中学体育生耐力素质训练方法论文

中考体育耐力跑训练方法的研究

北京师范大学广州实验学校 连永华

摘要：我国中考体育项目一般分为耐力类，力量技巧类和跳跃类进行考核，虽然有些省份（比如广东省和浙江省）可以选择游泳作为耐力测试项目，但耐力跑（男生1000米，女生800米）依然是中学生中考体育最重要的项目之一，中考体育耐力跑测试属于速度耐力性项目，取得好成绩需要坚持耐力训练，且每次训练在持续运动过程中要与不断积累和加深的疲劳作斗争，所以，科学合理的训练对于学业压力大的中学生显得更为重要。

关键词：中考体育 耐力跑 中长跑 体育教学 体能 体适能

耐力跑属于体能主导类周期竞速性的体育项目，这类项目需要我们尽可能高的平均速度通过全程。要提高中学生耐力跑成绩建议从以下几方面入手：

一，学会正确的跑姿。正确的跑姿除了正确的摆臂、蹬地和抬腿之外还应遵循以下几点原则：1、双脚轮流转换支持，支撑点要落在趾球部位上，且尽量减短支撑时间，当重量落到趾球部时，足踝要提高，且始终维持在固定的角度。

2、跑步时把脚踝往臀部抬，支撑落地时尽量不出力，保持放松与轻巧。3、膝盖和大腿尽量放低，保持放松，不要使膝盖与大腿前后摆动的太远，不要刻意加大步伐或加大动作的幅度。4、脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线后，不要太在意脚落下的动作，不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。5、双腿应该自由落下，不是靠任何肌肉活动，肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线上。6、摆动手臂是为了移动脚步时让身体自然与平衡。

二、在正确的跑姿的前提下，进行腿部的步幅训练。采用快速伸缩复合练习可以提高肌肉拉长收缩的能力，增加步幅。凯文·贝克主编尹军翻译的《跑的更快.耐力项目科学化训练》提到快速伸缩复合练习是一种动力性练习，已被证实具有提高拉长收缩过程时释放能量能力的作用[1]。快速伸缩复合练习通过前负荷刺激使肌肉获得预先拉伸，从而提高了肌肉拉长一收缩的能力。常见快速复合训练主要有原地纵跳、跳深、单脚跳、蛙跳。此种训练场地尽量选择在平坦柔软的场地上，如草地上，确保组间休息至完全恢复，且做完这些练习后不宜安排有难度的练习在后面。

浅析中考体育加试耐力跑项目训练方法的探究

中考体育加试耐力跑项目是中考体育测试中的一个重要项目，也是对学生身体素质的一项综合考核。为了取得好成绩，学生需要合理的训练方法来提升自己的耐力水平。本文将就中考体育加试耐力跑项目的训练方法进行探究，从训练原理、训练内容和训练计划三个方面进行分析。

一、训练原理

提升耐力水平的训练原理主要是针对人体氧耗系统的训练。耐力跑项目主要考察的是人体有氧运动能力，即人体在长时间的运动中利用氧气为能源所产生的能力。

在运动过程中，人体需要将摄入的氧气通过呼吸和心脏供给给工作肌肉，从而维持持续运动的需求。耐力训练的目的就是通过长时间的有氧运动，逐渐适应和提高人体的氧耗能力，使得人体在长时间运动中能够更有效地利用氧气。

二、训练内容

在训练过程中，主要有以下几个方面的内容需要注意：

1.适应性训练：在开始进行高强度耐力训练之前，需要先进行适应性训练，以准备身体适应高强度的运动负荷。适应性训练主要是通过逐渐增加运动时间和运动强度，逐步提高身体对运动的适应能力。

2.间歇性训练和连续性训练的结合：耐力训练一般可以分为间歇性训练和连续性训练两种。间歇性训练主要是通过高强度的爆发力运动，如短跑、跳跃等，来提高心肺功能和肌肉爆发力；连续性训练则是以长时间的有氧运动为主，如长跑、游泳、骑车等，来提高身体的耐力能力。两者结合进行训练，可以达到更好的训练效果。

3.增加训练量和提高训练强度：在训练过程中，需要逐渐增加训练量和提高训练强度。训练量的增加一般可以通过逐步增加训练时间和距离来实现；训练强度的提高可以通过加大运动负荷和提高心率来实现。但是要注意不要一次性提高太多，要根据自身的情况逐步增加。

4.合理安排休息和恢复：耐力训练是一个长期的过程，要保持良好的身体状态和训练效果，需要合理安排休息和恢复。在高强度训练后，要给身体足够的休息时间来恢复；可以适当进行一些放松的训练，如瑜伽、拉伸等，来帮助身体恢复。

