八段锦

健身气功八段锦核心提示：八段锦：健身气功八段锦口令八段锦的体势有坐势和站势两种。

坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。

八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。

八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。

坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

八段锦的练法：一、坐式八段锦(一)坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津。

鼓漱三十六，津液满口生。

一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门。

尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度毕，口水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

(二)坐式八段锦练法1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

健身气功八段锦口令1. 摇头摆尾动作描述•站直双脚并稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。

•缓慢地将头向右转动，尽量使右耳贴近右肩，然后缓慢地将头向前转动，尽量将下巴贴近胸口。

•接着将头向左转动，尽量使左耳贴近左肩，最后将头向后仰，目光直视天空。

•连续做8次顺时针转头动作，然后再做8次逆时针转头动作。

功效•舒缓颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。

•调节头部血液循环，提升大脑供氧能力。

2. 手握虚空动作描述•双脚并拢，微微弯膝，双手自然下垂。

•慢慢抬起双手，手掌心朝上，手腕放松。

•手臂自然下垂时，手指微微分开，展开手掌。

功效•放松手部肌肉，缓解手指关节僵硬。

•调节手臂经络，促进气血流通。

3. 平视远眺动作描述•直立站立，双脚稍稍分开，双手自然垂放于身体两侧。

•抬头望远，目光注视远方一个固定点。

•深呼吸，感受胸腔膨胀。

功效•改善眼睛疲劳，预防近视。

•扩大视野，锻炼大脑观察能力。

4. 攀援群峰动作描述•站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。

•双手慢慢向上举起，掌心向上，仿佛在攀援一座高山。

•保持姿势，用力拉伸全身。

功效•伸展上肢肌肉群，提高上肢柔韧度。

•振奋精神，增强意志力。

5. 弓步托天动作描述•站立，双腿分开与肩同宽，右手握拳，放在胸前，左手自然下垂。

•向前迈出一大步，同时右手上举，仿佛托起一片天空。

•保持姿势，用力感受腿部和上肢拉伸。

功效•加强下肢力量，提高平衡能力。

•拉伸上肢肌肉，改善肩颈疼痛。

6. 倒蹬盘根动作描述•站立，双腿并拢，双手自然下垂。

•右腿向后迈出一步，脚尖着地，保持足尖与脚跟呈一线。

•上半身向前倾斜，双手放于膝盖上，保持平衡。

•保持姿势，感受身体的拉伸。

功效•强化腿部肌肉，增加腰部灵活度。

•锻炼平衡感，改善腰背问题。

7. 卧推展翅动作描述•俯卧在地面上，双脚并拢，双手贴于肩膀两侧。

•吸气，用力将上半身抬起，同时将双手向两侧展开，如展翅飞翔的鸟。

•保持姿势，用力感受加压。

功效•强化背部肌肉群，改善身姿。

八段锦口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。

调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。

攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。

八段锦源流：「八段锦」之名始见于北宋。

据宋·洪迈《夷坚志》载，「政和七年，李似矩为起居郎，……似矩素于声色简簿，多独止于丹舍，仿方土熊经鸟伸之术，得之甚喜。

……尝以半夜时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。

」文中所述，当是一种八段锦坐功。

可见，八段锦在北宋即已流传。

八段锦在流传过程中，有坐功和站功之分。

站功从清朝开始又分南北两派，北派托名岳飞所传，以刚为主，南派附会梁世昌所传，以柔为主。

综上所述，自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。

但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。

八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。

然而从现存文献来看，八段锦的形成发展是继承了先秦养生导引方法。

它是由散式功法逐渐形成了套路。

但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。

“八段锦”是我国民间广为流传的导引功法，它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。

八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法，另外，此功法自古深受民众喜爱，又用“锦”来形容成精美的丝织品。

八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病，如“双手托天”可以“调理三焦”；“两手攀足”可以“固肾腰”等。

但人体是一个统一的整体，肌肉与关节与内脏之间，内脏与内脏之间都有着复杂的联系。

八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用，但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。

