健身运动处方(2020年10月整理).pdf

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

骨矿密度流失
科学研究调查发现女性绝经期后出现的一个及其重 要的问题是骨矿密度流失，这个隐藏炸弹的处理好
坏直接决定了你以后身体的健康！
根据对绝经期女性身体成分及骨密度变化的追踪调查研究，利用 双能X线骨密度仪对绝经期女性身体成份及全身骨密度进行三年前后 的测定,对比研究发现,无论是骨矿含量还骨密度值都在逐年减少,然而, 经常参加运动的人群与不经常参加或是根本就不运动的人群,两类人 的骨密度的下降有很明显的区别(p0.05),表现在:经常参加运动的人群 其全身骨密度下降的幅度明显小于不经常运动或是根本不运动的人群 (p0.05),进一步说明,适当的体育运动可以有效减少骨丢失和减缓机体
女性的锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，其次是 适当的形体训练和力量训练，有利于女性更加挺拔秀丽。就大部分女性 而言，应该特别注意几点：控制体重、腰背部和腹部肌肉力量训练、柔 韧性练习。
女性皮下脂肪较多，为体重的20%~30%，这个比例为标准，过多 过少都不好，因为锻炼时主要采取有氧锻炼，所以应该在此基础上增加 锻炼时间和次数。注意循序渐进和发展上肢力量。
1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中 期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。
2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。
3. 运 动 时 间 ： 持 续 时 间 不 应 超 过 15min ， 每 一 次 30~40min为宜。
4.运动频率：每周3次为宜。
5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况， 选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。
1.运动项目：大部分有氧运动，如快步走、慢跑、交际舞、太极 拳、游泳、登山、门球、高尔夫球等，还可以进行抗阻、伸展运 动来维持肌肉的力量和伸展性。

增进健康的运动处
测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：
测量值1、2为两次（连续两天）量测量的值（如果两次测量的值浮动比较大请重新测量）；备注里面为两次测量的时间。

二、运动前当天的安全监查：
1、有没有感冒，发烧等症状；
2、安静时的心率不高于每分钟100次。

血压舒张压不高于110mmHg；
3、当天未曾饮酒；
4、有规律按时进餐、睡眠充足；
三、运动项目及时间安排：
四、监测指标：
五、注意事项：
1、做好运动前的安全检查；
2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充
分是导致运动伤害的主要原因；
3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀
痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；
4、应适当增加饮食结构，不需要节食，避免过度运动的出现。

六、对运动处方的修正：。

健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。

注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。

以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。

第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。

（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。

运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。

（如表１０－１）。

表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。

锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。

由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。

个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。

一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。

这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。

（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。

持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。

美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。

但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。

健身運動處方
國立臺灣師範大學 體育學系
卓俊辰
健身運動習慣的三個W 健身運動習慣的三個
WHY WHAT HOW
公元2002年世界健康日 公元2002年世界健康日 (四月七日) 四月七日) 主題: 主題:為健康而動 Move for Health
坐式生活型態
(Sedentary Lifestyle)
我們的承諾：
營造『動態的生活習慣』 擁有『良好的健康體適能』 健康又有活力
Thank you!
運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型：肌肉用力性的運動/ 運動類型
重量訓練
反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉 反覆次數： 10~20次 回合， 反覆次數
適 1~3回合 回合/ 當疲勞程度；1~3回合/動作
運動頻數：平均2~3天/週 運動頻數：平均2~3 2~3天 運動頻數
柔軟性的運動處方
運動類型：靜性伸展操 運動類型： 運動類型 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 運動強度： 運動強度 持續時間：20~30秒/次； 持續時間：20~30秒 持續時間 反覆1~3次 反覆1~3次/動作 1~3 運動頻數： 運動頻數： 運動頻數
心肺耐力的運動處方
運動類型： 運動類型：有氧運動 運動強度： 運動強度：
–運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態 –(可說話；但唱不了歌！) 可說話；但唱不了歌！
持續時間：20~60分鐘/ 持續時間：20~60分鐘/次 分鐘 運動頻數：平均3~5天 運動頻數：平均3~5天/週 3~5
肌肉適能的運動處方
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、 日常生活中任何身體活動的機會 走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。 走樓梯、動態休閒習慣、一般家事與工作的活動。 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動； 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動； 30~60分鐘 至少兩天一次， 至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條 件下一天1~2次 件下一天1~2次。 1~2

