把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法
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把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法。
【示例】一大学教师，男，25岁，体重68kg，中等体力活动，请为其配制一日食谱。
步骤一：计算其每天需要能量
1．标准体重法
3．标准体重法
标准体重=（175-100）×0.9=67.5Kg
或军事科学学院根据中国人的体质提出的标准体重计算方法：
南方人：（身高厘米－150）×0.6＋48=（175－150）×0.6＋48=63kg
体质指数（BMI）=68÷（1.752）=22.2
评价 BMI
正常 18.5~23.9
轻度消瘦 17~18.4
中度消瘦 16~16.9
重度消瘦 ＜16
超重 24~27.9
肥胖 ＞28
所以该教师的体质为正常，且教师为中体力劳动者
劳动分级：
（1）轻体力劳动
工作时有75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如办公室工作、修理钟表电器、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等。
（2）中等体力劳动
工作时有40%时间坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等。
（3）重体力劳动
工作时有25%时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械农业、劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。
查下表，得到单位标准体重能量需要量为40kcal/kg
体型 体力活动量
极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动
消瘦 35 40 45 45~55
正常 20~30 35 40 45
超重 20~25 30 35 40
肥胖 15~20 20~25 30 35
所以该教师每天需要能量=40×63=2520Kcal
2．查阅推荐摄入量
查表得每天需要能量为2400Kcal
综合其他因素，每日能量需要量按照2650Kcal计算。 步骤二：能量分配；计算CHO、PRO、FAT需要量
CHO=2650×65%÷4=430g
PROTEN=2650×12%÷4=79.5g
FAT=2650×23%÷9=68g
步骤三:计算主食需要量,并分配主食
根据统计，人体所需CHO85%由主食提供，所以主食提供CHO量=430×85%=365g
而每份主食（谷薯类）提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）见下表：
表1 谷薯类食物交换份
食 品 重量（g/份） 食 品 重量(g/份)
大米、小米、糯米、薏米、高粱面、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麦面、莜麦面、荞麦面、苦荞面、各种挂面、龙须面、通心粉、绿豆、豇豆、芸豆、干豌豆、干粉条、干莲子 25 油条、油饼、苏打饼干 25
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头、生面条、魔芋生面条 35
马铃薯
100
湿粉皮 150
鲜玉米 200
谷薯类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）
所以，需要主食365/20=18份
根据本人喜好，和对营养的需求，及粗细搭配及多样化的原则，早上选择5份燕麦作主食；中午选择8份大米作主食；晚上选择4份面粉和1份荞麦面作主食。（有条件，可以选择黑米）
步骤四：确定副食
18份主食大约提供蛋白质的量=18×2=36g
其他蛋白质79.5-36=43.5g由副食提供
动物性食品和豆制品提供的蛋白质应占副食提供蛋白质的85%左右
即动物性食品和豆制品提供蛋白质的量=43.5×85%=37g
而每一份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal）见下表：
表2：肉蛋类食物交换份
食 品 重量(g/食 品 重量(g/份) 份)
热火腿、香肠 20 鸡蛋粉 15
肥瘦猪肉 25 鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋 60(含壳重)
熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 35 鸡蛋清 150
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肠肉 35 腐竹 20
瘦猪肉、牛肉、羊肉 50 大豆、大豆粉 25
带骨排骨 50 豆腐干
50
家禽（食部） 50 油豆腐 50
兔肉 100 北豆腐 100
带鱼 80 南豆腐 150
草鱼、鲫鱼、甲鱼、鲤鱼、虾 80 豆浆 400
蟹肉、水发鱿鱼 100 水发海参 350
肉蛋类：每交换份提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal），除蛋类为市品重量外，其余一律以净食部分计算。
故需要肉蛋类37/9=4份
根据教师用脑和眼比较多，及本人喜好，早上选择一个鸡蛋；中午选择1交换份鱼或虾1.5交换份豆腐；晚上选择1个交换份的肉。
4个交换份提供油脂24g；而主食提供油脂9g，其余68-33=35g
