杆上支撑与悬垂

（一）单杠运动概述单杠包括各种支撑、悬垂、摆动、回环、腾越、屈伸和转体等非常丰富的动作，是锻炼身体十分有效的手段，也是竞技体育项目之一。

单杠源于古人类在自然界的攀爬、摆落等生存生活的实用技能。

后来德国人把它改变成体育锻炼项目和表演的内容，并列为第一届奥运会比赛项目。

初中单杠教学，主要是在低单杠上完成各种支撑、悬垂、摆动、回环及上法和下法等简单动作练习，用以作为健身、健心及实用性技能训练手段。

单杠是男子竞技体操项目之一。

而初中单杠教学与竞技体操的单杠练习是有明显区别的。

从目的上看：初中单杠教学是以发展身体素质和心理素质，提高悬垂能力和掌握实用技能，并进行相应的品德教育为主要目的，而不是以追求竞赛和表演为目的。

从内容上看：初中单杠教学是以掌握低单杠的基本握法、悬垂、支撑、摆越及上法、下法为重点的基本技术和基本姿势为主要内容，在此基础上学习简单的联合动作，而不是以高单杠的高难、惊险、“飞越”的成套动作为主。

从练习对象上看：初中单杠教学不仅面对男生，而且也面对女生，而竞技体操中的单杠，只是男子项目，女子没有单杠。

从场地器械上看：初中单杠教学使用的器械包括适合不同年龄的男、女生都可练习的低杠、中杠或高杠(高中男生有高单杠练习)，杠较细，直径一般为2.6厘米，设备从简，经济实用。

而竞技体操中的单杠场地器械有严格的规定和要求。

因此，学校单杠教材具有明显的针对性、实用性、教育性和普及性等特点。

（二）单杠教学的价值和意义通过单杠动作练习，能有效地发展学生上肢、肩带、腹背肌的力量和柔韧性；提高身体的协调性和前庭分析器官机能，使学生平衡定向能力得到改善。

特别通过各种姿势的“翻身上”、“回环”(如单挂膝回环、骑撑回环、支撑回环等)等动作，可以促进神经系统的调节能力。

通过单杠动作练习，可以提高腹壁的张力，增强人体适应加速度的能力。

在做单杠练习时，腹部的收缩和伸展动作较多(翻身上、屈体悬垂、倒悬垂、单腿摆越、后摆转体下等)，特别是腹部肌肉迅速反射性收缩，可以提高腹壁张力。

《穿臂前后翻》教案教师：班级：人数：人课次：时间：第周4.宣布课内容。

5.安排见习生。

4.宣布本课的教学内容与要求。

5.安排见习生。

4.认真听取课堂内容与要求。

5.见习生根据教师安排进行学习。

队形组织示意图：图1要求：快、静、齐。

准备部分一、热身跑二、徒手操扩胸运动振臂运动肩绕环腹背运动体转运动前后弓步压腿绕膝运动手腕、踝关节运动让学生成两路纵队，体育委员领跑（如图2）。

1.教师口令指挥学生成体操队形散开（如图3）。

2.教师领做，用口令指挥。

队形组织示意图：图2要求：队形整齐，口号响亮。

1.学生成体操队形散开。

队形组织示意图：图32.学生跟随教师进行练习。

要求：动作舒展大方，充分伸展身体各个关节。

2分钟3分钟11小中基本一、专项动作练习（各种悬垂练习）1.教师让学生分成4列横队，男女各两列站在单杠两1.学生分成4列横队，男女各两列站在单杠两侧。

8分7～中部分1.蹲悬垂2.俯卧悬垂3.仰卧悬垂4.向前挺身站立二、穿臂前后翻侧。

2.教师结合挂图讲解各种悬垂练动作方法并示范（图4～7）。

要点：双手握紧单杠。

3.教师让学生分组练习，教师巡回指导。

教学方法：每组在一个单杠上进行轮流练习，每个单杠可同时安排2～3名同学。

练习时，教师安排辅助学生，同时巡回辅导。

1.教师将学生分成4列横队，男女各两列横队站在单2.认真听教师讲解各种悬垂练动作要领，明确动作方法及要领。

图4图5图6图73.学生按照教师的要求进行分组练习。

1.学生分成4列横队，男女各两列横队站在单杠两侧。

2.学生认真听教师讲解动作要领，明确动作方法及钟14分钟17～1中练习动作方法：两手正握杠，蹲悬垂，两腿用力蹬地，上体后倒，同时收腹、屈膝举腿，两腿从两臂间穿过。

