健身运动处方

第四章健身运动处方第一节青少年健身运动处方一、青少年生理与心理特点。

（一）青少年生理特点。

1、运动系统。

（1）骨骼和关节的特点。

青少年正处于生长发育过程中，骺软骨迅速的生长使骨伸长并逐渐骨化。

青少年的关节结构与成年人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊和韧带较薄且松驰，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成年人，关节的灵活性与柔韧性易发展，但稳定性较差。

（2）肌肉的特点。

青少年的肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。

与成年人比较，收缩能力较弱，耐力较差，易疲劳，但恢复较成年人快。

在生长加速期，肌肉纵向发展较快。

生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗。

女性在15-17岁、男性在18-19岁肌力增长最为显著。

2、心血管系统。

青少年心脏的重量与容积已达到成年人水平，但心脏收缩力较弱，动脉血管和毛细血管的直径相对比成年人大，外周阻力较小，所以血压较低。

随着年龄的增长，心率变慢，心缩力加强，血管外周阻力加大，血压逐渐升高。

青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称为青春性高血压，一般多见于身体发展良好，身体增长迅速的青少年。

出现青春性高血压的人进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少屏气用力练习。

（二）青少年心理特点。

在青少年生长速度明显加快，形体、生理、素质均发生急剧变化的同时，青少年的心理变化也极其迅速，这些变化表现在智力、注意力、思维、情感、意志、行为、人际关系等方面。

青少年智力水平接近成年人，能掌握自己的行为，在处事的信心度、自制性、果断性方面有发展，调节能力有所提高。

注意力具有一定的稳定性，能较长时间地注意与自己兴趣有关的事物，并能分配注意力。

思维活跃，经常提出问题，希望独立地解决问题，但往往会以点概面，比较偏激。

情感内容较丰富，易激动，也易感情用事，遇到挫折会有种种消极情绪。

此外，中学阶段繁重的学习任务也给他们带来了沉重的心理压力。

二、青少年健身运动处方要素。

（一）运动项目。

根据青少年的解剖生理和心理特点，在安排运动项目时，宜在全面练习的基础上，多安排速度和柔韧性练习。

12-13岁后力量及耐力性练习的比例可稍有增加；15-17岁后，可参加较剧烈的体力运动，可适当进行长距离项目练习；20岁后可进行超长距离项目练习。

因青春期兴奋占优势，适宜做速度练习，如短跑、跳、技巧、体操、武术、舞蹈、游泳和球类运动等。

青春期的青少年神经、内分泌调节不够稳定，常引起心理、行为、精神方面的活动，要注意加强引导，因人因时而异，区别对待，妥善安排锻炼。

（二）运动量。

1、强度。

有氧练习的运动强度可控制在130-150次/分钟内，强度应由小强度开始，逐渐增加。

另外可适当进行一些力量练习，但强度不可过大，可安排8-10组，每组3-5次，中间休息时间可稍长些。

2、时间。

每次练习时间为30-50分钟。

3、频率。

每周锻炼5-6次。

（三）注意事项。

锻炼时要从小运动量开始，逐步适应运动处方的要求，一般3-5天渐进达标。

锻炼期间如出现感冒或其他疾病，应立即停止锻炼，待完全康复后再恢复训练，但仍要从小运动量开始。

每次锻炼后至少休息30分钟以上方能用温水淋浴，切勿在训练后即刻进行热水浴，以免导致循环血量过于集中在外周，造成血压突降，诱发心率失常。

三、青少年健身运动处方实例（一）青少年增加耐力的运动处方。

1、体检，结果正常。

2、通过身体素质测验，结果发现有氧耐力差。

3、锻炼目的：增强心泵功能，提高有氧耐力。

