各种运动消耗卡路里对照表

60分钟运动所耗热量表
你可以“燃烧”多少卡路里?
你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。

换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！（７Ｘ５００卡路里相等于３５００卡路里）。

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紧记你体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。

60分钟各项运动所耗热量
逛街110 卡游泳1036 卡
骑脚踏车184 卡泡澡168 卡
开车82 卡烫衣服120 卡
打网球352 卡洗碗136 卡
看电影66 卡爬楼梯480 卡
溜狗130 卡洗衣服114 卡
郊游240 卡打扫228 卡
跳有氧运动252 卡跳绳448 卡
打拳450 卡午睡48 卡念书88 卡跳舞300 卡工作76 卡慢走255 卡打高尔夫球186 卡快走555 卡看电视72 卡慢跑655 卡打桌球300 卡快跑700 卡骑马276 卡体能训练300 卡滑雪354 卡健身操300 卡插花114 卡练武术790 卡买东西180 卡仰卧起坐432 卡。

运动消耗热量表公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]运动消耗热量表你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里答案是３５００个卡路里。

换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。

挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式女子18- 30 岁 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 x 体重（公斤） + 83060岁以上 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 x 体重（公斤） + 83060岁以上 x 体重（公斤） + 490·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳1 千卡 = 4．184 千焦耳基础代谢率：*68+450=1442理想代谢率：*54+450=1238另外一种基础代谢率算法1磅=公斤 1公斤（千克）=2市斤=英磅我的理想体重54公斤=54*=1197卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；1556卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；1795卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。

有氧运动能量消耗量计算公式: 运动消耗能量（千卡永cal）=表7.3中计算所得数据x体重（kg） x运动时间（min） - 1000注：公式计算时不带单位，最后所得数据单位为千卡/kcal表7.3 （注：表中计算数据亦不带单位）7. 3m/min.嚎度采用百分率表达(如:10% =0. 10)0'台阶高度单位：m c I琳换算公式：I1 lb =0.454 kg1 in = 2. 54 <?m1 ft=0. 3(M8 m1 mi = I. 609 km1 mph =26. 8 m/min1 kg . m/min =0. 164 WI W 二 6. 12 kg • m/min1 MET =3. 5 ml/ ( kg • min)1 kral/min =4. 9 lymin」功率的单位是质•m/min,是由阻力(kg) x每转周长(m) x每分转数计算得出°注释：Monark f 肢功滨车每•转周长6 m, Tunturi BodyCuard功率车择转同长3 m. Monark上肢功宰车每转用长2.4“"。

体重单位：圮。

I(改瑜白：Armstrong LE. Brubaker PH, Whaley MH. Otto KM, American College of Spnrts Medicine. ACS^j Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th e<l Ballinvjrr ( MD) : Williams & Wilkins； 2005. 366 p.)参考文献：ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）・P166・180附：表14-5按年龄和性别的部分仰卧起坐能力分级年龄（岁）分级20-29 30-39 40-49 50-59 64^69性别男女男女男女男女男女极好25 25 25 25 25 25 2525 25 25非常好24 24 24 24 24 24 24 24 24 2421 18 18 19 18 19 17 19 16 17好20 17 17 18 17 18 16 18 15 1616 14 15 10 13 11 11 10 11 8一般15 13 14 9 12 10 10 910 711 5 11 6 6 4 8 6 6 3有待改进10 4 10 5 5 3 7 5 5 2衰14-4坐位体前屈（厘米）中躯干前屈能力的年龄层分级年龄（岁）分级20-29 30^39 40^49 50-59 60-69性别男女男女男女男女男女极好40 41 38 41 35 38 3539 33 35 非常好39 40 37 40 34 37 34 38 32 3434 37 36 36 29 34 28 33 25 31好33 36 35 35 28 33 27 32 24 3030 33 32 32 24 30 24 30 20 27-般29 32 31 31 23 29 24 2919 2625 28 27 27 18 25 16 2515 22 有待改进24 27 26 26 17 24 15 2414 22注意：信标准基于的是坐位体首屈仪的季点是26s.表14-6按年龄和性别的俯卧淳能力分级5（岁）分级20-29343940-4950-5960-69性别男女男女男女男女男女.极好36 30 30 27 25 24 21 2) 18 17 非常好35 29 2926 24 23 20 20 17 16 2921 22 20 17 15 13 11 11 12 好28 20 21 19 16 14 12 10 10 II22 15 17 13 13 11 10 7 8 5一般21 14 16 12 12 10 9 6 7 417 10 12 8 10 5 7 2. 5 2有待改进16 911 7 9 4 6 1 4 1。

