青少年足球体能训练

刍议初中生足球运动体能训练策略一、初中生足球运动员的体能特点初中生正处于生长发育期，身体素质处于发展阶段。

他们的骨骼、肌肉、心脏、肺部等器官都还在不断发育壮大，体能水平因人而异，整体素质普遍偏弱。

在进行体能训练时，需要根据他们的生理特点和成长发育阶段，科学合理地安排训练内容和强度。

初中生足球运动员的运动技能并不是很成熟，需要在体能训练中注重技能训练和综合素质的培养。

他们在速度、爆发力和耐力等方面都需要有所提高，才能更好地适应足球比赛的要求。

1. 多样化的训练内容体能训练不仅仅是简单的跑步和力量练习，还包括了灵敏度、柔韧度、平衡能力等多个方面。

对于初中生足球运动员来说，要注重全面培养各项体能素质。

在训练内容上可以包括有氧运动、爆发力训练、协调性训练、柔韧性训练等多种形式，让运动员全面发展，提高多方面的体能水平。

2. 循序渐进的训练强度初中生的身体尚未完全发育，训练时要注意循序渐进，避免过强的训练强度对其生长发育造成影响。

可以通过设定不同的训练阶段和计划，逐步提高训练强度和难度，让运动员的身体逐步适应和提高。

3. 阶段性的训练目标在制定体能训练计划时，可以将整个训练周期分为不同的阶段，每个阶段都设定具体的训练目标。

一个阶段注重耐力和速度的提高，另一个阶段注重爆发力和灵敏度的训练，通过不同阶段的有针对性的训练，全面提高运动员的体能水平。

4. 结合足球技战术的训练体能训练并不是孤立的，应该结合足球比赛的实际需求和技战术特点进行训练。

提高速度和爆发力的训练可以结合足球比赛中的短跑和变向跑动作，提高耐力的训练可以结合球场上的奔跑和比赛节奏的要求。

这样不仅可以提高运动员的体能水平，还可以更好地适应足球比赛的要求。

1. 制定科学合理的训练计划针对初中生足球运动员的生理特点和发育阶段，可以结合专业教练的指导，制定一份科学合理的训练计划。

在训练计划中，要考虑到不同的体能素质的培养需求，避免片面追求某一方面的训练效果，而忽视了其他方面的培养。

青少年足球训练计划与技巧足球，作为一项全球性的运动，深受广大青少年的喜爱。

对于青少年来说，参与足球运动不仅能够强身健体，还能培养团队合作精神、竞争意识和坚韧不拔的品质。

为了帮助青少年更好地提升足球水平，制定科学合理的训练计划以及掌握有效的技巧至关重要。

一、训练计划1、基础阶段（6-10 岁）这个阶段的重点是培养孩子对足球的兴趣，让他们熟悉足球的基本规则和基本动作。

每周安排 2-3 次训练，每次 60-90 分钟。

训练内容包括：简单的带球、传球、接球练习，以及基础的体能训练，如慢跑、跳跃等。

进行一些趣味性的足球游戏，如接力传球、射门比赛等，让孩子们在轻松愉快的氛围中学习足球。

2、提高阶段（11-14 岁）随着年龄的增长，训练的强度和难度可以逐渐增加。

每周进行 3-4 次训练，每次 90-120 分钟。

加强传球、接球、带球和射门的技术训练，注重动作的规范性和准确性。

开展对抗性较小的分组比赛，让孩子们在实战中运用所学技术，培养战术意识。

进一步提高体能，增加力量训练和耐力训练的比重，如俯卧撑、仰卧起坐、长跑等。

3、强化阶段（15-18 岁）这个阶段的青少年已经具备了一定的足球基础，训练应更加专业化和系统化。

每周安排 4-5 次训练，每次 120-150 分钟。

深入学习各种高级技术和战术，如假动作、过人技巧、团队配合战术等。

进行高强度的对抗训练和模拟比赛，提高在比赛中的应对能力和心理素质。

注重身体的恢复和营养的补充，保证训练的效果和身体健康。

二、训练技巧1、带球技巧用脚的内侧和外侧带球，根据场上情况灵活变换。

控制好带球的节奏和速度，避免一味地快速带球。

抬头观察场上局势，以便及时做出传球或突破的决定。

2、传球技巧掌握好传球的力度和方向，短传要准确、迅速，长传要注重高度和落点。

学会用不同的部位传球，如脚内侧、脚背、脚尖等。

与队友保持良好的沟通和默契，提前预判队友的跑位。

3、接球技巧用脚的合理部位接球，缓冲来球的力量。

足球训练方案大全足球训练方案大全1一、力气训练1.速度力气练习强度75%～90%；练习时间5～10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。

2.力气耐力练习强度：60%～70%；练习时间：15～45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。

二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%～100%；练习时间：3～10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6～8次；练习组数：3～5组。

三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和连续法两种。

