中长跑(800米—10000米)训练方法

800米跑专项力量的训练方法
800米跑是一项需要较高的速度和耐力的中长跑项目。

为了提
高800米跑的成绩，可以采用以下的专项力量训练方法：
1. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高起跑速度和冲刺能力。

可以进行短距离的爆发力训练，如跳跃、跳绳、爬楼梯等，重点是迅速发力和迅速收缩肌肉。

2. 局部肌肉力量训练：针对800米跑中的关键肌肉群进行局部肌肉的力量训练，包括腿部、臀部和核心肌群。

可以进行深蹲、单腿蹲、臀桥等训练，重点是增强这些肌肉的力量和耐力。

3. 快速力量训练：进行快速力量训练可以提高肌肉的爆发力和恢复能力。

可以进行快速的重量训练，如快速的抬举哑铃或快速的推动杠铃，重点是迅速发力和控制运动。

4. 阻力训练：通过使用阻力器械（如弹力带、啤酒启子等）进行阻力训练，可以增加肌肉力量和耐力。

可以进行弹力带踢腿、弹力带蹲跳等训练，重点是增加肌肉对抗阻力的能力。

5. 爬山训练：通过进行爬山训练可以提高爬坡的能力和耐力。

可以选择在坡度适中的山地进行爬山训练，重点是提高爬坡的速度和坚持爬坡的时间。

需要注意的是，力量训练应该结合适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。

最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法的正确性和有效性。

浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑作为田径项目的一种，是一项耐力和速度兼备的长距离比赛项目。

中长跑包括800米、1500米、3000米、5000米、10000米和马拉松等项目。

中长跑项目有着独特的特征和训练方法，下面将对其进行分析和总结。

一、中长跑项目特征1. 耐力要求高：中长跑项目的长距离比赛需要运动员具备较高的耐力，能够持续地保持一定速度长时间奔跑。

中长跑运动员需要通过长时间的训练来提高自身的耐力水平。

2. 速度保持能力：中长跑项目需要运动员在比赛中能够保持一定速度奔跑，并且在必要时能够加速冲刺。

中长跑运动员除了要求耐力外，还需要有较强的速度保持能力和爆发力。

3. 技术要求高：中长跑项目在比赛中要求运动员具备良好的比赛技术，包括节奏控制、弯道奔跑、步频步幅等技术要求。

良好的比赛技术能够帮助运动员更好地发挥自己的潜力，提高比赛成绩。

4. 心理素质重要：中长跑项目的比赛时间较长，需要运动员具备良好的心理素质，包括意志力、毅力和抗压能力等。

这些心理素质对于运动员在比赛中的表现起着至关重要的作用。

二、中长跑训练方法1. 基础训练：中长跑项目的训练以基础训练为主，通过长时间的有氧运动来提高运动员的心肺功能和耐力水平。

基础训练包括长跑、慢跑、有氧运动等，以及适当的力量训练和核心训练。

2. 速度训练：中长跑项目的速度训练主要包括间歇训练和阶段训练。

间歇训练是指在高速度和低速度之间交替进行的训练，能够有效地提高运动员的速度和耐力。

阶段训练是指根据比赛的阶段性要求进行的训练，包括快速起步、加速奔跑和冲刺训练等。

5. 饮食与休息：中长跑项目的训练中，饮食和休息同样是非常重要的。

良好的饮食和充分的休息能够帮助运动员更好地恢复体能和提高训练效果。

三、结语中长跑项目具有一定的特征和训练方法，需要运动员在训练中充分认识并加以重视。

通过科学合理的训练方法，中长跑运动员能够更好地提高自身的耐力、速度和比赛技术水平，取得更好的比赛成绩。

10000米长跑训练一、10000米长跑训练方法1、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

2、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。

3、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。

二、10000米长跑训练计划(一)、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

(二)、改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。

所以说现在中长跑已不是耐力项目。

这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来,坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。

采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。

中长跑训练方法与注意要点一、中长跑项目分类与特点二、中长跑的技术分析三、中长跑专项训练方法与注意要点四、身体（素质）训练内容与注意要点一、中长跑项目分类与特点项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。

这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。

在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。

根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。

女运动员指标比男子稍低些。

体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。

如男子长跑运动员的理想身高在170厘米以上，女子长跑运动员的理想身高在160厘米以上。

中长跑运动员的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。

二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。

1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。

起跑动作近似蹲踞式起跑。

（2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。

眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。

4种最常见的中长跑训练方法养生之道网导读：如何进行中长跑训练？中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。

