2018-2019-800米跑步技巧_800米速度耐力训练方法-实用word文档 (3页)

1 800米跑步技巧训练技巧

方法/步骤

1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多训练肺活量（压扛铃），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是冲刺的时候感受会很深），还有就是摆臂练习，手臂角度在90到120之间。

2. 中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。在训练的时候不能只局限于只跑满1500和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时（也就是抬不起脚的感觉）时越是要逼自己完成，所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。

3. “极点”是一种正常的生理现象,当“极点”产生时,应当依靠顽强的意志,调整好呼吸的节奏,尤其注意深呼吸并适当调整跑的速度。继续跑一段距离后,随着内脏器官与运动器官的活动逐渐适应,机能逐渐稳定,“极点”就会消失。当然,这一过程需要老师耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成绩较差的学生,“极点”持续的时间也更长。

4. 因受师资及场地、教学设施等条件的影响,多数学生在小学阶段都没有参加过800米跑训练,因此,在教学过程中,根据循序渐进的原则,一开始采用200米定时跑,经过一段时间的练习后,再过渡到400米定时跑,在过渡到600，最后到800。（女生需要在400训练时多训练，至少我们女生比我们的400训练的多，除了男400特长）。

5. 辅助练习：变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌训练（到最后200米左右就感受到了）、腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等；

6. 800赛后体力恢复方法

1.赛前多喝水 补充水分 千万不要到赛后渴了才喝 容易脱水

2.赛时要调节呼吸 以免伤身

800米跑运动员的速度训练

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800米比赛项目有其较大的特殊性。从距离上看，它介于短跑与长跑之间，属于中跑项目；从跑的技术上看，它摆脱了原有的快频率型技术跑法，逐渐向短跑的技术跑法发展；从成绩上看，成绩越来越高，比赛的时间越来越短，从生理学的角度来看，无氧供能系统所占的比例越来越大。所以训练方法也要随着800米比赛的特点而改变。

随着成绩的发展，对于优秀的800米运动员的训练应该注重“速度性”的培养。重视速度训练。突出“耐力是基础，速度才是提高成绩，比赛取胜的关键”的训练特点。

一、技术训练方面。

当今的大型比赛中，男子、女子的800米跑技术已经不再有原来的小步幅、快频率型跑法，而是跑得更接近于短跑技术，强调步频与步幅的最佳结合。中跑运动员的技术训练主要是围绕专项的技术练习。(1)跑的辅助性练习中，可以采用小步跑改进队员脚着地的柔和性、灵活性，使跑得轻松自然而富有弹性；(2)折叠高抬腿跑。发展小腿的摆动能力。协调以小腿的有力后摆促进大腿膝关节前摆；(3)利用后蹬跑改进跑的蹬地技术和蹬地后的大腿带动小腿，膝关节的领先前摆技术。并且突出膝关节摆动向前上方的方向性。膝关节的摆动位置非常关键，它决定了步幅的大小、频率的快慢，过低会减小步幅，过高则会造成摆动腿腾空时间长。压腿速度慢而减小整个跑的频率；(4)大腿、膝关节摆动的向前性。应该充分地认识到。后摆的目的是为了更好地前摆，促进膝关节的领先前摆。

二、能力训练方面。

有速度者得天下，随着比赛成绩的提高，时间越来越短，速度越来越快，800米的训练要将速度训练放在首位。(1)发展中长跑运动员的绝对速度要与技术相结合，如在耐力训练后进行跑的辅助性练习，小步跑、折叠高抬腿跑、后蹬跑、加速跑，要突出以速度为主，强调摆、压腿、着地缓冲、蹬伸速度要快；(2)速度耐力练习，200―400米间歇跑应严格控制间歇时间，以保证利用间歇跑提高队员无氧能力；(3)定时跑，根据队员的性别、年龄、运动成绩、训练年龄，定时跑的时间应控制在50秒―1分lO秒之内的训练，并且在一次训练课中多次浮动，保证无氧训练的同时还要与速度密切结合；(4)比赛前期的专项速度调整，主要是500米--700米的计时跑，使队员适应比赛速度节奏和强度。重复的次数不宜太多，但跑的强度要接近于比赛的强度。

1 800米素质练习方法

无氧耐力练习

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。

3、原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。

4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

7、间歇行进间跑 行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。

8、计时跑 可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。

9、间歇接力跑 跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。

800米训练计划

800米训练计划

800米跑是一种既需要耐力，又需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。

《趣味训练方法》

一、贴报纸跑

把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、变速跑

练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）

练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 三、间歇跑、重复跑（600米X3，这是提高800米成绩的关键段落跑。）

间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”