零基础马拉松训练计划

马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。

它不仅极具挑战，而且风险也很大。

不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。

一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。

取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。

遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。

这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。

这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。

背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。

然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。

惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。

专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。

入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。

零基础马拉松训练计划在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。

参加一场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快乐和成就感。

然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是一个巨大的挑战。

为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。

第一阶段：坚持跑步（1-8周）在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。

如果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨询医生的意见。

在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。

以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步的时间和距离。

第1周：- 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第2周：- 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第3周：- 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第4周：- 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。

第5周：- 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第6周：- 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第7周：- 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

第8周：- 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。

如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。

第二阶段：提高训练强度（9-16周）在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。

第9周：- 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。

TRUTH #11:保持跑马拉松的原动力
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注 和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你 的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不 会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真 正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松 获得的快乐远大于痛苦。
说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
最好的马拉松训练计划-转载自译言
最好的马拉松训练计划-转载自译言
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生(聪明，精 确，严谨)，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑 Ryan Hall 在 runnersworld.con 上的刚刚发的博客 。Hall 提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错 的吗,”我朋友问我、“他不可能那
时间 周二 周四 周日
16 3km 慢跑，3km ST 速度，3km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s
15 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 4 组 800 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步 的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息 周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。 或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。

马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。

马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。

为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。

下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。

第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。

每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。

第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。

同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。

第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。

坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。

第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。

可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。

同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。

通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。

同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。

愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。

加油！。