瑜伽拜日式注意事项

向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。

拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。

这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。

第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。

第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。

第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。

第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。

第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。

第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。

第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。

第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。

拜日式的教学口令瑜伽拜日式的功效：恢复人体的活力，强化脊柱，增强自信心和满足感，刺激人体的膀胱经，胆经和任督二脉，对各个人体系统均有着一定的帮助作用。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8、吐气，婴儿式放松。

9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。

第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。

瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。

2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。

9、呼气，同时把臀部升高到空中。

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。

瑜伽拜日式注意事项拜日式也叫做向太阳致敬式。

包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。

下面就是店铺整理的瑜伽拜日式注意事项，一起来看一下吧。

特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1.首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。

身体成斜板状。

6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

瑜伽练习姿势：1、仰卧抬腿式仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

2、仰卧扭转仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

瑜伽拜日式你练会了吗？108遍拜日，到底练的什么？很多的瑜伽会馆在每周一或者每个月的一号都会组织会馆的会员们一起进行瑜伽108遍拜日式的练习。

一开始大家还是比较喜欢参与的，但是慢慢的很多练习者不再喜欢，包括很多初学的瑜伽练习者都会觉得瑜伽的拜日式很无聊，固定的十二个体式，没有任何的新意，还要重复108遍。

实际上这是一种对瑜伽拜日式最大的误解。

况且瑜伽拜日式，并不仅仅是那固定的十二个体式，有很多版本包括经典的拜日A、拜日B，体式是不尽相同的！瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日式的起源为朝拜太阳；因为宇宙万物都要依靠太阳生存。

瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动；不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。

展开剩余87%拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。

预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经；使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢！初学者通常会觉得拜日式无聊，精进者会觉得自己能力好而不再练习，但拜日式就像所有事情的根基一样，只有练得很扎实，并从中获得乐趣，才能稳稳迈向下一步。

传统的瑜伽练习中，拜日式要完成108遍，108这个数字在印度教和瑜伽中，一直都是非常神圣的，整个印度有108处瑜伽胜地，也有108部《奥义书》，人的身体中有108个神秘之处。

拜日式108遍，每一遍开始时都有不同的引导词，默默的诵读，体会其中的大义。

接下来，我们一起走进神秘的108遍拜日，带你走进自己的心灵第1遍思考我从哪里来，到哪里去。

第2遍感谢父母给我生命。

第3遍思考我是谁。

第4遍我要探索灵魂的真相。

第5遍思考生命和灵魂的价值。

第6遍为了身体和灵魂更健康，越来越健康。

学习辅助网 瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。

这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。

因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。

1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。

3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。

如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。

4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。

做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。

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以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者每个动作坚持10～20秒，训练一周之后每个动作根据个人条件延长到30～60秒不等。

体式一、体式二体式三注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里，直到下一个动作再呼气。

头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松。

同过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。

体式四：注意：这个体式不是直接身体向下，而是先向下、再伸展背部、然后再次向下。

这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。

通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。

在这一个体式中，每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，坚持10～20秒，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。

体式五：注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。

这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。

这个体式坚持10～20秒。

体式六：注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。

通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以瘦背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿跟腱使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。

也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。

所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。

做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！体式七：注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。

体式八：注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。

练习瑜伽拜日的意义和注意事项“拜日”顾名思义是指向太阳的顶拜,因为一共有十二个动作组成，而每个动作都是对太阳不同神性的礼拜，所以拜日式又名“十二太阳礼”。

因为是太阳给予我们了光和热及所有的能量，所以圣哲们会每天在太阳出来之前做十二遍拜日来乞求庇护和表达感恩及冥想。

在古代，印度婆罗门祭祀仪式中或者顶拜灵性导师时会用到拜日，来表达对梵的臣服，和对圣人的最高礼节的崇拜。

蕙兰瑜伽《瑜伽气功和冥想》中的拜日式基本属于原始和传统的方法，同时其中的骑跨式由于属于膝盖超伸象限，所以已经被现代人改良成了另外的样子。

后来基于拜日式的积极意义，后人又发展出了多种多样的拜日式，不管哪一种方式我们都不要忽略了圣人们发明它的用意，每一次的练习都应该追根溯源，寻找我们内在属于自然的那一部分。

拜日式练习的意义会折射到每个人身体的内外。

首先，十二个前后弯动作与呼吸的巧妙配合可以让练习者全身血液循环畅通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能温暖并且让静脉血回流更加畅快，所以如果清晨练习会顿觉困意全消，身体内外暖意浓浓。

其次，每个动作都是围绕脊柱来练习的，所以反复的伸展可以刺激到脊神经，让身体反应灵敏思维清晰，由于神经支配被强化所以一天的工作都会感觉很轻松，平衡了交感神经和副交感神经系统，所以可以帮助改善夜间睡眠质量，调节生物钟到自然状态。