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

第一阶段：以《体能训练》为重点，增加心肺功能，上肢及腿部力量。力量：在60%左右；心率：在最大心率的60%--70%。 增强身体综合素质，体适能提高。
第1节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第2节
上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第59节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第60节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（踏板）
第61节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第62节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第76节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第77节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第78节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第79节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第二阶段：以《塑造体质》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、臀、腿、围度增加）
第41节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第42节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第43节
第63节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

部位肌肉斜方肌肩胛提肌胸锁乳头肌斜角肌头半棘肌、颈半棘肌多裂肌、回旋肌三角肌大圆肌小圆肌岗上肌、岗下肌胸大肌胸小肌背阔肌大、小菱形肌髂肋肌群腹直肌、腹横肌腹内、外斜肌腰方肌多裂肌、回旋肌腰大肌臀大、中、小肌梨状肌股四头肌腘绳肌阔筋膜张肌、髂胫束腹部、背下部臀部腿部颈部肩周炎胸、背上部髋收肌腓肠肌、比目鱼肌胫骨前肌腿部运动康复处方运动处方徒手：1.颈部向前、左右屈曲 2.仰卧位向上挺胸 3.耸肩 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.伸颈拔背 2.提肩缩颈 3.耸肩 弹力带：双臂上拉徒手：1.颈部向前、左右屈曲 2.颈部旋转 弹力带：1.等长颈部屈曲、侧屈 徒手：1.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部屈曲、侧屈 徒手：1.颈部向前屈曲 2.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.颈部向后过度伸展 2.颈部侧屈、旋转 弹力带：1.等长颈部伸展 、侧屈 徒手：1.扩胸 2.肩外展 3.十点十分 弹力带：1.肩外展 、后伸 2.双臂徒手：1.伸展并内旋上臂 2.扩胸 弹力带：肩胛面侧平举 2.肩外徒手：1.外展并外旋上臂 2.扩胸 弹力带：肩部外展徒手：1.上臂外展 2.上臂外旋 弹力带：1.上肢侧举 2.肩外旋徒手：1.俯卧撑 2.肩部内旋 3.扩胸 弹力带：肩部外展徒手：1.提肩缩颈 2.耸肩 弹力带：双臂上拉徒手：划船 弹力带：俯身划臂徒手：1.仰卧位向上挺胸 弹力带：1.肩胛面后缩 2.上肢徒手：1.俯卧位背后伸 2.团身滚动 3.双飞燕 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.高尔徒手：1.转体仰卧起坐 2.双腿抬高 3.旋转脊柱 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.弓步徒手：1.双腿上抬后前后摆动 2.双腿抬高划圆 弹力带：1.身体侧屈 2.弓步斜上徒手：1.团身滚动 2.俯卧位背后伸 弹力带：1.身体侧屈徒手：1.俯卧位背后伸 2.团身滚动 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 2.高尔徒手：1.仰跪后倒 2.曲膝仰卧起坐 3. 屈腿 弹力带：1.曲膝仰卧起坐 （固定弹徒手：1.空中踏蹬腿向上 2.侧卧直腿侧平举 3.内、外旋大腿 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.屈曲髋外展 2.外旋大腿 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.仰跪后倒 2.直腿抬高 3.半蹲 弹力带：1.弓步斜上拉 2.弓步后徒手：1.半蹲 2.俯卧抬高小腿至90° 弹力带：单腿微蹲徒手：1.大腿外展 2.屈曲、内旋髋 弹力带：1.快速踢 2.髋内旋、外徒手：外展、内收髋 弹力带：髋内收徒手：1.立高出提踵 2.扶墙支撑腿前脚垫高 弹力带:俯身单腿支撑 2.足底屈徒手：足背屈 弹力带：踝内翻伸展 、侧屈 2.肩胛面后缩 3.上肢水平外展等长颈部屈曲、侧屈 2.颈部旋转等长颈部屈曲、侧屈 2.颈部旋转等长颈部伸展 、侧屈 2.颈部旋转等长颈部伸展 、侧屈 2.颈部旋转肩外展 、后伸 2.双臂上拉 3.弓步斜上拉胛面侧平举 2.肩外旋上肢侧举 2.肩外旋肩胛面后缩 2.上肢水平外展曲膝仰卧起坐 2.高尔夫上挥杆曲膝仰卧起坐 2.弓步斜上拉身体侧屈 2.弓步斜上拉曲膝仰卧起坐 2.高尔夫上挥杆曲膝仰卧起坐 （固定弹力带）2.俯身单腿支撑弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）弓步斜上拉 2.弓步后拉（固定弹力带）快速踢 2.髋内旋、外展撑 2.足底屈。

