高校足球运动员赛前体能训练

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足球运动员训练计划

足球运动员训练计划(一)

足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26、3%，慢跑占44、6%，快速冲刺跑占18、9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

足球运动体能特征 2 / 28

1、足球比赛中运动员体能的基本表现形式

(1)、活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

(2)、活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

(3)、比赛时段的体能分配。

(4)、足球比赛心率范围。xx年xx甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11、3%，150次以上占70.4%，平均156、9次。

2、足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

◎

朱思颖(南京体育学院〕 n

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足球是一璇風H全球的运

动，対不同年龄阶段的人群部具有巨

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近年来，体能成了运动员训练的重点

内容，足球运动更是走在其他运动项目的

前端，成为第一个将“体能测试”引入训

练内容的体育项目，要求足球运动员必须

达到规定的体能标准才有资格参加比赛。

虽然这一决定最初引起了强烈的社会反

响，但由于其在足球实战中拥有决定性作

用，如今已经得到了人们的普遍认同。目 前，羽毛球' 篮球等各个运动项目中也逐

步引入“体能測试” o由此可见，体能在 竞技运动中的核心地位。1足球运动员有必要开展体龍

训练

1.1体能训练是提舲项能力的根基

大量研究表明，我国足球技术与足球

战术与世界足球强国相差无几，足球运动

水平明显不足是由于足球运动员欠缺体能

与对抗能力，这制约了我国足球事业的发

展。不管哪一个体育运动项目都需要强大

的体能作为支撑，在激烈的身体对抗中，

拥有良好的体能是取胜的关键，一旦在比

赛中出现体能下降的情况，就会严重影响

运动员技术与战术的发挥。

1.2体能训练是参加足球运动的基础

足球运动员之所以开展各项训练活

动，其主要目的是为了提高身体承受能

力，促使身体机能不断提升。经过一段时

间的体能训练后，足球运动员的整体身体

素质显著上升。有数据显示，在规定范围

内，人的体能素质随着身体承受力的上升

而上升，身体承受力不断增强，体能素质就 会随之提升。在实际的题比赛过程中，如 果运动员拥有良好的体能，那么其耐力必然

突出，奔跑范围更大、反应速度更快，这对

提高整个球队的作战能力至关重要。

2体能的糠念

2.1关丼能的理解

体能与人体的构造、形态、机能水 平、运动能力等密切有关。运动训练学关

足球运动中的身体素质培养与训练方法

足球是一项需要综合身体素质的运动，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的要求。在足球比赛中，身体素质的好坏直接影响着球员的表现和成绩。因此，足球运动员在训练中需要注重身体素质的培养和提高。本文将介绍一些常用的身体素质培养与训练方法。

一、力量训练

力量是足球运动中不可或缺的一个方面。足球运动员需要具备一定的爆发力和抗压能力，以应对比赛中的各种挑战。力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。此外，还可以采用爆发力训练，如跳跃训练和冲刺训练，以提高球员的爆发力和加速度。

二、速度训练

速度是足球比赛中的重要因素之一。快速的奔跑和灵活的移动能力可以让球员更好地发挥自己的技术和战术。为了提高速度，可以进行短跑、阻力训练和爆发力训练等。此外，还可以通过技术训练来提高球员的加速度和敏捷性。

三、耐力训练

足球比赛通常持续90分钟，对球员的耐力要求非常高。为了提高球员的耐力，可以进行长跑、间歇训练和有氧运动等。此外，还可以通过游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能，提高球员的耐力水平。

四、灵敏度训练

灵敏度是足球比赛中非常重要的一个方面。球员需要具备快速反应和灵活的身体控制能力，以应对比赛中的各种变化。为了提高灵敏度，可以进行敏捷训练和平衡训练等。此外，还可以通过技术训练和战术训练来提高球员的灵敏度和反应速度。 五、柔韧性训练

柔韧性是足球运动中一个容易被忽视的方面，但它对于球员的表现和受伤风险有着重要的影响。良好的柔韧性可以提高球员的灵活性和防止受伤。为了提高柔韧性，可以进行拉伸训练和瑜伽等。此外，还可以通过按摩和热身运动来增加肌肉的柔韧性。

综上所述，足球运动中的身体素质培养与训练方法是多种多样的。力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧性训练等都是提高足球运动员身体素质的有效方法。在实际训练中，应根据个人情况和训练目标进行合理的安排和组合。通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，相信每个足球运动员都能够提高自己的身体素质，取得更好的成绩。

104┆好日子

研究 足球运动员体能训练内容与方法探索

郭进香

摘 要：足球是一项备受人们青睐的体育运动，它充满了竞技与对抗，足球赛给球迷带来了视觉与情感的刺激，也让足球爱好者为之疯狂。但作为足球运动员，他们的训练也很苛刻，尤其是作为职业球员，身体素质的训练是他们整个训练内容中最重要、最基础的部分。伴随着体育事业的不断发展和科学训练方法的应用，足球运动员身体素质训练方法也越来越科学化、个性化。尽管足球运动是一种团体比赛活动，但对运动员的各项机能要求较高，如运动员的身心素质，以及敏捷性及耐力对比赛有很大的影响。因此，要想获得良好的比赛成绩，就要进行合理化的体能训练内容及方法，以此增强运动员的体能及综合素质，有效促使足球更好地向良性发展。 关键词：足球运动员；体能训练；方法

