
进行一些拉伸、瑜伽、拳击操等练习可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度。
练习时要注意合理安排训练计划、正确使用器械、保持正确姿势和适当休息。
此外，
要保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进肌肉的恢复和生长。
五个简单的力量训练动作塑造强健肌肉在现代社会，健康和强壮的身体成为越来越多人追求的目标。
而力量训练作为锻炼身体的有效手段之一，正受到越来越多人的青睐。
下面我将介绍五个简单的力量训练动作，帮助你塑造强健肌肉。
第一个动作是深蹲。
深蹲是一种非常全面的下半身力量训练动作。
它可以锻炼大腿前侧的肌肉、臀部肌肉以及小腿肌肉。
通过在每次训练中逐渐增加负荷，你可以不断提高自己的力量和肌肉质量。
第二个动作是俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼上肢肌肉的经典动作。
通过俯卧撑，你可以有效地锻炼胸部、肩部和三头肌。
对于初学者来说，可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。
对于已经有一定经验的人来说，可以尝试单臂俯卧撑或者倒立俯卧撑，增加对上肢肌肉的挑战。
第三个动作是硬拉。
硬拉是一种全身肌肉参与的训练动作。
它主要锻炼背肌、臀部肌肉和腿部肌肉。
硬拉要求你的核心肌群发力，保持身体的稳定性。
通过正确的姿势和逐渐增加重量，你可以有效地提高力量和肌肉质量。
第四个动作是卧推。
卧推是一种锻炼胸肌的常见动作。
通过使用杠铃或哑铃进行卧推，你可以有效地激活胸部肌肉。
为了避免受伤，建议选择适合自己的重量，注意保持正确的姿势，并在训练过程中逐渐增加重量。
第五个动作是颈后推举。
颈后推举是一种锻炼肩部肌肉的动作。
通过使用哑铃进行颈后推举，你可以有效地锻炼肩部的前束、中束和后束。
要注意选择适合自己的重量，并保持肘关节的稳定性，避免受伤。
除了这五个动作，还有许多其他的力量训练动作可以帮助你塑造强健肌肉。
然而，对于初学者来说，从简单的动作开始是更好的选择。
在进行力量训练前，一定要注意热身和正确的姿势，避免受伤。
此外，训练时要注意控制重量和次数，逐渐提高负荷，以保证训练的效果。
通过持续的力量训练，你会发现自己的身体变得更加强壮和健康。
不仅可以改善身体素质，还能提高身体的代谢率，增加肌肉的质量。
同时，力量训练也有助于预防骨质疏松和老年痴呆等疾病。
因此，不妨尝试一下这五个简单的力量训练动作，成为强健肌肉的你。
全身力量训练的方法1. 深蹲：是提高腿部力量的经典方法，注意保持膝盖与脚尖的方向一致，不要内扣或外翻。
2. 硬拉：是提高背部和臀部力量的最佳方法，注意保持骨盆在中立位，不要向前或向后倾斜。
3. 杠铃划船：是提高背部力量的经典方法，注意保持身体稳定，不要前后晃动。
4. 俯卧撑：是提高胸部、肩部和手臂力量的经典方法，注意保持身体成一条直线，不要塌腰或翘臀。
5. 引体向上：是提高背部和手臂力量的经典方法，注意保持身体稳定，不要前后晃动。
6. 仰卧起坐：是提高腹部力量的经典方法，注意保持下背部紧贴地面，不要用颈部或背部代偿。
7. 哑铃肩部推举：是提高肩部和手臂力量的经典方法，注意保持大臂与地面平行，不要向前或向后倾斜。
8. 哑铃深推：是提高胸部、肩部和手臂力量的经典方法，注意保持大臂与地面平行，不要向前或向后倾斜。
9. 卧推：是提高胸部、肩部和手臂力量的经典方法，注意保持大臂与地面平行，不要向前或向后倾斜。
10. 硬拉+深蹲+推举：这是一个全身性的力量训练方法，结合了深蹲、硬拉和推举三个动作，可以有效地提高全身力量。
11. 爆发力训练：通过快速、短促的力量训练来提高爆发力，例如跳跃式训练、爆发式俯卧撑等。
12. 平衡性训练：通过单脚站立、波球训练等来提高平衡性，增强身体的控制能力。
13. 核心肌群训练：通过平板支撑、仰卧起坐等来锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和控制能力。
14. 全身循环训练：通过一系列全身性的动作组合来提高全身力量和耐力，例如跳绳、跑步、游泳等。
15. 高强度间歇训练（HIIT）：通过高强度和低强度交替进行的训练方式来提高心肺功能和代谢能力，同时也能增强身体的耐力和力量。
以上是一些全身力量训练的方法，可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
