障碍跑(跨栏跑)摆动腿和起跨腿练习

高中 跨栏跑

模块教学计划

课次 9

模块教

学

目

标 1.了解跨栏跑的技术要领和练习方法，理解它的锻炼价值。

2.掌握跨栏跑技术，能够在12”1（男生）内跨过栏高84厘米、栏间距8.5米的50米半程栏。发展速度、柔韧、灵敏、协调等身体素质，提高跨越障碍跑的能力。

3.培养勇敢、顽强、自信和克服困难的优良品质，提高对跨栏比赛的欣赏水平，体验跨栏跑的乐趣。

课次 教材内容与重点 教学目标 主 要 教 法 措 施 1 内容：

学习摆动腿过栏技术。

重点：

摆动时大腿屈膝、高抬、迅速前伸小腿。

1.了解摆动腿的动作要领、

练习方法和重要性。

2.初步掌握摆动腿过栏技术，并能够在中速跑中连续完成4-5个栏的栏侧摆动腿过栏动作，发展速度、灵敏等身体素质。

3.培养积极向上、顽强的优

秀品质。 1.教师完整示范（跨3个栏），并结合观看跨栏跑挂图，使学生建立完整的跨栏跑正确动作概念。

2.跨“小沟”游戏，确定摆动腿与起跨腿。

3.利用跳箱、墙、肋木做原地摆动腿的攻摆练习。

4.走3-5步做1次攻摆练习。

5、高抬腿、小步跑做徒手的攻摆练习。

6.走动中在栏侧做摆动腿的攻摆练习。（4-5个栏）

7.慢跑中在栏侧做摆动腿的攻摆练习。（4-5个栏）

8.中速跑中连续完成4—5个栏的栏侧摆动腿过栏。

9.跨垫子、钻栏架游戏折返接力赛。 2 内容：

改进摆动腿过栏技术，学习起跨腿过栏的动作。

重点：

摆动腿抬、伸、压；起跨腿蹬、展、拉。

1.了解起跨腿的动作要领、

练习方法和重要性。

2.初步掌握起跨腿过栏的技术，能够在中速跑中连续完成4-5个栏的栏侧起跨腿过栏技术，发展速度、灵敏等身体素质。

3.培养积极向上、顽强的优

秀品质。 1.“跨栏坐”练习。发展两腿的柔韧性。

2.利用墙或肋木做原地摆动腿的攻摆练习。

跨栏运动员专项身体训练办法与手段

跨栏跑是田径运动中技术较强项目之一。对运动员身体条件、身体素质有较高规定。 有些身体素质对跨栏运动员运动成绩起决定性作用，如速度、速度耐力 力量、柔韧性和协调性等。在训练中要特别注意这些素质提高。

一、速度训练

速度在跨栏跑训练中占有重要地位。从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道短跑者。速度是跨栏跑重要基本，平跑速度和在跑进中完毕过栏动作速度是决定全程跑速度基本因素。跨栏运动员速度训练基本内容是加强相应肌肉群力量，改进这些骨肉群柔韧性和弹性，纯熟动作技能，提高神通过程敏捷性，缩短起跑反映时，加快动作频率等。

1、平跑速度发展

跨栏运动员平跑速度训练办法与短跑基本相似。依照跨栏跑技术特点，在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适当步长前提下加快频率。提高最大速度跑能力练习如下：

(1)行进间30～60米，3～4次×2～3组。

(2)短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3次。

(3)带栏(1～3栏)或不带栏下坡跑(斜角不超过5)，30～60米×3～5次×2～3组。

(4)短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次×2～3 组

(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30

米)×2～3组。一次训练课短跑量依训练阶级和运动员训练水平而定，普通跑量在200～250米到500～700米幅度。间隔时间应使运动员工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适当时间为3～4分钟。

2、过栏动作速率发展

(1)原地或短程助跑迅速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。

(2)跑练习：高频率原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。

跨栏跑运动有什么技术

以跨栏跑运动起源于英国，17至18世纪时，英国一些地区畜牧业相当发达，牧民们经常需跨越畜栏，追赶逃跑的牲畜。下是店铺为你精心整理的跨栏跑运动的技术，希望你喜欢。

跨栏跑运动的技术基本技术

起跑至第一栏的技术

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

过栏技术

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

(1)起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

(3)下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

栏间跑技术 110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。 第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

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跨栏跑中摆动腿技术的训练方法

作者：唐伟雄

来源：《体育时空》2016年第04期

中图分类号：G822.6 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）04-000-02

摘 要 摆动腿技术是跨栏跑项目中的重要技术动作，它直接影响到跨栏跑过栏技术动作以及运动成绩的高低。本文基于跨栏跑摆动腿生物力学原理， 通过查询有关田径跨栏跑中摆动腿技术的训练方法加以分析研究，并结合自己多年来跨栏教学训练的实践对摆动腿以及起跨腿技术作了分析和运用，提出了摆动腿在整个跨栏步中合理性、实效性的动作规范，可供参考。

关键词 田径 过栏 摆腿 重心 平稳

跨栏跑是田径项目中技术性强，动作较复杂，身体素质要求很高的运动项目之一，在完整的跨栏跑技术中跨栏步技术是过栏技术的重点环节，因此，完善跨栏步技术，是提高跨栏跑完整技术动作和运动成绩的关键。而提高跨栏步的技术水平重点在于提高摆动腿的技术，合理的摆动腿过栏技术，可以减少因过栏而造成的速度损失，对缩短上栏时间，提高栏间速度十分重要。

一、起跨腿着地时摆动腿技术的训练

起跨腿着地时摆动腿的技术也是为准备上栏前的技术动作，对其的要求也是非常高的。首先起跨腿着地时摆动腿是蹬离地面的，摆动腿在蹬离地面后的动作是立刻充分的折叠并且同时迅速的前摆，前摆的时候摆动腿的重心尽量要与身体的重心垂线保持一致，其主要目的就是为了降低在摆动过程中因为折叠产生的重力矩，使整个前摆过程缩短时间，保证在最短的时间内快速的结束蹬地过程，同时保证平稳的进入下一个环节。起跨腿缓冲阶段重心在起跨腿缓冲阶段的前段，摆动腿应快速积极前摆，而不应强调向上摆。重心还未平稳并非与身体重心保持一致，因此要想保持平稳，摆动腿必须跟上，并且积极做出前摆的动作，这里说的是前摆不是上摆，如果上摆就将导致身体重心失去平衡。具体数据见表1。