科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。

最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面养生之道网为您介绍如何进行中长跑训练，看看吧。

一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。

持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。

特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。

而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。

除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。

这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。

快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

10000米训练计划随着健康意识的增强和跑步运动的流行，越来越多的人选择参与跑步活动来提升身体素质和享受运动的乐趣。

而10000米长跑，作为一项经典的长跑项目，在跑步界也备受关注。

若想挑战10000米长跑，需要经过科学的训练计划和合理的规划。

本文将为您提供一份详细的10000米训练计划，帮助您在挑战中取得好成绩。

一、训练前准备训练计划的制定之前，有几个关键因素需要您考虑：您的健康状况、跑步经验、目标完成时间以及个人时间安排。

这些因素将为接下来的训练提供指导。

二、基础阶段（4周）在开始正式的训练前，您需要通过基础阶段的训练来建立一个良好的跑步基础。

这个阶段主要目的是为了提高心肺功能和增加肌肉耐力。

1.有氧跑步训练：每周进行4次有氧跑步训练，每次30-40分钟。

初始阶段，您可以尝试使用慢跑和快走的交替方式进行训练，逐渐增加慢跑的时间比例。

2.间歇性训练：每周进行2次间歇性训练，例如：8次200米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。

通过这种训练方式，可以提高速度和耐力。

三、中期阶段（6周）在基础阶段建立起稳定的跑步基础之后，接下来的训练目标是提高速度和增加跑步的持久力。

1.长距离跑步：每周进行2次长距离跑步训练，每次60-75分钟。

逐渐增加每次训练的里程数，以提高跑步的耐力和持久力。

2.间歇性训练：每周进行2次间歇性训练，例如：10次400米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。

通过增加冲刺训练的次数和强度，能够让您更好地适应10000米长跑的高强度要求。

四、提高阶段（4周）在中期阶段稳定跑步基础和提高耐力后，接下来的训练将更加专注于速度的提升和比赛准备。

1.速度训练：每周进行2次速度训练，例如：8次800米冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。

通过这种高强度的训练方式，能够训练您的快速反应和提高速度。

2.长距离跑步：每周进行1次长距离跑步训练，每次90分钟以上。

在比赛前逐渐增加每次训练的里程数，以增强跑步的持久力和耐力。

中长跑训练的基本方法有哪些中长跑训练的基本方法有哪些中长跑训练主要训练的是耐力，怎么我们应该训练才合理，有哪些方法呢?下面小编为大家带来中长跑训练的基本方法，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!中长跑训练的基本方法一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。

传统的专门性练习缺少过渡性。

此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效发展速度耐力。

二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最后慢跑至起点(斜边)，依序再循环。

发展综合素质，属重复练习法。

但因速度、灵敏、柔韧等素质均能练习到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。

上下肢力量搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。

400～600米的重复跑，提高糖酵解能力;2000米以上的长距离跑，提高有氧能力等。

便于限时跑且可比较成绩优劣。

若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧能力;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。

定点练习要求大的幅度和高的速度后再立即转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合锻炼爆发力为主要目的。

六、斜形训练法包括跑台阶和跑山坡。

上坡跑时大步幅，有力摆臂至转折处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。

控制严格的间歇时间，三小组为一大组，小组间歇1分钟;大组间歇5～7分钟。

中长跑的训练方法中长跑的几种专门性练习方法有哪些?专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。

在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。

下面是小编为大家整理的中长跑的训练方法，希望对大家有所帮助!中长跑的训练技巧1、小步跑(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。

