大学生健身运动处方

运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。

二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。

四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。

3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。

大学生健身计划女生引言在现代社会中，随着生活水平的提高和工作压力的增加，大学生们越来越重视保持良好的身体健康。

尤其对于女生来说，健康的身材和健康的精神状态都非常重要。

为了帮助女大学生们更好地进行健身，本文将介绍一套适用于女生的大学生健身计划。

健身计划第一阶段：有氧运动有氧运动是一种通过持续运动，让身体的氧气供应达到需要的状态的锻炼方式。

它可以帮助女生燃烧脂肪、改善心肺功能、增强体力。

以下是一些适合女生的有氧运动方式：1.快走：每天坚持快走30分钟，可以有效消耗热量，并锻炼下半身肌肉。

2.跳绳：跳绳可以快速消耗体内能量，每天跳绳15分钟，既可以减肥又可以增强心肺功能。

3.骑自行车：每周骑自行车两次，是一种很好的全身有氧运动方式，可以让身体各个部位都得到锻炼。

第二阶段：力量训练力量训练是指通过使用负重来增加肌肉力量和耐力的训练方式。

对于女生来说，力量训练可以帮助塑造身材，提高代谢率，并增加骨密度。

以下是一些适合女生的力量训练方式：1.哑铃训练：可以使用适当重量的哑铃进行训练，如哑铃推举、哑铃深蹲等，每周进行2-3次，每次15-20分钟。

2.身体自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以在家中进行，每天坚持进行20-30分钟。

第三阶段：柔韧训练柔韧训练是通过伸展运动来增加关节的灵活性和肌肉的弹性的训练方式。

具备良好的柔韧性可以减少运动损伤的风险，同时也有助于塑造优美的身姿。

以下是一些适合女生的柔韧训练方式：1.瑜伽：瑜伽是一种通过姿势练习和调息控制改善身心的训练方式，可以增强肌肉的柔韧性、塑造体型。

每周进行2-3次，每次30-60分钟。

2.拉伸运动：可以在每次训练前后进行拉伸运动，如深蹲伸展、俯卧撑伸展等，每次持续10-15分钟。

注意事项在进行大学生健身计划的过程中，需要注意以下事项：1.适量选择运动强度：应根据自身的身体状况和体力状况合理选择运动强度，避免过度训练造成身体的损伤。

2.饮食平衡：健身计划需要结合合理的饮食，注意营养的摄入平衡，合理控制热量的摄入。

运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。

……体育于吾人实占第一之位置。

体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。

[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。

“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。

[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。

[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。

当前学校体育的主体部分是体育课教学。

课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。

课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。

大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。

体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。

这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。

健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。

（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。

这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。

在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。

（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。

（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

（5）、运动时保持正确的身体姿势。

大学生体育健身指导方案导言：大学生时期是一个人身心发展的重要时期，而体育健身是促进大学生全面发展的重要途径之一。

本文将为大学生提供一份全面的体育健身指导方案，旨在帮助他们建立良好的体育健身习惯，促进他们的身心健康。

一、制定合理的锻炼计划在制定体育健身计划时，要考虑到自己的时间安排和个人兴趣。

一般来说，每天至少进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，可以增强心肺功能和燃烧脂肪。

此外，每周还应包括力量训练和柔韧性训练，以增加肌肉力量和提高身体的灵活性。

二、选择适合自己的运动项目大学生应该根据自己的爱好和身体条件选择适合自己的运动项目。

有些人喜欢慢跑或者健身房，而有些人则喜欢篮球、羽毛球等团体项目。

选择适合自己的运动项目能够增加运动的积极性和乐趣，提高锻炼的效果。

三、合理饮食合理饮食对体育健身至关重要。

大学生要保证摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

尽量减少对垃圾食品和高糖高脂食物的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，以维持健康的体重和良好的身体状态。

