人体基础代谢、一日所需热量及有关计算公式
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基础代谢与一日所需热量及有关计算公式
什么是基础代谢率BMR？
我们每天从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗
脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗你的卡
路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。基础代谢(basal
metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法
是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精
神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生
命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾
臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的
基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天
便会消耗1200卡路里。
BMR可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也
不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织
（Lean Body Mass）成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔
蒙的状态而有所不同。
基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，
几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长
而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩
童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。
可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。
我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供我们一天所需的热
量，让我们充满活力。
为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，
却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?
这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足
够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。所
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以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个
标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热
量，进而控制计算饮食摄取热量。
男生和女生的「基础代谢率」及「一日所需热量」计算方式有所不同，主
要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。而且，每个人会
依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的「基础代谢率」。
基础代谢率计算公式:
女性:655 + (
9."6 x体重) + (
1."7 x身高) - (
4."7X年龄)
男性:66 + (
13."7 x体重) + (
5."0 x身高) - (
6."8x年龄)
例如：
W小姐体重55公斤、身高165公分、年芳21，她的每天基础代谢率(BMR)
是:
655+ (
9."6x55) + (
1."7x165)-(
4."7x21) =655 +528 +
280."5-
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98."7 =
1364."8卡。
L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率
(BMR)是:66+ (
13."7x80) + (
5."Ox180)-(
6."8x24) =66 +1096 +900-
163."2 =
1898."8卡。
接下来，我们就要利用算出来的「基础代谢率」，进一步算出你的「每日
所需热量」!一日所需热量计算公式:
基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量
以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。
☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(
1."2)
☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的
人。(
1."3)☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(
1."5)
☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(
1."7)
☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(
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1."9)
仍以上面W小姐为例:
W小姐的基础代谢率(BMR)是:
1364."8卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择
1."2。因此，她的「一日所需热量」=
1364."82Xx
1."2=
1637."76卡。
L先生的基础代谢率(BMR)是:
1898."8卡，而L先生习惯每周运动跑步三天，工作量不算大，他选择
1."5因此，他的「一日所需热量」=
1898."8 x 15=
2848."2卡
透过这些算出来的卡路里热量，你就可以知道自己一天该摄取多少热量;或
是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的
体重在糊里糊涂的情况下越积越多。
有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估
一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进
行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下
来可减少15000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可
以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。基础
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代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的
亏，将来体重增加的机会一定比别人大。
一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：
成人每日需要的热量,男性：9250- 10090千焦耳,女性：7980 - 8820千焦耳.
注意：
每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人
体正常生命活动的最少的能量。
相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿
100克（260千焦耳），70克鸡蛋(红皮)（120千焦耳），250克草鱼（560千焦
耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆
（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500
克酸奶（350千焦耳）......。
焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作
了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。
作功可以产生热，卡是热量的单位
1卡＝
4."2焦耳1焦耳等于1/
4."2卡＝
0."2391卡
1千焦耳等于1/
4."2大卡＝
0."2391大卡
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就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消
耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。成人的能量
消耗主要包括：
基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢是指人体为了维持生
命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、
骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊
人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占
10%，体力活动约消耗20%。基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃
与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。
其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其
危害是不科学的。如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超
量了。因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜
也不会对增加体重有太大的风险。
第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标
准的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐
既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人
的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或
者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。虽然传统的饮食方式不主张
这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的办法。因此，不
能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥
胖、患上脂肪肝的绝对因素。
