瑜伽练习拜日式口令引导词

向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。

拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。

这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。

第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。

第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。

第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。

第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。

第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。

第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。

第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。

第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。

拜日式的教学口令瑜伽拜日式的功效：恢复人体的活力，强化脊柱，增强自信心和满足感，刺激人体的膀胱经，胆经和任督二脉，对各个人体系统均有着一定的帮助作用。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8、吐气，婴儿式放松。

9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。

第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。

瑜伽引导词瑜伽拜日式引导词请仰卧，准备好做瑜伽休息术。

全身伸直成一条直线，两脚自然地放落在垫子上，放松下来；两手臂伸直放在身体两侧，与身体成45度，掌心向上。

颈部延伸，头部摆正，肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上，稍卷尾骨，让腰椎平贴在垫子上，全身放松下来。

一旦摆好姿势就停止身体一切动作。

仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。

它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。

神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。

现在，平静而自然地呼吸专注地观察自己的呼吸，每次吸气，对自己说，我知道自己正在吸气，每次呼气，对自己说，我感觉到自己正在呼气。

对自己的呼吸保持非常清醒的知觉，静观自己的一呼一吸，循环不已。

每次吸气，让空气流经鼻子，直入丹田，吸饱满；每次呼气，收缩腹部，让浊气排出体外，呼干净。

深深地吸气，缓缓地呼气，连续不断，没有憋气，没有停顿。

在整个练习过程中，保持绝对安静，保持清醒和警觉。

注意听我的声音，跟随我的声音。

不要勉强费力地集中注意力。

放松，不要思考，不要担心，放松。

对全身保持知觉。

意识到整个身体躺在这里，正在放松。

我要讲出身体各个部位。

每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。

让你的知觉停留一会儿，然后，跟随我的声音转到另一个部位。

从两脚开始：两个大脚趾正在放松。

现在，两脚其余脚趾全都放得很松。

两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。

脚踝放得很松，小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。

感觉到心脏在放松，心跳在放慢。

胸部在放松。

两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。

现在注意背部，感到背部在放松、休息。

后脑勺、头的两侧、头顶。

头皮在放松。

前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。

瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。

2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。

9、呼气，同时把臀部升高到空中。

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。

【瑜伽练习】解读拜日式我们一些瑜伽教练，为了达到某种体式的精准，苦练体式。

瑜伽体式的苦练，可以用体力去完成。

而感知感悟体式，则需要一个人整个智能系统去完成，这就是很大程度的不同。

而最终，那些苦练者都要重新走入感悟的路上来。

他们在有一天会忽然明白，逐渐的去感悟自己的身体，感悟体式内在的东西。

拜日式第一式祈祷式。

很多人不清楚这个体式的真实意义。

为何要合十？为何要这样站立？为何双手合十在胸？我想这是很多瑜伽培训机构，在教练培训时，根本不会说的。

至今呢，大多数会员都匆忙做出这个姿势后，直接进行手臂上举，开始第二式。

如同我们去游泳，很多人脱了裤子，就下水了，呵呵，结果，下水就遭遇了抽筋。

拜日式第一式意义很强的。

几乎很多体式都从这个合十开始的。

包括站立，静坐，跪坐等。

合十印可以定心，安静心态，集中专注，让整个状态开始进入一种整体的和谐感。

假如我们练习连这点都不明白时，我们这套拜日式根本不如太极更科学了，太极起身起始都从站桩开始的。

合十的定心可以让你安住当下合十的安静心态，可以让你关注自己。

合十的集中专注，可以让你身体整个系统进入一种准备和智能化进展。

合十的整体的和谐感产生后，你后面所有的体式都能够进行非常棒的效果。

但有谁重视了呢？拜日式第二式，很多人玩后弯腰去了，呵呵。

为何很多人会在第二式玩后弯腰去呢？因为我们可以看到很多教练在这个姿势上，去展示自己的腰身，展示自己的曲线，她们做的不是自己的拜日式，而是展示给人家看的腰身拜日式。

于是，我们看到很多会员们在教练的带领下，不断的后仰后弯。

更是以为后弯角度不够，是自己的腰身问题，或者角度越大说明功夫越好这些误区。

结果，就发生了，一些练习者腰椎伤痛，两臂发酸等不利现象。

而导致这些问题的，都是没有解读拜日式的内涵。

不明白第二式为何要举臂？为何要合十上举？是的，按照第二式来说，是对太阳光芒的礼敬，在哈他瑜伽的音根上，音根为：ORavayeNamaha。

我们不必解读这些音根，但从中可以看到，第二式的内涵。

瑜珈拜日式拜日式（向太阳敬礼式）是哈塔瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它动作虽然简单，却涵盖身体的全部,对美容纤体健身有着非常大的效果！清晨，打开窗，一轮朝霞正冉冉升起,清风拂面，我们做着向太阳敬礼式,阳光和清新的空气化作能量滋润着我们的身体，那种清纯神秘的感觉油然而生，如果配上十分钟的瑜伽语音冥想，一天的新生活由此开始。

