武术训练基本教程
武术训练基本教程
刘载海徐耀鲜
编写说明
武术训练的基本功内容，是武术课教学中的一部分。其教学目的是引导学生武术训练入门，使学生了解一些武术运动的基础知识，并且要求学生进一步掌握基本功，武术操，组合练习，基本拳和其他一些拳术套路以及器械套路等。
在教学过程中，要求学生逐步掌握武术基本功动作中的基本要领，并且能够熟练的进行一些初级的武术套路的演练。
本册教材是依照本人多年练习武术，以及本人早在1988年编写的《二汽体育运动学校武术普修课教材》稿本，进一步修改和编写的。当然，在本教材中还有许多不太完整和需要进一步补充的内容，而且许多门派的武术基本功训练的要求和内容也有许多不同之处，所以本教材只为各个武术队训练提供参考。
编者：刘载海徐耀鲜
2013年9月3日
目录第一章。基本功训练
第一节腿功————————————————（1）
第二节腰功————————————————（4）
第三节桩功————————————————（4）
第四节鼎功————————————————（5）
第五节跳跃训练——————————————（6）
第六节小组合训练—————————————（8）
第二章武术操
第三章北方弹腿（十路）
第四章简化太极拳（24式）
第五章选修套路
第一节岳家拳——————————————（ 20 ）
第二节少林齐眉棍——————————－－（ 21 ）
第三节叶单刀—————————————（22）
第四节螳螂拳——————————————（23）
第五节武当剑——————————————（24）
第六节四路双梢子棍——————————（25）
第七节五路双钩————————————-（26）
第八节棍对打——————————————（27）
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第一章 基本功训练
第一节 腿 功
一、压腿：
动作要求：凡是在压腿时，站立的腿和被压的腿都必须伸直，不可以弯曲。同时，勾紧脚尖，压腿因该逐渐用力，
已达到酸疼的感觉为限度。要达到一定的强度，并且坚持一定的时间，左右腿交换联系。
1.正压腿（按腿）要领：两腿伸直，挺胸下压，以头去碰触脚尖或碰触膝盖。见图（1）（2）（3）
2.侧压腿（压腿）要领：两腿伸直，以肩下压，侧耳碰腿部或碰脚。见图（4）（5）
3.斜压腿（沉腿)要领：把被压腿的脚的内侧，平放在台沿上，要将两腿伸直，向后背压腿。见图（6）
4.反压腿（反抬腿）要领：将后脚背放于木杠子上，两腿伸直，反身后压。 注意：不可以抬脚跟。见图（7）
5.高压退（正反高压退） 要领：将腿架于高处， 可以高至肩或高于头, 伸直双腿用力压。可分为正面，
侧面和后高抬抬腿等。见图（8)(9)(10)
二、扳腿：
要领：凡是扳腿，都以各种姿势保持静止一定的时间。可以有正、侧抱腿、抱膝和朝天蹬几种。
1.吻靴（站立式） 要领：前腿伸直，位于地面，后腿弯曲，双手
抱住前脚，俯身用额头触及脚尖，反复数次练习。见图（11）
2.卧靴（卧腿）要领：要使前腿直立地面，后腿弯曲双手抱住前脚，
俯身卧于腿上不动静止几分钟，后换腿练习。见图（12）
3。抱膝（独立抱膝） 要领：独立的腿要站直，两只手抱住
一个 膝头和一个脚背，贴于胸前，静立不动， 左右脚交
换练习。见图（13）
4. 端靴（正扳）要领：双腿伸直，抱住一腿正扳，使腿碰及头，挺胸收胯。见图（14）
5.蹬靴（侧扳）要领：两腿伸直，抱住一腿从侧面上扳，使脚扳到耳侧静止不动。见图（15）
三、悬腿
