蹲马步标准姿势有哪些

JBG-02：马步桩 四平马姿势： 1、两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。 2、两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣； 3、两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；体会因为外撑，所以脚的外缘为着力点 4、 两臂 屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈； 5、头顶颏 收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。 6、鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田 处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。

习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为 贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕， 息气保春回。

注意要点： 1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力 、神相合如一。 2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此 时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。 3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼

怎样建立一个正确的骑姿 1．耳、肩、髋、脚跟在一条垂直线上。 2．头部与脊椎保持自然的正直。 3．肩膀要放松。 4．肩胛骨要放平。 5．胸要自然柔和地挺起来。 6．上臂要垂直下来。 7．肘关节要有明显的弯曲。 8．腕部要正直。 9．胳膊肘、手腕与马嘴在同一条直线上。 10．重量要平均地分布在坐骨上。 11．腿要自然地垂下。 12．膝盖要放松。 13．小腿腓肌要稳定地放在马匹的两侧。 14．脚踝要放松。 15．脚在骑坐下方。 16．前脚掌踏蹬。 1 7．脚跟要比脚趾低。

“骑马蹲裆式”（《老人耐寒术》黑夜曾大力推荐马步桩功，虽然自己受益匪浅，但因过程太痛苦，耗时太长，且动作容易变形可能会对身体造成伤害，就没能坚持下来。

后来在医书的过程中，我陆续看到很多种小功法，但它们都没能引起我什么兴趣。

终于有一天，我在读针灸大师彭静山先生书时，看到他介绍的一个小功法，立刻引起了我的兴趣。

他在1981年的《气功》杂志上发表了《老人耐寒术》，谈到他年轻时曾遇到过一位老人，三九的天气只穿很薄的衣服，帽子也不戴。

老人年轻的时候曾经身体很弱，冬天裹的是里三层外三层。

而现在年过七旬，身体反而强健起来了，眼睛也不花，不戴眼镜能写小楷，除了耳朵有一点聋，几乎是返老还童了。

彭老先生非常好奇，老人也不隐晦，告诉他一直在练一小功法，已经练了40年了，越练越年轻。

而且非常简单，一学就会，每天三次，一次三分钟即可。

他还介绍它给很多年轻人，但他们练着练着就觉得太耗力而不愿意练下去，老人觉得很可惜。

这个功法一经发表，就引起广大读者的广泛兴趣。

功法练起来轻柔缓慢，毫不用力，练完也不会觉得疲乏，反而神清气爽，保持经络的平衡，对防止疾病有奇妙的功效。

但很多人以为只要一练这个功，冬天马上就不冷了，这是错误的。

有个读者的反馈挺有意思。

有个50多岁的男子，患高血压多年，常年在170/110，久治不愈。

后来他学到了小功夫，每天坚持早中晚各练三次。

每次练完精神大振，半月有余，血压居然有所下降，前后判若两人！功法介绍一．预备姿势（骑马蹲裆式）双脚平行，与肩同宽，下蹲，臀部向后坐，就像坐椅子一样。

小腿尽可能与地面垂直，膝到臀尽量呈水平，双臂体侧平举，手心向下，如下图。