这套动作不是很难，但是要循序渐进的做，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝尽量保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出左腿。

同时屈右腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，右脚，左膝和左脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：左腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。

1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。

脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。

大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。

2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。

3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。

吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。

4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。

呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。

5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。

脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。

吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。

6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。

7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。

腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。

8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。

脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。

更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。

9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。

108遍洗礼——瑜伽拜日式（初级拜日式）以山立式站在垫子上，双脚与垫子前段一脚间距1.祈祷式：吸气，双手于胸前合十成空心，大拇指指向心窝，指尖朝上，小臂端平，闭上眼睛，凝视眉间，调整呼吸，感谢太阳赐予我们能量与阳光。

2.展臂式：呼气，放松双手，睁开眼睛，掌心朝后，收紧腹肌，臀肌，尾骨内卷；吸气，双手由胸前高举过头顶，脊椎向上延伸，呼气，推髋向前，身体微微向后仰，下巴指向天花板，目视天花板方向；吸气，双臂夹耳，脊柱向后方延伸，呼气，缓慢回正。

3.前屈式：呼气，收腹折髋向前向下，（经期的朋友请保持背部与地面平行），其他的朋友继续向前向下，双手与肩宽落于两脚外侧，指尖与脚尖平行，吸气，重心微微向前移，立指尖，舒展背部，目前前方，后颈放松，保持两个深度的呼吸呼气，尽量用腹部胸腔去贴近大腿，肩颈头放松向下，重心分布在全脚掌，深度放松，保持自然顺畅的呼吸，感受双腿后侧韧带正在拉伸，血液回流正在滋养头部，面部，让双颊变得红润，可以的话，让额头轻触胫骨，不可以的不要勉强，保持自己的最大幅度即可。

4．骑马式：吸气，微微抬头，屈右膝，右脚向后达迈一步，右膝点地，脚背放平，检查一下右腿是否在一直线上往后延伸，左膝不要超过脚尖，目视前方；吸气，伸展腰背，呼气，下沉胯部，每次吸气，舒展背部，呼气，伸展胯部，脚背往下沉，保持胯部水平，不要掀胯。

5.斜板式：吸气，勾脚尖，伸直右膝，双手掌心撑地，呼气，左脚向后迈回与右脚并拢，收紧大腿内侧，重心略向前移，肘窝相对，两手反推地面，目视垫子前端，收腹收臀，自然呼吸。

6.五体投地式:呼气，两膝点地，脚背放平，胸部轻放于两手之间，手肘内扣，不要外展，下巴向前点地。

7.眼镜蛇式：吸气，身体缓慢向前向上滑行，两脚微分，抬头挺胸，抬起背部缓缓向上，双肩展开往下沉，不要耸肩，使脊椎想上去延伸，吐气，腿、耻骨、双手下沉，保持自然顺畅的呼吸，去感受腹部得到拉伸，背部得到挤压。

8.顶峰式：吸气，臀部向后缓慢推动，低头拱背，缓解腰部压力，呼气，勾脚尖并拢，伸直双膝，两肩下沉，头颈放松，双手反推地面，使尾骨向上延伸，腿部后侧随脚踝踩地，脚跟踩不到的双脚可以微微向前移动一小步，感受双腿后侧的拉伸，血液回流滋养头部、面部。

