武术训练基本教程

武术训练基本教程 武术训练基本教程 刘载海 徐耀鲜

编 写 说 明 武术训练的基本功内容，是武术课教学中的一部分。其教学目的是引导学生武术训练入门，使学生了解一些武术运动的基础知识，并且要求学生进一步掌握基本功，武术操，组合练习，基本拳和其他一些拳术套路以及器械套路等。 在教学过程中，要求学生逐步掌握武术基本功动作中的基本要领，并且能够熟练的进行一些初级的武术套路的演练。 本册教材是依照本人多年练习武术，以及本人早在1988年编写的《二汽体育运动学校武术普修课教材》稿本，进一步修改和编写的。当然，在本教材中还有许多不太完整和需要进一步补充的内容，而且许多门派的武术基本功训练的要求和内容也有许多不同之处，所以本教材只为各个武术队训练提供参考。

编者： 刘载海 徐耀鲜 2013年9月3日 目 录 第一章。基本功训练 第一节 腿功————————————————（1） 第二节 腰功————————————————（4） 第三节 桩功————————————————（4） 第四节 鼎功————————————————（5） 第五节 跳跃训练——————————————（6） 第六节 小组合训练—————————————（8） 第二章 武术操 第三章 北方弹腿（十路） 第四章 简化太极拳（24式） 第五章 选 修 套 路 第一节 岳家拳——————————————（ 20 ） 第二节 少林齐眉棍——————————－－（ 21 ） 第三节 叶单刀 —————————————（22） 第四节 螳螂拳——————————————（23） 第五节 武当剑——————————————（24） 第六节 四路双梢子棍 —————————— （25） 第七节 五路双钩 ————————————-（26） 第八节 棍对打——————————————（27） 1

第一章 基本功训练 第一节 腿 功 一、压腿： 动作要求：凡是在压腿时，站立的腿和被压的腿都必须伸直，不可以弯曲。同时，勾紧脚尖，压腿因该逐渐用力，已达到酸疼的感觉为限度。要达到一定的强度，并且坚持一定的时间，左右腿交换联系。

1.正压腿（按腿）要领：两腿伸直，挺胸下压，以头去碰触脚尖或碰触膝盖。见图（1）（2）（3）

2.侧压腿（压腿）要领：两腿伸直，以肩下压，侧耳碰腿部或碰脚。见图（4）（5） 3.斜压腿（沉腿)要领：把被压腿的脚的内侧，平放在台沿上，要将两腿伸直，向后背压腿。见图（6） 4.反压腿（反抬腿）要领：将后脚背放于木杠子上，两腿伸直，反身后压。 注意：不可以抬脚跟。见图（7） 5.高压退（正反高压退） 要领：将腿架于高处， 可以高至肩或高于头, 伸直双腿用力压。可分为正面， 侧面和后高抬抬腿等。见图（8)(9)(10) 二、扳腿： 要领：凡是扳腿，都以各种姿势保持静止一定的时间。可以有正、侧抱腿、抱膝和朝天蹬几种。 1.吻靴（站立式） 要领：前腿伸直，位于地面，后腿弯曲，双手 抱住前脚，俯身用额头触及脚尖，反复数次练习。见图（11） 2.卧靴（卧腿）要领：要使前腿直立地面，后腿弯曲双手抱住前脚， 俯身卧于腿上不动静止几分钟，后换腿练习。见图（12） 3。抱膝（独立抱膝） 要领：独立的腿要站直，两只手抱住 一个 膝头和一个脚背，贴于胸前，静立不动， 左右脚交 换练习。见图（13） 4. 端靴（正扳）要领：双腿伸直，抱住一腿正扳，使腿碰及头，挺胸收胯。见图（14） 2