4、锻炼内容及手段。

（1）耐久跑：变速跑1000米（200米慢跑+200米快跑反复交替），或定时跑6-8分钟。

（2）专门性练习：哑铃摆臂30秒—1分钟为一组，练3组；在沙坑进行两脚交换跳，1分钟为一组，练3组。

（3）柔韧性练习：四肢和躯干进行牵拉，如，压腿、立位体前屈等。

5、运动负荷。

（1）运动强度：心率控制在130-150次/分钟。

（2）每次锻炼持续时间：30-50分钟，其中心率达到上述标准应保持10分钟。

（3）每周锻炼次数：每周4次，锻炼可在下午课后进行。

6、注意事项。

（1）锻炼不可时断时续，要循序渐进。

（2）如果身体状况出现异常，运动时有胸闷、头晕等现象，应暂停体育锻炼。

（二）促进青少年长高的运动处方。

（1）晨起慢跑8-10分钟后，做柔韧性和放松练习20-25分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。

（2）在单杠上悬垂各2-3次（每次20-30秒）。

可先做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂；做正向手握悬垂，也可以做倒挂悬垂（双脚用绷带固定）。

（3）跳起摸高。

双脚跳起、单脚跳起轮流做，各5-8次，每次练习应当尽力去做，争取每次尽可能跳得更高些。

（4）登20-30米高的小坡或楼梯，上去时放松，下来时加快速度，每天2-4次。

（5）牵拉身体。

仰卧，请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每天2-3次，每次20秒。

（6）跳跃，由多到少，每天跳跃200次以上。

（7）多打蓝球、排球。

（8）多游泳。

（三）青少年健美的运动处方。

1、颈部健美。

（1）仰卧颈屈伸。

练习方法：仰卧在床或长条凳上，头部置于床或凳顶端外，颈部肌肉放松，后仰下垂，头向前上方运动至下颌触胸，停片刻，再慢慢还原。

抬头时，背部紧贴凳面；还原时，头部必须很缓慢地下降，切勿突然松颈。

每周2-3次，每次3-5组，每组重复10-15次。

（2）耸肩运动。

练习方法：直立，两臂直握哑铃或重物，然后两肩尽可能往上提起，两肩提至不能再高时，还原重做。

每周3-5次，每次3组，每组12-16次。

2、肩部健美。

主要通过发展三角肌及斜方肌的力量得以实现。

（1）哑铃举。

练习方法：站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃垂直向上举或侧平举，每周3-5次，每次5组，每组15-20次。

随练习时间的延长，次数应不断增加。

（2）哑铃绕环。

练习方法：身体直立，双手持哑铃，做直臂大回环动作，双手由前向后做15次，再由后向前做15次。

右手由前向后，左手由后向前同时绕15次，随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。

每周3次，每次5组。

3、胸部健美。

主要是通过发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量得以实现。

（1）仰卧推举。

练习方法：仰卧在长凳或专用卧举凳上，两脚踏在地上，两手握杠铃，两臂伸直将杠铃举到胸部上面，然后屈臂，平稳而有控制地使杠铃下降，让杠铃下落触到胸部后再用力上推杠铃，反复练习，每周2次以上，每次3-5组，每组8-12次。

（2）仰卧飞鸟。

练习方法：两手握哑铃置于胸前，然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直。

两腿分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直，稍休息，再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑铃的准备姿势。