1、爬坡快走：30分钟可消耗热量320大卡，1小时达650大卡。
2、慢跑：30分钟可以消耗295大卡热量，1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳：以自由泳为例，30分钟消耗255大卡热量，1小时为510大卡。
4、打篮球：打30分钟篮球可以消耗220大卡热量，1小时可消耗440大卡。
5、举重：30分钟可消耗220大卡热量，1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185大卡热量，1小时则是370大卡。
7、跳舞：跳30分钟消耗Байду номын сангаас量为165大卡，1小时为330大卡。
8、家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165大卡热量，1小时为330大卡路里。 9、骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145大卡热量，每小时290大卡。 看了以上运动所消耗的大卡路里，你是不是应该知道该选择什么运动来进行减肥了呢？跟牛哥慢慢学健身跟多内容也可以看全面强健跟着视频一起练！
9种常见运动热量消耗排行榜，30分钟可消耗热量320大卡做选对了吗？
上一篇下一篇 经常有粉丝问牛哥减肥应该做什么运动，我一般都会推荐慢跑，不仅是因为慢跑可以随时进行，更重要的是慢跑消耗的热量相对比较多。最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。

健身计划周表
日期
跑步
单车
有氧运动
游泳
健身操
网球
快走
跳舞
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
以下附上各种运动热量消耗表供参考
运动项目
消耗热量(卡)
活动项目
消耗热量(卡)
低热量食品
慢走(一小时4公里)
255
开车
82
上海青
快走(一小时8公里)
555
工作
76
胡萝卜
慢跑(一小时9公里)
655
读书
88
芹菜
爬楼梯
480
逛街
110
草莓
爬楼梯1500阶(不计时)
250
购物
180
奇异果
游泳(一小时3公里)
550
洗衣服
114
苹果
网球
425
烫衣服
120
杏
手球
600
洗碗
136
柿子
桌球
300
插花
114
鹅肉
高尔夫球
270
锯木
300
鸭肉
轮式溜冰
350
骑马
350
鸡肉
郊外滑雪(一小时8公里)
600
遛狗
130
橄榄油
快跑(一小时12公里)
700
午睡
48
茄子
单车(一小时9公里)
245
看电视
72
甜菜
单车(一小时16公里)
415
看电影
66
白菜
有氧运动(轻度)
655
跳舞
300
卷心菜

卡路里运动！全面了解各种体育运动的卡路里消耗（含跑步的转换公式）在决定开始减肥后，饮食运动从此都离不开一个热量单位——卡路里。

健身教练说，不同的运动消耗的卡路里不一样，选择你喜欢的运动坚持下去，可以消耗大量的卡路里帮助减肥。

注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同学们请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

跑步时的热量消耗计算公式（仅供参考）：(1) 已知体重、时间和速度跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K 指数K＝30÷速度（分钟/400米）例如：某人体重60公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米或8公里/小时，那么他跑步过程中消耗的热量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)此种计算含盖了运动后由于基础代谢率提高所消耗的一部分热量，也就是运动后体温升高所产生的一部分热量。

（2）已知体重、距离跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036例如：体重60公斤的人，长跑8公里，那么消耗的热量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)全面了解各项运动热量消耗：游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。

