中长跑最新课件

第一步 初步了解中长跑的完整技术
一.讲解
１.简要讲明中长跑发展概况，基本技术和 发展趋势
２.介绍中长跑的教学顺序和教学要点 ３.示范 （观察优秀运动员的运动图片、教 师进行完整技术示范100—200米）
二、注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并 注意示范面．
2、 教学应了解学生的健康 情况，以区别对待．
三.注意事项；
1、全程跑时，要注意全程体力的 分配与呼吸的结合还可结合技 术战术进行练习。
2、可根据学生的具体状况加以区 别对待，掌握好运动量
四.调节评价
教师带领学生一起做放松活动，并针对 训练情况，加以具体分析与技术指导．
错误三Байду номын сангаас后蹬无力，坐着跑
产生原因：
１.对正确技术认识不清 ２.髋、踝关节灵活性、柔韧 性、下肢的肌肉力量差 ３.上体后仰
纠正方法：
１.讲清正确动作要领 ２.加强关节灵活性、柔韧性和各
有关肌肉的力量训练
注意事项：
1、练习中长跑，要根据学生年龄、性别、体质 状况来安排运动量。不同的对象教学中区别 对待．
３.加速跑（60---100米）
４.中速反复跑（400、600、800、1000、 1200米）
５.间歇跑要控制好间歇的强度，间歇的时间和 运动量，可采用两组队员相距200米同时跑 进，交替传递接力棒以提高专项耐力。
第三步 常见错误和纠正方法
错误一： 动作紧张，不协调 产生原因：1、对正确概念不清
2、身体过分前倾或后仰 3、呼吸方法不对
4、身体素质差
纠正方法：
１.讲解正确技术要领和呼吸方法 2、发展身体素质，提高肌体功能
错误二：身体重心起伏，跑的直线性差

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9 反复跑 （1）作用：发展速度和速度耐力。 （2）练习方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0 5～1分。 ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3 分。
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（3）注意事项；重复次数应根据学生的体 力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太 短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过 长，又达不到教学目标。
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四、极点及处理方法
极点的概念
• 人体在剧烈运动时，由于运动开始 阶段内脏器官的活动能力落后于运 动器官的需要，往往产生一种非常 难受的感觉，此时感到呼吸困难， 胸部发闷，四肢无力，动作迟缓， 情绪低落，简直不愿意再继续运动 下去，这种状态叫做“极点”。
极点产生的原理
• 极点的产生是由于内脏器官的活动赶不 上肌肉活动的需要，造成氧供应不足， 大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物 质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高， 导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺 激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制， 人体的动作变得慢而无力，协调性下降。
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5 加速跑 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 （2）练习方法： ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频 加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住， 向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾， 过渡到加速跑。 （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐 渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松 协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

疲劳反应
在训练中出现面色苍白、两眼无光、打哈欠、反应迟钝、大量出汗、注意 力不集中，接受能力差、易发生肌肉拉伤、运动能力突然下降、恢复时间 长等症状时，可以初步判定有疲劳产生，当体重下降、头痛失眠、对训练 失去兴趣、经常感冒、运动损伤难恢复、基本心律达到120次／分以上等 症状时，可以判定疲劳产生过度。
（2）初级训练阶段：此阶段训练旨在使受训者身体协 调配合，合理运用分配体力，掌握适合的呼吸方法，培 养顽强意志。
（3）提高阶段：此阶段训练除了培养受训者顽强的意 志品质和勇攀高峰的精神外还要不断提高自身能力挖掘 潜力。注：每次训练总时间为1.5-2小时（放松拉伸不算 训练时间）。
每次基础训练阶段训练的间歇不超过5min，初级阶段和 提高阶段间歇不超过3min。
最后，跑动时上身保持正直，顶髋收腹，摆臂时头、 颈、肩部自然放松，目光平视前方，双臂弯曲以肩为轴前 后自然摆动，摆幅随跑速变化。
注意事项2：
呼吸困难怎么办？
在跑动中可能会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、 动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感 觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平 和运动强度有关。当“极点”出现时，可以试着减慢跑速， 有意识地加深呼吸，并以顽强的意志坚持下去。
组合 分层次
训练要点、计划
训练顺序为：起跑和起跑后的加速跑、途中跑（弯道 跑）、冲剌跑。在跑的过程中呼吸节奏、步幅、步频以 及跑的对象都是需要训练的重点（除特殊情况外需要采 取一定的战术），在训练中主要采取“组合训练法”为 主，分层次分阶段训练。
（1）基础训练阶段：此阶段训练旨在训练全面身体素 质为主，训练中着重扎好“高频率”和“大幅度”的训 练基础。
3000米
汇报人：

马拉松是多少米？
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，
全程距离26英里385码，折合为42.195公里，分全程马拉松 （Full Marathon 42.193公里），半程马拉松（Half Marathon 21.0975公里）和四分马拉松（Quarter Marathon 10公里）三 种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程 马拉松。
• 第二极点:运动大约30至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这 时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时减缓运动或休息，稍作休息
• 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘 等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应 停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑步后的放松
• 不要马上坐下来、要让身体逐渐平复 • 使体温缓慢下降 • 跑步结束后的伸展活动对身体有益 • 松弛紧张的肌肉、拉伸 • 预防运动后的疼痛 • 促使血液逐渐流回心脏 • 减轻运动疲劳用热水洗澡。
跑步装备
了解你自己的脚 • 脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋， • 软底、带缓冲的跑鞋减少对膝盖的损伤 • 以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋； • 你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰
望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。
长跑注意事项
• 坚硬的地面会造成髌骨股骨症候群，胫骨紧张症候群 • 疏松的地面可能会造成半月板受损 • 在崎岖不平的路面上跑步可以导致崴伤 • 污染严重的环境不适合跑 • 饭后不能马上跑 • 突然的剧烈运动会造成心脏负荷过大，容易造成猝死，跑步要逐步加量循序渐进，