向下侧分两臂时，肘部要微屈，低于体侧，这样能有效刺激胸大肌。

两臂内收时吸气，两臂伸直时呼气，每周2-3次，每次3-4组，每组10-15次。

4、背部健美。

（1）引体向上。

主要是通过发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌等力量来实现。

练习方法：正握杠，两臂和身体充分舒展，平稳用力将身体拉引向上，身体拉引得越高越好，并且练习次数逐渐增加。

每周2次，每次3组，每组5-20次。

（2）俯卧两头起。

练习方法：俯卧在床或垫子上，两臂向上伸直，腰背肌发力，同时抬头挺胸，两腿伸直用力后伸，以腹部着地形成身体弓形，然后还原成俯卧姿势，反复再做。

每周3次，每次4组，每组12-18次。

5、臀部健美。

主要是通过发展三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱肌等力量来实现。

（1）直体双臂胸前弯举。

练习方法：身体直立，两臂持杠铃下垂，握距同肩宽，然后屈臂将杠铃弯举至胸前，再慢慢还原连续做。

做动作前一定要伸直两臂，身体不要前后摆动，用力前吸气，放下时呼气。

每周3次，每次5组，每组10-30次。

（2）小臂肌肉健美法。

练习方法：站立，两臂自然下垂，然后屈下臂，使小臂与大臂成直角，掌心向下，五指张开，然后用力握拳。

反复做25-30次。

6、腰腹部健美。

主要是通过发展腹直肌、外斜肌、腰髂肌等力量得以实现。

（1）仰卧起坐。

练习方法：仰卧在凳子或床上，双手抱头或负重物快速收腹起坐之后慢慢恢复仰卧姿势，连续做。

每周2-3次，每次3-5组，每组30-40次。

（2）仰卧起坐并转体。

练习方法：双手抱头平爷在床上，上体迅速抬起，并向左（或右）转体，用右肘关节触前屈的左膝，然后慢慢躺下，第二次则向右转体，用左肘触前屈的右膝，如此反复做。

每周2-3次，每次5组，每组3-5次。

7、腿部健美。

主要是通过发展股四头肌、小腿三头肌的力量来实现。

（1）负重深蹲。

练习方法：直立，两脚开立与肩宽，肩上骑人或两手提握杠铃放在两肩上，然后屈膝下蹲，要充分弯曲使大腿贴着小腿，再伸膝还原站立，连续做。

每周2次，每次3-5组织，每组8-16次，做时应有人近前保护。

（2）负重提踵。

练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物，两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原，主要练习小腿三头肌。

每周2次，每次4组，每组15-20次。

量和强度的要求：练习者可以针对自己的薄弱部位，选择某种练习方法进行局部的练习，待局部肌肉有明显效果后再将练习组合起来做。

练习方法选择好后，不要轻易心动，应该将你选择的练习动作、次数、组数稳定两周后，再进行适当的调整和变换。

颈、背、胸、腿、腹等各部位的肌肉，在一周之内至少要有两次以上的锻炼。

健美锻炼的量不是一成不变的，应根据锻炼后的身体变化和反应进行调节，并随着健美锻炼水平的不断提高而变化。

如果你刚开始健美锻炼，练习的时间要短，运动量应小些，组数也以少为宜，如果你曾多年坚持健美锻炼，也有好的体力，则练习的时间应长些，运动量宜大，组数也宜多。

（四）矫正身体形态发展不平衡的运动处方。

1、两肩高低不一。

（1）两脚开立，两臂侧下举，低肩的一侧做提肩20次，然后双肩一起做提沉肩20次，早晚各做2组。

2、驼背。

3、脊柱侧弯。

脊柱侧弯是青少年发育期比较常见的一种脊柱畸形。

它是指脊柱向左或向左发生弯曲，超过了正常的弯曲。

初期表现为两肩不等高、腰凹不对称，此时进行矫正效果较好。

其目的是通过矫正练习，加强肌力，恢复脊柱周围肌力的平衡。

在矫正练习中，脊柱左侧弯便向左侧屈练习，右侧弯便向右侧屈练习。

（1）手拉肋木体侧屈：侧对肋木站立，一手拉住肋木，另一手上举，做体侧屈，练习3组，每组30-50次。

要求抬头、挺胸、收腹，上体不能前倾。

（2）俯卧，两臂弯曲体前撑地，将脊柱侧弯一侧的腿用力向上抬起，同时异侧手臂伸直前举，保持3-4秒再还原。

练习3组，每组10-15次。

（3）两腿开立，侧弯一侧的手臂自然下垂，另一侧手臂肩侧屈抱头，上体向侧弯一侧弯曲，手往下伸至最低，保持3秒再还原。