2014年经理人分享四大蔬果比牛奶更营养每日一讲(3月14日)

收稿 日期： ０ ６ ０ － ５ ２０ － ３ ０
定 差 异 ， 幅从 ７０ 变 ．６％ ～１ ．４％， 均 为 ８７ ０７ 平 ．１％。 其 中， “ 以 双篙 ” 酮 含 量 最 高 ， ｌ ” 酮 含 量 最 低 。 黄 “Ｅ引 黄
４ 结 论
水 果 的 补 钙 功 能 比 牛 奶 更 强
一
４
５
究硼．６ 师范学 院学报 ，０ １３ ４ ～ ８ 赣南 ２ ０ ， ：５ ４ ．
丁利君 ， 吴振辉 ， Байду номын сангаас创海 ， 金银花 中黄酮类 物质最佳提取工 等．
艺 的研究【 ． 品科学 ， ０ ，３ ２ ：２ ６ ． Ｊ食 】 ２ ２ ２ （ ）６ ～ ６ ０ 兰 昌云 ， 周崇松 ， 必威 ， 超声波法提 取槐 花 中黄酮 的最 佳 范 等． 工艺研究硼． 天然产物 研究与开发 ， ０ ，７ １ －５ ５ ． ２ ５ １ （ ）５ ～ ８ ０
３ 因素对黄酮 类化合 物 的提 取率影 响的主 次顺序为 ：乙醇
浓度 ＞提 取 时间 ＞料 液 比，并且 最佳 的 提取 工艺 条件 为 ＡＢＣ ， 乙醇浓 度 ８ ３２３即 ０％， 取时 间 ４ ｉ， 液 比 １４ 。 提 ５ｍ ｎ 料 ：０
４ 乙醇 浓 度对 甘 薯 叶 中黄 酮类 化 合 物 的提 取 率影 响显 ． ３ 著 ， 提取时 间和料液 比对 提取率 的影 响不显著 。 超声 ４ － ４最佳 提取工 艺条件 下不 同品种甘 薯 叶中黄酮类化 合物 含量存在一定差异 ， 变幅从 ７ ６ ． ％～１． ％， 均为 ８ １ ０ ０４ 平 ７ ． ％。 ７
３３最 佳提 取 工艺 条 件 下不 同品种 甘 薯 叶 总黄 酮 提 取率 ．
比较

营养素名称 含量
营养素成分说明
碳水化合物 25%~35% 淀粉、阿拉伯糖、半乳糖、棉子糖和水苏糖。
蛋白质 35%~40% 蛋白质的氨基酸组成接近人体需要。
脂肪
15%~20% 不饱和脂肪酸占85%，并含1.6%的磷脂。
维生素 少量
维生素E、硫胺素和核黄素。
功能组分 少量
大豆异黄酮
抗营养因子 微量
蛋白酶抑制剂、细胞凝聚素、胀气因子等。
蛋白质 脂肪 维生素 矿物质 膳食纤维 天然色素
1%~3% 量低，质量不如动物，赖氨酸和甲硫氨酸不足。
/
果蔬膳食不谈脂肪。
少量 少量
富含VC、VB2、烟酸和叶酸，是人体主要来源。 为人体重要来源，富含K、Ca、P、Fe。
差异大 主要是纤维素、果胶质等组成。
微量 叶绿素、胡萝卜素和花青素等。
2013~2014第二学期全校通选课
而导致粪便硬化。
2013~2014第二学期全校通选课
食物消化与吸收
z 废物排泄
¾ 粪便：纤维素等固体废渣、水分、重金属等有 毒有害物质。
¾ 尿液：尿素、尿酸、水分等物质排泄。 ¾ 汗液：水、少量尿素与无机盐的排泄。 ¾ 呼气：水分及二氧化碳。
2013~2014第二学期全校通选课
日常主要食品的营养价值
2013~2014第二学期全校通选课
日常主要食品的营养价值
z 果蔬营养价值
¾ 果蔬的营养价值见下表。
¾ 大豆的食用与烹调方法
水果以生食为好，果汁不如水果。
蔬菜可以烹调后一定会损失营养素，避 免长时间加热煮制。
营养素名称 含量 营养素成分说明 碳水化合物 差异大 纤维素、糖和淀粉，种类和数量因品种差异大。

