跨栏跑中摆动腿的动作练习

田径：跨栏跑过栏技术起跨腿的摆动技术教学课的构思与设计一、指导思想本次课依据《体育与健康课程标准》精神，遵循高中生身心发展规律，在课堂教学中体现“以学生发展为中心”的新课程理念，注重学生能力的培养。

在充分发挥教师教的主导作用前提下构建学生在体育课堂教学中学的主体地位，并激励学生在练习中相互观察、相互探究，积极思考，激发学生掌握技术技能的积极性、主动性，并通过自评、互评来提升学生的鉴赏能力，从而体验到参与体育活动的情趣，为更好地达成学习目标服务。

二、教学的选材和学生的特点本次课的内容是高中体育教学的必修课程之一。

根据该年龄段学生对名人奥运会冠军刘翔崇拜的心理特点，我设计了起跨腿过栏侧作为本单元教学的前期内容。

跨栏跑栏上技术动作是由起跨腿和摆动腿技术组成的，让同学们明白要像刘翔一样快捷地跨越栏架，除具有一定的速度外，还必须要掌握好栏上的起跨腿与摆动腿的技术动作，所以本次课我选择了“起跨腿过栏侧”作为本次课的主要练习动作。

该项目与其他跑的项目不同的是，不仅需要同学们有跑的积极参与，而且还要有跨越能力和克服困难的坚强意志，那么面对跑中所需跨越的栏架，我们应该如何更好地去引导与启发，使同学们能够带着求知的欲望来学习，这就是我本次课激发学生探究学习的要点。

通过学习不仅发展学生体能、培养学生毅志和增强自尊与自信，而且让学生掌握跨越障碍跑的基本知识与方法。

三、教学目标1．通过过栏侧的练习，使绝大多数同学初步掌握“起跨腿的摆动技术”环节。

在学习中逐步提高技术动作的实效性和经济性。

2．通过学生间的自评与互评，提高学生的自尊和自信心，并在运动参与中获得成功的乐趣。

四、教学过程的设计1．开始及准备部分：以热身为主，在慢跑过程中作出前踢腿、后踢腿、侧跨腿的动作来让学生的肌体得以充分的施展开来，在完成徒手操后加上跨栏跑辅助性练习——跨栏坐，为基本部分内容做出一定的铺垫。

2．基本部分第一步，先进行讲解示范，起跨腿的摆动提拉动作要领，并以问题的形式提出起跨腿为什么要折叠、外展、勾腿尖？启发学生结合所学的运动原理知识，更好的掌握本次课的知识点，应用到体育教学中。

一、复习摆动腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的摆动腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿蹬伸的同时（高重心），摆动腿（也叫攻栏腿或前腿）正对栏架上方，高台大腿，前伸小腿（提膝带腿）上体前压，重心过栏后，大腿积极下压，膝踝放松，摆臂协调配合。

二、复习起跨腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的起跨腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿快速有力，膝高于踝，以膝带踝，脚踝外上钩，大小腿折叠前拉，并高抬大腿向前跑出。

摆臂协调配合。

三、跨栏跑过栏技术的完整练习技术要点：高重心跑中积极起跨攻栏，摆动腿过栏后积极下压的同时，起跨腿快速折叠提拉过栏，上体和摆臂动作协调配合。

老师提问：摆动腿和起跨腿腿是怎么配合的？？两腿空中做快速剪绞动作，两臂积极配一、复习摆动腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的摆动腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿蹬伸的同时（高重心），摆动腿（也叫攻栏腿或前腿）正对栏架上方，高台大腿，前伸小腿（提膝带腿）上体前压，重心过栏后，大腿积极下压，膝踝放松，摆臂协调配合。

二、复习起跨腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的起跨腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿快速有力，膝高于踝，以膝带踝，脚踝外上钩，大小腿折叠前拉，并高抬大腿向前跑出。

摆臂协调配合。

三、跨栏跑过栏技术的完整练习技术要点：高重心跑中积极起跨攻栏，摆动腿过栏后积极下压的同时，起跨腿快速折叠提拉过栏，上体和摆臂动作协调配合。

老师提问：摆动腿和起跨腿腿是怎么配合的？？两腿空中做快速剪绞动作，两臂积极配一、复习摆动腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的摆动腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿蹬伸的同时（高重心），摆动腿（也叫攻栏腿或前腿）正对栏架上方，高台大腿，前伸小腿（提膝带腿）上体前压，重心过栏后，大腿积极下压，膝踝放松，摆臂协调配合。

二、复习起跨腿栏侧过栏：老师提问：经过小组讨论，你自己的起跨腿是怎样跨过去的？学生回答：起跨腿快速有力，膝高于踝，以膝带踝，脚踝外上钩，大小腿折叠前拉，并高抬大腿向前跑出。