5.蹬靴（侧扳） 要领：两腿伸直，抱住一腿从侧面上扳，使脚扳到耳侧静止不动。 见图（15） 三、悬腿 凡是悬腿都是以放弃支撑，而退抬起一定高度，静止平衡，锻炼控腿的平衡练习。 1.前悬退（正控腿）要领：站立，向正前方抬起一条腿抬腿越高、 时间控的越长越好。挺胸，目视前方。见图（16） 2.侧悬腿（侧控腿） 要领：一腿站立，腿要伸直，向一侧抬腿， 手平举，控腿时间越长越好，挺胸，目平视。见图（17） 3.斜悬腿（摆控腿） 要领：一腿站立，以侧旋腿方向往后平摆， 斜后方控腿，手可以扶杆另一手高举，挺胸。 见图（18） 4.高悬腿（高控腿） 要领：掐腰，站立，在高压腿之后，随着压多高就 控腿多高，控退高度可以过肩或高于头，挺胸抬头。 有侧、正高控腿等。见图（19） 四。踢腿 凡踢腿都要使腿用力，而站立的脚跟绝不可以抬起，要站稳并且双腿站直不得弯曲，尽力把腿踢开，踢腿时要有寸劲。 1.前踢腿（正踢腿）要领：直立，勾脚尖，从正前方踢起，直奔 头顶，收跨，挺胸抬头，脚跟落地。见图（20）（21） 2.斜踢腿（踢偏腿） 要领：由正踢腿方向往内侧稍偏，左脚斜踢右耳，直腰，脚跟落地。见图（22） 3.侧踢腿（侧腿） 要领：单腿支撑另一腿从侧向踢侧面，勾脚尖向后脑勺踢去，两腿伸直，用寸劲 踢腿。 见图（23） 4.外摆腿（正踢外摆）要领：由站立正踢腿开始，右腿向外侧用力一摆，右手 拍打右脚的外脚背 ，以击响为完成动作，落地轻松，脚跟踩实。 见图（24） 5.里合腿（内跨腿）要领：腿伸直由外侧抬起跨腿里合内摆，摆成圆弧形，右脚底 击响左手为完成动作，要用全力，抬头，脚跟落地。 见图（25） 6。倒打腿（后踢腿）要领；抬头腰弯上身后仰，右脚从前上方向下， 3

向后倒踢，接近头部，脚面绷直，上身与倒踢腿成环形 。见图（26） 7.弹腿（箭弹）要领：掐腰提膝绷脚尖弹出，另一脚站立不得弯曲，脚跟要稳， 用寸劲弹踢。见图（27）（28） 8.蹬腿（踹、侧踹，正踹）要领：侧踹时站立退可以稍 微弯曲，帮助发力。先提膝 后蹬腿，正踹时站立的腿不 可以弯曲，脚尖外偏， 用脚底跟发力，手掐腰脚跟不可 移动。见图（29）（30）（31）（32） 五、劈腿： 动作要求：凡是能完成劈腿动作者，都是可以说起已经具备了相当的柔韧性，要求练习者以动作的标准和完美为基本原则。

1.前劈叉（一字腿） 要领：要使后脚背和前脚跟着地， 裆部坐到地面上，上身立直，挺胸抬头，目视前方双手侧平举伸直。开始可以用双手扶着地慢慢放下去。见图（33） 2.横劈腿（八字腿）要领：要使脚跟翘脚尖，裆部和脚跟都着地，双手侧平举，直腰抬头目平视，开始可以用双手伏地而下。见图（34）

3.卧叉（劈叉压腿）要领：以横叉或以一字叉为准，上身平着下压卧于腿上，静止一会不动。见图（35） 六、撕腿： 动作要求：撕腿是腿部柔韧性练习的加强训练，用强外力使腿部的韧带全部拉开到极限状态，以达到最佳训练效果，必须要两人互相帮助下进行。

1.站立撕腿； 要领：两人互助练习此动作。一人抬起脚一人接住，用力往前撕开。练习者 可以身靠墙壁，或者扶着扶杆。可以有侧撕腿和正面撕腿及后撕腿等。见图（36） 2.卧倒撕腿：要领：练习时，自己躺倒，抬起一条腿让别人按住用力下压， 同时按住另一腿，要求两腿伸直，不得弯曲。见图（37） 3.深蹲练习：要领：双手抱头或叉腰，双腿站直立起或下蹲到底，反复多次， 一直到无力坚持为一组，休息后再做一次，每天做几组练习。 4.单腿下蹲：要领 ：如前双腿深蹲那样，将一条腿向前伸直，以单腿下蹲立起，这样反复练习。 5.负重练习：要领：在腿部以绑沙袋等重物后，在负重进行跳跃或跑步的练习，加强腿部的弹跳力和爆发力。 4