STEP 1站在瑜伽垫的一端，双脚自然并拢，双手于胸前合掌，保持小臂与地面平行，腰背直立。

STEP 2放松全身，做几次深呼吸，让呼吸通畅而平稳。

特别提示:这是一个非常轻松的瑜伽站姿，没有任何难度，却可以使呼吸变得通畅，心灵变得平静，精神得到集中，为练习瑜伽做好准备。

第二式展臂式STEP 1吸气，双臂向上举，上臂紧贴耳后，微微抬起下颚，呼气，向前顶出胯部，上身和头部稍微向后仰。

STEP 2保持这个姿势，做一次深呼吸，再次吸气时，带动身体回正。

特别提示:身体向后仰的时候要格外注意，如果腰部不够柔软，后仰的幅度不能太大，还要保持好重心，否则一跤摔下去可是很危险哦。

坚持练这个体式，可以迅速减掉腰后赘肉，是“盒子枪女生”必练的一个体式。

第三式站立前屈式STEP 1慢慢呼气，从髋关节开始向前屈体，千万不要从腰部向前弯。

STEP 2用双手触摸脚两侧的地面，尽量用额头触碰小腿胫骨。

保持这个姿势，每次吸气时都略微抬起并伸展上身，每次呼气时要更好地向内屈伸。

特别提示:拜日式是一整套连贯的动作，所以，此时做前屈式就没必要完全恢复到原始的状态，保持双手双脚接触地面，以便直接做下一组的体式。

这里只多说一句，练习的时候要尽量将额头贴近小腿，如果能让腹部贴上大腿就更好了。

不过，身体不够软的话就很难做到这一点。

不要紧，慢慢来吧，一步一个脚印，总有一天你也会做得像瑜伽教练一样好。

第四式骑马式STEP 1吸气，抬头，弯曲双膝，双掌撑地。

STEP 2呼气，调整好重心，右脚向后大跨一步。

STEP 3将右腿的膝盖和脚背贴地，吸气，抬头，带动上身直立起来，尽可能地将胯部向下压。

呼气，上身向后仰，注意保持好身体的平衡。

2个呼吸后，吸气，抬头带动身体回正。

特别提示:刚开始做这个体式时，控制不好是常事儿，我有一次上瑜伽课，就在做这个动作的时候跌倒了，真是糗啊！不过丢脸不要紧，重要的是多做骑马式可以提高胸线，预防乳房下垂，还可以预防颈纹的出现。

STEP 1呼气，双手放到脚的两侧。

瑜伽口令词的技巧《瑜伽口令词的技巧，让你“瑜”乐无穷！》嘿，大家好呀！今天咱来聊聊这瑜伽口令词的技巧。

你可别小看了这些口令词，它们就像是瑜伽中的魔法咒语，用得好那可是能让咱的瑜伽练习事半功倍呢！首先呢，这口令词得清楚明白。

咱可不能含含糊糊、模棱两可的，不然学员们都不知道该咋做。

就比如你说“把腿抬起来”，那到底抬多高啊？是到膝盖还是到头顶啊？所以啊，得具体点，比如说“把腿抬高到与地面平行”，这样大家就清楚啦！还有啊，口令词要有节奏感。

咱不能像和尚念经一样，平平淡淡地把词说完。

你得抑扬顿挫、有起有伏，这样才能抓住学员们的注意力。

比如说你在说“吸气”的时候，可以声音稍微大点儿，拖长一点儿，然后“呼气”的时候短点儿、干脆点儿，这样大家就能跟着你的节奏来呼吸啦。

另外，加点幽默感也是不错的哟！比如说，做某个体式的时候，你可以说“大家看哈，咱们现在就像一只可爱的青蛙，呱呱呱”。

这样大家肯定会笑出声来，气氛一下子就轻松愉快了，练习起来也更带劲呢。

嘿嘿，我还记得我刚开始带瑜伽课的时候，那口令词说得呀，真是乱七八糟。

有时候自己都不知道自己在说啥，学员们更是一脸懵。

有一次，我让大家“把肩膀放松”，结果说成了“把肩膀放学”，全班都笑翻了。

不过呢，随着经验越来越丰富，我也掌握了不少小技巧。

比如说，我会用一些形象生动的比喻。

像“想象自己是一棵大树，根深蒂固地扎在地上”，这样大家就能更好地理解和感受体式的要点。

而且，我还会根据学员们的情况及时调整口令词。

如果大家动作不标准，我就会重点强调那些关键的部位和动作要领。

总之呢，瑜伽口令词的技巧可多了去了，咱得不断学习和探索。

只有这样，才能让学员们在我们的引导下，尽情享受瑜伽的乐趣。

我相信，只要咱用心去体会、去练习，就一定能成为一个优秀的瑜伽口令大师！大家一起加油吧，让我们在瑜伽的世界里“瑜”乐无穷！。

瑜伽基本动作拜日十二式拜日第一式合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

贴心提示拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。

关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。

其中，合掌印被记载有十种之多。

合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。

看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。

假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。

美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。

这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。

如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。

站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。

头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。

膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。

一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。

它可以产生庄严端正气畅的效应。

二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。

拜日第二式上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

拜日式(向太阳敬礼式组合）拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉,没有太阳就没有一切生命。

所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。

透过每一个伸展的姿势,我们同样能被那种无限的情怀所感染。

传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。

但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。

这是人们最常做的瑜伽姿势之一。

(一）练习方法：准备姿势：采取站立，双脚并拢,双臂下垂,闭眼，将意念统一,要控制好重心，不要左右摇摆,将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地下，让紧张消失，最后意念放于眉心,眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一式如同一个舞者.1、祈祷式：向所有的朋友致敬（1）练习方法：”双腿并拢，身体保持直立。

”吸气,将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。

”呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。

（向太阳——我们的生命之源表示敬意)。

”把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、远离怨恨、远离愤怒,享受到真正的安祥与和谐。

"保持这个姿势10秒钟,自然呼吸。

（2)练习效果：帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。

2、展臂式：向杰出的人致敬（1)练习方法:”吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽,掌心相对，同时向后弯曲头、手臂以及上身。