练功方法小臂由左右向胸部水平屈肘，边屈肘边握拳，到胸前双拳相并，同时叩齿计数，然后小臂伸直，手心向下，算一次。

逐步增加到100次，满三分钟即可，在此过程中保持自然呼吸。

见下图。

功法释义“骑马蹲裆式”自督脉、任脉到肝、脾、肾、胃、胆、膀胱等足六条经都受到影响，左右自然平衡。

简述马步的动作方法及动作重点马步是中国武术中最基础的步法之一，也是各种拳术、器械等武术动作的基础。

正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。

以下是关于马步动作方法及动作重点的详细介绍。

一、准备动作1.站直：两脚并拢，双臂自然下垂。

2.踮起脚尖：双脚向外转90度，同时踮起脚尖。

3.落地：双脚同时着地，重心放在两足之间。

4.弯曲膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。

二、正式动作1.打开髋关节：两手握拳，肘部微屈。

向两侧打开髋关节，使两个大腿向外旋转，并保持臀部收紧。

2.调整距离：双足与肩同宽或略宽于肩宽。

如果距离过大或过小都会影响稳定性和力量发挥。

3.调整重心：将重心放在两足之间，并使身体保持直立状态。

同时，腰部要稍微向前倾斜，使上身与地面成约45度角。

4.调整手臂：双手握拳，肘部微屈。

左手放在胸前，右手放在身体右侧。

两臂保持自然放松状态，不要过度用力。

5.调整膝盖：两腿微屈，使身体重心下移至足底。

同时，膝盖要向外压开，并保持两个大腿与地面平行。

三、动作重点1.保持平衡：马步是一种稳定的姿势。

为了保持平衡，双足应该始终与地面保持接触，并且重心应该均匀分布在两个大腿之间。

2.注意呼吸：在进行马步时，应该注意深呼吸和深吸气。

这样可以帮助身体更好地适应这种姿势，并增强肺部功能。

3.注意肌肉的收缩和放松：正确的马步姿势需要各个肌肉群协同工作。

在进行马步时，应该注意让相关肌肉群逐渐收缩和放松，并尽可能避免使用过度力量。

4.调整距离和角度：距离和角度的调整对于马步姿势的正确性至关重要。

如果距离过大或过小，或者角度不正确，都会影响稳定性和力量发挥。

5.注意膝盖的位置：马步姿势中的膝盖位置也是非常重要的。

如果膝盖向内收缩，会导致身体不稳定；如果膝盖向外扩张太多，会导致身体过度用力。

综上所述，马步是中国武术中最基础的步法之一。

正确的马步姿势能够稳定身体，增强下肢力量，提高身体协调性和平衡感。

在进行马步时应该注意保持平衡、注意呼吸、注意肌肉的收缩和放松、调整距离和角度以及注意膝盖的位置等动作重点。

马步标准姿势
马步是武术中常见的一种基本步法，也是许多武术动作的基础。

正确的马步姿势不仅可以增强身体的稳定性，还可以提高身体的灵
活性和协调性。

在学习武术的过程中，掌握正确的马步标准姿势是
非常重要的。

下面将介绍马步标准姿势的要点和注意事项。

首先，站立时双腿与肩同宽，双膝微屈，双脚尖稍微外展。

身
体重心下沉，保持腰背挺直，双肩放松自然。

双手自然下垂，手指
微微收拢，双臂微微弯曲，肘部微微下垂。

这是马步的基本站立姿势。

其次，迈出一步，将一只脚向前迈出，脚尖朝前，脚跟着地。

膝盖微屈，身体重心向前移动。

另一只脚向后跟随着身体向前移动，脚尖朝前，脚跟着地。

双腿间的距离大约是一个肩宽。

双腿同时微屈，形成一个稳固的马步姿势。

在站立的过程中，要保持身体的平衡和稳定。

双腿的力量要均
匀分布，身体的重心要在腰部以下，膝盖要微微屈曲，不要过度弯
曲或者过度伸直。

双腿要有弹性，能够随时做出应对变化的动作。

在实际应用中，马步姿势可以根据不同的动作和场景做出相应的调整。

比如在进行拳击或者散打时，可以采用更宽的马步姿势，增加身体的稳定性和力量输出。

在进行太极拳或者舞蹈时，可以采用更窄的马步姿势，增加身体的灵活性和舒展性。

总之，马步标准姿势是武术训练中非常重要的一部分。

通过不断的练习和调整，可以逐渐掌握正确的马步姿势，并在实战中得到更好的应用。

希望大家在学习武术的过程中，能够重视马步姿势的训练，提高自己的基本功，为后续的技术和动作打下坚实的基础。