当臀部提到杠下垂直部位时，慢慢伸腿、抬头至两脚落地；然后蹬地、屈腿、提臀，使臀部提到杠下垂直部位，两腿从两臂间穿回，依靠收腹的力量使两腿回落。

三、素质练习（一）俯卧静力肘撑方法：身体成俯卧状，前臂90度屈、支撑，两脚尖支撑，身体成水平状、头、肩、臀部成一条直线，静力保持30秒。

“屈臂悬垂”如何练？全在这⾥有⼀种训练叫“屈臂悬垂”，两⼿反握单杠，屈臂引体，下颌超过单杠⽔平位置，⾝体处在悬垂状态，以保持此姿势的时长论英雄。

在军事体育考核中常有它的⾝影，军中⼥兵对绝对记忆深刻，因为它是许多兵姐姐们的忧伤。

今天我们就说说屈臂悬垂怎么练。

先来分析⼀下它的动作模式，两⼿反握单杠，保持屈臂状态，克服⾃⾝体重，肌⾁保持静⼒性收缩。

考验的是肌⾁耐⼒。

从动作模式可以看出，要想保持这种状态，上肢屈肌和肩背肌群主要贡献肌群，当然⼿指屈肌也是保持此种状态的基础。

所以，要想提升屈臂悬垂的成绩，兵姐姐主要针对这些部位的肌群展开多种⽅式的训练，⽇积⽉累，定能见效。

1.握⼒训练握⼒圈练习。

⼿持续握紧握⼒圈，保持⼀段时间，反复练习。

卷绳练习。

可⾃制训练器材，⽤⼀⽊杆中间系根绳，下⾯吊⼀适当重物。

两⼿握⽊杆，将绳卷起，放下，反复练习。

2.臂弯举⽤哑铃、弹⼒绳或拉⼒器等，让⼿臂做抗阻的弯举动作，锻炼肱⼆头肌⼒量。

3.斜⽀撑引体⽤低位的单杠，两⼿正握杠，⾝体保持⼀条直线，两臂屈曲，将⾝体拉向杠。

锻炼背部肌群⼒量和肱⼆头肌⼒量。

4.反⼿⾼位下拉利⽤⾼位下拉健⾝器械。

调节适当阻⼒，坐姿或跪姿，两⼿反握拉杆，感受肩胛⾻下旋，两臂屈曲，将杆拉⾄颌下或胸前位置，反复练习，锻炼背部肌群。

5.弹⼒带减负训练利⽤单杠和弹⼒带，将弹⼒带两端拴在杠上，两脚踩弹⼒，减⼩两臂负荷，做屈臂悬垂练习。

⽅法有了，那么训练频次和组、次数，抗⼒负荷如何安排？肌耐⼒训练采⽤次数为12-15RM为宜，每次训练在4-6组，意思是说，每组应该做12-15次，达到⼒⽓耗尽的程度。

