高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究

排球教学中提升弹跳力方法探究摘要：弹跳能力是学生与运动员的主要素养之一，特别是在球类运动中尤为重要。

本文就排球教学过程中提升弹跳力的培训技巧，从力量、爆发力和身体协调性三方面作进一步探讨，来促进体育教学中更好地提升学生的弹跳能力，为排球教学而服务。

关键词：排球教学弹跳能力方法在排球项目中，主要的得分方法“扣球”，需要有较高的高度；防守中的“拦网”也需要高度；防守之中的鱼跃垫球需要特别好的弹跳力。

所以在排球教学过程中，提升学生的弹跳力显得尤为重要。

一、影响弹跳力的因素如何才能提升弹跳能力呢？第一，弹跳力主要是脚使劲蹬地之后地面给人的一种作用力。

这就需要下肢有相当力量，才可跳得高。

第二，人快速蹬地，跳起时的冲量就增大，冲量愈发大人获取的动量就大，人离地的速度就高。

此外，身体的协调性也是左右弹跳力的一个重要因素。

二、提升弹跳力之技巧1．提升下肢力量的训练（1）负重深蹲起。

肩负重物反复做深蹲起，重物重量应依照学生的自身条件来确定。

（2）跳深训练。

在深度为60～120厘米的坑中不断向上连续跳，25次为1组，每组间隔2～3分钟，共做6组。

（3）深蹲跳训练。

一定要深蹲，也可以让学生蹲下的时侯用手触地面，尽量跳高一些，使摆臂和蹬地更加协调，使身体趋于平衡。

（4）抱膝跳训练。

让学生一定要往高跳，膝盖向上顶，双手要能摸到脚底板。

（5）立定跳远训练。

立定跳远是训练双腿力量与身体协调性最高效的一种方法，让学生尽力向远处跳，且要有相当高度，也可以手持实心球等物体来练习以提升摆臂之功效与速度。

（6）持续多级蛙跳。

可以安排学生一起跳，让学生使劲蹬地，双臂摆起要有节奏，收腹挺胸身体向前向上要伸直，起跳要有相当的距离与高度，落下时脚后跟要先挨地，向下蹲以缓冲，大小腿要切实折叠以备接着起跳，其间不能停下，跳到对面端线然后回跳。

2．提升爆发能力的训练提升爆发力需以力量为根本，让小肌肉群迅速收缩，身体运动的幅度较小，不过速度要快，要提升爆发力一定要提升神经系统的快速反应之能力。

排球训练中的发力训练提升跳跃能力跳跃是排球比赛中非常重要的技术之一，它直接决定了球员的扣球高度、攻击力以及对对方进攻的防守能力。

为了在排球场上取得更好的表现，排球运动员需要通过发力训练来提高跳跃能力。

本文将介绍一些在排球训练中常见的发力训练方法，帮助排球爱好者们提升跳跃能力。

一、爆发力训练爆发力是跳跃能力的基础，它决定了运动员在短时间内迅速产生力量并释放的能力。

以下是几种常见的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：通过反复跳跃的训练来增强跳跃的爆发力。

可以选择不同高度的跳箱进行跳跃，每次跳跃时要尽量用力蹬地，迅速腾空，并注意着陆时的稳定性。

2. 跳绳训练：跳绳是一项简单而有效的爆发力训练方法。

可以进行单脚跳、双脚跳或交叉跳等不同方式的跳绳训练，每次跳绳时要尽量迅速用力，并保持动作的准确性。

3. 腿部肌肉训练：通过腿部肌肉的力量训练来增强跳跃的爆发力。

可以进行深蹲、踢腿、蹲跳等练习，每次练习时要控制好动作的幅度和频率，保持力量的输出。

二、核心力训练核心力是指身体稳定性和平衡能力的提升，它对于跳跃能力的发挥起着至关重要的作用。

以下是几种常见的核心力训练方法：1. 平板支撑：采用俯卧撑的姿势，身体保持一条直线，支撑在手掌和脚尖上，保持该姿势30秒至1分钟。

这个训练可以有效地加强核心肌群的力量和稳定性。

2. 仰卧起坐：仰卧在地面上，双膝弯曲，双手放在头部后方。

用腹肌的力量将上半身抬起至离地面约二十度角，然后再缓慢放回地面。

每天进行适量的仰卧起坐训练可以有效地加强核心肌群的力量。

3. 平衡球训练：使用平衡球进行各种平衡动作的练习，如站立平衡、躺平平衡等。

这样的训练可以锻炼到核心肌群，在跳跃时提供更好的平衡性和稳定性。

三、柔韧性训练柔韧性是指身体的柔软度和关节的灵活性，在跳跃动作中可以提供更大的运动范围和更好的动作表现。

以下是几种常见的柔韧性训练方法：1. 拉伸训练：进行全身的拉伸训练，特别是腿部和腰部的肌肉。

可以选择静态拉伸、动态拉伸或PNF拉伸等方式进行，每个动作保持15-30秒。

排球高水平运动员的训练方法与手段排球是一项具有高度技术性和身体素质要求的体育项目，要成为一名高水平的排球运动员，除了需要具备扎实的基本功之外，还需要进行科学有效的训练。

