瑜伽练习拜日式口令引导词

瑜伽引导词瑜伽拜日式引导词请仰卧，准备好做瑜伽休息术。

全身伸直成一条直线，两脚自然地放落在垫子上，放松下来；两手臂伸直放在身体两侧，与身体成45度，掌心向上。

颈部延伸，头部摆正，肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上，稍卷尾骨，让腰椎平贴在垫子上，全身放松下来。

一旦摆好姿势就停止身体一切动作。

仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。

它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。

神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。

现在，平静而自然地呼吸专注地观察自己的呼吸，每次吸气，对自己说，我知道自己正在吸气，每次呼气，对自己说，我感觉到自己正在呼气。

对自己的呼吸保持非常清醒的知觉，静观自己的一呼一吸，循环不已。

每次吸气，让空气流经鼻子，直入丹田，吸饱满；每次呼气，收缩腹部，让浊气排出体外，呼干净。

深深地吸气，缓缓地呼气，连续不断，没有憋气，没有停顿。

在整个练习过程中，保持绝对安静，保持清醒和警觉。

注意听我的声音，跟随我的声音。

不要勉强费力地集中注意力。

放松，不要思考，不要担心，放松。

对全身保持知觉。

意识到整个身体躺在这里，正在放松。

我要讲出身体各个部位。

每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。

让你的知觉停留一会儿，然后，跟随我的声音转到另一个部位。

从两脚开始：两个大脚趾正在放松。

现在，两脚其余脚趾全都放得很松。

两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。

脚踝放得很松，小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。

感觉到心脏在放松，心跳在放慢。

胸部在放松。

两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。

现在注意背部，感到背部在放松、休息。

后脑勺、头的两侧、头顶。

头皮在放松。

前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。

拜日式教学引导词瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。

拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作。

可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

瑜伽拜日式的教学引导词：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操运动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8、吐气，婴儿式放松。

9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。

第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

瑜伽休息术引导词瑜伽休息术引导词（一）让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。

现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。

让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。

你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。

你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松……同样，开始你的脸部放松。

你的前额变得平滑而放松。

你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……．你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。

现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。

随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。

现在可以放松你的颈部和肩膀了。

你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。

感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。

现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。

大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。

1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。

脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。

大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。

2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。

3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。

吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。

4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。

呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。

5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。

脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。

吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。

6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。

7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。

腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。

8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。

脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。

更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。

9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。

瑜伽体式拜日集
哈他拜日式A
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-大拜式-蛇击式(眼镜蛇式)-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月-山式
哈他拜日式B（108拜日式）
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-板式-眼镜蛇式-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月式-山式
艾扬格拜日式
要点：山式-弦月式-折腹式-下犬式-板式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-下犬式-折腹式-弦月式-山式
功效：缓解压力，锻炼手腿腰腹部的肌肉，灵活脊椎，促进身体各部位的血液循环，帮助清醒头脑，对消化系统循环，呼吸系统，内分泌系统，神经系统，和肌肉系统，互相达到和谐的状态。

阿斯汤加拜日A
要点：山式-弦月-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-弦月-山式 X5
阿斯汤加拜日B
要点：山式-幻椅式-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式（反）-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-幻椅式-山式。

瑜伽基本动作拜日十二式拜日第一式合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

贴心提示拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。

关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。

其中，合掌印被记载有十种之多。

合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。

看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。

假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。

美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。

这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。

如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。

站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。

头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。

膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。

一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。

它可以产生庄严端正气畅的效应。

二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。

拜日第二式上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

拜日式口令
摘要：
1.拜日式简介
2.拜日式的口令与动作分解
3.拜日式口令的来源与意义
4.拜日式口令在瑜伽练习中的重要性
5.总结
正文：
拜日式是一种常见的瑜伽体式，以太阳致敬为名，整个序列共分为12 个体式，按照特定的顺序和口令进行。