体能是运动员身体机能的基础，它也是其运动能力的重要组成部分。足球赛时间长，过程激烈，要求运动员具有良好的综合素质，才能达到平衡。为此，本文主要对足球运动员体能训练的内容和方法开展探讨，以期为这方面的研究提供有益的借鉴。 一、足球运动员体能训练内容 当前，构建科学合理的体育训练内容势在必行，不仅可以有效地促进运动员掌握足球运动技能，而且可以提高运动员的身体素质，促进身心的全面发展。 （一）力量训练 在足球运动各个环节中，运动员的协调综合能力也很重要，它是足球运动能力的基础，是身体各部位肌力发展的结果。足球比赛中球员的综合实力是身体力量、爆发力等各方面的综合表现。力量训练在体能训练中是关键。足球赛中，力量的爆发与持续是决定胜负的关键条件。与其他比赛相比，足球比赛更为集中，因此教练要科学安排足球运动员的身体素质及比赛策略训练，合理分配比赛和训练时间。能在比赛开始前适当加强接近真实比赛的身体锻炼强度。通过有针对性的体能训练，增强运动员的平衡能力提高其整体力量从而弥补技术上的不足。 （二）速度素质训练 对于足球运动员来说，速度素质尤其重要，足球运动的特点要求运动员必须具有卓越的速度能力，在训练中多采用起步、冲刺、变速跑以及速度耐力跑等多种方式，从不同状态锻炼运动员的速度素质。比如跑步短跑主要用来摆脱防守、跑位等，这就意味着运动员从静止到移动，需要快速起跑，在短时间内达到高速。它主要是指控制速度的变化，能迅速由快到慢，或由慢到快，通过速度的变化而获得有利的位置或达到某种目的；加速跑主要是用来在短时间内达到最高速度，维持最高速度，从而迅速防守或完成某种战术配合的能力。跑动中速度素质的培养是足球运动员训练的主要内容，教练应注重设置和安排更科学、合理的速度素质培养活动。 （三）灵活性和敏感性训练 弹性强，能最大限度地完成足球运动动作，特别是在投篮、远射、假动作等运用过程中，对于身体的柔韧协调性要求更高。足球柔韧训练一般采取静、动态的牵力，这能明显增强运动员身体柔韧性。灵敏度通常体现在对球走向的判断和处理频率反应，以及运动员动作的协调时间，它是与动作技巧应用和身体协调程度密切关联的训练内容。因为球员对外界刺激的感觉比较敏感。因此，每两个星期进行一次绳梯练习，以提高反应速度，处理球的速度，执行力及力量，耐力等方面的运用效率，在最短的时间内有效控制身体的协调，从而增强运动员足球体能训练的信心。 二、足球运动员体能训练方法 以足球运动的特点为基础，在体能训练中，有氧和无氧耐力训练应有机结合，相互补充，以提升运动员的体能素质。 （一）有氧耐力训练 １.持续负荷法。主要通过长时间的跑步负荷，负荷长达三十分钟，对于高水平运动员也可以控制负荷在60-100分钟。中间不间断，提高有氧耐力非常有效。 ２.重复训练法。通过多次重复的技战术训练，不但可以培养特殊能力，稳定技战术动作，而且可以培养有氧耐力，这是一种负荷强度高，内容全面，效果好的训练方法。 ３.在高原环境开展训练。这种训练方法较为流行，它是在特定的高原环境开展训练，在人体缺氧时，做出应急反应，如增加单位输出量及血管体积，提高耐受性，如果进行合理地赛前高原训练能显著提高比赛成绩。 ４.在同一距离，划分三组运动员开展交替跑练习。例如，ａ组和ｂ组在一方，ｃ组在另一方，练习由ａ组开始向ｃ组跑。ａ组向ｃ组一侧跑，ｃ组向ｂ组一侧跑；接着，ｃ组到达，ｂ组又迅速跑到ａ组一侧，依次交替奔跑，约在30-60m之间的距离；练习时间约20-30 min，以此增强运动员的摄氧量。 （二）无氧耐力训练 １.在无氧耐力训练中应保证运动员产生较高的乳酸值。因此，高强度和必要的持久性非常重要。如此一来，每次运动时间应在10s以上，1min以下，倘若时间过短，身体能量供应系统发展得过久，强度就会降低，从而形成有氧耐力训练。 ２.在足球运动中，间歇训练法是一种培养无氧耐力的有效方法。掌握合理的间歇时间是提高运动员训练效果的重要途径。在较长的间歇期内，血乳酸水平随间歇期延长而降低，形成主要发育速度品质。所以，基于运动员训练情况，合理地布置合适的休息时间，使身体始终处于高乳酸值状态，是实现无氧耐力训练目标的根本保证。 ３.随之无氧耐力的增强，为了提高训练，教练必须立即调整训练方法，如不改变间歇时间，延长训练时间，或不变休息时间，缩短训练时间等。 ４.无氧耐力训练是强度较高，为此，要做好准备工作，并注重安排合理的间歇休息时间，以免突发中止运动，产生血液回流障碍，头脑也不清楚。间歇训练法用于无氧耐力训练，其标准是产生乳酸值，只要达到此标准，就可用于实际训练。 总而言之，在我国对足球项目的重视程度是很高的，足球体能训练能提升运动员身体协调，增强运动力，以及机能水平，在足球体能训练的过程中，要结合运动员的情况，安排适宜的训练方法，有针对性地增强运动员的体能及综合素质，进而能在赛场上发挥最佳的水平。