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项⚫安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

⚫运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

第九章健身运动处方第一节健身运动处方概述一、什么是运动处方？（主要是讲健身运动处方）众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同病例决定最适宜的药量与配伍，对症下药。

同样，健身运动时，也要根据不同个体的健康状况制定科学的运动计划。

狭意地讲，以健身为目的的科学运动内容即可称之为“运动处方”。

在理解“运动处方”上要注意2点：第一，不要机械地理解“处方”一词，在体育领域使用“处方”，主要是说明健身运动应该有一个程序（方案），而不可理解为必须经常有医生的意见参与才可以开出“运动处方”；第二，运动处方有多种，有健康人的运动处方，也有病人的运动处方，还有康复性质的运动处方。

本章要讲的主要是健身运动处方。

所谓健身运动处方，是指对普通人（健康人，亚健康人），根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身的目的，即为健身运动处方。

重病者或特种病人的运动，要严格按照医生的意见去实施。

运动处方已成为人们自我控制和管理身体发展并向科学性和自觉性方向发展的健身方式。

所以，运动处方实际上就科学的健身计划。

二、运动处方的特点运动处方的制定和实施是按身体检查→身体诊断→运动处方→实践锻炼→体质测定与评价这样一个程序进行的，具有以下特点：１．科学性：通过身体检查与身体诊断后，合格者方能开“运动处方”进行锻炼。

这就说明运动处方是有客观依据的，并有很强的针对性。

２．客观性：根据个人身体的需要来确定处方内容，并根据个人的健康状况和运动能力来确定和变换负荷量，非常符合个别性、全面性和渐进性健身原则的要求。

３．实效性：按照运动处方进行锻炼的效果如何？可以经过体质测定和评价，再结合身体检查与诊断去综合评定实施运动处方的效果。

锻炼在一个较长时期里慢慢增强，使积极的增力时间较长，因较少过度用力使锻炼的坚持率较高。

基础代谢2130
内脂：19
体脂：29
肌肉率35
BMI：31
按照以上数据：健身处方如下
一、饮食
早餐：苹果、鸡蛋、稀饭、白菜、木耳、牛奶、芹菜、豆腐等均可午餐：牛肉、鱼肉、青菜、黄瓜（禁汤汁、油腻、油炸即可）
晚餐：黄瓜、水果、青菜（禁吃饱、禁酒）
原则：早中餐。