"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。

（2）练习效果：可帮助腹部内所有器官，加强消化功能，练习到手臂、肩膀的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎的弹性,滋养脊柱神经，打开肺部，消除脂肪。

瑜伽体式口令精选集1. 山式（Tadasana）站立在瑜伽垫上，脚距离稍微分开。

双脚平行，脚掌紧贴地面，脚趾自然分开。

双腿伸直，大腿肌肉紧绷。

收紧腹部，挺直背部，保持自然呼吸。

双臂自然下垂，手掌面向身体。

保持这个姿势，感受身体的平衡和稳定。

2. 猫式（Marjaryasana）跪在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，手掌紧贴地面。

双膝与臀部对齐，膝盖与脚踝对齐。

吸气时，缓慢将脊柱弯曲，头部抬起，臀部向上提起。

呼气时，缓慢将脊柱还原到初始姿势。

反复进行，感受脊柱的伸展和放松。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）俯卧在瑜伽垫上，双手与肩部对齐，手掌紧贴地面。

双脚与臀部对齐，脚跟尽量着地。

吸气时，将臀部向上抬起，双腿伸直，脚跟尽量着地。

呼气时，缓慢将臀部还原到初始姿势。

保持这个姿势，感受身体的舒展和放松。

4. 树式（Vrikshasana）站立在瑜伽垫上，将左脚的脚底贴在右腿的大腿上，保持平衡。

双手合十放在胸前。

保持平稳呼吸，保持这个姿势20秒钟。

然后换腿重复练习。

这个体式可以增强腿部力量和平衡能力。

5. 蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在瑜伽垫上，将双脚的脚底贴在一起，双手抓住脚跟。

慢慢将膝盖放开，让双脚尽量靠近身体。

保持这个姿势，感受髋部和骨盆的舒展。

可以轻轻摇动膝盖，增加髋部的伸展。

6. 死尸式（Savasana）躺在瑜伽垫上，双腿自然分开，脚掌向外放松。

双手自然放在身体两侧，手心向上。

闭上眼睛，全身放松，保持深呼吸。

保持这个姿势，让身体和思维都得到放松和恢复。

以上是一些常见的瑜伽体式口令精选集，每个体式都有特定的效果和好处。

在练习瑜伽时，要注意呼吸和身体的感受，尊重自己的限制和能力，逐渐提高练习的难度和时间。

享受瑜伽带给身心的平衡和健康！。

拜日式山立式准备，站于垫子前端X：双手高举过头顶，眼望掌根H：沉肩，收腹X：头回正H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持）X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位）H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上X：延伸脊柱H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸X：头回正H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉X：准备H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松X：准备H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出H：展肩向后，双腿微分X：微抬头H：保持X：头回正H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈X：准备H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部X：头回正H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢X：延伸脊柱H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部H：保持X：身体向上立直，双手还原体侧做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。

瑜伽课前调息引导词精简版
大家好，欢迎来到瑜伽课堂。

让我们开始我们的调息练习。

请大家坐下来，舒适地静坐。

闭上你们的眼睛，深深地吸气，然后慢慢地呼气。

让你们的呼吸慢慢变得平静。

专注于你们的呼吸，就像是在呼吸新鲜的空气一样。

让你们的身体放松，感受到身体和大地之间的联系。

在这个过程中，放松你们的思维和心灵，只专注于此时此刻的呼吸。

让我们一起享受这个宁静的时刻。

当你们准备好的时候，慢慢地睁开你们的眼睛。

现在，我们准备开始今天的瑜伽课程。

瑜伽休息术引导词第一篇1）想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。

蓝蓝的天空没有一丝云彩。

潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。

远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。

一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。

2）你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。

你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。

3）优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。

4）我们看到－－在海天的尽头－－有一轮红日正冉冉升起－－美丽的海空中弥漫着一股清香的味道－－吸入肺腑－－再徐徐吐出浊气－－换入新气－－我们与空气荡漾着一屡屡清新－－相互回转－－万道霞光正照射在我们的身上－－有一种久违的祥和深入我们的心房－－有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命－－迎着日轮的光芒－－我们与它和谐－－连接－－我们化作无数光的微粒－－走向四面八方－－我们没有固定的方向－－但却到处可以感受到生命的方向－－我们没有刻意的喜悦－－但却能体会到生命的喜悦。

5）盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻闭。

意识从头部放松开始……逐步向下延伸到身体各个部位。

你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，于是，整个身体变得慢慢透明起来，随着我讲话的声音你就会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部，脐轮部位，现在，你整个人就开始慢慢的感受到，心灵的宁静与博大，身体随着宁静与博大，无限变空变松变大。