中长跑训练计划规划方案.docx

中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。

中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。

制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。

一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。

要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。

同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。

二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。

每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。

一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。

2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。

一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。

1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。

2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。

3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。

四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。

中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。

本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。

一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。

二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。

2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。

3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。

4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。

三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。

2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。

3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。

四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。

2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。

3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。

4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。

5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。

五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。

[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。

2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。

[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。

2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。

2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。

中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。

中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。

在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。

下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。

在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。

此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。

核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。

在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。

此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。

中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。

中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。

本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。

周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。

这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。

建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。

周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。

选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。

训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。

周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。

选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。

保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。

周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。

可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。

周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。

选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。

途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。

完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。

周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。

选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。

训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。

周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。

可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。

以上是一周的中长跑训练计划。

在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。

中长跑训练计划doc曲靖市体育训练中心年度训练计划年度:2011年项目:中长跑教练员:李晓陆2011年2月16日全年训练计划的基本任务2011年的基本任务就是以省年度锦标赛(2011年8月份)和2012年2月份中长跑锦标赛为中心，全面充分的做好准备如下:首先就做一切运动员的读书训练工作，确保运动员正常训练和参加比赛，其次主要与运动员明确目标，训练认真，重视思想和文化教育，做到运动员全面发展，使每位运动员能更好的发展自己的特长，第三加强运动队伍的严格管理，把运动员的训练管理，学习管理，思想管理，生活管理，安全管理等，抓实抓细，确保运动员健康快乐发展。

最后结合各运动员的实际情况，正确全面的分析运动员的情况，把运动员的一切利益放入首位，为运动员做好一切服务工作。

全年的周期划分、各阶段训练任务、时数、训练基本手段今年以2月份省年度锦标赛和8月份省青少年田径锦标赛为中心，分为两个周期【阶段】:第一个周期【阶段】2010年9月份----2011年2月份，以省中长跑年度锦标赛为主，主要任务参加2月份省中长跑年度锦标赛。

其主要的任务是参加2011年2月份省中长跑年度锦标赛。

训练主要以耐力为主，，做好冬训的大运动量工作，把新入选的运动员做好过度来打基本功工作，使运动员在速度上有明确进步，使运动员有坚忍不拔的吃苦耐劳精神，能吃大苦耐大劳。

第二个周期【阶段】2011年3月份----2011年8月份，以8月份省青少年年度锦标赛为主。

其主要的任务是参加8月份省青少年年度田径锦标赛。

训练主要以速度为主，做好一般耐力训练和专项训练的结合，使运动员在速度训练上有明显进步，并利用暑假做后备人才的选拔，使优秀苗子入队运动员个体基本分析李元凤、余冬兰、邓应波、李强、涂文吉、白胜，输送到省体职院训练学习，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练，特别是在耐力方面的训练。

李欠，张开琴、段粉聪，三名运动员输送到省呈贡训练基地训练，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练。

中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。

以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。

1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。

每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。

2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。

刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。

慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。

之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。

3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。

跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。

4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。

第1周：稳定性练习。

每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。

第2周：逐渐增加强度。

增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。

第3周：增加距离和次数。

增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。

第4周：加强力量训练。

适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。

以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。

下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。

第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。

中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。

制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。

训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。

二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。

周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。

周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。

周四：节奏跑，如5公里节奏跑。

周五：爬山训练，持续1小时。

周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。

周日：休息或轻量活动。

2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。

开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。

继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。

3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。

进行模拟比赛，调整心态和身体状态。

最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。

三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。

2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。

3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。

4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。

中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。

下面是一个为期四周的中长跑训练计划。

第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。

周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周五：休息。

周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。

第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周四：休息。

周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。

第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。

第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。

在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。

2024年中长跑冬训训练计划一、基础体能训练冬训期间，基础体能训练是重中之重。

对于中长跑运动员来说，体能是保证成绩稳定提升的基础。

训练计划应围绕提高有氧耐力、速度耐力以及力量耐力进行。

具体可安排如下：有氧耐力训练：通过长距离慢跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能，增强有氧代谢能力。

