三减三健相关知识2

三减三健基本知识与技能减盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

（1）学会总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

（2）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油、少放味精。

（3）少吃腌制食品及其他过咸食品，拒绝高盐食品。

（4）纠正过咸口味，可以使用其他调味品，提高菜肴鲜味。

减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

（1）学会总量控制，使用控油壶，按量取用。

（2）尽量使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

（3）少吃油炸食品，不喝菜汤。

减糖：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（2）少吃甜食、点心。

（3）烹调食物时少放糖。

保持健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

（1）早晚要刷牙，保持口腔清洁，使用含氟牙膏。

（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

（3）少吃糖，少喝碳酸饮料。

（4）定期口腔检查，每年洗牙一次。

（5）吸烟有害牙周健康。

（6）牙龈出血、牙龈肿胀等症状应及时到医院诊治。

保持健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

（1）食物要多样化，要以谷类为主，饮食和运动要平衡。

多吃蔬果、奶类、大豆。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒，杜绝浪费。

（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

（3）少静多动、贵在坚持。

（4）日行万步、量力而行。

保持健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。

（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

（4）平均每天至少20分钟日照。

（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

（6）平衡练习，减少跌倒和骨折的风险。

三健——健康体重
科学饮食
《中国居民膳食指南》内容如下：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。 3、常吃奶类、豆类或其制品。 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。 7、三餐分配要合理，零食要适量。 8、每天足量饮水，合理选择饮料。 9、如饮酒应限量。 10、吃新鲜卫生的食物。
4、增加肺活量； 5、有效地改善心率； 6、预防糖尿病。
推进健康生活新方式“三减三健”。
三健——健康体重
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。
合 理 运动时不要满头大汗，这样人会处于脱水状态，对人的健康反而不利。 运 微出汗是最好的，既排出了体内的毒素，又使得肌肉得到适量的舒展。 动 3、持之以恒。
超重与肥胖
三 减
肾结石
高 油
哮喘
胃炎和胃癌
冠心病
超重与肥胖
肾结石
高 糖
脑卒
脂肪肝
肥胖 血糖升高 脂肪肝
推进健“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮 食、健康生活方式、健康体魄”的六项健康理念
03
推进健康生活新方式“三减三健”。
减盐、减油、减糖的小窍门
烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%
01
什么是“三减三健”？
01 减盐
三减
02 减油
三健
03 减糖
01 健康口腔 02 健康体重 03 健康骨胳
“三减三健”的背景
三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮 食、健康生活方式、健康体魄”的六项健康理念
02
“三减三健”的背景。

三减三健讲座知识内容嘿，朋友们，今儿咱们来聊聊一场特别接地气、让人受益匪浅的健康讲座——“三减三健”，这可是咱们日常生活中那些不起眼却又至关重要的小知识。

听完这场讲座，保证你不仅耳目一新，还能在日常生活中活学活用，成为身边人的小健康顾问呢！首先说说“三减”，这可是咱们现代人健康生活的三大法宝。

第一减，减盐。

你瞅瞅，咱们平时吃的菜，是不是经常咸得能齁死一头牛？盐吃多了，血压可就得嗖嗖往上涨，那可是要命的。

讲座上说了，一天就五克盐，够味儿又健康。

下次炒菜时，记得手别太抖，少放点盐，味道淡了咱就多嚼嚼，细品品，说不定还能尝出食材本身的鲜甜呢！第二减，减油。

油炸的、油煎的，吃起来那叫一个香，可油水大了，身体可受不了。

你想想，那脂肪在体内堆积，小肚腩、大象腿不就找上门来了？讲座里提到的健康油脂，比如橄榄油、亚麻籽油，不仅对身体好，还能让菜更香。

做饭时少放点油，多蒸蒸、煮煮、炖炖，吃得清淡点，身体也就轻盈多了。

第三减，减糖。

糖啊，可是个甜蜜的负担。

奶茶、甜点、碳酸饮料，哪个不是糖分爆表？糖吃多了，血糖就跟着捣乱，体重也噌噌往上涨。

讲座上讲，要想身体棒，糖分得少沾。

喝水就喝白开水，饮料就选无糖的，吃水果也别贪多，一天两拳头大小的量就够了。

这样坚持下去，你会发现，原来无糖的生活也挺甜的，是那种由内而外的甜。

说完“三减”，咱再来聊聊“三健”。

第一健，口腔健康。

牙好胃口就好，吃嘛嘛香，这话一点不假。

讲座上说了，每天早晚刷牙，牙刷要选软的，牙膏含氟的，刷牙姿势要正确，上下左右都刷到。

定期看牙医，洗牙、补牙、拔智齿，一样都不能少。

牙齿健康了，笑容也就更灿烂了。

第二健，骨骼健康。

俗话说得好，人老骨先老。

要想骨骼健壮，钙和维D得补够。

牛奶、鸡蛋、豆腐，这些都是补钙的好帮手。

每天晒晒太阳，自然合成的维D最靠谱。

多走走、跳跳，运动起来，骨骼就更结实了。

别等到骨质疏松了，才后悔没早点锻炼哦！第三健，心理健康。

这可比什么都重要。

讲座上有个专家说了，现在的社会压力大，大家心里都藏着事儿。

7、煎炒尽量使不物摄入量。
三健
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。 口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。
身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙 周疾病，是口腔健康的关键。
三健
建议“饭后漱口，早晚刷牙”每 次刷牙三分钟。 刷牙的顺序:1、先刷上排与下排每 颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙 齿面
三健
那怎样运动更为合理呢？ 1.有氧运动。有氧运动是指快走，慢 跑，太极，健身操，瑜伽等等一些消耗 氧气与运动量相平衡的运动。这比一些 需要爆发力完成的运动更健康，有氧运 动可以让我们在运动时充分吸氧，燃烧 掉体内多余的脂肪。
三健
有氧运动的好处： 1、可缓解或消除紧张的压力； 2、预防骨质疏松症； 3、促进血液循环； 4、增加肺活量； 5、有效地改善心率； 6、预防糖尿病。
三健
那怎样运动更为合理呢？ 2.全身微出汗。运动时不要满 头大汗，这样人会处于脱水状态， 对人的健康反而不利。微出汗是最 好的，既排出了体内的毒素，又使 得肌肉得到适量的舒展。
三健
那怎样运动更为合理呢？ 3、持之以恒。运动贵在 坚持，许多运动的朋友经常 虎头蛇尾，三天打渔两天晒 网，这样对身体可能百弊而 无一利。
中，生活方式是最可被控制且 最有影响力的因素。拥有健康 是每个人的权利，同时，每个 人也都有维护自身和他人健康 的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康
二、“三减三健”的背景 现状
推荐
•盐
10.5克
油
42.1克
糖
6克 25-30克
50克
多摄入盐、油、糖具体 能造成多大的危害呢？
最直接的每日纳盐增加5-6克， 收缩压会增加3-6mmHg