第二节 腰 功 一、腰部训练：动作要求：腰部的灵活和有力是练习者的主要目的。青少年的腰部训练可以上中等强度。有一些动作要扶墙或有人帮助下进行练习。

1.前俯下（哈腰） 要领：前俯下手触地面，腿要伸直，不得弯曲，双脚并拢，以头触及脚面为最佳。见图（38） 2.后弯腰（后桥） 要领：抬头，后弯腰，双膝尽力伸直，双手尽力靠近后脚跟。见图（39） 3.偷步翻腰（鸽子翻身） 要领：插步要大，翻身要稳。见图（40）（41）（42）

4.弹腰（甩腰）要领：双手不用着地像是弯腰型甩动，要稳，腰部用力。甩动时，防止摔到。见图（43） 5.吊腰（后吊桥）要领：双膝用力挺住，双手不着地悬吊于后，仰头弯腰，以锻炼腰部力量。见图（44） 6.左右回环（涮腰）要领：站稳，双手抡开伸直前后轮臂时，眼随手动， 手随腰转，以灵活性为主要练习目的，防止摔到。见图 （45）（46） 第三节 桩 功 动作要求：凡是桩功都是以外静为主，是有生根入地之感 ，稳健而有力。同时内修炼气。要求动作准确，符合要领，按要求严格要求自己。

1.马步（四平桩） 要领：顶平头正，肩平身正，腿平劲正，心平气正。（四平四正） 挺胸塌腰，气贯丹田，扣足展膝，稳如泰山。见图（47） 2.弓步（分左右） 要领：挺胸抬头，前脚扣足， 后腿蹬直，沉肩头正，目视前方。见图（48） 3.虚步（左右虚步）要领：虚实分明，挺胸拔腰， 含档，勾手挑掌，前脚掌点地为虚，后脚落实，进退灵活。见图（49） 4.丁字步（分左右）要领：虚实分明，脚尖轻轻点地，另一脚 5

踩实，挺胸抬头，立足要稳。见图（50） 5.仆步要领：双脚掌踩地落实，下仆腿伸直不得弯曲，紧贴地面， 挺胸抬头， 拔腰，双掌伸开，左右换着练习。见图（51） 6.浑圆桩 要领：A.略蹲，垂臂，身正，分足同臂宽，舌抵上腭，放松。 B.闭目绝念，徐吸气入丹田，徐呼出鼻孔。 注：桩功是以静练气和练习内壮功的方法之一。见图（52） 第四节 鼎 功 一、 鼎臂训练： 要求：凡是鼎功以训练上肢为主，有各式倒立和支撑等。如在一定的基础上可以悬空倒立不扶靠，来练习平衡和提高腰腹肌力量，这是武术训练中重要的基本功之一。

1.头手倒立（大鼎）要领：用头部的前额和双掌着地，双肘弯曲。手与额顶呈三角形，支撑身体成倒立，身体立直，脚面绷直，双腿并拢。见图（53）（54）（55）

2.手鼎（大倒立） 要领：双手掌着地，双腿随 身倒立起来。挺胸抬头，直腰背，脚尖绷直，不能 翘臀部，上下要直立成一条线， 用手指抓地面，可以在练习倒立之前跑跑步，活动开，倒立的效果更佳。见图（56 3.肩背鼎要领：以肩背和后脑，双肩肘支撑地面， 将身体倒立起来， 眼看脚尖，含胸，将身体立直，但时间不可以立的太久见图（57） 4.推鼎（倒推手）要领：这是一项力量练习，以倒立推起，放下反复 练习，可以靠墙或有人扶持下训练。挺胸前抬头，双脚绷直。 见图（58） 5.俯卧撑（双手）要领：卧倒，双掌撑地面，全身绷直后腿不可以弯曲，前脚掌着地， 殿部不可以凸起， 练习时量力而行，尽可能的多次撑起，挺胸不可抬头，目视地面。 见图（59）（60） 二、手眼训练 1.松肩（上耸下沉、前突后缩）要领：双肩活动， 做上耸下沉 前突后缩的动作，头颈不动，手臂自然下垂，只动双肩。见图（62）（63） 2.摆臂（前转摆、后转摆、左右交叉前后摆 )要领：手臂轮直打开，不可弯曲，肩随臂动。