另外，从头到尾几乎身体所有的内分泌腺体都可以刺激得到，所以我们消化系统、免疫系统、新陈代谢都可以被调节到，当然了身体也会产生令我们快乐的内啡因，会使我们感到内在的满足，缓解忧郁。

需要注意的是，生理期女性应该避开那些站立动作很多、强度很大的拜日，根据体力可选择传统拜日或者避开拜日。

高血压、心脏病者、孕妇、老年人应该在专业老师的监控下将拜日巧妙处理，以免意外发生。

发热病人建议用清凉调息降温，体力适当恢复后再练习拜日。

按传统，练习拜日的方位应该面向正东，如果空间限制可以选择朝北练习。

由于拜日范属性为阳性所以最好不要睡前练习，以免引起失眠，除非专业人士能够自行改变练习方式。

什么是拜日式瑜伽什么是拜日式瑜伽瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。

而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

下面是店铺给大家带来的什么是拜日式瑜伽，希望能帮到大家！拜日式是一种古老且为大家所熟知的强有力的瑜伽技巧，它是瑜伽姿势的综合，扎根于吠陀哲学。

梵文名字“surya”指的是太阳，“namaskara”指“问候”。

太阳象征精神意识，在古代，太阳每天都会受到敬拜。

拜日的形式开始于远古时期，那个时候人类刚刚意识到自身和宇宙的精神力量。

这种意识是瑜伽的基础。

《太阳奥义书》中写到，将太阳神当作梵天敬拜的人会充满力量、积极活跃、智力超群、获得长寿。

Surya namaskara is an ancient and well known powerful yogic tech nique and it is a combination yoga postures. It’s roots can be traced to Veda philosophy of the Vedic tradition. The Sanskrit name surya here refers to the sun and namaskara means ‘salutations’. The sun symbolizes spiritual consciousness and in ancient time was worshipped on a daily basis. The origin of surya namaskara dates far back in to the earliest epochs of history, when human beings first became aware of a spiritual power within themselves, which is also reflected in the material universe. This awareness is the foundation of Yoga. Suryopanishad states that people who worship the Sun God as Brahman become powerful, active, and intelligent and acquire long life.保持身体健康是我们生活的根本，因为它是实现生命目标的最好途径。

健身瑜伽拜日、拜月式动作详解九华山中国健身瑜伽首期裁判员培训时，有幸被编在三班，这是一个团结、战斗、传递正能量的团队，短短的一周训练考核完毕各自返家后，班主任与班干在微信群里号召大家：每天共同练习10遍拜日式和10遍拜月式，并且在圈里报道打卡，相互督促，把这两套简单的动作重复做。

我每天按照要求完成，并且做完在自己的朋友圈展示，这也带动了周围的一批朋友共同练习。

应大伙要求，现整理了一下九华山听课笔记中关于拜日拜月式练习的动作要点，供朋友练习参考用！一、拜日式动作详讲：X1、祈祷式祈祷动作要点：（1）小臂成一线；（2）双脚并拢；（3）骨盆中正（避免前倾后推）。

2、展背展臂动作要点（1）胸腔打开，胸椎上提后展；（2）头部放于两臂之间，不可过分后仰；（3）髋部不可过分前推。

3、增延脊柱伸展增延脊柱伸展动作要点（1）腿部后侧肌肉充分伸展；（2）背部平直；（3）头部向前延伸，不可过分后仰。

4、站立前屈伸展站立前屈伸展动作要点（1）手肘指向后侧，手放在双脚两侧；（2）背部平展；（3）下肢垂直地面。

5、骑马式骑马式动作要领（1）后侧脚尖回勾点地；（2）双手指尖与前脚趾尖在一线；（3）髋部下沉。

6、顶峰式顶峰式动作要点(1)双臂、头颈与后背在一斜面；(2)脚跟压地，双腿后侧充分伸展。

(3) 双脚并拢。

7、斜板式（拜日式全图中没有此图，属过渡动作）斜板式动作要点（1）头部与身体在一线；（2）手臂与地面垂直；（3）后背平直。

8、八体投地式八体投地式动作要领（1）手肘内收指向正后方（2）双脚趾、双膝、胸部、双手掌、下巴贴地。

9、眼镜蛇式眼镜蛇式动作要点（1）手指尖与肩平齐在一线；（2）胸腔打开、胸椎充分上提后展；（3）头不宜过度后仰。

拜日式全套动作的后半部分重复以上部分内容，对照图形练习即可。

二、拜月式动作详讲拜月式和拜日式只在骑马式后（前）多出一个新月式，其他都是一样的。

1、新月式新月动作要点（1）髋关节下沉；（2）胸腔上提后展；（3）前腿膝关节与脚趾尖指向正前方。