跨栏的辅助训练方法跨栏的辅助训练方法基础训练步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。

要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。

步骤2：助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度)。

要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。

步骤3：助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同)。

要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。

注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导，如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。

栏跑的相辅训练步骤1：助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同)。

要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。

步骤2：助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同)。

一、分别写出跨栏摆动腿技术、起跨过栏、跨栏步技术的练习方法。

跨栏摆动腿技术练习：①原地摆动练习，面向栏站立，上体稍前倾，摆动腿屈膝向前方高抬，膝超过栏面后，小腿迅速向前摆出，然后大腿迅速下压，脚前掌在身体重心投影前落地。

②原地在鞍马上或肋木上做攻摆练习，要求上体前倾，摆动腿的脚跟应擦马背前伸，异侧的臂前伸，同侧臂后摆。

③行进间做攻摆练习。

3-5步做一次攻摆练习，要求同前，注意两臂配合动作；高抬腿跑做攻摆练习；小步跑在栏侧做攻摆练习，最后一步摆动腿高抬，膝过栏架后，小腿前伸，起跨腿向前屈膝提拉，注意臂的配合动作。

④跑动中做攻摆练习。

跑至栏侧1M左右时，起跨腿高抬落地的同时，摆动腿屈膝向前上方抬起，小腿迅速前摆，大腿下压落地后继续跑进，可过3-4个栏。

起跨腿过栏的练习方法：①原地在栏侧做起跨腿过横放栏架的练习。

上体稍前倾，要求起跨腿过栏时要充分折叠，膝盖外转高抬，足尖勾起。

②在肋木前做起跨腿过横放栏架的练习。

上体前倾，手扶肋木，摆动腿前脚掌撑地，起跨腿在栏板后做提拉过栏动作；在肋木前做起跨腿过纵放栏架的练习，要求起跨腿屈膝外展并高抬，小腿放在栏架下，足尖勾起，做提拉起跨腿的练习。

③在栏侧做起跨腿的提拉练习，注意上下肢协调配合，行进间做选手提拉起跳腿的练习，走1步或2-5步做提拉的练习，小步跑在栏侧做提拉起跨腿的练习；跑动中在栏侧做提拉起跨的练习；跑5-7步做提拉起跨的练习时，应在栏架后1-20M处起跨，起跨腿积极后蹬，摆动下压，上体前倾，过栏后向前跑动。

跨栏步技术的练习方法①在垫上直角坐，做过栏动作的模仿的练习。

②原地过栏练习，摆动腿大腿放在栏板上，小腿放松下垂，小腿抬起伸直摆动腿迅速下压着地，同时起跨腿迅速提拉过栏。

③徒手的攻摆提拉练习；栏侧、栏中的小步跑、高抬腿跑攻摆提拉练习；放松跑栏侧练习（摆动腿、起跨腿），动作自然，积极连贯。

④慢跑正面跨1-3个栏练习，栏间用5步或3步，栏高70CM。

二、写出三种跑的辅助练习，并简要写出动作要领及练习目的答：（1）高抬腿：上体稍前倾，重心向上，自然摆臂，大腿抬起与地面平行，大腿带动小腿继续落地，前脚掌落地。

跨栏跑中保持正确姿势的要点
在跨栏跑中，保持正确的跑步姿势非常重要。

以下是一些关于如何在跨栏跑中保持正确跑步姿势的要点：
1.保持自然：跨栏跑的姿势应该尽可能地自然。

确保身体挺直，但不要僵硬，
同时保持放松但有弹性的步态。

2.支撑腿的姿势：支撑腿应该弯曲并保持稳定，以提供足够的支撑。

膝盖应
该与脚尖对齐，同时脚掌应该与地面平行。

3.摆动腿的姿势：摆动腿应该向外展出，并与地面形成一定的角度。

这个角
度可以帮助你更好地控制身体和保持平衡。

4.躯干姿势：躯干应该保持挺直，同时放松肩膀和背部肌肉。

在跨栏时，头
部应该保持水平，并目视前方。

5.手臂姿势：手臂应该自然弯曲，并保持放松。

在跨栏时，手臂可以放在腰
部或臀部位置，以帮助你保持平衡。

6.脚步的配合：在跨栏跑中，脚步的配合非常重要。

你应该确保每一步都平
稳、有力，以便提供足够的支撑和推动力。

7.节奏和呼吸：保持良好的节奏和呼吸可以帮助你保持稳定的跑步姿势。

尝
试深呼吸并控制呼吸频率，以便更好地控制身体和情绪状态。

8.练习和调整：在练习跨栏跑时，不断调整自己的姿势和动作，以便找到最
适合自己的跑步方式。

同时，要保持耐心和毅力，不要急于求成。

总之，保持正确的跑步姿势需要不断的练习和调整。

通过反复练习和经验积累，你将逐渐掌握跨栏跑的技巧并保持良好的跑步姿势。

跨栏跑中摆动腿技术的训练方法作者：唐伟雄来源：《体育时空》2016年第04期中图分类号：G822.6 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）04-000-02摘要摆动腿技术是跨栏跑项目中的重要技术动作，它直接影响到跨栏跑过栏技术动作以及运动成绩的高低。

