第五讲 中学版
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1 学生健康教育课 第五讲 养成健康饮食好习惯，坚持快乐运动减肥胖 教学目标 同学们能够： 了解膳食宝塔中食物的种类和每人每天推荐摄入量 掌握健康的饮食习惯。 正确理解减肥必须长期坚持，正确应对各种困难； 复习BMI公式，掌握根据BMI公式计算正常体重范围的方法； 复习并掌握“52110”行为目标的内容，并会正确填写行为日记。
教学材料 PPT+教案 学生活动用卡——减肥困难实例 教师笔记——减肥困难实例解答
课程说明 活动一：引入课程内容 建议时间：4分钟 请问大家，每天吃几顿餐？每餐都吃了什么？每种食物吃了多少？请几位体型不同的同学回答一下，老师在黑板上板书，按照宝塔的结构书写。
活动二：中国居民平衡膳食宝塔的结构 建议时间：3分钟 平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和 200g-400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g, 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g-30g，食盐不超过6g。
活动三：根据平衡膳食宝塔的结构，详细介绍每类食物的作用、每人每天推荐摄入量以及一些减少摄入的小窍门 建议时间：8分钟 1）谷类，是平时吃的主食，包括面条、米、馒头、煎饼等，主要含有碳水化合物，是提供每日所需能量的主要来源。相对平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮是谷类里面的一大类，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等。这些食物营养非常丰富，吃粗粮更加有利于消化吸收，而且富含膳食纤维，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。所以我们要做到粗细搭配，多吃粗粮。 2
我们用碗口直径为10-11厘米，深为5-6厘米的碗来衡量主食的量。最健康的摄入量是每天2.5-4碗，如果平时比较喜欢运动，经常锻炼的同学可以多吃一点，平时如果很少运动，经常坐在课室里的同学，就吃少一点。 我们建议小学女生吃2.5-3碗，运动少的吃2.5碗（早餐0.5碗，午餐、中餐各1碗），运动多的可以吃到3碗；像初中男生，运动少的吃3.5碗，运动多的可以吃到4碗。 2）蔬菜水果含热量低，含很多维生素、矿物质和纤维素。吃多种多样的蔬菜水果，除了能够在没有摄入很多热量的情况下就感到吃饱了，还能降低得心脏病、癌症、糖尿病的几率。 我们要做到每餐有蔬菜，每日吃水果。如果你以前每天只吃很少的蔬菜，那从现在起你应该在午餐和晚餐中加一点；如果你以前不爱吃水果，那从现在起你应该在早餐中加一些水果，或者将水果当成零食吃。并且蔬菜和水果营养成分不完全相同，不能互相替代。 我们用普通成年人的拳头来衡量蔬菜水果的量，一个普通成年人的拳头是1份（这个拳头大小和一个网球大小类似）。蔬菜每天应该吃2-3份，注意这是煮熟后的，或者切碎的生菜叶；水果每天吃2-3份。所以，每天吃2-3个拳头的蔬菜和2-3个拳头的水果，加起来大约等于5个拳头的蔬菜和水果。 3）肉类提供蛋白质和矿物质如铁、锌，但是过肥的肉也包含了很多脂肪，会增加心血管疾病和癌症（直肠癌）的风险。瘦肉包含同样的蛋白质，同样能满足你的食欲，却没有那些不健康的脂肪，因此对减少疾病起到很重要的作用。而且吃肉一定不能过量。 我们用一个普通成年人的手掌心来衡量肉和蛋类，一个普通成年人的手掌心就是一份。