馆陶一中体育训练计划
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馆陶一中体育训练计划
具体训练计划：
周一早晨：操场，
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、变速跑专项练习：
男、女运动员排一排绕操场匀速慢跑，队尾运动员快速向前跑至队头，然后下一名，依次类推，至队伍跑5圈结束。
测成绩：400米、200米。
4、结束放松。
周一下午：专项技巧训练，
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、速度 200米*2休息2、150米*2休息3、100米*2
4、结束放松。
周二早晨：
1、热身活动：250米*4，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、耐力训练：男400米*5 （两组） 女400米*4 （两组）
4、腰腹肌训练5、结束放松。
周二下午：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3技巧练习：
蹲距式起跑30*6，（注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、快步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬起。）
2：行进间60M*4，注意体会到途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相接轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）。5、结束放松
周三早晨：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、跑台阶:男、女各10组，跑上的时候要快频率（快摆臂）注意安全，跑下的时候要慢下，跑的过程中要注意前后距离。
4、原地高抬腿：男：30秒一组 女：20秒一组。
5、结束放松
周三下午：
力量训练：
2、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉)
3：基本内容，
A：全蹲或2/1蹲——（男50~80KG 女40~70KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）5-10次。每次做完要放松跑30米
B:卧推：（男40~60KG 女30~40KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）5-10次。做完要注意放松手臂
4结束放松
周四早晨：练习内容：速度 素质练习
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3基本内容：
1、60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（注意重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
2：行进间120M*3，注意体会到途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相接轨。
3：100M*3，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：结束部分：慢跑5分钟，相互间放松。
周四下午：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
基本内容 ：学习立定三级跳远
1：立定跳运10次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、落地）
2：立定三级跳远10次
3：计时、计距、计步30M跨步跳
4：连续立定跳
结束部分1：慢跑5分钟 2：相互间放松
周五早晨：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、速度耐力训练：
400米1组
200米2组
100米2组
周五下午：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
3、学习铅球投掷的动作要领
学生徒手----学生练习------记录最好成绩
4*100米接力1组
4*200米接力1组
4、结束放松
周六早晨：操场，
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、变速跑专项练习：
男、女运动员排一排绕操场匀速慢跑，队尾运动员快速向前跑至队头，然后下一名，依次类推，至队伍跑5圈结束。
测成绩：400米、200米。
4、结束放松。
周六下午：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、腹肌的练习
悬垂举腿10个，5次
仰卧起坐10个，5次
两头起20个，3次
组织恢复性运动
4、结束放松
周日早晨：操场，
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、恢复性训练
心理疏导，提高学生的兴奋度
4、结束放松。
周日下午：
1、热身活动：400米*3，
2、活动专门性练习 ：小步跑——高抬腿走——侧面交叉步——后腿踢跑——后蹬跑——踢腿——跨步
柔韧练习（正压腿 侧压腿 摆腿活动关节 劈叉）
3、测试
4、结束放松