探究中学生长跑身体耐力素质的有效训练方法

探究中学生长跑身体耐力素质的有效训练方法一、前言

随着素质教育的不断深化与发展，教育理念不断更新，人们越来越看重少年儿童的健康成长，体育教育的地位也在不断攀升。长跑项目因其在发展中学生的耐力和意志力方面有着较好的成效，是中学体育课程的重要内容之一。不少省份的中考体育将女子

400 米、男子800 米长跑列入必考项目。在2013 年广

东省广州市曾将中考体育项目中的女子200 米、男子

800 米分别变为女子800 米、男子1000 米长跑，在对中学生

的耐力素质方面有着更高的要求，由此可见，长跑训练中的身体耐力素质训练的重要性。

二、中学生长跑身体耐力素质训练的必要性分析

( 一) 从中学生的身体发展特征来看

身体耐力素质训练，主要是为了提升学生在长时间工作以及运动中克服身体疲劳的能力。对于处于身体发展最后阶段的

中学生来说，一旦步入成年，身体发育就会停止。在此阶段进

行中长跑耐力素质训练，能够使中学生身体机能良好发展。据研究调查结果分析，身体耐力素质训练能够提升大脑皮质细胞的活跃性，在对于机体神经系统的改善，以及促进人身体的新陈代谢都有着较好成效。当前初中学生普遍存在耐力素质下降问题，这与很多因素息息相关: 如，学校教学以升学率作为

评价一个学校的教学质量的主要标准，因而重专业学习，轻体

育教育; 学生能够在课外进行的体育活动时间甚少，身体锻炼

较少，等等。因此，为提升学生的身体素质，要不断加强相关体

育训练。

( 二) 从中学生的心理发展来看

当今的中学生，大部分都生活条件都比较好，没吃过太多苦，加之一些家长平日里娇惯，在吃苦耐劳和意志力方面，相较于以前的学生有很大的差距。如今，新课程标准将学生良好情感价值观的培养作为教学目标，坚强意志、坚持不懈也在这一范畴之内。身体耐力训练在培养中学生良好心理方面有着不可小觑的重要作用，坚持长跑，能够使学生意志更为坚强，具备不断克服困难的勇气与决心。然而在实际的体育教学中，常常会出现学生长跑训练难以坚持、产生不良身体反应、甚至厌恶长跑的现象，这与长跑耐力训练的方法不当有很大关系。

浅析中考体育加试耐力跑项目训练方法的探究

中考体育加试耐力跑项目是中考测试内容之一，它要求学生运用全身各部位肌肉参加有规律的长跑活动，以提高心肺功能和肌肉耐力。由于耐力跑项目在实际中考中的比重比较大，因此如何训练和提高耐力跑水平，是每个中考生都需要面对和解决的问题。

首先，中考体育加试耐力跑项目训练需要坚持科学训练。科学训练指的是运动员在训练过程中尊重身体生理规律，以达到充分训练和自身身体水平的适当匹配为目的。在耐力跑项目训练中，应适当增加训练量，保证训练强度递增，但也不能超过个体耐力负荷阈值。

其次，中考体育加试耐力跑项目训练需要有合理的训练计划。在训练计划制定过程中，需要制定有针对性的、具有系统性的、科学的、可行的计划，以及根据个体情况制定个性化的训练计划。训练计划的制定需要参考运动员的年龄、性别、体格、训练基础、技能特长和生理特征等因素，使训练计划能够最大化地发挥训练效果。同时，训练计划还需要注重周期性和阶段性，以保证在一定的时间内训练效果达到最大化。

再次，中考体育加试耐力跑项目训练需要注意身体状况。在训练过程中需要坚持合理的休息调整，避免过于艰苦的训练方式，以免对身体造成损伤。此外，在训练过程中还需要保持良好的饮食习惯，做好营养补充和控制，避免过度运动和营养失衡的情况发生。

最后，中考体育加试耐力跑项目训练需要注意锻炼技巧、技能和心理素质。在技能方面，需要摆正跑姿，保持整齐的呼吸，以及掌握好跑步的技巧和方法。在心理素质方面，需要拥有足够的信心和毅力，以及在训练和竞赛中保持良好的心态和积极的态度。

总之，在中考体育加试耐力跑项目训练中，科学合理的训练方法和计划，注意身体状况，以及培养好技巧、技能和心理素质，是保证训练效果的关键因素。只有在全面、科学地训练和实践中不断摸索和总结，才能够让每位参加耐力跑项目的中考生取得好成绩。