以下是拜日式的口令与动作分解：
1.祈祷式：双脚并拢，双手合十，低头祈祷。

2.展臂式：双手向上伸展，掌心相对，双臂与肩同宽。

3.向上犬式：双手撑地，双臂与肩同宽，双脚向后伸展，背部与地面平行。

4.向下犬式：双脚向后伸展，与双手保持同一水平线，背部与地面平行。

5.起跑式：双脚前后分开，前脚掌着地，后脚跟离地，双手向上伸展。

6.战士式：双脚前后分开，前脚掌着地，后脚跟离地，双手在耳边合十。

7.三角式：双脚分开，与肩同宽，向左或向右弯曲，左手触地，右手向上伸展。

8.扭转式：双脚分开，与肩同宽，向左或向右扭转，右手触地，左手向上伸展。

9.平衡式：双脚并拢，双手合十，抬起一只脚，保持平衡。

10.树式：单脚站立，另一只脚放在大腿内侧，双手向上伸展。

11.舞者式：单脚站立，另一只脚在身后弯曲，双手向上伸展，与身体呈一直线。

12.结束式：双脚并拢，双手合十，低头祈祷。

拜日式口令的来源与意义，主要是向太阳致敬，感谢太阳给予生命和能量。

在瑜伽练习中，拜日式口令起到了引导和规范的作用，帮助练习者更好地完成动作，同时也有助于保持呼吸与动作的协调。

拜日式引导词大脚趾并拢，其余脚趾充分伸展，双手在胸前合掌，打开胸腔，保持脊柱立直，共同唱颂……深吸气……吸气，翻转掌心向上伸展，拉长脊柱，手臂上举式，双脚用力的向下踩，推动脊柱，推动手臂向上延伸，要体会到身体的前侧和后侧均衡的伸展。

呼气，背部挺直下落，从髋关节折叠身体向下，两手落于双脚外侧，把坐骨很好的向上提升，检查此时的重心，前脚掌和脚后跟要均等受力，把十个脚趾伸展开，关注你的膝盖，膝盖骨要提起来，不要让膝盖松弛，持续的提升坐骨，慢慢让腹部贴大腿，胸部贴靠膝关节，额头向着小腿的方向贴靠。

随吸气抬头，曲双腿，撤右脚向后，到骑马式，右脚背和小腿压地板，眼睛向前向上看，左脚用力的向下踩，后边的脚背、小腿用力的向下踩，右脚的脚尖指向正后方，不要向一侧歪斜。

呼气，手掌压实地板，蹬直右腿，左脚向后撤，到板式，根在与手掌接触的部位，夹住脚后跟，让脚后跟向后，头顶向前，把脊柱拉长，双手推地的力量要让肩胛骨向两侧打开，耳朵和肩膀的距离要拉开，把力量延伸到每个手指尖上。

吸气膝盖落地，臀部向后撤。

呼气向前，到八肢式，额头、胸口落地，肘关节贴靠身体，随吸气向前伸展，缓慢地向上，到眼睛蛇式，夹住脚后跟，肚脐保留在垫上，夹紧双腿，大腿肌肉向内卷，胸口向前推，两腿用力蹬直向后，并且把两腿压向地板。

呼气，上身落下，臀部后撤，到顶峰式，蹬直双腿，提升坐骨，把坐骨很好的向上提起，把脊柱拉长，然后慢慢地下踩脚后跟，把膝盖窝的皮肤伸展，去检查手臂，两条手臂的内侧、外侧都要伸展，力量要延伸到每个手指尖上，继续提升坐骨，让坐骨和脚后跟分别向两个方向延伸，不断提坐骨向上，而脚后跟向下踩去体会大腿和小腿后侧的延伸，在这个时候不要放松大腿前侧肌肉，让大腿前侧肌肉向后推出，推起你的骨盆。

头、面部放松，放松牙齿舌根。

随吸气抬头，撤右脚向前迈一大步，腹部要有控制，让左脚背小腿压向地板，来到骑马式，眼睛向前向上看，左脚背小腿用力向下沉，右腿用力下沉，展开胸腔，当双脚下踩以后，再让你的骨盆向下沉一些，胸口提起来。

瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词(总1页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。

2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。

9、呼气，同时把臀部升高到空中。

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。

2。

1，祈祷式第一套功法：站立，吸气，双手侧平举，上举于头顶合十。

呼气，双手滑落于胸前，腰背挺直，成祈祷式。

（注：双脚并拢，臀部大腿夹紧）（第二套、第三套、第四套同第一套）第一套功效：集中注意力和宁静思绪，调整气息稳定让身心平静祥和。

2，展臂式第一套功法：呼气，双臂上举于头顶，大臂夹双耳。

呼气，上体向后仰，髋部向前推，胸腔向上顶，眼睛望向双手合十处！（第二套、第三套、第四套同第一套）功效：伸展腹部肌肉，脏器，促进消化，消除腹部手臂多余的脂肪。

加强脊柱神经，扩张胸腔。

3，前曲式第一套功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚尖在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨。

（注：膝盖保持伸直）功效：挤压按摩腹部内脏器官，预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，促进身体的血液循环。

（第二套同第一套）（第三套）功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚后跟在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，手心贴地。

（注：膝盖保持伸直）（第四套同第三套）4，骑马式第一套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，眼睛向上看，扩胸开肩！功效：加强两腿肌肉，增强平衡能力，扩张肺叶，柔软背脊！第二套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身前倾，双手在左脚前方合十，慢慢挺直上身，双手上举于头顶，上身后仰，眼睛望向双手合十处！（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体）第三套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，吸气，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。