要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。

要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。

要求同上。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。

2、高抬腿跑(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。

要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。

要求过渡自然。

(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

3、后蹬跑(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。

体会蹬地动作。

要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。

要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。

要求过渡要自然。

(3)注意事项;上体稍前倾，动作舒展。

中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。

中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。

本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。

一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。

例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。

2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。

每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。

这样能够更好地适应比赛的变化。

3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。

在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。

4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。

例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。

5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。

通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。

二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。

最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。

2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。

开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。

3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。

这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。

4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。

每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。

5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。

例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。

6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。

所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。

7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。

中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。

以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。

各训练阶段的训练手段有明显区别。

准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。

“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。

这种训练方法主要以芬兰人为代表。

30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。

受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。

训练的距离一般为10 --- 20公里。

加速的距离一般为600 ——2000 米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。

万米长跑的训练方法和技巧万米长跑是一项富有挑战性的跑步项目，要想在比赛中取得好成绩，除了有良好的体能基础外，正确的训练方法和技巧也至关重要。

下面将介绍万米长跑的训练方法和技巧。

一、训练方法：1.有氧耐力训练：万米长跑是一项需要长时间持续跑步的项目，因此，有氧耐力是非常重要的。

建议在训练中加入长距离的低强度有氧耐力训练，如慢跑、跳绳、游泳等，以提高心肺功能和氧耐力。

2.间歇训练：间歇训练是提高速度和耐力的有效方法。

可以通过进行短距离的高强度冲刺，如100米、200米冲刺，然后进行一段时间的恢复性慢跑，再进行下一组冲刺。

这样的反复训练可以提高肌肉的耐力和速度。

3.爆发力训练：在万米长跑中，爆发力是很重要的，可以通过进行爆发力训练来提高加速度和出发速度。

可以选择爬楼梯、蹬单车、跳绳等训练方式，以提高腿部肌肉的爆发力。

4.综合训练：除了纯跑步训练外，综合训练也是非常重要的。

可以进行力量训练、核心肌群训练等，以提高身体的稳定性和整体力量。

5.合理的休息：长跑训练需要给身体充分的休息来恢复疲劳。

在每天的训练中，注意科学地安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。

二、技巧：1.正确的姿势：在长跑中，正确的姿势非常重要。

保持挺胸、收腹、放松的姿势，保持头部和身体的直线，可以减少跑步时的阻力并降低疲劳。

2.掌握呼吸节奏：呼吸对于长跑来说非常重要。

建议保持深长的呼吸，以吸收更多的氧气。

可以采用三步一吸气、两步一呼气的呼吸节奏，以提高氧的摄取量。

3.增加阶段性的速度：在万米长跑中，适时地增加速度可以有效提升成绩。

可以在比赛前的训练中逐渐增加速度，以适应比赛时的高强度。

4.科学的策略：制定合理的比赛策略，如起跑时保持一定的节奏，中途保持有规律的加速和减速，最后冲刺时使尽全力。

合理的策略可以帮助节省体力和提高成绩。

5.保持积极心态：长跑是一项耐力项目，需要坚持和毅力。

保持积极的心态，相信自己的能力，克服疲劳和困难，可以更好地完成比赛。

中长跑训练方法与注意要点一、中长跑项目分类与特点二、中长跑的技术分析三、中长跑专项训练方法与注意要点四、身体〔素质〕训练内容与注意要点一、中长跑项目分类与特点项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。

这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。

在比赛中运发动力求尽快到达比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。

根据中距离跑的特点，运发动的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。

女运发动指标比男子稍低些。

体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。

如男子长跑运发动的理想身高在170厘米以上，女子长跑运发动的理想身高在160厘米以上。

中长跑运发动的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。

二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。

1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

〔1〕半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。

起跑动作近似蹲踞式起跑。

〔2〕站立式起跑的动作顺序按以下口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。

眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。

中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。

蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。

当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地.★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”.这是中长跑中的正常现象。

当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。

，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化，比赛前30 -—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40％。

另外吃三片维生素C.不要吃巧克力. 一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步.从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑是田径运动中的一项项目，指的是距离在800米到10000米之间的长距离赛跑项目。

中长跑项目需要运动员具备较高的耐力和持久力，是一项需要长时间坚持训练和持续努力的项目。

在进行中长跑训练时，需要注意运动员的体能、心肺功能、跑步技巧等方面的训练，为其提供综合的能力提升和提高比赛成绩。

本文将对中长跑项目的特征与训练方法进行浅析。

一、中长跑项目的特征1. 耐力要求高中长跑项目是一项持续时间较长的比赛项目，需要运动员具备较高的耐力和持久力。

在比赛中，运动员需要保持一定的速度持续跑上数圈甚至更长的距离，因此对运动员的耐力要求较高。

2. 心肺功能需求大中长跑项目需要运动员在比赛中保持较高的氧气摄取量，因此对心肺功能的要求较高。

在训练中需要针对心肺功能进行有针对性的训练，提高运动员的心肺功能水平。

3. 技术要求精细中长跑项目虽然看起来只是简单的跑步，但在比赛中，技术因素同样十分重要。

包括姿势、步频、步幅、摆臂、呼吸等方面的技术都会影响到运动员的比赛成绩，因此需要针对技术训练进行提高。

1. 体能训练体能训练是中长跑训练的基础，包括力量训练、核心稳定性训练、柔韧性训练等。

力量训练可以提高运动员的爆发力和肌肉耐力，核心稳定性训练可以提高运动员的身体稳定性和平衡能力，柔韧性训练可以提高运动员的身体柔韧性，从而提高跑步时的舒适度和效率。