凡是悬腿都是以放弃支撑，而退抬起一定高度，静止平衡，锻炼控腿的平衡练习。
1.前悬退（正控腿）要领：站立，向正前方抬起一条腿抬腿越高、
时间控的越长越好。挺胸，目视前方。见图（16）
2.侧悬腿（侧控腿）要领：一腿站立，腿要伸直，向一侧抬腿，
手平举，控腿时间越长越好，挺胸，目平视。见图（17）
3.斜悬腿（摆控腿）要领：一腿站立，以侧旋腿方向往后平摆，
斜后方控腿，手可以扶杆另一手高举，挺胸。见图（18）
4.高悬腿（高控腿）要领：掐腰，站立，在高压腿之后，随着压多高就
控腿多高，控退高度可以过肩或高于头，挺胸抬头。有侧、正高控腿等。见图（19）
四。踢腿
凡踢腿都要使腿用力，而站立的脚跟绝不可以抬起，要站稳并且双腿站直不得弯曲，尽力把腿踢开，踢腿时要有寸劲。
1.前踢腿（正踢腿）要领：直立，勾脚尖，从正前方踢起，直奔
头顶，收跨，挺胸抬头，脚跟落地。见图（20）（21）
2.斜踢腿（踢偏腿）要领：由正踢腿方向往内侧稍偏，左脚斜踢右耳，直腰，脚跟落地。见图（22）
3.侧踢腿（侧腿）要领：单腿支撑另一腿从侧向踢侧面，勾脚尖向后脑勺踢去，两腿伸直，用寸劲
踢腿。见图（23）
4.外摆腿（正踢外摆）要领：由站立正踢腿开始，右腿向外侧用力一摆，右手
拍打右脚的外脚背，以击响为完成动作，落地轻松，脚跟踩实。见图（24）
5.里合腿（内跨腿）要领：腿伸直由外侧抬起跨腿里合内摆，摆成圆弧形，右脚底
击响左手为完成动作，要用全力，抬头，脚跟落地。见图（25）
6。倒打腿（后踢腿）要领；抬头腰弯上身后仰，右脚从前上方向下，
2
向后倒踢，接近头部，脚面绷直，上身与倒踢腿成环形。见图（26）
7.弹腿（箭弹）要领：掐腰提膝绷脚尖弹出，另一脚站立不得弯曲，脚跟要稳，用寸劲弹踢。见图（27）（28）
8.蹬腿（踹、侧踹，正踹）要领：侧踹时站立退可以稍
微弯曲，帮助发力。先提膝后蹬腿，正踹时站立的腿不
可以弯曲，脚尖外偏，用脚底跟发力，手掐腰脚跟不可
移动。见图（29）（30）（31）（32）
五、劈腿：动作要求：凡是能完成劈腿动作者，都是可以说起已经具备了相当的柔韧性，要求练习者以动作的标准和完美为基本原则。
1.前劈叉（一字腿）要领：要使后脚背和前脚跟着地，
裆部坐到地面上，上身立直，挺胸抬头，目视前方双手侧平举伸直。开始可以用双手扶着地慢慢放下去。见图（33）
2.横劈腿（八字腿）要领：要使脚跟翘脚尖，裆部和脚跟都着地，双手侧平举，直腰抬头目平视，开始可以用双手伏地而下。见图（34）
3.卧叉（劈叉压腿）要领：以横叉或以一字叉为准，上身平着下压卧于腿上，静止一会不动。见图（35）
六、撕腿：
动作要求：撕腿是腿部柔韧性练习的加强训练，用强外力使腿部的韧带全部拉开到极限状态，以达到最佳训练效果，必须要两人互相帮助下进行。
1.站立撕腿；要领：两人互助练习此动作。一人抬起脚一人接住，用力往前撕开。练习者
可以身靠墙壁，或者扶着扶杆。可以有侧撕腿和正面撕腿及后撕腿等。见图（36）
2.卧倒撕腿：要领：练习时，自己躺倒，抬起一条腿让别人按住用力下压，
同时按住另一腿，要求两腿伸直，不得弯曲。见图（37）
3.深蹲练习：要领：双手抱头或叉腰，双腿站直立起或下蹲到底，反复多次，
一直到无力坚持为一组，休息后再做一次，每天做几组练习。
4.单腿下蹲：要领：如前双腿深蹲那样，将一条腿向前伸直，以单腿下蹲立起，这样反复练习。
5.负重练习：要领：在腿部以绑沙袋等重物后，在负重进行跳跃或跑步的练习，加强腿部的弹跳力和爆发力。
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