最健康的摄入量是每天不超过1份（包括所有鸡肉、猪牛羊肉、海鲜、蛋）。如果现在你正是长身高特别快的时候，而且你每天运动时间超过1个小时，那么你可以每天吃1.5份或者有些男生吃2份，但不要超过2份。 推荐一些减少吃肉的简单的方法：多吃蔬菜和水果，或者把肉换成豆腐一类的豆制品，或者吃鱼肉。有句俗话说：“吃4条腿的，不如吃2条腿的；吃2条腿的，不如吃没有腿的”。“吃红肉不如吃白肉”是指，白肉像鸡、鸭、鱼肉其脂肪含量大大低于红肉（猪、牛、羊等动物的肉、内脏及其制品），而且白肉中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是对人体有利的。“吃2条腿的不如吃没有腿的”是指，鱼肉尤其是深海鱼中除富含优质蛋白外，还富含的优质脂肪酸，包括DHA和EPA，具有预防心血管疾病、改善视力和增强记忆力等作用。 4）牛奶是健康饮食的重要组成部分。奶类，营养价值极高，是天然钙质的极好来源，可以使你长得更高更快，并且延缓骨质疏松、高血压，避免发生骨折；含有大量优质蛋白质，能让你精力充沛。 那么我们每天应该喝多少牛奶呢？一般纸盒子包装的纯牛奶是250ml的，一天摄入一盒就足够了；小罐装的酸牛奶是125g的，一天需要两罐。 对于比较胖的同学，推荐喝脱脂或低脂奶。 5）位于塔尖的食物，是完全提供能量的食物，包括油脂类（平时做饭用的油、蛋糕上的奶油、水果沙拉里的沙拉酱）和盐。 一般人都喜欢吃含油脂的食物，原因是油脂能够增加食物的香味，提高味觉，但是油脂中含的热量很高，哪怕你只吃了一点点。建议每人每天吃油的限量为25克。一个成人的大拇指的指尖部分代表1小勺油，也就是5克，那么每天1个人只能吃5份这么多的油，吃的越少越好。 给大家介绍一些减少吃油的小妙招：尽量用植物性油，如橄榄油、黄豆油、葵花籽油；炒菜时少放油，使用带刻度尺的控油壶；少吃炸薯条、炸鸡、油条等油炸食物，蒸、煮、凉拌的做菜方式一样很好吃；鸡皮、肥肉等部位油脂量相当高，应少吃；蛋糕、饼干类点心通 3
常含有很高的油脂，应少吃。 除了直接加到菜里的盐，像酱油、腌制罐头、快餐里面，都很有很多盐，味精（鸡精）主要成份是钠，实质还是盐。吃盐越多，越容易得高血压，所以盐要少吃。每人一天吃盐的限量是6克，大约一个啤酒盖那么多的盐就能满足你一天的需要。
活动四：养成健康的饮食习惯 建议时间：5分钟 1）巧吃零食： 零食是指除了一日三餐的摄入之外的食物。适量的吃零食可以补充一部分能量，让你保持精力充沛。但是经常吃零食会让你容易变胖，尤其是你在饥饿的时候会不知不觉吃的更多。 吃零食，要做到适时、适量，并且要吃健康的零食： 要在适当的时候吃：睡觉之前不吃零食，因为没有足够的时间供你消耗多余的能量；有规律吃零食是指要安排好吃零食的时间，可以在早餐至午餐之间（10点）或者午餐至晚餐之间（3点）加一顿零食。千万不要在临近吃正餐的时候吃，因为会影响吃正餐。 适量，例如一杯小酸奶，或一个苹果，或10颗杏仁（手抓一小把或者一小捧）就足够了。 选用健康的营养价值高的食物，像牛奶、酸奶、水果、坚果、不加糖的鲜果汁等。 以下这些零食是限制食用的：膨化食品、炸薯片、炸鸡腿、腌制食物、街头食品等。这些食品不仅不卫生，而且含有很多热量和人工添加剂，对我们是百害而无一利。 2）不喝含糖饮料： 含糖饮料包括可乐，果汁饮料、冰红茶、珍珠奶茶等等，它们的味道的确很好，看上去没有害，但其实和那些看上去很油腻的食物一样，含有很高的热量。含糖或碳酸饮料含有很多酸性物质，长期积累会腐蚀牙齿；糖会诱发龋齿；可乐中含有大量磷酸，摄入过量会影响钙的吸收，使身材矮小，并容易发生骨质疏松、骨折；有些饮料中所含的人工色素和防腐剂会阻碍儿童的生长发育。