连续训练法要求：练习强度：40%～60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000～10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30～40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8～40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%～90%，脉搏为180～200次/分；练习时间为：20～120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12～40次；练习组数：1～2组。

足球训练方案大全2为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年学校足球活动的通知》精神、全国学校足球引导方针，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和喜好，培养集体主义观念。

一、引导思想。

为大力开展丰富的课余文化生活，活跃学校文化气氛，乐观开展素养教育，实现我校办负责任学校，做负责任的老师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的引导思想，更好地贯彻学校的教育方针、加强学生的体质，推动我校学校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平，特订立学校足球训练计划。

二、训练目标：1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。

标题：2024年中小学足球训练计划引言：足球运动作为世界上最受欢迎的运动之一，不仅能够锻炼学生的身体素质，还能培养团队协作能力和竞技精神。

为了提高我国中小学足球水平，为青少年足球发展打下坚实基础，特制定本训练计划。

一、训练目标1.体能训练：通过系统的足球训练，提高学生的速度、力量、耐力、灵活性和协调性。

2.技术训练：掌握足球基本技术，包括传球、接球、运球、射门等，并能熟练运用。

3.战术训练：理解并运用基本的足球战术，如进攻、防守、定位球等。

4.心理训练：培养学生在比赛中的自信心、抗压能力和团队合作精神。

二、训练对象本计划适用于小学三年级至初中三年级的学生。

根据不同年龄段学生的身体发育特点和足球技能水平，制定相应的训练内容和强度。

三、训练时间1.常规训练：每周至少进行两次训练，每次训练时间不少于90分钟。

2.假期集训：寒暑假期间可组织为期两周的足球集训营，每天训练时间不少于3小时。

四、训练内容1.基础训练：△热身运动：包括慢跑、动态拉伸等，确保身体充分活动开。

△足球基本功：如脚内侧传球、脚外侧传球、停球、颠球等。

△身体素质训练：如短距离冲刺、长距离跑、跳跃等。

2.进阶训练：△技术组合训练：将基本技术结合在一起，形成连贯的动作。

△小型比赛：4v4、5v5等，培养学生的比赛意识和战术运用。

△战术演练：学习并实践常见的足球战术。

3.高级训练：△对抗训练：增加训练的强度和难度，模拟真实比赛场景。

△视频分析：观看高水平比赛，学习球员的跑位和战术配合。

△心理调适：通过冥想、呼吸训练等方法，提高学生的心理素质。

五、训练方法1.理论学习：通过讲座、视频等方式，让学生了解足球规则、战术原理等。

2.实践操作：在教练的指导下，进行大量的实战演练。

3.反馈与调整：训练后进行总结，根据学生的表现调整训练计划。

六、评估与考核1.日常评估：教练员对学生的训练情况进行记录和评估。

2.阶段性考核：每学期末进行一次考核，包括技术测试和小型比赛。

足球体能训练计划（身体素质、专项素质、无氧、有氧）踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。

不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。

现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

B.俯卧撑。

(不妨能双手撑在健身球上进行)C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I 俯立飞鸟J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。

多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势的起跑(10到30米)(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质(1)有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