七个提高力量的训练方法力量训练在体育锻炼中起着重要的作用，不仅可以增强肌肉的力量和耐力，还有助于改善身体素质和提升运动表现。
在本文中，将介绍七个提高力量的训练方法，帮助读者有效地增强身体力量。
一、负重训练负重训练是一种常见的提高力量的方法，它通过增加体重负荷来挑战肌肉。
可以通过使用哑铃、杠铃、健身器械等工具进行负重训练。
在进行负重训练时，应注意选择适当的重量和进行正确的动作，以避免受伤。
二、循环训练循环训练是一种高强度的有氧力量训练方法，可以有效地提高心肺功能和肌肉力量。
通过将多个练习动作组合在一起，进行连续的训练，可以让身体在短时间内得到全面的锻炼。
循环训练可以包括跑步、举重、俯卧撑等多种动作，根据个人需求和目标进行调整。
三、核心训练核心训练是一种专注于腹部、背部和盆腔肌肉的力量训练方法。
核心肌群是身体稳定性和力量输出的关键，通过加强核心肌肉的训练，可以提高整体身体力量。
核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等动作，建议每周进行两到三次核心训练。
四、爆发力训练爆发力训练是一种专注于提高肌肉爆发力和快速反应能力的训练方法。
它可以通过高强度的动作，如跳跃、冲刺、投掷等，来刺激神经系统和肌肉纤维，提高整体力量。
爆发力训练可以与其他训练方法结合，逐渐增加训练难度和强度。
五、平衡训练平衡训练是一种利用平衡器械进行的训练方法，可以提高肌肉控制和身体协调性。
通过进行平衡训练，可以增强核心肌肉和小肌肉群的力量，改善身体姿势和稳定性。
平衡训练可以包括单脚站立、平板卷腹、倒立行走等动作，适合所有年龄段的人进行。
六、柔韧性训练柔韧性训练是一种可以增加肌肉伸展度和关节活动度的训练方法，有助于提高力量训练的效果。
通过进行柔韧性训练，可以预防肌肉损伤和提高肌肉弹性，同时增加运动幅度和动作的准确性。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸运动、放松训练等，建议在每次力量训练前进行。
七、循环周期训练循环周期训练是一种有效的力量训练方法，采用逐渐增加和减少训练强度的方式，帮助身体适应和恢复。
健身运动中的五个增加发力的训练方法健身运动在近年来变得越来越受欢迎，尤其是那些力量型的训练。
然而，很多人往往忽视了发力的重要性。
发力是指在健身运动中增加力量和爆发力的能力。
在本文中，我们将介绍五种有效的增加发力的训练方法。
一、杠铃推举杠铃推举被广泛认为是增加上半身肌肉力量和提升发力的最佳训练方法之一。
这项训练主要锻炼肩膀、胸部和二头肌。
你可以通过调整杠铃上的重量来逐渐增加你的发力能力。
开始时，选择适当的重量，保持正确的动作和姿势，并逐渐增加重量和次数。
二、深蹲深蹲是一项全身性的训练，能够增加腿部肌肉力量和全身爆发力。
在深蹲中，你需要将杠铃放在肩膀后面，然后蹲下，直到大腿与地面平行。
通过逐渐增加重量和次数，你可以有效地增加你的发力能力。
三、快速推车快速推车训练是一种有氧和全身性的训练，能够增强你的核心肌肉力量和爆发力。
在这项训练中，你需要快速地推动一辆重量适中的推车，以增加你的速度和力量。
这项训练不仅可以锻炼你的肌肉，还能提高你的心肺功能。
四、冲刺训练冲刺训练是一种高强度的训练，可以有效地增强你的下半身肌肉力量和提升爆发力。
你可以选择在跑道上进行冲刺训练，也可以选择使用跳绳等器械进行训练。
在进行冲刺训练时，你需要全力加速并尽力保持高速度一段时间，然后缓慢放松。
五、爆发力训练爆发力训练是一种针对快速抬升和舞动的训练方法，可以增加你的爆发力和发力能力。
这种训练可以包括快速抬起哑铃、跳跃和快速的拳击动作。
通过逐渐增加重量和次数，你可以提高你的爆发力和发力能力。
总结发力是提升力量型训练效果的关键要素之一。
通过杠铃推举、深蹲、快速推车、冲刺训练和爆发力训练，你可以有效地增加你的发力能力。
在进行这些训练时，一定要选择适当的重量和次数，并保持正确的动作和姿势。
坚持这些训练方法，你将会看到自己的力量和爆发力有明显的提升。
现在就开始训练吧！。
拳击擂台上的力量型选手在拳击这项激烈的竞技运动中，力量型选手以其出色的肌肉力量和猛烈的打击能力备受瞩目。
他们通过无与伦比的力量，给对手带来巨大的压力和威胁。
在擂台上，力量型选手的表现往往令人震撼，并让人们对他们的实力产生无限的遐想。
一、力量型选手的身体特征力量型选手通常具备着突出的体格特征。
首先就是他们的肌肉发达，身材高大，肩膀宽阔，胸部饱满。