所以应做到不喝含糖饮料。 3）最健康的饮料是水： 它不含有任何热量，解渴效果好，还能清理身体里的废物，可以说是一举多得。我们每天应至少喝1200-1500ml白开水，应少量多次，不能等感到渴了再喝。对于平时的小杯（250ml），每天要喝5-6杯；而对于平时康师傅或者冰露哇哈哈的瓶装矿泉水（500ml），每天要喝3瓶。 4）不吃西式快餐： 西式快餐如麦当劳、肯德基、必胜客等，都是高脂肪、高热量、高糖分的。这些食物含有很少如维生素、矿物质等健康的营养成分。几乎所有的快餐都不符合健康要求，不管你是在减肥或是没有在减肥，快餐对于所有人的身体都是十分不健康的，所以我们也叫它们“垃圾食品”。我们应该尽量不吃快餐尤其是西式快餐，每个月最多只能吃1-2次，尽量减少在外面的餐厅、饭馆吃饭的次数，最好是在家里吃饭。 5）不吃早餐有害健康： 不吃早餐的危害是：容易饿（早上第3、4节课就饿了）、注意力下降、头昏心慌、长期还会使抵抗力下降，并且造成肥胖（不吃早餐上午会非常饥饿，午餐就会饥不择食，一天中总共摄入的能量比吃早餐的人更多）。而吃早餐则能够降低饥饿感，防止暴饮暴食。 吃早餐就要吃好早餐，一顿营养价值高的早餐应该包含以下四类食物：谷物（面包、米粥、燕麦），蔬菜或水果，牛奶或者豆浆，高蛋白的食物（鸡蛋）。 4
活动五：主题过渡 建议时间：2分钟 同学们，在之前的课程中我们已经为大家介绍了如何正确运动，学习了如何做到健康饮食，但是减肥是一个长期坚持的过程。因此，关于减肥的最后也是最关键的部分就是坚持。
活动六：减肥困难实例及解答 建议时间：8分钟 减肥的过程不是一帆风顺的，同学们可能会碰到各种困难，当我们遇到困难时应该怎么办呢？ 互动：在以下的问题中，可以先请学生思考回答，然后老师再给出正确答案。 例1：运动和饮食我都按照要求做了，并坚持了一段时间，为什么我的体重没有下降反而增长了呢？ 解答：初期体重的增长很可能是因为你长期坚持运动而增加了肌肉的重量，但脂肪含量相对是减少的。别灰心，继续坚持下去，你身体的脂肪和体重都会减少！ 例2：我以前经常吃西式快餐，每周吃三至四次，突然让我减少吃西式快餐的次数，我非常不习惯…… 解答：有这种情况的同学可以采用循序渐进的方法，逐渐减少吃快餐的次数，比如由一周3～4次先减少为一周1～2，再减为每月1～2次。
大家要明白一点：体重的减轻不会在短期内有很明显的效果。如果只坚持一两天，两三天就看到效果，这种可能是非常小的。但肥胖的同学也不要因此而气馁和沮丧，减肥就是一个循序渐进、持之以恒的过程。只要每天坚持良好的饮食习惯、多做运动，长期下来就一定会有所成效。 同学们也要督促和鼓励肥胖的同学，为他们塑造一个轻松愉快的减肥环境。
活动七：在复习的过程中带领学生制定体重目标 建议时间：5分钟 复习肥胖的发生原因 互动：之前的课程中我们首先讲到的是肥胖的形成原因，同学们有谁记得肥胖是怎么形成的呢？ 身体的胖瘦由天平两端的重物决定。天平的一端在口中，我们的饮食越多，能量摄入就越多；天平的另一端在脚下，我们运动越多，能量的消耗就越多。如果长期吃的多动的少，能量摄入>能量消耗，天平就会向一端倾斜，造成肥胖。 复习肥胖的危害 互动：让同学们抢答肥胖的危害。 肥胖的危害有：现在小胖，以后大胖；导致与肥胖相关的疾病；运动能力差，体质不如前；不胖更自信、更帅更漂亮。 复习BMI计算公式并制定正常体重目标 公式：BMI(公斤/平方米)=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)，男生和女生分别使用不同的评价标准。 根据BMI公式，可以计算正常体重范围：体重(公斤)= BMI(公斤/平方米)×身高(米)×身高(米)。以豆豆为例，说明具体计算方法。