8分饱即可。

切忌吃饱。

晚餐禁酒。

二、运动方式
每天训练内容如下：第一周
跑步机慢跑5分钟以上，距离1公里以内，即可
普拉提：卷腹运动8个一组。

做4组以上；
哑铃卧推：5KG3组以上。

一组8个
高位提拉：8个一组。

15KG，三组以上
哑铃飞鸟练习：3KG，一组8个。

三组即可
拉伸练习：下肢为主。

弓步压腿。

侧边压腿。

三、休息周期
一周至少练习4次。

隔天练习。

或者每天连续练习
每一组训练内容间隔时间都不能超过1分钟。

坚持！！power。

二、 儿童少年健身运动处方
（二）运动强度
1.学龄前期 由于学龄前期幼儿的运动系统、呼吸系统、心血管系 统、神经系统发育不够完善，并具有喜欢玩耍、好动的特 点，因此，幼儿不宜进行负重练习和长时间大强度的运动。 通常采用体态观察法和心率测定法来监控其运动强度。
体态观察法
心率测定法
（1）体态观察法。是指在运动过程中通过观察幼儿身 体外部形态的变化来判断幼儿运动量的大小（表4-2）。幼 儿在活动中如出现轻度和中度疲劳则表明活动量适宜，如 果出现非常疲劳则表明活动量过大，需要及时调整运动负 荷量。
（3）选择适合的天气。雾天不宜让幼儿外出活动，因 为雾天空气湿度大，雾中不仅带有煤烟、粉尘、病菌等有 害物质，而且雾可以阻止废气向空中扩散。雾天湿度大， 相对缺氧，幼儿会感到胸闷、心慌、气促、无力。雾天视 物不清，也易造成幼儿碰伤、跌伤。而烈日当空时，幼儿 在户外活动时容易中暑；饭前、饭后半小时内活动则易吸 入冷空气，产生胃痉挛，对幼儿身心造成不利影响。
3.少年期
可根据主观感觉评定运动强度。若运动后身体无汗、 无发热感、脉搏无理显变化，说明运动强度不足，对身体 的刺激作用偏小，健身运动效果不明。应适当增加运动强 度。若运动后大汗淋滴、胸闷气喘、头晕眼花、非常偿息。 脉搏在运动结束后20min内尚不能恢复，睡眠不佳且次日 全身乏力，无运动欲望，说明运动强度过大，应注意降低 强度。有氧运动强度心率可控制在130-160次/min，强度 应由小强度开始，逐渐增加。另外可适当进行一些力量练 习，力量练习的强度为最大肌力的50%-60%。
（2）心率测定法。在运动中注重对幼儿心率监测，正 常幼儿平静状态时的心率一般在80~90次/min，如果幼儿 的心率维持在l20~135次/min之间，其运动量基本正常， 身体素质较好的幼儿在剧烈运动状态下心率可以达到145次 /min左右，并仍可以继续进行运动。如果幼儿的心率超过 145次/min，表明幼儿的运动量过大，应该及时减少运动 量。

第四章健身运动处方第一节青少年健身运动处方一、青少年生理与心理特点。

（一）青少年生理特点。

1、运动系统。

（1）骨骼和关节的特点。

青少年正处于生长发育过程中，骺软骨迅速的生长使骨伸长并逐渐骨化。

青少年的关节结构与成年人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊和韧带较薄且松驰，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成年人，关节的灵活性与柔韧性易发展，但稳定性较差。

（2）肌肉的特点。

青少年的肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。

与成年人比较，收缩能力较弱，耐力较差，易疲劳，但恢复较成年人快。

在生长加速期，肌肉纵向发展较快。

生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗。

女性在15-17岁、男性在18-19岁肌力增长最为显著。

2、心血管系统。

青少年心脏的重量与容积已达到成年人水平，但心脏收缩力较弱，动脉血管和毛细血管的直径相对比成年人大，外周阻力较小，所以血压较低。

随着年龄的增长，心率变慢，心缩力加强，血管外周阻力加大，血压逐渐升高。

青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称为青春性高血压，一般多见于身体发展良好，身体增长迅速的青少年。

