健身

1 健身 1折手指提神又醒脑 2超瘦身的仰卧起坐 3五分钟手操能强身 4踢腿健身三法 5久坐人群应常练跳绳 6甩甩手消除疲劳和压力 7膝关节保健五法 8居家健身行动 9捶捶背让你安然入睡 10对症散步助长寿 11百走不如一抖 12梳头法—降压明目 13耳部按摩法1折手指提神有醒脑： 专家认为，这主要是从周一经络来说的，因为手指经络系统连接着大脑能够，所以动动手指就会有刺激大脑神经细胞活跃的作用。 折指法：即双手相互将各个手指向内折弯，再轮换着将手指向后扳的动作，每天坚持早晚各作一遍，没遍数十次。 2

夹指法：即双手互夹手指。次法主要是在手指与手掌相连处发力，每夹紧十次左右后，变换左右手的上下位置，反复进行。 揉捏法：在坐.卧的空闲时间，可用双手拇指和食指轮换着对各指进行揉捏，每次揉捏数十次，这样可以起到按摩手指及健脑醒脑的作用。 2超瘦身的仰卧起坐： 仰卧起坐运动对下腹部肥厚的人特别有效。背部.肩膀和手臂都要放松，感觉就是肚子在用力。 变形的仰卧起坐运动，据说这个对下腹部肥厚的人特别有效。 具体过程： A躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方： B双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方； C接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线。 D以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。 注意：背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。 3五分手操能强身 A手操共分五节，仅需五分钟，可随时随地进行锻炼。 3

五节手操具体为： 第一节：双手手掌相对合起，开始快速搓动。每次搓动，可让手指指尖从另一只手的手掌下端一直搓到中指第二关节处，然后回头。每一个来回计一次共搓动36次。 第二节双手五指尽量分开，指尖逐个相对，指尖相合手掌分开，然后用力开始撑顶。一共做36次。 第三节：左手摊平手掌，右手握拳，将左手中指对 准右手拳头上的后溪穴，中指与穴位中间保持5—10厘米的距离，然后改换为左手握拳，右手摊掌。关键在于交换速度要快，交换做36次。 第四节：用左手大拇指和食指捏右手合谷穴，用力按捏，然后换手，共做36次。 第五节：将五指尽量分开伸直，然后慢慢将大拇指弯下，尽量伸向小拇指，过程要注意，其余四手指不能弯曲一共36次。 五节手操全部做完后，再甩甩双手，活动一下手腕，让手部放松放松即可。 4踢腿健身三法： 方法一：以桌椅或其他物体为支撑物，身体于桌椅旁站立，左手扶桌椅，右腿向前向上踢腿。开始屈腿向上，大腿与地面平行，小腿自然下垂，如此踢四次后， 4

再直腿向前踢四次。换方向改为右手扶桌椅，踢左腿，次数相同。 方法二：面对支撑物站立，双手扶桌面，一腿支撑，另一腿向身体侧面横向踢腿，连续踢4—6次，两腿交换。 方法三：双手撑扶于桌椅上，左腿支撑，右腿直立向后上方踢腿，向后踢腿时，要抬头.挺胸.塌腰，腿向后上方踢得越高越好，踢4—6次后，两腿交换。 要求：踢腿的摆动幅度要大，踢得越高越好。根据时间的长短，可择其一单独做，也可几种方法一起练习。用工时间锻炼，每周3—5次。作用提高下肢的柔韧性及灵活性，又减少大腿内侧多余的脂肪。 评价方法；自我感觉下肢柔韧性加强，活动范围加大，腿部直立柔美。运动心率在80—100次/分之间锻炼有效。 5久坐人群应常练跳绳 对于长期伏案工作的人来说，颈间和腰椎疾病是挥之不去的阴影。工作间隙抽空跳跳绳，不仅能缓解颈部和脊椎疲劳，还可获得跑步和足疗功能，可以使大脑思维更加灵活和清晰。一般跳绳30分钟相当于慢跑90分钟的运动量。当人在跳绳时，双手一圈圈挥动绳的过程中，双肩关节呈360度旋转，能让颈肩得到全 5