四、放松与休息锻炼之余，也要注重放松和休息。

身体的恢复需要足够的睡眠，建议每天保证七小时左右的睡眠时间。

此外，可以尝试进行瑜伽、冥想等放松活动，以缓解压力和恢复身心健康。

五、关注体质检测大学生在进行体育健身的同时，也要关注自己的体质检测。

可以定期测量身高体重、体脂率等指标，并进行合理分析和评估。

通过对自身体质的了解，可以更好地制定适合自己的健身目标和计划，避免运动过程中的不适。

六、合理运动装备选择合适的运动装备可以提高运动的效果和安全性。

无论是鞋子、服装还是保护装备，都应该根据自己的运动项目和身体特点选购合适的装备。

同时，要注意运动装备的清洁和保养，以延长使用寿命。

七、寻找运动伙伴在进行体育健身的过程中，可以寻找一些志同道合的运动伙伴。

与他人合作进行锻炼，不仅能提高运动的乐趣，还可以互相监督和激励。

此外，与他人一起锻炼也能增加社交机会，扩展人际关系。

大学生个人体育锻炼方案范文大学生个人体育锻炼方案范文本文是关于大学生个人体育锻炼方案范文，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅读。

大学生个人体育锻炼方案范文(一) 星期一 6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三重复星期一训练内容星期四 17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼方案范文(二) 一、健美的目的在国家大力开展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，兴旺全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

所以深受群众特别是文化知识水平较高的人们的欢送。

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。

根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。

2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。

3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。

根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。

4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。

5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。

6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。

根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。

健身方案身体是革命的本钱，现代社会学业生活压力都颇重，拥有健康强健的体魄就更为重要，因此制定合理的健身计划并且坚持执行，对高校中的我们来说好处颇多。

结合自身情况，我想要制作八天的健身计划表，分为有氧运动和无氧运动，场地则分别在健身房和操场，室内。

锻炼的肌肉群主要有：1.手臂—肱二头肌和肱三头肌2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌3.胸部—胸大肌上侧，中侧4.背部—背阔肌和斜方肌5.腹部—上腹部和下腹部6.大腿—股四头肌7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。

所有的练习在20到30分钟内完成。

最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息第三天：早上起来做三组仰卧起坐和深蹲；休息十分钟后进行膝关节修复训练；中午三组卷腹；下午长跑五公里，半小时之内跑完；晚上打篮球。

第四天：休息第五天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。

大学生健身方案大学生时代是一个充满朝气和活力的阶段，而健康的身体是拥有充沛能量的基础。

然而，在忙碌的学业和生活节奏中，很多大学生忽略了自己身体的健康问题。

为了帮助大学生们更好地保持健康的体魄，以下是一些适合大学生的健身方案。

首先，健身方案的基础是有规律的锻炼。

每个大学生都应该每周安排3到4次的锻炼时间。

这些锻炼可以包括有氧运动、力量训练和伸展运动。

有氧运动，如慢跑、踏步机、游泳等，有助于提高心肺功能和耐力。

力量训练则可以通过举重、俯卧撑等方式增强肌肉力量。

而伸展运动则可以帮助大学生舒缓长时间坐姿带来的身体僵硬。

其次，适度的有氧运动可以帮助大学生释放压力和提高专注力。

大学生面临的学习压力常常会影响他们的情绪和状态。

通过参加有氧运动，大学生可以有效地减轻压力和紧张感，同时释放大脑中的多巴胺，提高心理状态和专注力。

例如，快走30分钟或参加有氧舞蹈课，都能让大脑得到更好的放松和提神。

其次，大学生应该注意饮食。

健康的饮食是保持身体健康的基本要素之一。

大学生们常常在外就餐或选择便捷的食物，导致营养不均衡。

他们应该保证每日摄取适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。

此外，大学生应该远离过度加工和高糖食品，以免增加肥胖和慢性病的风险。

最后，大学生可以寻找伙伴一起进行健身。

有伙伴的陪伴和竞争可以激发大学生的积极性和坚持性。

他们可以一起参加健身课程、一起做锻炼计划，还可以相互监督和鼓励。

同时，与他人一起锻炼也能增进社交关系，培养团队合作精神。

有时，良好的社交关系能够给大学生带来更多的动力和支持。

综上所述，大学生健身方案不仅可以帮助他们保持健康的体魄，更可以提高他们的学习效果和生活品质。

通过有规律的锻炼、适度的有氧运动、健康的饮食以及与他人的合作，大学生们能够迎接更多的挑战，充实而有活力地度过大学时光。

让我们共同为大学生的健康生活尽一份力量，让他们在学业和人生中取得更好的成就。