健身运动处方(2020年10月整理).pdf

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

增进健康的运动处
测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：
测量值1、2为两次（连续两天）量测量的值（如果两次测量的值浮动比较大请重新测量）；备注里面为两次测量的时间。

二、运动前当天的安全监查：
1、有没有感冒，发烧等症状；
2、安静时的心率不高于每分钟100次。

血压舒张压不高于110mmHg；
3、当天未曾饮酒；
4、有规律按时进餐、睡眠充足；
三、运动项目及时间安排：
四、监测指标：
五、注意事项：
1、做好运动前的安全检查；
2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充
分是导致运动伤害的主要原因；
3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀
痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；
4、应适当增加饮食结构，不需要节食，避免过度运动的出现。

六、对运动处方的修正：。

健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。

注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。

以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。

第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。

（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。

运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。

（如表１０－１）。

表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。

锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。

由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。

个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。

一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。

这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。

（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。

持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。

美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。

但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

部位肌肉斜方肌肩胛提肌胸锁乳头肌斜角肌头半棘肌、颈半棘肌多裂肌、回旋肌三角肌大圆肌小圆肌岗上肌、岗下肌胸大肌胸小肌背阔肌大、小菱形肌髂肋肌群腹直肌、腹横肌腹内、外斜肌腰方肌多裂肌、回旋肌腰大肌臀大、中、小肌梨状肌股四头肌腘绳肌阔筋膜张肌、髂胫束腹部、背下部臀部腿部颈部肩周炎胸、背上部髋收肌腓肠肌、比目鱼肌胫骨前肌腿部运动康复处方运动处方徒手：1.颈部向前、左右屈曲 2.仰卧位向上挺胸 3.耸肩 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.伸颈拔背 2.提肩缩颈 3.耸肩 弹力带：双臂上拉徒手：1.颈部向前、左右屈曲 2.颈部旋转 弹力带：1.等长颈部屈曲、侧屈 徒手：1.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部屈曲、侧屈 徒手：1.颈部向前屈曲 2.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.颈部向后过度伸展 2.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.扩胸 2.肩外展 3.十点十分 弹力带：1.肩外展 、后伸 2.双臂徒手：1.伸展并内旋上臂 2.扩胸 弹力带：肩胛面侧平举 2.肩外徒手：1.外展并外旋上臂 2.扩胸 弹力带：肩部外展徒手：1.上臂外展 2.上臂外旋 弹力带：1.上肢侧举 2.肩外旋徒手：1.俯卧撑 2.肩部内旋 3.扩胸 弹力带：肩部外展徒手：1.提肩缩颈 2.耸肩 弹力带：双臂上拉徒手：划船 弹力带：俯身划臂徒手：1.仰卧位向上挺胸 弹力带：1.肩胛面后缩 2.上肢徒手：1.俯卧位背后伸 2.团身滚动 3.双飞燕 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.高尔徒手：1.转体仰卧起坐 2.双腿抬高 3.旋转脊柱 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.弓步徒手：1.双腿上抬后前后摆动 2.双腿抬高划圆 弹力带：1.身体侧屈 2.弓步斜上徒手：1.团身滚动 2.俯卧位背后伸 弹力带：1.身体侧屈徒手：1.俯卧位背后伸 2.团身滚动 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.高尔徒手：1.仰跪后倒 2.曲膝仰卧起坐 3. 屈腿 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 （固定弹徒手：1.空中踏蹬腿向上 2.侧卧直腿侧平举 3.内、外旋大腿 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.屈曲髋外展 2.外旋大腿 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.仰跪后倒 2.直腿抬高 3.半蹲 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.半蹲 2.俯卧抬高小腿至90° 弹力带：单腿微蹲徒手：1.大腿外展 2.屈曲、内旋髋 弹力带：1.快速踢 2.髋内旋、外徒手：外展、内收髋 弹力带：髋内收徒手：1.立高出提踵 2.扶墙支撑腿前脚垫高 弹力带:俯身单腿支撑 2.足底屈徒手：足背屈 弹力带：踝内翻伸展 、侧屈 2.肩胛面后缩 3.上肢水平外展等长颈部屈曲、侧屈 2.颈部旋转等长颈部屈曲、侧屈 2.颈部旋转等长颈部伸展 、侧屈 2.颈部旋转等长颈部伸展 、侧屈 2.颈部旋转肩外展 、后伸 2.双臂上拉 3.弓步斜上拉胛面侧平举 2.肩外旋上肢侧举 2.肩外旋肩胛面后缩 2.上肢水平外展曲膝仰卧起坐 2.高尔夫上挥杆曲膝仰卧起坐 2.弓步斜上拉身体侧屈 2.弓步斜上拉曲膝仰卧起坐 2.高尔夫上挥杆曲膝仰卧起坐 （固定弹力带）2.俯身单腿支撑弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）快速踢 2.髋内旋、外展撑 2.足底屈。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。