选择一份奶类作为早餐的食物，一份奶类提供5g脂肪；作为教师，要脑比较多，选择平时可以适当选择一些健脑食品，比如选择一份坚果作为零食，如一把核桃、花生米、杏仁或瓜子。一份坚果提供油脂10g。故其余20g油脂由植物油提供，最好选择含不饱和脂肪酸比较多的葵花子油或菜籽油。
表3：奶制品食物交换份
食 品 重量(g/份) 食 品 重量(g/份)
奶粉 20 牛奶、羊奶 160
脱脂奶粉、奶酪 25 无糖酸奶 130
奶类：每交换份提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化物6g，能量377kJ（90kcal）
表4 油脂类食物交换份
食 品 重量（g/份） 食 品 重量（g/份）
花生油、香油、玉米油、菜籽油、豆油、10（1汤匙） 核桃、花生米、杏仁、葵25(含壳重) 红花油 花籽
猪油、牛油、羊油、黄油 10（1汤匙） 西瓜籽 40(含壳重)
油脂类：每交换份提供脂肪10g，能量377kJ（90kcal）
选择一份蔬菜和一份水果来补充维生素和矿物质。
蔬菜绿色蔬菜和根茎类蔬菜各一半（西兰花200g、韭黄100g、大蒜头100g、萝卜100g）
水果选择1个苹果和1个橙子。
表5 蔬菜类食物交换份
食 品 重量（g/份） 食 品 重量(g/份)
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、圆蒿、芹菜、莴笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 500 白萝卜、青椒、茭白、冬笋 400
倭瓜、南瓜、菜花 350
鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250
胡萝卜 200
山药、荸荠、藕 150
百合、芋头 100
毛豆、鲜豌豆
70
蔬菜类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物17g，能量377kJ（90kcal）
表6 水果类食物交换份
食 品 重量（g/份） 食 品 重量（g/份）
柿、香蕉、鲜荔枝、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、梨、桃、苹果 150-200（带皮） 草莓 300
西瓜 500
水果类：每交换份提供蛋白质1g，碳水化物21g，能量377kJ（90kcal）
所以食谱为
餐次 饭菜名称 原料名称及数量（g）
早餐（7点） 牛奶
鸡蛋 牛奶250
鸡蛋50 燕麦粥 燕麦125
早加餐（10点） 苹果
核桃 100g
25g
午餐（11点半） 米饭
蒜头烧鱼
萝卜豆腐汤 大米200
蒜头80，鲫鱼80，植物油5
萝卜100g，豆腐150g，植物油5
下午水果（3点） 橙子 100g
晚餐（7点） 面条
韭黄炒肉
炒西兰花 面粉100 荞麦面 25g
瘦猪肉50，韭黄100g，植物油5
西兰花200，蒜头20g，植物油5
10点 牛奶 250g
食谱评价
餐次 食物名称 重量
g 食部 蛋白质
g 脂肪g 糖类g 热能
kcal 钙
mg 磷mg 铁mg 维生素A
IU 硫胺素mg 核黄素mg 维生素C
mg
早饭 牛奶 250 100% 7.5 8 8.5 135 260 182.5 0.75 60 0.075 0.35 2.5
鸡蛋 50 88% 5.852 3.872 1.232 63.36 24.640 57.200 0.880 102.960 0.048 0.119 0.000
燕麦 125 100% 18.75 8.375 83.62 458.8 232.50 363.75 8.750 0.000 0.375 0.163 0.000
10点 苹果 100 76% 0.152 0.152 10.26 39.52 3.040 9.120 0.456 2.280 0.046 0.015 3.040
核桃 25 43% 1.602 6.321 2.053 67.40 6.020 31.605 0.290 0.538 0.016 0.015 0.108
小计 33.9 26.7 105.7 764.1 526.2 644.2 11.1 165.8 0.6 0.7 5.6
中饭 大米 200 100% 14.8 1.6 155.8 692 26 220 4.6 0 0.22 0.1 0
鲫鱼 80 54% 7.387 1.166 1.642 46.66 34.128 83.376 0.562 7.344 0.0173 0.0389 0
蒜头 80 85% 3.06 0.136 18.77 85.68 26.52 79.56 0.816 3.4 0.0272 0.0408 4.76
萝卜 100 95% 0.855 0.095 4.75 19.95 34.2 24.7 0.475 2.85 0.019 0.0285 19.95
豆腐 150 100% 12.15 5.55 6.3 121.5 246 178.5 2.85 0 0.06 0.045 0
菜籽油 10 100% 0 9.99 0 89.9 0.9 0.9 0.37 0 0 0 0
3点 橙子 100 74% 0.592 0.148 8.214 34.78 14.8 16.28 0.296 19.98 0.037 0.0296 24.42
小计 38.8 8.7 205.5 1091 382.5 603.3 10.0 33.6 0.4 0.3 49.1
晚饭 面粉 100 100% 8.3 0.7 61.9 284 11 162 3.6 0 0.22 0.07 0
荞麦粉 25 100% 2.325 0.575 18.25 81 11.75 74.25 1.55 0 0.07 0.04 0
瘦猪肉 50 100% 10.15 3.1 0.75 71.5 3 94.5 1.5 22 0.27 0.05 0