以下是一些常见的排球高水平运动员的训练方法与手段：1.力量训练：力量是排球运动中不可或缺的一项素质。

运动员可以通过举重、弹跳训练等方式提高身体的爆发力和力量输出能力。

其中，重要的肌肉群包括腿部、腹部、背部和上肢。

2.爆发力训练：排球比赛中，短暂的爆发力对于击球、扑救和接发球等动作至关重要。

使用跳跃、爆发起跳和迅速变向等训练方式可以提高运动员的爆发能力。

3.敏捷性训练：在排球比赛中，运动员需频繁地进行变向、加速和减速的动作。

因此，训练敏捷性是非常重要的，常见的训练方法包括平板、跳绳和变向跑训练等。

4.柔韧性训练：排球运动对于身体的柔韧性要求较高。

通过进行拉伸和伸展运动，可以提高运动员的柔韧性，减少运动伤害的发生。

5.技术训练：排球是一项技术性很高的运动，包括发球、接发球、扣球、拦网等。

运动员需要通过大量的重复练习，不断完善自己的技术动作。

此外，配合训练也是非常重要的一环，需要不断与队友进行默契配合的训练。

6.心理训练：排球比赛往往存在激烈的竞争和高强度的对抗，因此运动员需要具备良好的心理素质。

通过进行专业的心理辅导和心理训练，可以帮助运动员保持稳定的心态、提高集中力、减少焦虑和压力。

除了以上的训练方法与手段，良好的饮食习惯、适当的休息和睡眠，以及科学合理的训练计划也是成为一名高水平排球运动员必不可少的因素。

因此，建议运动员在训练过程中要注意个人的身体状况和反馈，及时调整和改进训练计划，以达到最佳的训练效果。

作者： 田龙
作者机构： 黎明职业大学公共教学部,福建泉州362000
出版物刊名： 通化师范学院学报
页码： 109-111页
年卷期： 2013年 第8期
主题词： 排球运动员 弹跳力 训练方法
摘要：弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现．弹跳力在许多体育项目中属于重要技巧，尤其是在球类运动中，提高弹跳力更是重点．该文以排球为例，通过查阅文献资料，并结合排球教学经验，对排球运动员弹跳力的训练方法进行研究，研究表明提高排球运动员弹跳力应全面发展力量和弹跳技巧。