它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。

它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。

它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。

对心肺、腿十分有利。

骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。

有益于大腿和意志的锻炼。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。

对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计250卡慢走（一小时4公里）255卡快走（一小时8公里）555卡慢跑（一小时9公里）655卡快跑（一小时12公里）700卡游泳（一小时3公里）550卡单车（一小时9公里）245卡单车（一小时16公里）415卡单车（一小时21公里）655卡有氧运动（中度）350卡有氧运动（轻度）275卡体能训练300卡舞池跳舞300卡走步机（一小时6公里）345卡健身操300卡跳绳660卡网球425卡桌球300卡如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000大卡的热量，但不要超1000,那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116大卡（100克）稻米（大米）热量：346大卡（100克）糯米热量：348大卡（100克）白粥热量：46大卡（100克）小米粥热量：46大卡（100克）油条热量：386大卡（100克）饺子（素馅）热量：198大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218大卡（100克）鸡蛋（煮）热量：151大卡（100克可食部分）鸡蛋白（鸡蛋清）热量：60大卡（100克）鸡蛋黄热量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199大卡（100克）咸鸭蛋热量：190大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266大卡（100克可食部分）猪肉（瘦）热量：143大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278大卡（100克可食部分）玉米热量：106大卡（100克。

食部分）腊肉热量：181大卡（100克）馒头热量：221大卡（100 克）酱牛肉热量：246大卡（100克）面包热量：312大卡（100 克）牛肉（瘦）热量：106大卡（100克）年糕热量：154大卡（100 克）牛肉干热量：550大卡（100克）煎饼热量：336大卡（100 克）火腿肠热量：212大卡（100克）烙饼热量：255大卡（100 克）热狗肠热量：307大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227大卡（100克）香肠热量：508大卡（100 克）包子（三鲜馅）热量：223大卡（100克）鲫鱼热量：108大卡（100克可食部分）面条（生）热量：284大卡（100克）青鱼热量：118大卡（100克可食部分）面条（煮）热量：109大卡（100克）草鱼热量：113大卡（100克可食部分）方便面热量：472大卡（100克）带鱼热量：127大卡（100克可食部分）河虾热量：87大卡（100克可食部分）肉、蛋、鱼类明虾热量：85大卡（100克可食部分）鸡热量：167大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类鸡蛋热量：144大卡（100克可食部分）苹果热量：52大卡（100克可食部分）1 / 10香蕉热量：91大卡（100克可食部分）番茄热量：19大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15大卡（100克可食部分）西瓜热量：25大卡（100克可食部分）桃子热量：48大卡（100克可食部分）橙子热量：47大卡（100克可食部分）枣（干）热量：264大卡（100克可食部分）枣（鲜）热量：122大卡（100克可食部分）梨子热量：44大卡（100克可食部分）柚子热量：41大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56大卡（100克可食部分）橘子热量：43大卡（100克可食部分）葡萄热量：43大卡（100克可食部分）荔枝热量：70大卡（100克可食部分）菠萝热量：41大卡（100克可食部分）火龙果热量：51大卡（100克可食部分）草莓热量：30大卡（100克可食部分）芒果热量：32大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（100克）李子热量：36大卡（100克可食部分）樱桃热量：46大卡（100克可食部分）小白菜热量：15大卡（100克可食部分）大白菜热量：17大卡（100克可食部分）豆类、干果类豆浆热量：14大卡（100克）豆浆（甜）热量：33大卡（100克）豆奶热量：30大卡（100克）豆腐热量：81大卡（100克）豆腐干热量：140大卡（100克）千张热量：260大卡（100克）豆腐皮热量：409大卡（100克）油豆腐热量：244大卡（100克）素鸡热量：192大卡（100克）黑豆热量：381大卡（100克）青豆热量：373大卡（100克）腐竹（干）热量：459大卡（100克）核桃（干）热量：627大卡（100克可食部分）花生（炒）热量：589大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618大卡（100克）板栗（熟）热量：212大卡（100克可食部分）芝麻籽（黑）热量：531大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408大卡（100克）杏仁（烤干）热量：597大卡（100克）黄豆热量：359大卡（100克）绿豆热量：316大卡（100克）红豆热量：309大卡（100克）南瓜热量：22大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18大卡（100克）香菇热量：19大卡（100克）茄子热量：21大卡（100克可食部分）海带热量：14大卡（100克）青椒热量：23大卡（100克可食部分）洋葱热量：39大卡（100克可食部分）藕热量：70大卡（100克可食部分）西兰花热量：33大卡（100克可食部分）生菜热量：13大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19大卡（100克可食部分）毛豆热量：123大卡（100克可食部分）豆角热量：30大卡（100克可食部分）芹菜热量：20大卡（100克可食部红薯热量：99大卡（100克可食部分）土豆热量：76大卡（100克可食部地瓜热量：104大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20大卡（100克可食部分）紫菜（干）热量：207大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614大卡（100克可食部分）西瓜子（炒）热量：573大卡（100克可食部分）莲子（干）热量：344大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0大卡（100毫升）可口可乐热量：43大卡（100毫升）百事可乐热量：42大卡（100毫升）七喜热量：30大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54大卡（100毫升）酸奶热量：72大卡（100克）牛奶热量：54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量：15大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16大卡（100毫升）菊花（干）热量：242大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304大卡（100克）橙汁饮料热量：46大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20大卡（100毫升）椰汁热量：49大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44大卡（100毫升）咖啡粉热量：218大卡（100克）啤酒热量：32大卡（100毫升）可可粉热量：320大卡（100克）柠檬汁热量：26大卡（100毫升）柠檬茶热量：406大卡（100克）西柚汁饮料热量：34大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74大卡（100毫升）油类花生油热量：899大卡（100克）豆油热量：899大卡（100克）橄榄油热量：899大卡（100克）菜籽油热量：899大卡（100克）辣椒油热量：900大卡（100克）芝麻油热量：898大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884大卡（100克）猪油（板油）热量：827大卡（100克）猪油（炼）（荤油）热量：897大卡（100克）玉米油热量：895大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321大卡（100克）红糖热量：389大卡（100克）白砂糖热量：400大卡（100克）冰糖热量：397大卡（100克）榨菜热量：29大卡（100克）萝卜干热量：60大卡（100克）蒜头（甜）热量：114大卡（100克可食部分）雪菜热量：22大卡（100克）豆豉热量：259大卡（100克）腐乳热量：158大卡（100克）辣椒酱热量：31大卡（100克）辣椒粉热量：203大卡（100克）胡椒粉热量：357大卡（100克）花椒热量：258大卡（100克）食盐热量：0大卡（100克）酱油热量：63大卡（100克）老抽热量：129大卡（100克）醋热量：31大卡（100克）白醋热量：6大卡（100克）陈醋热量：114大卡（100克）料酒热量：1大卡（100克）味精热量：268大卡（100克）鸡精热量：195大卡（100克）番茄酱热量：81大卡（100克）豆瓣酱热量：178大卡（100克）海鲜酱热量：492大卡（100克）零食类饼干热量：433大卡（100克）蛋糕（黄蛋糕）热量：320大卡（100克）奶油蛋糕热量：378大卡（100克）巧克力热量：586大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127大卡（100克）冰棍热量：47大卡（100克）蜂蜜热量：361大卡（100克）阿胶枣热量：334大卡（100克）麻花热量：524大卡（100克）地瓜干热量：338大卡（100克）话梅热量：144大卡（100克）月饼热量：405大卡（100克）沙琪玛热量：506大卡（100克）绿豆糕热量：349大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250大卡（100克）锅巴热量：528大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298大卡（100克）奶糖热量：407大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64大卡（100克）桃酥热量：481大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448大卡（100克）蚕豆（炸）热量：446大卡（100克）兰花豆热量：416大卡（100克）海苔热量：177大卡（100克）旺旺雪饼热量：400大卡（100克）春卷热量：463大卡（100克）枸杞热量：258大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292大卡（100克）葡萄干热量：341大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