方位的锻炼。此外，在一次次的跳跃运动中，腰腹部和下肢也能很大程度的活动，舒缓腰椎和腰部肌肉的压力，因此跳绳是最简单、最方便、最有效的全身有氧运动。作为一种有氧运动。跳绳能让人体心脑血管的血液循环和有氧代谢，在长期伏案工作后，能帮助大脑神清气爽。 6甩甩手消除疲劳和压力 甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手手法很简单；两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。开始甩手可先做20—50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100—200次。 甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨“伸三阴经”[手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经]经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。此法还对增强记忆力.消除精神压力有较好的效果。根据实验证实，甩手运动能增强脑部内啡呔的产生，从而达到镇静安神.稳定情绪的功效。甩手运动任何人都可操行，尤其对老年人和久坐伏案者更适宜，且不受时间和场地限制。最好在空气新鲜的空旷通风处进行。如果你每天早晨做一次，全天都会有精神。当你感到精神紧张或疲劳时，立即放下手上的事， 6

来做甩手运动，能收到消除疲劳.恢复体力的效果。 7膝关节保健五法 膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不开它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防治治病的目的。 1揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热分别放在两膝关节处，用手按揉，左右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉【位于小腿腓骨小头前下方1寸处】，左右各按揉10—15次。 2抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10—15次。 3扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10—15次，注意动作要轻而缓慢，不可过快.过猛。 4屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝缓缓下蹲。下顿时，臀部要紧贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓 7

起立，如此做5—10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

5踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3—5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。 8居家健身行动 你慵懒地蜷再沙发中，在各个电视频道中打发时间。这时，你的心中突然一动，想起已许久没有好好运动一次了，扶扶肚子，拍拍大腿，不由对体重.体形一阵紧张。其实，你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动，一小块空地，电视机前，一足矣。 踏台阶运动： 有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门。

1面对一级台阶或系的而设的床垫而立，交替抬腿迈上在迈下。两臂自然垂于两侧，各腿分别做30次。

2已经感觉不错了， 9捶捶背让你安然入睡 捶背简单易行，不受时间的约束。白天利用工作间隙互相捶背，可以让人头脑清醒，有利于提高工作效率。晚上临睡前捶背，能让人宁心安神，是医治失眠的良 8

方之一。 捶背方法：通常有拍法和击发两种方法，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，手法均宜轻不宜重，力求动作协调、节奏均匀、着力富有弹性。如此自上而下或自下而上轻拍轻叩，接受者可站可卧。捶背的速度以每分钟60—100下为宜，以不痛为度。每日捶背时间以30分钟为宜。 捶背应掌握四要点： 1应握空心拳。不要把力量用在握拳上。 2捶打要快慢适中，刚柔相济，捶击的力度以身体震动而不感到疼痛为宜。 如精神紧张、情绪激动，可用轻而缓的手法，此法能抑制肌肉和神经紧张。如精神不振、倦怠乏力，可用强而快的手法，此法能使肌肉紧张、神经兴奋。 4对于患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊椎病变以及晚期肿瘤的患者，不要捶背，以防加重病情或引起意外。 捶背是举手之劳，只要持之以恒，一定会达到健身的效果。 10对症散步助长寿 散步是一项最常见的体育活动，既安全又易行，但是散步也有讲究，下面介绍几种。 9

1普通散步法：速度以每分钟60～90布为宜，每次20～30分钟，适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病的人群。 2逍遥散步法：老年人饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋、平血气、有益调节情绪、醒脑养神、增强记忆力、 3快速散步法：散步时，昂首挺胸，阔步向前，每分钟90～100步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。 4定量散步法：即按照特定的路线、速度和时间走完规定路程。散步时以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合，对锻炼心脉功能大有好处。 5摆臂散步法：散步时，两臂可随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。 6摩腹散步法：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步，按摩一周，正反方向，交替进行，每分钟40～60步，每次5～10分钟，适合患慢性胃肠道疾病、肾病的老人。 7倒退散步法：散步时，双手叉腰，两膝挺直，先向后退，再向前走，各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。