足球体能训练一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性（一）、10-minute dynamic warm-up 10分钟动态热身1、折线跑2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压3、向前跑，后退跑4、颠步直臂扩胸5、慢跑+单腿直腿前压6、侧滑步7、翘腿单腿下压8、单腿侧向跨腿9、内、外侧划10、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举11、颠步抬膝+前蹬12、Russian walks 直腿前踢（慢+快）13、大步后退跑14、侧滑+侧压15、侧向大跨步滑步16、前蹬+双手后拉踝17、高抬腿+后踢18、加速跑19、折线侧滑步20、后侧交叉步21、跳起头球22、折返跑（二）Oregon shift drill 俄勒冈移动练习（原地低重心站立摸两侧目标）（三）Spiderman crawl 蜘蛛人爬行（四）Walkout 固定支撑爬行（五）Low and slow carioca 低姿慢速交叉步（六）Yoga routine 瑜伽拉伸（前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂）（七）Partner straight-leg hamstring stretch 双人直腿拉伸（八）Partner knee-to-chest hamstring stretch 双人拉髋拉伸（九）Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 双臀部交叉拉伸二、Balance 平衡性练习（一）soccer-specific single-leg squat 足球专项单腿下蹲练习（单腿下蹲+跳立+各部位踢球）（二）dynamic balance jumps and hops跳跃+平衡+踢球（三）explosive bound with static hold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺三、Total-body strength 全身力量（一）rotational lunge转身弓步负重（二）body row 仰卧划船（支撑胸前引体）（三）dumbbell curl and press 负重曲臂+肩上举（四）bench rotating sit-up 侧姿卧起坐（五）medicine ball diagonal chop 实心球对角线练习（侧下至侧上）（六）medicine ball single-leg figure eight 单脚支撑“8”字实心球练习（七）medicine ball single-leg box pattern单脚支撑“方格”实心球练习四、Explosive power 爆发力（一）rope jumping: Shuffle jumps 跳绳练习（前后步、左右步）（二）squat jumps 蹲跑（摸跟跳）（三）tuck jumps 收腹跳（四）multidirectional hurdle jumps 多方向栏架跳跃练习（五）multiple-response box jumps 跳箱练习（一个、多个）（六）depth jumps 跳箱跳栏练习（超等长练习）（七）lateral bound(ice skater) 侧向滑冰跨跳（八）medicine ball side rotational throw 实心球转体侧抛（九）medicine ball over-the-back throw 实心球后抛（十）medicine ball single-leg squat and push throw 实心球单腿下蹲前抛五、speed 速度练习（一）speed training warm-up 速度训练热身1、往返跑2、抱膝上提+弓步下压3、直腿前踢（俄罗斯正步）4、高抬腿走5、颠步小腿折叠6、高抬腿跑7、抬脚前蹬走8、颠步抬脚前蹬9、前踢+折叠跑（二）lean-fall-go 前倒起动跑（15M）（三）basic start drills起动跑练习（侧向、背向、折线等多种起动方式）（四）get-up 起身冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）（五）get up and chase 起身追逐冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）（六）hop or jump and go 小跑、跳跃+冲刺练习（前跳、侧跳、折线跳、转身跳、单腿跳）（七）medicine ball throw and chase 抛实心球+追逐跑（前抛、后抛）（八）s-curve runs S型冲刺跑（单人、追逐）六、Agility 协调、反应、快捷（一）line drills 线条练习1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨线练习2、alternating single step 前后步过线练习（前2后2）3、alternating crossovers快速左右交叉跨线练习（二）ABC ladder drills 绳梯练习1、diagonal step: one in, one out 折线练习（icky shuffle）2、lateral step forward one in, one out 侧向前后步3、crossover step forward 前进侧向交叉步4、crossover step backward 后退侧向交叉步（三）minihurdles 小栏架训练1、Crossover step: two in 侧向交叉步（栏间2步）2、Crossover step: one in 侧向交叉步（栏间1步）3、Forward and backward side shuffle 前后窜越（四）wheel drill 车轮练习（站立圆圈中心依次向标点行动）（五）compass drill 罗盘练习（六）agility ladder with slalom cone run 绳梯+标点练习（向前、向后绳梯练习+折线过标点）（七）keepers: partner reaction(with ball) 守门员有球反应（八）defenders: ball tracking 后卫防守移动（前逼+退防+后撤跑+向前刺）（九）forwards: header attack 前锋头球练习（卡位对抗+头球攻门）（十）midfielders: palmer drill 中场队员练习（绳梯+变向冲刺+后退）七、Peak conditioning for the game（一）5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑（二）dribble and shoot 运球、射门（三）keeper combo 守门员组织练习（门中点—球门区侧角—门中点—球门区线中点—球门区侧角—门中点—跳跃3次—冲刺至点球点）。