建议每周安排3-4次，每次训练时间不少于40分钟。

速度耐力训练：通过短距离高强度的重复训练，提高运动员在疲劳状态下的速度维持能力。

每周可安排2-3次，如400米、800米重复跑等。

力量耐力训练：力量训练不仅能够提高运动员的速度和爆发力，还能有效预防运动损伤。

建议每周进行2-3次力量训练，包括核心力量、上下肢力量等。

二、技术细节打磨中长跑运动员的技术细节直接影响到比赛成绩。

冬训期间，应对起跑、途中跑、冲刺等各个环节进行细致打磨。

起跑技术：起跑是比赛的开始，也是奠定优势的关键。

应训练运动员在听到枪声后迅速反应，以最短时间达到最佳速度。

途中跑技术：途中跑是比赛的主体部分，应注重步幅、步频、呼吸节奏等方面的协调配合。

通过反复训练，形成稳定的跑动节奏。

冲刺技术：冲刺阶段是比赛的最后冲刺，应训练运动员在疲劳状态下仍能保持高速跑动，并准确完成最后一段距离的冲刺。

三、营养与恢复冬训期间，运动员的训练负荷较大，营养与恢复至关重要。

营养摄入：应保证运动员摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，以支持高强度训练的需要。

同时，还应注意补充维生素和矿物质等微量营养素。

恢复措施：训练后应及时进行拉伸放松、按摩等恢复措施，帮助运动员缓解肌肉疲劳、提高恢复效率。

此外，还应保证充足的睡眠时间，为身体提供充分的修复和再生机会。

四、心理调适中长跑运动员在比赛中常常面临巨大的心理压力。

冬训期间，心理调适同样重要。

建立信心：通过不断的成功体验，帮助运动员建立自信心，增强比赛时的抗压能力。

调整心态：教会运动员如何在比赛中调整心态，保持冷静和专注，以应对各种突发情况。

在设计2024年中长跑体育生训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛日程以及恢复需求等因素。

以下是一份详细的训练计划，旨在帮助中长跑体育生提升竞技水平，保持健康，并为比赛做好充分准备。

### 训练目标我们的目标是帮助运动员在2024年的比赛中取得优异成绩。

为此，我们需要在以下几个方面进行训练：1.提高有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，增加运动员的心肺功能和肌肉耐力。