对人体内外部起着整体性的调节作用。

把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。

八段锦各式动作要点：第一段两手托天理三焦（ 1 ）两脚平行开立，与肩同宽。

两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。

八段锦口诀表
八段锦是一套古老的健身养生功法，此功法由八个部分组成，每个部分都有独立的功效。

下面将分别介绍八段锦的口诀表：
一、起势
身正气盈，脚平立地。

两手沉肘，心意合一。

二、两手攀天
上添劲力，掌心向上。

手肘下坠，脊椎挺直。

三、左右开弓
手心勾起，落腕下压。

左右分开，手指相对。

四、海底捞月
左右挥手，手臂一线。

上抬下按，如抱球状。

五、翻天覆地
左右转体，脊梁挺直。

手肘内侧，手心向下。

六、点手式
手势如弓，以指相对。

上抬下按，手各有方向。

七、倒挂猴式
手托虚势，向下躬身。

头低臀高，肩胛放松。

八、收势
手掌相握，慢慢提起。

两眼平视，静心合一。

八段锦口诀表，这八个部分相互配合，气动全身。

锻练时需注意保持呼吸顺畅，不要太急躁，要慢慢地调整到最佳状态。

每个部分的动作都要练习到位，不能草草了事。

这套健身
养生功法适合各个年龄层的人练习，有利于调节身体，提高免疫力，保持健康。

八段锦标准口令八段锦是中国传统的健身养生功法之一，被誉为“宝盖头”、“宝盖头八段锦”、“八段锦”等。

八段锦以其简单易学、效果显著而闻名于世，被誉为“宝盖头”、“宝盖头八段锦”、“八段锦”等。

八段锦以其简单易学、效果显著而闻名于世，是一种富有中国传统文化特色的健身养生功法。

第一式，两手托天理三焦。

两手平举，掌心向上，手臂自然下垂，双眼平视前方。

吸气，同时两手缓缓向上提起至头顶，掌心相对，手指微微分开，感觉两手掌心有一股力量向上提拉。

保持数秒，然后呼气，两手缓缓放下至腰际，再慢慢放下。

第二式，左右开弓似射雕。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，左手向左伸直，同时右手向右揽弓，掌心向外，手指微微分开。

保持数秒，然后呼气，左手缓缓回收至身前，右手也缓缓回收至身前。

然后换另一侧重复。

第三式，调理脾胃须单举。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，右手向上伸直，掌心向上，手指微微分开。

保持数秒，然后呼气，右手缓缓放下至身前。

然后换另一侧重复。

第四式，五劳七伤向后瞧。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，双手握拳，掌心向外，向后伸直，同时头部向后仰望，保持数秒。

然后呼气，双手缓缓放下至身前，头部也缓缓回正。

第五式，搂膝固肾献功勋。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，双手交替向膝盖方向抱拳，保持数秒。

然后呼气，双手缓缓放下至身前。

第六式，左右搬拦防心神。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，右手向上伸直，掌心向上，手指微微分开，同时左手向下伸直，掌心向下，手指微微分开。

保持数秒，然后呼气，双手缓缓放下至身前。

然后换另一侧重复。

第七式，转头摇头摆柳腰。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，头部向左转动，同时上身稍微跟随转动，保持数秒。

然后呼气，头部回正，然后换另一侧重复。

第八式，虚实开合任自如。

双手自然下垂，双目平视前方。

吸气，双手向身体两侧分开，同时脚尖向外扩开，保持数秒。

然后呼气，双手和脚慢慢回收至身体中心。

以上就是八段锦标准口令的具体内容，希望大家能够认真学习并且坚持练习，相信通过坚持不懈的努力，一定能够收获健康和快乐。

健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。

本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。

每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。

本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。

尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。

【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。

如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。

正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。

当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。

因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。

经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。

此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。

预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

图3动作四：上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

赵之心教授新解八段锦第一式：双手擎天俏颈肩。

第二式：左右开弓胸襟来。

第三式：双臂拉举揉脏腑。

第四式：回头望月脊柱坚。

第五式：摇头摆尾驱心火。

第六式: 双手攀地固肾腰。

第七式：马步冲拳去倦怠。

第八式：磕磕足跟健年年。

第一式：双手擎天俏颈肩。

两脚开立，稍开于肩，马步微蹲，双手从胸前托起，于面前至肩平翻掌，手心朝天举起与天平行，两手间打开一条缝，面朝天眼睛看手指尖，每次坚持1——2分钟。

功能：1、增强颈部肌群力量。

2、预防肩部功能退化。

3、对肩周炎有康复作用。

第二式：左右开弓胸襟来。

马步站好之后，双手十指朝天，手臂在体侧伸直成直弓状，另一只手放在体前成拉弓弦状，弓从头上拉开,要求上体屏气用力，打开弓的时候肢体各个肌群都要用力，左右开弓各20次。

功能：1、调节身体肌脂比例。

2、增强人体上肢力量。

第三式：双臂拉举揉脏腑。

马步微蹲，两脚开立，稍开于肩，双手成拳状，如同拽拉一根皮筋，双手在体前一手向上，一手向下用力拽拉，在拉开的时候，身体随之摆动，使腹腔脏器达到活动，对肋肌、腹前肌、腹侧肌、腹直肌，腹部肌肉得到很好的锻炼，促进血液循环。

功能：减少内脏挤压，保持脏腑健康。

第四式：回头望月脊柱坚。

马步站立，将手抬起放在身体两侧，眼睛顺着身体的外侧一直转向后看，向后看的时候身体追随着眼睛做垂直转动，身体转到正后方，双手搭凉棚远眺，保持回头远眺2——3秒, 然后回来，用另一只眼睛的犄角顺着身体的另一侧做相同的动作。