浅谈青少年业余足球运动员的身体素质训练方法
青少年业余足球运动员的身体素质训练方法非常重要，因为这
是其日后成为优秀足球运动员的基石。

以下是一些常见的身体素质
训练方法：
1. 快速度训练：青少年时期，运动员的速度训练应以短跑为主，注重加速和节奏，包括爆发力训练和加速训练。

2. 肌肉力量训练：针对核心肌群的力量训练非常重要，比如负
重训练和自由重量训练，并加强膝关节和踝关节的稳定性。

3. 身体灵活性训练：青少年足球运动员需要进行身体灵活性训练，以改善其运动员的柔韧性，包括瑜伽，普拉提和伸展运动等。

4. 耐力训练：青少年足球运动员需要进行长时间耐力训练，包
括有氧运动、间歇跑等。

5. 平衡稳定性训练：针对青少年运动员的脚踝，膝关节和髋部
的平衡稳定性训练非常重要，包括平衡板训练、单脚倒立和步态训
练等。

总之，青少年足球运动员的身体素质训练不仅仅是单一的训练，而是要做到全面、科学和适量的训练，以增强其足球运动技能和物
理素质。

校队足球体能训练方案校队足球体能训练方案一、训练目标：1. 提高队员的耐力，增强持久战斗力；2. 增强队员的爆发力和速度，提高冲刺能力；3. 提高队员的灵敏性和协调性，增强抢断和防守能力；4. 强化队员的肌肉力量，提高球场上的稳定性和抗压能力；5. 提高队员的心理素质和团队协作精神。

二、训练内容：1. 跑步训练：包括长跑、短跑和间歇性跑。

- 长跑：每周至少进行一次长跑，距离逐渐增加，时间在30分钟以上，以提高队员的耐力为主要目标。

- 短跑：每周进行一次短跑训练，距离可根据队员情况设定，以提高队员的速度为主要目标。

- 间歇性跑：每周进行一次间歇性跑训练，跑步间隔和强度可根据队员情况设定，以提高队员的爆发力为主要目标。

2. 球技训练：包括传球、接球、射门和盘带等技术训练。

- 传球和接球：每周进行两次传球和接球训练，注重传球技术的准确性和接球技术的稳定性。

- 射门：每周进行两次射门训练，注重射门技术的力度和准确性。

- 盘带：每周进行一次盘带训练，注重盘带技术的敏捷性和灵活性。

3. 力量训练：包括核心肌群锻炼和下肢力量训练。

- 核心肌群锻炼：每周进行两次核心肌群锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等训练项目，以提高队员的身体稳定性和抗压能力。

- 下肢力量训练：每周进行两次下肢力量训练，包括深蹲、弓步蹲、腿举等训练项目，以提高队员的爆发力和冲刺能力。

4. 足球战术训练：包括防守和进攻的战术训练。

- 防守训练：注重队员的抢断、阻截和回追能力，提高球队的整体防守能力。

- 进攻训练：注重队员的配合和进攻组织能力，提高球队的整体进攻能力。

5. 心理素质训练：包括应对压力的训练和团队建设。

- 应对压力的训练：通过模拟比赛、突发情况处理等训练方法，提高队员的心理素质和应变能力。

- 团队建设：通过集体活动、团队讨论等方式，增进队员之间的沟通和合作能力，培养团队协作精神。

三、训练计划：- 每周训练5天，每天训练时间为2-3小时；- 每周进行1-2次友谊赛或比赛训练，以检验训练成果；- 每月进行一次体能测试，以评估队员的训练效果。