2.增强速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，提高运动员的跑步速度和起跑反应。

3.提升跑步经济性：通过技术训练和力量训练，减少能量消耗，提高跑步效率。

4.增强心理素质：通过模拟比赛和心理训练，帮助运动员建立自信和应对比赛压力的能力。

### 训练周期我们将训练周期分为基础期、准备期、竞赛期和恢复期四个阶段。

#### 基础期（12-16周）△训练重点：有氧基础和力量训练△训练量：逐渐增加跑量，每周至少进行3次有氧跑，每次不少于45分钟。

△力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强下肢和核心肌群。

△恢复：每周至少1天休息，保证充足的睡眠和营养。

#### 准备期（8-10周）△训练重点：速度和力量训练△训练量：保持有氧跑的同时，增加间歇训练和短距离冲刺的次数。

△力量训练：增加爆发力和速度力量的训练，如跳深、快速蹲起等。

△恢复：保持每周1天的休息，增加按摩和冷热浴来促进肌肉恢复。

#### 竞赛期（4-6周）△训练重点：比赛模拟和调整△训练量：减少跑量，增加高质量的训练，如速度跑、节奏跑和比赛模拟训练。

△力量训练：保持力量水平，减少大重量训练，增加动态灵活性练习。

△恢复：增加恢复手段，如冰浴、按摩和充足的睡眠。

#### 恢复期（2-4周）△训练重点：身体和心理恢复△训练量：减少训练强度和频率，给身体充分的休息时间。

△力量训练：以轻重量、高次数的训练为主，保持肌肉状态。

△恢复：增加休息时间，进行放松活动，如瑜伽、冥想等。

田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。

其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。

本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。

一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。

训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。

训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。

训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。

二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。

训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。

按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。

三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。

阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。

力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。

（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。

通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。

（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。

在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。

四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。

训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。

训练量的过多或过少都会影响训练效果。

以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。

在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。

第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。

中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。

下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。

周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。

跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。

重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。

这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。

周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。

进行一次间歇性高强度跑步训练。

开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。

重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。

这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。

周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。

可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。

周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。

根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。

在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。

周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。

可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。

周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。

可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。

周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。

距离约为5公里，以慢跑的方式进行。

这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。

通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。

然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。

同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。

中长跑训练计划
以下是一个中长跑训练计划的示例：
周一：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周二：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周三：跑步距离：8公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：根据自己能力选择合适的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周四：间歇性训练
- 选择一个合适的跑步距离，例如400米
- 先慢跑或快走1-2分钟作为热身
- 进行一组间歇性训练：快速跑400米，然后慢跑或快走恢复1-2分钟- 根据自己的能力，进行3-5组间歇性训练
- 结束后进行冷却运动，慢跑或快走5-10分钟
周五：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周六：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周日：长跑距离：10公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：选择适当的速度，尽可能地跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
提示：
- 在训练期间，保持适当的水分摄入，避免脱水
- 配合训练计划的同时，注意饮食和休息，确保身体能够充分恢复
- 增加训练强度时要逐渐进行，以免导致受伤
- 如果感到不适或有任何疼痛，请及时停止训练并咨询专业人士的意见。

标题：2024年体育中长跑训练计划引言：在竞技体育中，中长跑项目一直是一项挑战耐力和速度的综合性运动。

为了在2024年的比赛中取得优异成绩，我们需要制定一份科学的训练计划，旨在提高运动员的体能、技术、心理素质和比赛能力。

本计划将结合运动员的实际情况，合理安排训练内容和强度，确保训练效果的最大化。

一、训练目标1.增强心肺功能，提高有氧耐力。

2.提升速度和爆发力，优化跑步技术。

3.增强肌肉力量和耐力，减少运动损伤。

4.提高心理素质，增强比赛应对能力。

二、训练原则1.系统性：训练应系统连贯，逐步提高难度和强度。

2.科学性：根据运动员的身体状况和训练反应，科学调整训练计划。

3.针对性：针对不同比赛距离和运动员的特点，制定个性化的训练方案。

4.合理性：合理安排训练负荷，确保运动员的身体恢复和适应。

三、训练周期1.基础期（1-3月）：重点提高有氧基础和身体素质。

2.提高期（4-6月）：增加速度和力量训练，提高跑步效率。

3.竞赛期（7-9月）：模拟比赛条件，进行实战演练。

4.调整期（10-12月）：调整训练负荷，保持竞技状态。

四、训练内容1.有氧训练：长距离慢跑、间歇跑、节奏跑等。

2.无氧训练：短距离冲刺、重复跑、山地跑等。

3.力量训练：核心肌群、腿部、臀部等肌肉的力量和耐力训练。

4.技术训练：纠正跑姿，提高步频和步幅。

5.恢复训练：拉伸、按摩、冷热敷等。

五、训练方法1.间歇训练法：提高速度和耐力。

2.重复训练法：增强肌肉力量和跑步技术。

3.长时间持续训练法：提高有氧耐力。

4.变速训练法：提高速度变化的能力。

六、饮食营养1.高碳水化合物食物：提供足够的能量储备。

2.适量蛋白质：促进肌肉修复和生长。

3.健康脂肪：提供必需脂肪酸，维持身体健康。

4.充足水分：保持身体水分平衡。

七、恢复与调整1.充足的睡眠：保证身体和大脑的恢复。

2.按摩和拉伸：缓解肌肉紧张和疲劳。

3.营养补充：合理摄入恢复性食物和补剂。

4.心理调适：通过冥想、放松训练等方式减轻压力。

中长跑训练方案中长跑训练方案中长跑训练方案〔一〕：中长跑训练方案有方案、科学、合理地安排训练方案，对于运发动和教练员都是非常重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练方案。