牛奶在日常生活中，常遇到相似的食品不知选哪一种为宜。

比如，豆奶、奶粉和牛奶，应该吃哪一种更好呢？对于这个问题应该做些分析。

奶粉是牛奶经过加工后制成的干燥食品，易于保存。

但牛奶在干燥过程中，有一些营养素被破坏。

因此，奶粉的营养不如牛奶。

豆奶与牛奶相比，蛋白质含量与牛奶相近，但维生素B2只有牛奶的1／3，尼克酸、维生素A、维生素C的含量则为零，铁的含量虽然较高，但不易被人体所吸收，钙的含量也只有牛奶的一半。

从营养含量来看，1千卡热量的牛奶中，有188毫克的胆固醇，豆奶则不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也就是喝豆奶要比喝牛奶和奶粉，更容易防止心血管疾病的道理。

那么老年人是否应该只喝豆奶而不喝牛奶呢？如果完全用豆奶代替牛奶，老年人所需要的钙、维生素A、D、B2、C以及尼克酸等营养素就会减少。

目前，许多中老年人患有骨质疏松症，这是由于骨质缺少钙造成的，而牛奶是补充钙质的良好来源。

牛奶中含有高质量的蛋白质和多种维生素、矿物质，都是保持健康所需要的。

因此，老年人还是应该常喝牛奶。

但是，牛奶也有一个缺点，就是含有大量的乳糖。

患有慢性消化道溃疡、慢性肠炎或胃肠功能紊乱的中老年人，对乳糖的耐受性较差，常喝牛奶容易引起腹泻。

所以他们就不宜多喝牛奶，而应常喝豆奶。

多数人喜欢在早晨喝牛奶，以为饥饿的肠胃会更快更好地吸收全部营养，但事实恰恰相反，空腹时肠蠕动很快，牛奶中的营养往往还来不及被吸收，就会“匆忙”进入大肠，徒走过场。

而且牛奶与糖同食，还具有一定的助眠作用，很快会产生能使人疲倦或昏昏欲睡的L色氨酸和有镇定作用的吗啡类物质，势必影响工作效率。

所以最好能改在午睡或晚睡前喝牛奶，可除弊兴利，更好地发挥其作用。

如果已经习惯在早餐喝牛奶，也一定要先吃一点其他食物后再喝牛奶，使牛奶在胃肠中停留多一些时间。

牛奶容易被人体吸收，也受到细菌的喜爱。

有人将一次喝不完的牛奶，放在保温瓶中暂存，以避免再饮用时加热的麻烦，却会因牛奶中的细菌像进入了有营养的温箱如鱼得水，二十分钟就能繁殖一代，不消几小时就会使鲜奶变质。

于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。

1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。

2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。

3.时间：一般可在两餐之间吃。

正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。

2.尽量少盐。

3.橄榄油每日30毫升。

4.每周2次海鱼，每次3至4两。

5.每日蔬菜1斤。

6.水果每日1个即可。

7.隔日1两红肉，不吃加工肉。

8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。

9.每日硬果20克。

10.每日粗粮占主食1/3。

11.足量饮水。

12.每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。

理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。

每天应保证8小时的睡眠。

康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。

2.有氧无氧，每天运动30分钟。

3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。

4.今日事，今日毕，决不拖拉。

5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。

我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。

2.可放在两餐之间吃。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。

4.不可用水果代替蔬菜。

5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。

6.不能单吃水果做正餐。

7.单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。

以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。

细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。

每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。

饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。

减肥如此, 维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。

一核心：情绪调节。

很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。

另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。

淡蜂蜜水可一试。

但无论怎样。

三要素和一核心是基础, 必须调整好。