出现青春性高血压的人进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少屏气用力练习。

（二）青少年心理特点。

在青少年生长速度明显加快，形体、生理、素质均发生急剧变化的同时，青少年的心理变化也极其迅速，这些变化表现在智力、注意力、思维、情感、意志、行为、人际关系等方面。

青少年智力水平接近成年人，能掌握自己的行为，在处事的信心度、自制性、果断性方面有发展，调节能力有所提高。

注意力具有一定的稳定性，能较长时间地注意与自己兴趣有关的事物，并能分配注意力。

思维活跃，经常提出问题，希望独立地解决问题，但往往会以点概面，比较偏激。

情感内容较丰富，易激动，也易感情用事，遇到挫折会有种种消极情绪。

页教题案主教学章节或主题：第四章健身运动处方上课时间：备注：教学过程设计一栏填写教师如何组织教学，包括具体的教学方法、教学手段及教学时间的分配。

教学内容健身运动处方一般人认为，运动就是健身，只要运动就能增强体质。

其实，只有运用运动生理学等知识，科学地进行运动锻炼才能达到健身的目的。

学会了运动只是解决了健身手段，是用运动去健身的开始，而运动处方是解决学会运动之后，如何科学健身的方法问题。

一、什么是健身跑慢跑亦称健身跑，是增进健康、尤其是心血管健康和抗病延年的有效手段，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。

健身跑的方法有多种，根据个人不同体质及运动习惯可选择采用。

健身跑可以自己控制速度，并有节奏地进行运动，适合不同年龄、性别和不同身体状况的人，尤其适合中年人锻炼。

健身跑可以调节人体的生理机能和各器官的共济协调功能。

人在进行一定强度的跑步运动时，在中枢神经系统的统一支配下，动员人体各器官和系统加强活动，以适应运动的需要。

健身跑时呼吸深度加大、呼吸频率加快，使平时不利用的肺泡得到利用，增强肺泡的开放数量，肺通气量比安静时增加10-15倍以上。

在健身跑时心血管系统的活动也加强，促进全身的血液循环，及时供给组织细胞的能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。

与此同时，大脑也获得了充足的氧气供应，增强了兴奋和抑制过程的调节能力。

所以跑步之后可使精神状态良好、周身轻松、精力充沛，祛病强身。

从心理健康方面，健身跑可以缓解抑郁症。

据美国健身专家报告，他们以120名患抑郁症病人为对象进行运动试验，坚持每天慢跑30分钟，三个月后80%的病人病情好转，20%的病人不良感觉完全消失，情绪明显改观。

系统参加健身跑三个月或更长时间，身体状况才能有根本的改善，其标志是：持续跑的速度已提高到每5分钟1公里，而且在跑程中不用特别费力就能做一定的加速。

表明锻炼者心血管系统的机能有了很大的提高。

二、健身跑运动处方(一)运动目的1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。

product）
.
20
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分
• 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6 米。问：规律是多少？
功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周）
代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
.
21
（2）瓦特（Watt）
.
13
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
.
14
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可；
– ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力；
– ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
.
36
• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。

健身的运动处方
一．基本测试
姓名：性别：年龄：职业：体育爱好：
健康检查：身高：体重：
病史：
运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏76次/min，血压70/110mmHg，肺活量3100ml 一千米平均成绩：3分58秒仰卧起坐50/min 身体质量指数18.94
体质评定：健康状况：良；心肺功能稍差耐力良好
二．运动计划
（1）运动方式：中等速度的跑步，俯卧撑，仰卧起坐，羽毛球
（2）运动时长：十二周
（3）运动时间：每天四十分钟
（4）运动频率：每周周一到周五
三．运动安排
1.中速跑2000m，大约耗时15min，周一到周五，早晚均可做
2.俯卧撑每天50个
3.仰卧起坐每天50个
4.每周进行网球3~4小时
四．运动强度
锻炼时靶心率在140-170次/min
五．注意事项
1.跑步时要注意循序渐进，让自己呼吸跟上自己的步伐，注意做准备运动
2.多吃蔬菜和水果，增加维生素的摄取
3.锻炼时注意安全，避免危险的动作。