运发动的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高程度，这就需要一个合理高效的训练方案，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。

为进步我校中长跑训练程度和运动成绩，特制定寒假中长跑训练方案。

一、准备期〔1-2月初，约三至四周〕1．任务：增强运发动肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，进步运动程度；进步绝对速度。

2、主要训练方法〔1〕在软地上进展各种跳跃练习；〔2〕进展各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；〔3〕每周进展1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；〔4〕小于体重三分之一的快速力量练习；〔5〕匀速越野跑40-60分钟；〔6〕短间隔跑练习，逐渐增加组数。

3．要求：强调动作的标准与标准；老师关注队员有氧耐力的进步。

二、根底训练期〔2-3月初，约四周〕1．任务：进步有氧代谢程度；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步进步专项速度耐力程度。

2.主要训练方法及手段〔1〕逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

〔2〕以克制自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，开展速度力量的训练为辅，主要进步跳跃的质量。

〔3〕快速跑的间隔由短逐步加长，快跑的速度逐步进步，快跑的速度逐渐增加。

〔4〕有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；老师关注队员糖酵解潜力的进步。

三、比赛期〔3月初至3月27日，约三周〕1．任务：检查有氧代谢程度；理解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最正确的竞技状态。

2．主要训练方法和手段〔1〕减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；〔2〕有氧跑的时间缩短；〔3〕增加100-200米跑；〔4〕专项检查跑。

中长跑训练计划方案英文回答：Long-distance running requires a well-designed training plan to improve endurance and performance. Here is a training plan that can help you prepare for a long-distance race:1. Set realistic goals: Determine the distance and time you want to achieve in your race. This will help you structure your training plan accordingly.2. Build a solid base: Start with low-intensity runs to build a foundation of endurance. Gradually increase your mileage over a few weeks to strengthen your aerobic capacity.3. Incorporate speed work: Integrate interval training and tempo runs into your schedule to improve your speed and race pace. For example, you can do a workout called"fartlek," which involves alternating between easy and hard efforts during a run.4. Include long runs: Once a week, schedule a long run to simulate race conditions. Gradually increase the distance of your long runs to improve your endurance. Aim to run at a comfortable pace that allows you to maintain a conversation.5. Cross-training: Supplement your running with other activities like cycling or swimming to prevent overuse injuries and improve overall fitness.6. Rest and recovery: Allow your body enough time to rest and recover. Take at least one or two rest days each week to prevent burnout and reduce the risk of injury.7. Nutrition and hydration: Pay attention to your diet and hydration to fuel your body properly. Consume a balanced diet with a mix of carbohydrates, protein, and healthy fats. Stay hydrated before, during, and after your runs.8. Mental preparation: Long-distance running requires mental strength. Practice positive self-talk and visualization techniques to stay motivated and focused during your training and race.Remember, consistency is key in any training plan. Stick to your schedule, listen to your body, and make adjustments as necessary. With dedication and perseverance, you will be well-prepared for your long-distance race.中文回答：中长跑需要一个精心设计的训练计划来提高耐力和表现。

中长跑训练计划篇一：中长跑训练安排社团2021年度哈巴河中学中长跑队训练安排教练:马金山队员：七年级一、日期：2021年9月1日——12月30号，共14周。

二、时间：每周四次，一，三，五，日。

赛前集训每天训练。

三、总任务：快速的复原体力，多注意一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度实力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项实力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，依据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素养，专项耐力和专项速度，以及力气爆发力柔韧性等。

四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。

并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际动身，特殊强调赛前调整训练。

3、突出个人实力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

五、训练内容1、第1—2周：打算活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m 加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采纳不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。

打算活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

休息或者复原性越野跑10～12km；一般发展练习。

打算活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

2、第3—4周：打算活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。