将器械的阻⼒调到这个程度较为合适。

每次训练，要做4-6组。

有研究表明，同⼀部位，每周训练1次，⾝体机能不蓄积，每周3-4次的训练机能有蓄积。

因为建议每周训练3-4次。

体能训练长期坚持才会有效果，绝不是⼀蹴⽽就。

所以我们让锻炼有规律，让锻炼成为我们⽣活的⼀部分，⽽不是负担。

这样你才能感受到锻炼带来的乐趣和改变。

单（双）脚蹬地翻⾝上成⽀撑
⼀、动作⽅法
站⽴悬垂姿势开始，⼀脚⽤⼒蹬地，另⼀腿向杠后上⽅摆动，同时屈臂引体尽量使腹部靠杠，因为重⼒矩与肌⾁⽤⼒成正⽐。

并腿后伸，翻腕，抬上体成⽀撑，完成这⼀动作的⼒主要有⼆个⽅⾯：⼀是蹬摆所获得的⼒，使下肢迅速向上腾起，⼆是屈臂引体和上体后倒所获得的⼒。

使⾝体沿握点转动。

这两⽅⾯的⼒达到统⼀时，就能轻松地完成这⼀动作。

⼆、技术要点
蹬摆倒引靠，翻制抬挺撑。

三、动作要求
动作连贯，⽀撑时两腿与杠下垂⾯的夹⾓在45°以上。

四、教学重点
腹部靠杠。

五、保护与帮助
(1)保护与帮助⽅法：保帮者站在杠前侧，⼀⼿托臀，⼀⼿托肩，当练习者腹部靠杠后，换成⼀⼿握扶上臂，⼀⼿托腿。

(2)创伤与安全措施：由于蹬摆⽅向不对上不去，回摆时易脱⼿落垫使腕部挫伤。

放好垫⼦，注意保护和帮助。

六、学练指导
(1)仰斜悬垂臂屈伸，体会引体靠杠动作。

(2)仰斜屈臂悬垂，同伴肩扛蹬地腿，摆动腿向后上⽅踢摆。

(3)⼀腿摆动，⼀脚蹬踏⾼位置，做翻上。

(4)头上⽅放⼀吊球，让学⽣蹬地摆腿触球。

(5)杠上由屈体俯撑开始，帮助者固定其双腿，练习者做抬头，挺胸，翻腕成⽀撑，反复练习。

(6)独⽴完成教法(5)动作。

(7)在帮助下练习完整动作。

七、易犯错误及纠正⽅法
(1)蹬地摆腿⽆⼒，⽅向不正确。

采⽤教法(2)(4)。

(2)蹬、摆与后倒引体动作配合不好。

选择上述教法，加强帮助环节。

电线杆工程初步设计方案中的杆塔类型与结构选择电线杆工程是指为了供电、通信、监控等目的而建造的支撑线缆或导线的设施。

而在电线杆的设计中，杆塔类型与结构的选择是至关重要的一环。

本文将就电线杆工程初步设计方案中的杆塔类型与结构选择进行探讨。

一、杆塔类型选择在电线杆工程中，常见的杆塔类型有单回线杆塔、双回线杆塔、悬垂杆塔和耐张杆塔等。

不同的杆塔类型适用于不同的场景和需求。

1. 单回线杆塔单回线杆塔适用于只有一根导线的供电线路。

它的特点是结构简单、投资成本低、安装便捷。

单回线杆塔往往用于电力分配网或农村低压供电线路中。

2. 双回线杆塔双回线杆塔适用于有两根平行导线的供电线路。

相比于单回线杆塔，双回线杆塔可以提供更大的输电能力。

它的结构相对复杂，需要考虑两根导线之间的间距和安全距离等因素。

3. 悬垂杆塔悬垂杆塔适用于短距离或中距离的输电线路。

它的特点是结构简单、单杆较短、造价较低。

悬垂杆塔往往用于城市供电线路或农村高压供电线路中。

4. 耐张杆塔耐张杆塔适用于长距离的输电线路。

它的特点是杆塔之间采用拉线或钢绞线进行张力支撑，可以抵抗风压、导线重力等外力。

耐张杆塔往往用于高压大型供电线路或跨越大面积地形的输电线路中。

二、杆塔结构选择除了杆塔类型外，杆塔结构的选择也是电线杆工程设计中的重要环节。

不同的杆塔结构有不同的特点和适用范围。

1. 钢管杆塔钢管杆塔是一种常见的杆塔结构，其由钢管、节点和螺栓等组成。

相比于其他杆塔结构，钢管杆塔具有强度高、稳定性好的特点，适用于多种环境条件下。

2. 钢管混凝土组合杆塔钢管混凝土组合杆塔结合了钢管和混凝土的优点，具有较好的承载能力和抗震能力。

它适用于地震频发区域或对杆塔稳定性要求较高的场所。

3. 钢框架杆塔钢框架杆塔是由钢杆和钢构件组成的结构，其特点是结构简单、承载能力较强。

钢框架杆塔适用于山区或湿地等复杂地形的输电线路。

4. 混凝土杆塔混凝土杆塔是常见的杆塔结构之一，其具有耐久性好、造价低等特点。

人教版水平三《低单杠》单元教学计划人教版（水平三）六年级《低单杠：单挂膝悬垂摆动》教案一、指导思想以“健康第一”为指导思想，以身体素质教育为目标下，在注意选择适当的教学组织形式的同时，重视运动技能的教学，并且结合学生生活、心理特点，通过教师组织引导，创设各种情景和条件，充分发挥学生的主体作用，培养学生合作进取，力求达到身、心、知、智同育。

二、学情分析：小学六年级学生在身体素质相对来说也较好，具备了一定的力量和自我挑战能力，并能对动作的学习理解有一定的模仿和分析水平，因此对学生练习《低单杠：单挂膝悬垂》有一定的基础，并且还有良好的学习欲望和动力，特别是对有对抗性的练习项目比较感兴趣。

三、教材分析：根据小学六年级的身心特点，低单杠的教材内容“单挂膝悬垂摆动”是发展学生悬垂、支撑的练习，这个动作对学生来说绝对力量要求不高，但对肩关节等的柔韧性有较高要求。

