十二式入门瑜伽—拜日式
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拜日式（向太阳敬礼式组合）
拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生
命的源泉，没有太阳就没有一切生命。所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过
肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。透过每一个伸展的姿
势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。
梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡拉”（Namaskara）一词
的意思是敬礼或尊敬。因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为向太阳致敬
式。传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来
做这些姿势。但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作
为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这是人们最常做的瑜伽
姿势之一。
（一）练习方法：
准备姿势：采取站立，双脚并拢，双臂下垂，闭眼，将意念统一，要控制好重
心，不要左右摇摆，将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意
念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地
下，让紧张消失，最后意念放于眉心，眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳
的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一
式如同一个舞者。
1、祈祷式：向所有的朋友致敬
（1）练习方法：
"双腿并拢，身体保持直立。
"吸气，将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。
"呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。（向太阳—
—我们的生命之源表示敬意）。
"把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身
边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、
远离怨恨、远离愤怒，享受到真正的安祥与和谐。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。
2、展臂式：向杰出的人致敬
（1）练习方法：
"吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，掌心相对，同
时向后弯曲头、手臂以及上身。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩膀的肌肉，缓解肩
痛，加强脊椎的弹性，滋养脊柱神经，打开肺部，消除脂肪。
3、前曲式：向诱发活动的人致敬
（1）练习方法：
"呼气,收回上身、手臂和头，并向前弯曲上体，双手掌在双脚外侧放于地
面，让身体尽量贴近双腿，不要过于用力，做到自己的最大限度，双腿挺直，
不弯曲膝盖。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，
消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，滋养脊柱神经。
（3）注意事项：
患有严重背痛的人应避免做这个姿势，如需要做可从髋部将脊柱挺直，向前弯
到90度即可。
4、骑马式：向明亮的人致敬
（1）练习方法：
"吸气，把双手手掌放两脚旁侧的地面上，向后伸展右腿，做到最大限度，向
后伸展的腿保持挺直，前腿保持直角（大腿与地面水平，小腿与地面垂直，膝
关节不要超过脚趾尖）。
"抬头、仰胸、向上看，下压臀部。将重心放在前脚和双手上。充分伸展双腿
内侧。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
可按摩腹部器官并增强其功能，伸展腿部肌肉，增强神经系统的平衡。
5、山岳式：向在空中快速移动的人致敬
（1）练习方法：
"呼气，将左腿（前腿）收回并向后撤，放于后腿旁侧，双脚并拢。
"同时，向上抬起臀部，使身体形成三角形。
"使双臂、背部、腿挺直，后脚跟放于地面，下压脚后跟、胸腔、腰背，将头
向膝盖的方向靠近，不要过于用力。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
增强手臂和腿部的肌肉和神经，滋养脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛骨之间的
血液循环。
6、八体投地式：向赐予力量者致敬
（1）练习方法：
"吸气，让胸部（放于两手中间）、下巴、膝盖、双脚趾同时放于地面，腹
部、髋部、臀部离开地面，将身体形成小波浪的曲线，臀部不要翘的太高。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
﹡“八体投地”因下巴、双手、胸腔、双膝、双脚八个身体的部位落在地面上
而得名。
（2）练习效果：
可加强腿部和手臂的肌肉，扩展胸部，练习脊背和肩胛骨，对背部酸痛者有
好处。
7、眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬
（1）练习方法：
"吸气，向前推起身体，用双手撑上体，脚趾蹬住地面，双腿离开地面，向后
弯曲上身，同时后弯颈部，双眼向上看，体会从下巴一直到小腹都不断向后收
紧及伸展，注意力放在腰部。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：
对脊柱有好处，保持脊柱柔软，加强脊柱弹性，滋养脊柱神经；加强生殖器
官的功能；刺激消化，消除便秘；加强肝脏功能；按摩肾脏与肾上腺。
8、山岳式：向黎明之神致敬
练习方法与练习效果同5。
9、骑马式：向亚迪蒂的儿子致敬
练习方法与练习效果同4，只是左腿在前，大小腿保持直角，右腿在后侧伸
直。
10、前曲式：向仁慈之母致敬
练习方法与练习效果同3。
11、展臂式：向值得赞扬的人致敬
练习方法与练习效果同2。
12、祈祷式：向引向启蒙的人致敬
练习方法与练习效果同1。
（二）练习效果：
拜日式的奇妙益处极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这
个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习
作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、循环系统、呼
吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等等。
拜日式不仅仅对以上每一个系统各别地有益，而且有助于使各系统互相达致
和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结
果是：健康、活力充沛以及更为警醒、清晰地心灵。
由于这个练习给人体——包括大脑——充氧，从而有助于使人从睡意沉沉或
懒散慵倦的状态中清醒过来，又由于它放松并兴奋整个人体，所以它就是每回
练习中最好的起始姿势。
（三）注意事项：
不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在
这种状态中，人就不应该练习拜日式，而应练习其他姿势来促进逐步排除毒素
的过程。当排除了多余的毒素之后，就可以再练习拜日式了。
本文转自同享瑜伽馆的洪丞老师的瑜伽博客。