本文基于跨栏跑摆动腿生物力学原理，通过查询有关田径跨栏跑中摆动腿技术的训练方法加以分析研究，并结合自己多年来跨栏教学训练的实践对摆动腿以及起跨腿技术作了分析和运用，提出了摆动腿在整个跨栏步中合理性、实效性的动作规范，可供参考。

关键词田径过栏摆腿重心平稳跨栏跑是田径项目中技术性强，动作较复杂，身体素质要求很高的运动项目之一，在完整的跨栏跑技术中跨栏步技术是过栏技术的重点环节，因此，完善跨栏步技术，是提高跨栏跑完整技术动作和运动成绩的关键。

而提高跨栏步的技术水平重点在于提高摆动腿的技术，合理的摆动腿过栏技术，可以减少因过栏而造成的速度损失，对缩短上栏时间，提高栏间速度十分重要。

一、起跨腿着地时摆动腿技术的训练起跨腿着地时摆动腿的技术也是为准备上栏前的技术动作，对其的要求也是非常高的。

首先起跨腿着地时摆动腿是蹬离地面的，摆动腿在蹬离地面后的动作是立刻充分的折叠并且同时迅速的前摆，前摆的时候摆动腿的重心尽量要与身体的重心垂线保持一致，其主要目的就是为了降低在摆动过程中因为折叠产生的重力矩，使整个前摆过程缩短时间，保证在最短的时间内快速的结束蹬地过程，同时保证平稳的进入下一个环节。

起跨腿缓冲阶段重心在起跨腿缓冲阶段的前段，摆动腿应快速积极前摆，而不应强调向上摆。

重心还未平稳并非与身体重心保持一致，因此要想保持平稳，摆动腿必须跟上，并且积极做出前摆的动作，这里说的是前摆不是上摆，如果上摆就将导致身体重心失去平衡。

具体数据见表1。

二、起跨腿蹬伸到起跨腿蹬离地面瞬间摆动腿技术的训练起跨腿蹬伸到起跨腿蹬离地面再到起跨腿着地的过程也被叫做跨栏步技术，其实整个过程就是起跨脚踏在起跨点上到摆动腿的脚着地的所有技术动作。

田径运动训练方法一、跨栏跑的训练方法〔1〕跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，开展柔韧性。

〔2〕攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

〔3〕摆动腿过栏模仿练习〔鞭打练习〕：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

〔4〕原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

〔5〕跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

〔6〕栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

〔7〕栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

〔8〕摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

〔9〕放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

〔10〕起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

〔11〕起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

〔12〕缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

〔13〕重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

二、短跑的训练方法(一)学习掌握直道途中跑技术(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。

练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。

同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。

注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。

注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。

要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。

注意摆臂配合。

跨栏摆动腿练习六年级人数：45 教课老师：第 1 课时教材 1.简介跨栏跑项目特点、技术过程、比赛规则等2.摆动腿与起跨腿过栏专门练习教学目标1.认知目标：了解跨栏的动作技术结构，学生能用自己的语言陈述跨栏的动作要领，懂得蹬.跨.摆是跨栏的关键，理解跨栏运动在生活实践中的现实意义2.技能目标：80%的学生能独立完成跨栏动作，25%的学生完成动作圆滑优美。

学习障碍跑，提高快跑过程中控制身体，调整速度和判断能力，发展协调性和跳跃能力。

教学过程时间教学内容教师活动学生活动准备部分10分钟一、值班生集合整队，报告出勤情况。

二、师生问好，点名，宣布本课内容、任务与要求。

三、值班生带准备活动。

1、慢跑 400—800米2、集体徒手操 6-8节3、专门性练习（1）行进间正踢腿 30米*2次（2）行进间侧踢腿 30米*2次1.教师讲解要生动、简练、突出项目特点，不易面面俱到。

1、集合迅速，口令清晰洪亮。

2、值班生认真带准备活动。

基本部分15分钟一、摆动腿专门练习基本动作要点：提膝带腿，上体前压；下压积极，膝踝放松；重心要高，摆臂协调。

1、示范、讲解要领要求。

1.学生应集中精力听讲、对项目概况有一基本认识。

1、行进间单腿摆压腿练习 30米 *3次2、行进间双腿交替摆压腿练习 30米 *3次3、原地摆臂练习10次 *3次4、上步攻栏练习10次 *3次2、教师个别指导。

2.学生练习。

结束部分5分钟1.放松整理活动1、慢跑2、自由放松2.集合小结上课情况。

师生道别，布置作业，下课。