活動30分鐘所耗的卡路里 家務: 車衣 190 玩樂: 放狗 130 運動:划艇器械 420 爬樓梯 141鋸木 185 郊遊 120 Spinning(地獄單車)400 騎馬 138劈柴 179 打Game 112 壁球 360 羽毛球 135 園藝 173 逛街 55 柔道 300 桌球 135搬傢俬 160 唱卡啦OK 40 劍擊 300 有氧運動126油牆 137 看TV or 電影 36 游泳 273 乒乓球 120 拖地 133 Shopping 90 打拳 225 快步走 114 疊被 130 跳繩 224 慢跑 112剪草130其他: 洗澡 84 仰臥起坐 216 跳舞 102洗車 120 搭車坐著 53 足球 210 普通單車92打掃 114 唸書 44 藍球 200 排球 90 擦窗 93 穿衣服 41 健身舞 190 保齡球 90 吸塵 70 開車 41 滑雪 177 散步 66煮飯 69工作 38 打網球 176 打高爾夫球43洗碗 68講電話 33 跑步 176燙衣服 60 搭車站著 33 舉重165插花57睡覺24 行山 150洗衣服 57 踏步器(約1050步)150生活節奏 一天所需熱量（卡路里） 肥胖指標BMI (Body Masr Index) 體形S M L B MI 的計算方法 = 體重(公斤)青春運動型!!身高(米) x 身高(米)有運動的日子2235 26832485 亞洲人BMI 比例 <18.5過輕沒運動的日子2093 2558232518.5 - 22.9 正常放假懶洋洋 1054 1833 168923 - 24.9過重 貪玩活動型 !!25 - 29.9肥胖 有運動的日子17902006 2198 >30癡肥 沒運動的日子17041898 2083放假懶洋洋 1504 1698 1883腰臀指數WHR文靜悠閒型 !!WHR 的計算方法 :WHR = 腰圍(吋)有運動的日子16901906 2098 臀圍(吋)沒運動的日子160417981983 標準腰臀指數女性 :< 0.8放假懶洋洋 1504 1698 1883男性 : < 0.9成熟隱定型!!平日活動量 1604 1798 1983專家建議：每人每日所進食的kcal ， 應該比消耗的kcal 少１千！ 放假懶洋洋 1504 1698 1883備註（１）每日所需熱量及脂肪S 身高少於 150 cm體重 70千克的男士 體重 50千克的女士M 身高 於150 - 162cm 之間熱量：2000卡路里 熱量：1600卡路里 L 身高 162 cm 以上 脂肪：67克 脂肪：53克備註（２）·青春運動型標準 21歲以下，一星期內起碼隔天做一小時或以上運動。