技术训练是中长跑训练中不可或缺的一部分，可以通过视频分析、教练指导、模仿优秀选手等方式进行技术训练，提高运动员的跑步姿势、步频、步幅、摆臂等技术要素。

4. 策略训练在中长跑比赛中，选手需要根据自己的状态和对手的状态做出相应的比赛策略，因此在训练中也需要进行相应的策略训练。

可以通过模拟比赛、调整速度、分段训练等方式进行策略训练，提高运动员的比赛策略水平。

5. 心理训练心理素质是中长跑比赛中至关重要的一部分，需要通过心理训练提高运动员的心理素质水平。

可以通过冥想、放松训练、自我暗示等方式进行心理训练，提高运动员的心理素质水平。

中长跑（800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。

一般把800米—10000米统称中长跑项目。

需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

1、中长跑正确动作讲解:⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。

呼吸时采用口进行呼吸的方法。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

(3)身力争.冲刺2⑵摆臂姿势:两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。

摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

⑶腿部动作:①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。

辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬仅供个人学习参考要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。

由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

辅助动作练习:小步跑3、训练方法:⑴上体姿势练习5差。

纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

运动指导中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。

中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

项目特点能量代谢特点中长跑是典型的周期性耐力项目。

其能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三种供能系统兼有的混合代谢。

代谢类型随项目中距离的增加,逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。

优秀的中长跑运动员既要有良好的耐力能力作基础,又要具备很高的速度水平,属于高速度的耐力项目。

训练特征随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加,其训练特征也逐渐发生着变化。

无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。

良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。

训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。

优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。

中长跑运动员身体机能的评定(一)能量代谢系统与运动能力的测试与评价，基于中长跑项目能量代谢的特点,对中长跑运动员能量代谢系统的测试与评价,可分为有氧代谢能力和无氧代谢能力两个主要内容。

有氧代谢能力最大摄氧量(vo2max)和乳酸元氧阈(LT)是反映中长跑运动员有氧耐力水平的两个重要指标。

研究认为,是LT的基础,反映了V02max的利用率。

V02max与中长跑运动员的成绩密切相关Yanaka(田中,1980)对参加奥运会的中长跑运动员最好成绩与V02max和无氧阈(AT)关系进行测定,发现1500米、300米和5000米的运动成绩与AT的相关系数高于V02maxt。

中长跑训练方法和技巧发布时间：2021-04-25T09:36:31.007Z 来源：《中国教师》2020年第35期作者：刘斯卫[导读] 随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。

刘斯卫内蒙古根河市业余体育运动学校随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。

其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。

速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。

速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。

”一、中跑「800米、1500米」1、有氧训练：10公里+间歇训练400米x8次。

方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。

进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。

2、间歇训练：（600米x200米）x5组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。

进行600米+200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米+200米）休息2分钟，再进行下一组（600米+200米），休息时间同上。

3、间歇训练：800米x6组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。

进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。

思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。

二、长跑「5000米、10000米」1、有氧训练：16公里+间歇训练600米x5次。

方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。

进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。

1. 中长跑定义:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。

一般把800米—10000米统称中长跑项目。

需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

2.中长跑正确动作讲解⑴呼吸中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。

呼吸时采用口进行呼吸的方法。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.⑵起跑及起跑后的加速跑:① 站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。

加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3)途中跑①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。

主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。

技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。

在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

3.分解跑步动作,单个动作讲解⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。

中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。

非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。

以下是店铺为中长跑爱好者整理的训练方法，希望对你有用!中长跑训练方法贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。

要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。

练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。

可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。

练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。

此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。

匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。

可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度)练习二：把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。

第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。

可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。

为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时1′03〃，而乙练习者却用了236步跑完，用时1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。