单挂膝悬垂摆动重点在摆动成弧形，但经常学生因紧张摆动腿不会摆。

因此我们在教学时注意对学生动作的帮助和保护，加强安全措施，提高练习效率。

四、教学目标：1.认知目标：让学生知道单挂膝悬垂动作要领，并能乐于参与到体育锻炼比赛中。

2.技能目标：1）让学生初步掌握运球单挂膝悬垂摆动，提高学生悬垂、支撑能力，发展学生力量、协调性等身体素质。

2）让学生通过课课练身体素质的练习，发展学生上下肢力量及身体的协调性。

3.情感目标：培养学生正确的身体姿势和学生之间团结、互助、协作的集体主义精神。

五、教学重难点教学重点：摆动成弧形擂动。

教学难点：摆妥与拉、压臂的配合。

六、教法与学法本节课从学生实际能力出发，并从学生心理和生理特点，以严谨的教学态度、合理选择教法与学法。

教学中老师根据学生善于模仿的特点，利用直观教学法，通过少说多练帮助学生建立正确的动作概念；根据不同的身体素质差异，利用分层教学法，使教学真正做到“面向全体学生”；根据学生思维活跃喜欢追求新鲜事物又善于表现的心理特点，主动参与练习，并练习过程中相互观察、相互交流、相互帮助与合作，体验分享与合作的乐趣和团结协作的良好品质。