这些肌肉强壮的身体素质是力量型选手得以发挥他们强大打击力的基础。
此外，他们的手臂粗壮有力，拳头坚硬有爆发力，以及腿部的发力能力也常常是出众的。
二、力量型选手的训练方法力量型选手为了在拳击擂台上展现出惊人的力量，会选择一系列专门的训练方法来增加他们的肌肉力量。
举重训练是力量型选手常见的训练方式之一，通过大重量的杠铃训练，他们能够增加肌肉的体积和力量。
另外，卧推、引体向上、深蹲等训练动作都是力量型选手日常训练的重要组成部分。
此外，爆发力的训练也是力量型选手必不可少的一环，如弹跳训练、冲刺训练等，可以帮助选手在短时间内迅速爆发出强大的力量。
三、力量型选手的战术特点力量型选手在拳击擂台上常常采取一些特定的战术来充分发挥他们的实力。
他们往往以攻击为主导，追求直拳、重拳的出击。
由于他们有着出色的肌肉力量，因此他们的拳击速度可能相对较慢，但一旦击中对手，其威力绝不可小觑。
力量型选手的出拳力量大，往往能够轻松撕裂对手的防线，并产生迅猛的攻击效果。
四、力量型选手的成功案例拳击历史上有许多力量型选手取得了非凡的成就。
例如，前世界重量级拳击冠军迈克·泰森，以其无与伦比的力量和爆发力成为拳坛传奇。
他的拳击风格凶狠且具有攻击性，轻易能够将对手击倒。
另外，英国拳击选手安东尼·乔什ua也是一位出色的力量型选手，他的拳击实力和击倒率备受瞩目，成功地保卫了世界重量级拳王头衔多次。
五、力量型选手面临的挑战尽管力量型选手以其惊人的力量闻名，但他们也面临着一些挑战。
由于力量型选手在速度和灵活性上常常稍逊一筹，所以他们往往容易被速度型选手或技术型选手所克制。
力量训练的5个基本方法力量训练对于想要增加肌肉量、提高身体素质、减少脂肪等方面都有很大的帮助。
以下是力量训练的5个基本方法。
1. 重量递增法重量递增法是力量训练中最常见的一种方法。
它的原理是随着训练的进行，逐渐增加重量，使肌肉不断适应新的负荷，从而增加力量和肌肉量。
这种方法可以在每组重复次数相同的情况下，逐渐增加负荷，比如每周增加1-2公斤的重量，以保证肌肉不断得到刺激。
2. 负重训练法负重训练法是一种通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量的方法。
在这种训练法中，训练者会使用一些负重设备，如哑铃、杠铃等来增加肌肉负荷。
这种方法可以让训练者更加专注于肌肉的收缩，并且在同样的时间内获得更好的训练效果。
3. 超级组训练法超级组训练法是一种通过将不同的训练动作组合在一起来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以在短时间内让肌肉得到更多的刺激，从而提高训练效果。
比如可以将卧推和俯卧撑组合在一起，或者将深蹲和腿举组合在一起等。
4. 偏心训练法偏心训练法是一种通过改变肌肉收缩的方向来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以让训练者更加全面地训练肌肉，从而提高肌肉力量和耐力。
比如可以使用单臂哑铃卧推、单腿深蹲等偏心动作进行训练。
5. 循环训练法循环训练法是一种通过将多个训练动作组合在一起，进行多组的循环训练来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以在短时间内让肌肉得到更多的刺激，从而提高训练效果。
循环训练法可以采用训练次数或者时间来计算，比如可以进行3组，每组进行30秒钟的循环训练。
以上就是力量训练的5个基本方法。
每种方法都有自己的特点和优势，可以根据自己的需要和训练目标选择适合自己的方法进行训练。
无论选择哪种方法，坚持训练并合理饮食，定期睡眠，才能让力量训练效果更加显著。
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。
所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约
15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
啊…………这好象是健美的训练方法，下面看一下爆发力的
发展爆发力相关联的因素很多,如从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等
何为爆发力
爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化。
发展爆发力的原则
