每周小练5

关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格掌握时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。

留意：初期以把握技术和力气为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲惫和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。

心率掌握在每分钟150－160次。

其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。

2、接近最大强度的反复跑80——150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。

4、接近最大强度的接力跑60——90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲惫状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。

每组3次。

2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。

3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1——2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

五年级上数学每周一练（四）学生姓名家长签名（每周一张，认真完成，把作业当考试重视，那么考试就会像作业一样简单哦！）一、口算4.24÷4=5.55÷5= 10.24÷4= 5.25÷3= 0.1×0.8=2.4×0.8= 1.01×25= 40.2÷6= 16×0.16= 1.89÷9=9.9=10-（） 99.8=100-（） 0.99=1-（） 0.025×1.3=2.5×（）二.竖式计算（打☆的要求验算）2.05×4.8= 126.28÷28= ☆3.14×2.9= 28.8-0.32=3.15×0.35≈ 0.97×2.85≈☆64.6÷19= 73.6÷46= （保留一位小数）（精确到百分之一）三.怎么样简便怎么样算70.5×101 0.89×2.4-0.39×2.4 5.84-5.84×0.912.05÷5+0.13×7 2.5×0.32×5.64 15.8+4.2×1.3 56.5×99+5.65×10 12-60.8÷19 3.64×0.8+6.36×0.8-3.8四、填空。

1. 乘法算式72.5×8.06，积的小数部分是（ ）位小数。

2.比大小6.14÷9 6.14÷90 3.25×0.5 4.25×1.1 5.08×1.2 5.08÷1.23、工人测量一个房间，长8.3米，宽3.88米，最小要买（ ）平方米的瓷砖才能铺满整个房间。

（括号里填写整数）4.0.55时=（ ）分 45045公顷=（ ）公顷（ ）平方米四、解决问题1、文具批发市场水笔的价格如下表。

国际公认五分化锻炼法
五分化健身训练计划
许多健身新人应该都不太会安排自己的训练内容，每天进了健身房也不知道练个啥！下面这是一个以周为单位的训练安排，合理规划每个部位的肌肉训练
有氧方面
减脂的人每次可以在训练后安排40分钟左右的有氧运动，增肌的人建议一周安排2-3次20分钟左右的有氧，这样可以避免增长更多脂肪胸、肱三头肌
胸和肱三头肌一起练是最经典的搭配了，很多新手在练胸的时候三头肌都会参与进去，因此放在胸部训练后就行了，胸部训练建议先推后夹背、肱二头肌
背部肌肉面积很大，但因为看不到，所以很多人的背部训练只关注重量，却大大忽略了肌肉感受(也可能是没找到感受)背部肌肉训练建议先轻后重，先建立起肌肉感觉再开始增加训练重量。

同样背部训练时肱二头肌也会参与用力，因此把二头与背部放在同一天很合适
臀腿
一定要练臀腿！下肢肌肉量可以占到整个体重的50%，同时下肢训练更是直接影响肌肉增长的重要因素，所以臀腿训练绝不能马虎
肩
肩是一个小肌肉群，但它的活动范围却很大，因此锻炼方式也更多，肩部训练重量不宜过大，肌肉感觉至上！上重量的时候可以用推去上重量，但是也要记得用小重量推一些，兼并着来
肱二头肌、肱三头肌
上面练手臂的时候，属于夹带着进行，因此还是特别挑出来做针对性训练的，肱二、三头肌安排在同一天锻炼的效果是很高效的
这算是一套基础的训练计划，也是很多人最常用的5分化(练5天休2天) 训练安排，训练强度可以根据自身情况进行调整，建议每次力量训练不要超过一小时，另外腹部的话可以每周2-3次的训练。

三年级下册周周清出题人：薛胜男一、选择。

1．（）59÷6，如果商是三位数，方框里最小可以填（）.A 4B 5C 62. 25×40的积的末尾有（）个0.A 2B 3C 43．下面是轴对称图形的是（）A B C6.今年的第一季度有( )天。

A 92B 90C 917.商店批发了24支钢笔，每支钢笔的批发价是5元，零售价是8元，卖完这些钢笔，商店能赚（）元钱。

A 72B 15C 112 112二、填空。

1.用普通计时法或24时计时法表示下面的时刻。

早上8时( ) 下午4时( ) 22时( ) 9时( )2．填上合适的单位。

(1)一张信用卡的面积大约是40（）；（2）一块橡皮的面积是24（）；(3)操场的面积大约是300（）；（2）教室的长大约是9（）.3．填上合适的小数。

1元7角=（）8厘米=（）米4.中华人民共和国是1949年10月1日成立的，到今年的10月1日我国成立（）周年。

5.学校要把650本书捐给希望工程，每5本打一包，需要打多少包?这个题目列算式为（），为什么用这种方法？( )。

6.一个工人每天修105米的山路，8天能修多少米山路？列式为（），为什么用这种方法？（)。

你发现了什么？（）8.612÷2的商的十位上是（）为什么？（）。

9.（）38÷6，如果商是两位数，方框里最大可以填（）。

10. 3 2×1 26 4 ……（）×（）的积3 2 ……（）×（）的积3 8 411、一个长方形长24厘米，宽18厘米，从上面剪下一个最大的正方形，这个正方形的面积是（），剩余图形的周长是（）。

12、今年暑假从7月1日开始，9月5日开学，暑假一共（）天。

13、一辆火车每小时行驶125千米，早上8：00从青岛出发，下午4时才到济南，从青岛到济南一共有（）千米。

14、2015年6月18日星期四，7月3日是星期（）。

15、一根铁丝长144厘米围成了一个长方形，它的长是36厘米，宽是（）面积是( ).三、拓展应用。