古话说“脊柱不好，百病丛生。

”尤其是办公室一族，每隔一段时间可适当做50——60次对身体非常有益。

功能：关注腰部锻炼，减轻运动模式单一而导致的腰痛。

第五式：摇头摆尾驱心火。

两腿微蹲，马步站立，双手抓大腿，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会钻圈的感觉，整个躯干似蛇形左右摆动，在“摇头摆尾”的过程中，使整个躯体得到运动，如果有心烦、心悸、睡眠不好，应该想尽办法驱心火，还要关注高血脂症，结合大步走等功能锻炼，可改善睡眠质量等问题。

健身气功八段锦竞赛功法难度动作、扣分内容及标准
各式名称难度动作扣分类容扣分标准双
手托天理三焦提踵上托
1.两掌上托至面前时，未提踵、抬头。

2.提踵上托时，上体未保持正直。

3.上托到位后静止不到2秒。

1.每出现一次错误，
0.1份
2.每出现一移动、晃
动、跳动、扣0.1分
3.每出现一次附加
支撑，扣0.2分
4.每出现一倒地，
0.3分。

5.同一错误在同一
动作中出现多次，同
一个动作出现多种错
误时，累计扣分最高
为0.4分（扣分标准
3、4除外）。

提踵转体
1.提踵左右转体未达90度。

2.提踵转体时，上体未保持正直。

3.转体到位后静止不到2秒。

左右开弓似射雕分掌摆腿
1.摆起腿膝关节弯曲;脚尖勾起。

2.摆腿脚脚尖未过腰
望月平衡
1.后举腿脚尖未过头顶。

2.侧撑掌腕低于头顶。

3.眼未视撑掌方向。

4.平衡静止不到2秒。

调理脾胃须单举蹬腿架掌
1.蹬腿未由屈到伸;膝关节弯曲。

2.蹬腿脚脚跟低于腰。

前举腿
低势平衡
1.屈蹲腿大腿高于水平。

2.屈蹲与站起时，蹬出腿的脚跟低于髋；
上体前倾。

3.屈蹲后静止不到2秒。

两
手攀足固肾腰
吻靴
1.吻靴时前腿膝关节弯曲。

2.下颌未触及脚尖。

3.静止不到2秒。

蹬脚平衡
1.两腿膝关节弯曲，支撑腿脚尖外展。

2.蹬脚脚跟低于水平，上体后仰。

3.平衡静止不到2秒。

八段锦注意事项和禁忌八段锦是一种古老而广为流传的健身功法，被誉为“黄帝内经”的奇珍。

它起源于中国古代，由明朝时期的张三丰所创，后来经过历代名家的传承和发展，成为一种集健身、养生、修身于一体的综合性功法。

八段锦的练习方法简单易学，适合各个年龄段的人群。

然而，在练习八段锦时，我们也需要注意一些事项和禁忌。

我们需要注意正确的姿势和动作。

在练习八段锦时，要保持身体放松，保持正直的站姿，避免身体前倾或后仰。

动作要流畅自然，避免过于用力或过于迅猛。

同时，要注意呼吸，配合动作进行深呼吸和缓呼吸，以增加氧气供应和放松身心。

我们要注意适度。

八段锦是一种温和的运动方式，不需要过度用力或过度伸展。

我们应该根据自己的身体状况和能力选择适合自己的强度和幅度。

不要盲目追求高难度的动作，以免造成身体损伤。

我们要注意时间和频率。

八段锦可以随时随地进行，但每次练习的时间不宜过长，一般控制在30分钟左右。

对于初学者来说，最好每天练习一次，每次10到15分钟即可。

随着身体的适应和进步，可以逐渐增加练习的时间和频率。

我们还要注意场地和环境。

练习八段锦时，最好选择一个宽敞、安静、通风的地方。

避免在拥挤或嘈杂的环境中练习，以免影响正常的呼吸和放松。

我们还要注意饮食和饮水。

在练习八段锦之前，不要吃过饱或过饥，以免影响身体的舒适感和运动效果。

在练习过程中，适当补充水分，以保持身体的水分平衡。

然而，练习八段锦也有一些禁忌需要遵守。

首先，对于有心脏病、高血压、脑血管病等慢性疾病的人群，应在医生的指导下进行练习，并避免过度用力或过度伸展。

其次，对于身体不适或有伤的人群，应暂时停止练习，等身体状况好转后再继续。

另外，女性在生理期间也应暂停练习，以免影响身体的舒适感和健康。

我们要注意八段锦的方法和技巧。

八段锦的每个动作都有其独特的要领和技巧，我们需要耐心学习和掌握。

可以通过观看视频教程、参加培训班或请教有经验的人士来提高练习的效果和效率。

八段锦是一种非常有益的健身功法，但在练习时我们需要注意一些事项和禁忌。