人体运动产生爆发力的大小，取决于肌体运动的加速度。
因此，要发展爆发力，必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则。
发展爆发力的训练负荷，训练休息时间，训练组(次)数的关系。
a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的，其供能时间一般为8秒，因此，每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练。
b 大重量，少次数法。
负重70%~80%，每组用最快的速度做3~5次，重复5~8组，侧重训练爆发力的力量。
中小重量，多次数法。
负重60%,每组最快速度做6~10次，重复8组，侧重发展爆发力的速度。
小重量，多次数法。
负重30%~40%，每组最快速度做20次，重复3~5组，侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果。
c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主，小负荷训练侧重发展速度为主。
负荷向上，组数下减，反之，负荷向下，组数增加。
爆发力训练中的心率监控
每分钟180次心率的训练可提高白肌，140~150次时发展红肌，白肌只要提供爆发力，那么我们通过训练，要使心率在180次左右，才能取得发展爆发力更好的效果。
（关于红、白肌已经在《体力不支的原因》中写出）
速度、最大力对爆发力的影响
爆发力是最大力量表现在最短时间内，因此它和最大力量以及速度有密切的关系。
在训练中如何调节好力量与速度是提高爆发力的关键。
所以，必须了解速度、最大力量对爆发力的作用。
在爆发力训练中，采用大阻力训练时，最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高，然而，对抗有一定阻力的快速收缩速度没有直接的影响；采用小阻力训练时，虽然对提高动作进度有好处，但长期使用，缺乏基础，难以提高肌肉力量，同时因联系的作用时间短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的练习和小阻力的快速联系必须很好的有机结合。
在这两者中，绝对力量是发展爆发力的基础。
完成动作的速度则是精髓，两者在一定程度和范围内，既相互制约又相互促进，采用小阻力的要求快速的完成力量练习，可使绝对力量得到发展；采用大阻力练习时，又能使抗阻力的能力得到发展，相互促进，但是过多的采用一种练习，又会制约另一种素质的发展。
因此，在实际的训练中要根据项目特点，以及实际问题，选择有效的训练方法和对训练手段有针对性的要求。
训练方法
大、小负荷结合法
爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。
在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。
在专项练习时，负重应该接近于实用条件。
每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。
应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。
如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。
递增训练法
对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。
递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。
因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。
训练的注意事项
时间控制
爆发力练习强度比较大。
需要消耗很多能量，必须依靠AP与CP维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。
负荷要适宜
既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。
训练形式
加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。
在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似。