各种运动卡路⾥以及⾷物热量表打造最专业的营养与体重管理公众平台成功的⼈每时每刻都会分享有价值的信息，传递给⾝边的朋信息，传递给⾝边的朋分享是⼀种美德，转发是⼀种境界成功的⼈每时每刻都会分享有价值的分享是⼀种美德，转发是⼀种境界友，你在他们的⼼⽬中会变得更有价值。

-----------------------分割线君------------------【各运动项⽬消耗热量表和低卡路⾥⾷物表⼀份】想减肥瘦⾝的妹纸，你们懂的！！每⽇所需计算每⽇所需热量　计算每⽇所需热量 ⼀个正常⼈每⽇所需的热量，和他的体重有关。

每⽇摄取热量和体重⽐的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。

所以⼀个重50千克的成年⼈每⽇所需的热量如下： 所需热量=4.186kJ*24*50=5.023MJ 平均来讲，体重每增加⼀公⽄，⾝体所需热量就会增加0.1MJ。

普遍来讲，⼀个成年男⼦每⽇约需9.25⾄10.09兆焦⽿热量；⼀个成年⼥⼦每⽇约需7.98⾄8.82兆焦⽿热量。

⼀般⼩学⽣每⽇约需的热量和⼀个成年男⼦的最低所需热量相若，约9.25兆焦⽿。

中学⽣正在发育，所以需要消耗的热量较多，男⽣平均每⽇需要10.465兆焦⽿，⽽⼥⽣则需要10.046MJ。

每⽇所需热量和体重有关。

若要较准确计算⾃⼰的基本热量，可以采⽤以下的公式：　利⽤上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。

要注意以上公式计算的是每⼈的基本所需热量，指维持⽣命的最基本需要如呼吸、⼼跳等需要的热量。

⼀般⾏动、⼯作或运动所消耗之热量并不计算在内。

2 单位换算 卡、千卡、⼤卡、卡路⾥、千焦都是热量单位，它们之间的换算是： 1卡=1卡路⾥=4.186焦⽿ 1千卡=1⼤卡=1000卡=1000卡路⾥ =4186焦⽿=4.186千焦。

卡路⾥ (简称“卡”，缩写为'calorie')的定义为将1克⽔在1⼤⽓压下提升1摄⽒度所需要的热量。

各种运动消耗卡路里对照表专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。

一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。

也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。

那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。

如果纯正通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。

大致而言就是每天食量要减半。

但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，危机时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。