加强排球训练中的力量素质、速度素质、跳跃素质的培养。

使运动员的身体素质得到均衡的发展．。

弹跳力训练方案弹跳力是许多运动项目中重要的体能素质之一。

无论是篮球、排球、足球还是田径等运动，弹跳能力的提升都可以帮助运动员在比赛中更具竞争力。

本文将介绍几种有效的弹跳力训练方案，帮助读者提高自己的弹跳能力。

1. 基本原理要想提高弹跳力，需要注重两个方面的训练：力量训练和爆发力训练。

力量训练主要是通过增加肌肉的力量和耐力来支持弹跳动作；而爆发力训练则注重于提高肌肉的收缩速度，使身体在短时间内产生更大的力量输出。

2. 跳绳训练跳绳可以说是弹跳力训练中最简单且最有效的练习方式之一。

它可以锻炼到全身的肌肉，特别是小腿和臀部肌肉。

通过跳绳训练，可以增强肌肉的爆发力和协调性，提高整体的弹跳力水平。

建议每周进行3-4次的跳绳训练，每次持续20-30分钟。

3. 深蹲训练深蹲是一项优秀的力量训练动作，可以有效地锻炼到大腿肌群和臀部肌肉。

针对弹跳力的训练，可以选择使用哑铃或杠铃进行负重深蹲。

通过增加负重和降低下蹲的速度，可以增加肌肉的力量和耐力。

每周进行2-3次的深蹲训练，每次进行3-4组，每组8-12次。

4. 爆发力训练爆发力训练可以通过各种高强度的跳跃运动来进行。

例如，蛙跳、跳盒子、深蹲跳等都是有效的爆发力训练动作。

这些动作可以有效地提高肌肉的快速收缩能力和爆发力。

建议每周进行2-3次的爆发力训练，每次进行4-5组，每组10-15次。

5. 柔韧性训练柔韧性对于弹跳力的发挥也非常重要。

通过进行适当的伸展运动，可以提高关节的灵活性和肌肉的弹性，并减少受伤的风险。

建议在每次训练前后进行10-15分钟的柔韧性训练，包括各类拉伸和关节活动。

总之，弹跳力训练是一个系统的过程，需要持之以恒地进行。

通过结合力量训练、爆发力训练和柔韧性训练，可以全面提升弹跳能力。

在进行训练时要注意合理的安排休息时间，避免过度训练导致受伤。

通过耐心和坚持，相信你一定能够提高自己的弹跳力，取得更好的运动表现。

排球弹跳下肢训练教案引言。

排球是一项需要良好弹跳能力的运动项目，而弹跳能力又是由下肢的力量和爆发力所决定的。

因此，下肢训练对于排球运动员来说至关重要。

本文将为您介绍一份排球弹跳下肢训练教案，帮助排球运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。

第一部分，热身准备。

在进行下肢训练之前，热身准备是至关重要的。

热身可以有效地预防运动损伤，提高肌肉的温度和弹性，为接下来的训练做好准备。

热身训练可以包括慢跑、动态拉伸、跳绳等活动，持续时间约为10-15分钟。

第二部分，下肢力量训练。

1. 跳箱训练。

跳箱训练是一种非常有效的提高弹跳能力的训练方法。

排球运动员可以选择一个合适的高度的箱子，从站立位置开始，用双腿一起跳上箱子，然后迅速下落并再次跳起。

重复进行10-15次，每组3-4组。

2. 蹲跳训练。

蹲跳是一种训练下肢爆发力的有效方法。

站立直立，双腿与肩同宽，然后蹲下至大腿与地面平行，然后迅速用力跳起。

重复进行10-15次，每组3-4组。

3. 哑铃深蹲。

哑铃深蹲是一种训练腿部肌肉力量的有效方法。

双手持哑铃，站立直立，双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后迅速用力站起。

重复进行10-15次，每组3-4组。

第三部分，下肢爆发力训练。

1. 弹跳训练。

弹跳训练是一种训练下肢爆发力的有效方法。

排球运动员可以站在平地上，然后迅速用力跳起，尽量达到最高点。

重复进行10-15次，每组3-4组。

2. 跳绳训练。

跳绳训练是一种提高下肢爆发力和协调能力的有效方法。

排球运动员可以选择一个合适长度的跳绳，然后迅速跳起，尽量保持连续的跳跃。

重复进行2-3分钟，每组3-4组。

第四部分，拉伸放松。

在进行下肢训练之后，拉伸放松是必不可少的。

通过拉伸放松可以有效减少肌肉酸痛，恢复肌肉的弹性和灵活性。

拉伸动作可以包括站立伸展、坐姿伸展、俯身伸展等动作，持续时间约为10-15分钟。

结语。

通过以上的排球弹跳下肢训练教案，排球运动员可以有效地提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。

科技资讯　ＳＣＩＥＮＣＥ　＆　ＴＥＣＨＮＯＬＯＧＹ　ＩＮＦＯＲＭＡＴＩＯＮ学　术　论　坛在排球运动中，弹跳力的好坏对于能否培养一个优秀的运动员起着很重要的作用。

目前排球运动正朝着一个多高的高度发展。

它不仅要求运动员有很好的身体条件，而且还需要运动员有良好的弹跳力和身体素质。

在排球运动的专项身体素质中弹跳力是其中最重要的一项，弹跳力的高低对一个排球运动员的技术水平关系很大。

所以在排球运动员的训练中把提高运动员素质的弹跳力作为一个主要的训练内容来抓好。

弹跳力实际上是力量和速度等素质的综合表现。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，即肌肉的功率：Ｎ＝ＦＶ（功率＝力量×速度），也就是说弹跳力等于力量和速度的积。

因此，当速度不变时增加肌肉的力量也可以提高弹跳力。

当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳力。

这就是训练弹跳力的主要理论依据。

一般来说，力量好的队员他们的弹跳力也比较好，排球运动员的力量主要指上肢力量、腰腹力量、下肢力量这三大部分。

对提高弹跳力来说，下肢力量尤为重要。

现在主要提高增强下肢力量介绍几种训练方法：１　不负重的弹跳力训练１）双腿：跳绳，单摇、双摇交错反复进行；多级蛙跳，深蹲和半蹲快速起跳；原地连续抱膝跳；分腿跳，单个和多个　得跳（栏架、跳箱）；原地纵跳摸高；两步助跑纵跳摸高；立定多级跳；两人向背拉手全蹲２）单腿：连续跳台阶；转身跳；但对交替扶肋木深蹲起；一定距离的快速单腿跳；立定和助跑１～２步的单腿跳；一定时间的快速原地抬腿跑。

２　负重弹跳力训练１）负人、沙袋、沙背心、杠铃等快速屈膝起。

分半蹲（大腿和地面平行），全蹲。

半蹲练习时，要求站端正，两脚自然站立与肩同宽。

眼睛正视前方，蹲下去时腰要挺直，绷紧两膝稍向内夹，大腿与小腿的角度为９０度左右，下蹲时要慢，起时要快，踝部、膝部要有一定的爆发力。

直到最后一下提踝，小队肌肉要绷紧。

每一组可重复多次，负荷量可达最大量的５０％～６０％。