体操术语内容提要：本意主要介绍体操术语的要领概念和类型，概括和归纳了基本术语、器械体操和技巧术语、队开队形和徒手体操术语以及体操术语的实际应用。

教学目标：1．了解体操术语的构成。

2．学会体操术语的运用。

体操术语是正确说明体操动作的专门用语。

正确地运用体操术语，不仅有助于体操教学训练的顺利进行，而且对于体操运动的普及和提高、体操科学研究、体操教学经验的积累和交流，体操理论的发展都有着重要的意义。

体操术语不是对体操动作过程的"描绘"，而是确切说明和界定动作结构特点的名称。

对体操术语的界定有3个基本要求：（1）正确：要确切地说明动作的性质形式。

（2）简练：语言要简明。

（3）易懂：要使人容易理解。

第一节体操术语的类型目前，体操术语主要分结构术语和命名术语两种类型一、结构术语结构术语是指描述动作形式及其本质特征的专门用语。

这一类术语称为标准性或规范性术语，是体操术语运用的主流。

但是，由于结构术语中有的高难动作术语文字描述较长，教学训练时使用起来比较困难，在实践中常被一些简化了的术语所代替。

1．完整术语完整术语是结构完整、书写规范的用语。

完整术语典范的体操术语，它是其他术语的基础。

完整术语的构成包括：开始和结束姿势、动作方向、动作形式、动作做法和动作类型。

2．简化术语为方便起见，在平时教学、训练中使用的将某些结构术语简化了的专门用语。

随着体操技术水平的日益发展，这类术语也有不断增加的趋势，其共同特点是表达方法与动作有紧密联系，易引起动作联想，使用简单方便，如单杠、反转正、空翻动作、屈两周等。

二、命名术语命名术语是指根据动作形态和国名、地名、人名对动作进行描述的专门用语。

这类动作术语的特点是便于记忆，分为形意术语和人名术语。

1、形意术语形意术语是用形象、形意来描述体操动作的一类术语，是广大体操工作者从歌舞、戏剧、杂技中代用而来的，具有浓厚的民族传统性。

这类术语由于有形象、形意等特点，简明易记，很容易被人们接受。

教学内容膝上2.仰卧悬垂屈伸教学目标2、技能目标：初步掌握后倒单挂膝上动作，发展上肢力量，支撑和悬垂的转换能力。

3、情感目标：培养学生勇敢顽强、克服困难、挑战自我、互帮互助的优良品质。

部分教学内容时间教师主导学生主体组织形式次数阶段目标准备部分12 1、体育委员集合整队检查人数并汇报。

2、师生问好。

3、安排见习生。

4、游戏5、徒手操：●上肢运动●体侧运动●体转运动●腹背运动●踢腿运动●腕踝运动2451、督促学生集合2、向学生问好3、安排见习生4、讲解游戏方法、规则5、组织学生做游戏6、教师提出动作名称、反馈7、组织学生练习，并纠正错误动作1、听口令在指定地点集合2、向教师问好3、见习生在旁见习4、听讲解5、按要求参加游戏6、创造动作7、按要求集体练习ÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖ四列横队游戏组织形式：徒手操组织同上2*81.集合快、静、齐2.精神饱满，注意力集中3.气氛活跃4.进入运动状态5.发展个性、创造力、思维能力6.提高身体适应能力基本部分28 一、骑撑后倒单挂膝上重点：摆动腿前远伸难点:保持正确的身体姿态201.讲解、示范2.指导学生练习3.反馈、纠正错误动作4.邀请学生示范5.表扬鼓励6.督促学生练习7.引导学生体验成功的喜悦●复习跳上成支撑●单腿摆越成骑撑●单挂摆动上（摆动腿向前远伸，绝不能向后上踢）●帮助下做后倒单挂膝上讲解、示范组织：××××××××××××××××××练习组织：××××××××××××2334-51.理解动作的技术结构2.学会各种的练习方法二、仰卧悬垂屈体重点：引体拉杠难点：身体保持紧张81.讲解练习方法2.找学生示范3.组织学生练习4.讲评、小结1.思考、讨论、尝试2.练习四人一付杠，轮流练习20*31.学会仰卧悬垂屈体的练习方法2.养成自觉锻炼的习惯结束部分5 1.放松操2.总结3.收回器材4.下课3111.提出问题2.反馈辅导3.组织学生练习4.总结表扬1.积极参与练习2.听音乐身心放松3.收回器材Ö Ö Ö Ö Ö Ö Ö ÖÖ Ö Ö Ö Ö Ö Ö ÖÖ Ö Ö Ö Ö Ö Ö ÖÖ Ö Ö Ö Ö Ö Ö Ö*8/8 5.身心放松6.归还器材7.轻松愉快地结束本课场地器材单杠区低杠、垫子6张、竹竿1根预计效果1、平均心率：2、强度指数：3、练习密度：课后小结。

根据六年级学生的身心发展和发育特征,设计力量和柔韧素质的练习内容1.推撑力量练习人体参加推撑工作的肌肉，主要有胸大肌、斜方肌和肱三头肌等。

在体操力量训练中较为有效的手段，主要有以下几种。

俯卧撑，在推撑时要强调身体保持挺直，发力后一直到肩部充分顶开。

可提高难度，即两手快速推起后，击掌一次，然后屈臂缓冲撑地，马上发力再做第二次。

同上法连续做，逐步增加练习次数。

有人扶持的俯撑爬行，教师握学生脚腕，要求学生顶肩、稍含胸、身体伸直，然后移动重心向前爬行。

双杠上支撑摆动，摆幅由小到大，连续做，逐步增加摆动次数。

双杠上两臂屈伸，由支撑开始，屈臂落下成屈臂撑，肘高于肩，接着快速用力推直两臂成支撑。

连续做。

双杠上两臂屈伸向前摆动，由支撑摆动开始，身体在后摆至水平部位时顶肩，两臂伸直，随身体前摆时两肘弯曲，身体前摆过垂直部位后，两臂撑直，两腿向前上方摆，肩角拉开。

然后直臂后摆，连续做。

手倒立，手倒立是一项基本功，它培养学生头朝下时的方位感觉和两臂支撑力量。

练习倒立，增强腰腹肌力量，上下身体动作就更加协调，能够为掌握各种复杂的体操动作打下良好的基础。

卧推举、坐推举以及颈后推举。

2.悬垂拉引力量练习人体参加悬垂拉引工作的肌肉，主要有背阔肌、胸大肌、三角肌、脑二头肌、肩胛下肌以及前臂的屈指肌群。

练习这一部分的力量，主要有以下几种手段：引体向上，两手与肩同宽，正握(或反握)单杠，身体保持正直姿态，肩部完全放松下垂。

然后迅速发力屈臂，引体至胸与单杠齐平，然后还原，反复做。

随着力量的发展可加负重物进行。

爬杆和爬绳，开始时可用手脚并用的方法爬升、爬杆。

只用两手轮流握绳(杆)的方法爬绳(杆)。

练习时要求逐步提高爬升的速度。

小杠铃和哑铃，左右分腿站立，体前屈，上体与地面平行。

两手比肩宽握小杠铃，上提至胸前，然后放下，反复做。

左右分腿站立，两手反握小杠铃(或小哑铃)，两臂下垂，然后屈肘使杠铃提至胸前。

反复做。

3.两臂直臂内收，前举的力量训练人体参加两臂向下、向上内收工作的肌肉主要有背阔肌、胸大肌、三角肌和固定肩胛的各肌群。

做引体向上能锻炼哪些肌肉？作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。

而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。

一、动作技术分析1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。

引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。

2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。

下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。

这里着重分析屈臂引体向上阶段。

屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。

因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。

肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。

肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。

肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近侧支撑的向心工作。

脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。

是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。

而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。

所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。

在教学中主要选择如下练习方法：①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。