最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。

运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬楼梯1500级（不计时）250xx快走（一小时8公里）555xx快跑(一小时12公里）700xx单车(一小时9公里)245xx单车(一小时16公里)415xx单车(一小时21公里)655xx舞池跳舞300xx健身操300xx骑马350xx网球425xx爬梯机680xx手球600xx桌球300xx慢走(一小时4公里)255xx 慢跑(一小时9公里)655xx 游泳(一小时3公里)550xx 有氧运动(轻度)275xx有氧运动(xx)350xxxx(走路自背球杆)270xx锯木400xx体能训练300xx走步机(一小时6公里)345xx 轮式溜冰350xx跳绳660xx郊外xx(一小时8公里)600xx xx790xx。

1,8000大卡=2斤脂肪!!!2,减肥当然减的是脂肪,但是大多数朋友靠过度节食减肥,很快减了重量,但是他们减去的都是水分.后面的节食也因为缺少营养,把肌肉给减掉啦,导致新陈代谢下降,一旦恢复饮食,马上反弹.减肥最科学的是运动+合理饮食,这样新陈代谢就不会下降,相反,运动会加速新陈代谢,多增加点力量训练,就会增加肌肉,也不容易反弹啦.肌肉就是肌肉.脂肪就是脂肪.不可能互变.肌肉主要成分是蛋白质.脂肪就是脂肪.3,比较齐全的运动消耗卡路里表爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1."0安静坐着1."4步行(每小时5公里，不负重) 3."7步行(每小时5公里，负重10公斤) 4."0办公室工作1."8实验室工作2."3烹调2."1轻度清洁工作3."1中度清洁工作(擦窗等)4."3轻微活动(台球、高尔夫球等)2."5～5."0中度活动(划船、跳舞、游泳等)5."0～7."5重度活动(足球等)7."5以上种类热量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯一千五百级(不计时)250卡有氧运动(轻度)275卡慢走(一小时四公里)255卡(中度)350卡快走(一小时八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小时九公里)655卡健身操300卡快跑(一小时十二公里)700卡走步机(一小时六公里)345卡游泳(一小时三公里)550卡轮式溜冰350卡桌球300卡网球425卡单车(一小时九公里)245卡跳绳660卡(一小时十六公里)415卡爬梯机680卡(一小时二十一公里)655卡郊外滑雪(一小时八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80步行、跳舞、游泳18～30坐、写字、手工缝纫50体操、购物、上下楼25电动打字45熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40骑自行车15～25办公室工作35打乒乓球、排球20铺床、扫地30打羽毛球、网球15烹饪、机器缝纫30长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时)午睡48看电影66看电视72office工作76开车82念书88逛街110插花114洗衣服114烫衣服120遛狗130洗碗136泡澡168购物180骑脚踏车184打高尔夫球186打扫228郊游240跳有氧运动252慢走255健身操300体能训练300跳舞300打网球352滑雪354仰卧起坐432跳绳448打拳450爬楼梯480快走555慢跑655快跑700游泳1036静卧1."1编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字1."4站立休息1."5削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴1."6穿衣、脱衣、织毛衣1."7弹钢琴、大声唱歌1."8裁衣、开汽车1."9洗碗、熨衣服、打字、作鞋2洗地2."2玩低音大提琴、洗衣服2."3扫地、骑马走路2."4弹乐器、油漆家俱2."5扫地毯2."6走路（每小时4Km）、弹琴3木工（重工作）3."3骑马（跳跃）7."7赛跑8击剑8."3赛车（自由车）8."6游泳（每小时3."2Km）8."9兢走（每小时8."5Km）10."3拳击12."4划船比赛17下楼梯（15阶）0."012kcal/kg上楼梯（15阶）0."036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2."7午睡3."2看电影视3."4听课3."4自习3."5坐着休息3."6看书3."6站着休息4开会4."3洗脸刷牙4."5坐着说话4."6写字4."7站着说话5 吃饭5散步6."2穿脱衣7 整理书信7."5擦窗8."3整理床8."9站立洗衣8."9整理家务8."9唱歌9."3走路11."3扫地11."4广播体操11."6拖地板11."7健身操12."3自行车12."6跳舞13 排球13."7乒乓球14."2慢跑15."7上下楼梯18."6篮球19剧烈跑步23."6。