维生素种类及作用大全讲解

维生素大全维生素的拉丁文为Vitamin，音译为“维他命”。

维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必须的一类有机化合物。

这些化合物一般在体内不能合成或合成量教少，不能满足需要，人体的需要主要来自天然食物。

根据维生素的化学性质分为脂溶性和水溶性两类，根据发现顺序用英文字母命名。

脂溶性维生素除了食物中的含量影响供给量外，因其必须随脂肪吸收，所以脂肪类食品也是影响脂溶性维生素吸收的重要因素。

而水溶性维生素则主要依靠食物供给，如果所吃食物维生素含量过少，则会出现维生素缺乏。

正常人体对不同维生素的需求有所不同，中国营养学会根据中国人人体生理和活动特征点，制定了维生素推荐摄入量。

维生素A（视黄醇）功能：与视觉有关，构成视觉细胞内的感光物质，对眼睛保健很重要。

维持和促进免疫功能。

并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态，维持皮肤黏膜层的完整性。

促进生长发育和维护生殖功能。

帮助人体生长和组织修补，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。

缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

主要食物来源：存在于动物性食物中，如动物的内脏（其中以肝脏的含量最高）、蛋类和乳制品。

植物性食物中的胡萝卜素，以及其他含量较高的深色蔬菜，如南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、辣椒等；水果以芒果、橘子等含量比较丰富红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

中国居民膳食维生素A推荐摄入量（1微克=3.33国际单位）：1岁500微克，4岁600微克,7岁700微克，11岁700微克，14岁男孩800微克，女孩700微克，18岁男孩800微克，女孩700微克，妇女孕初期800微克，妇女孕中期900微克，妇女孕后期900微克，乳母1200微克。

维生素B1（硫胺素）功能：构成构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢（糖分转热能过程不可缺少），维持体内正常代谢。

抑制胆碱酯酶的活性。

强化神经系统，保证心脏正常活动、促进碳水化合物之新陈代谢，维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。

保持循环、消化、神经和肌内正常功能、调整胃肠道的功能;能预防脚气病。

缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

（糖尿病人想控制血糖，须补充）主要食物来源：广泛存在于天然食物中，种子外皮含量很高。

但含量随食物种类而定，且受收获、储存、烹调、加工等条件影响。

最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较小。

中国居民膳食维生素B1推荐摄入量（毫克/天）：1岁0.6毫克，4岁0.7毫克，7岁0.9毫克，11岁1.2毫克，14岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克，18岁男孩1.4毫克，女孩1.3毫克，孕妇1.5毫克，乳母1.8毫克。

维生素B2（核黄素）功能：核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分,这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢,它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。

维持眼睛视力，保护眼睛，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。

促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。

参与体内生物氧化与能量合成。

能促进生长发育、皮肤的健康。

（具有燃烧脂肪能力的营养元素。

糖尿病患者如缺少，影响能量供应。

）缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳、脂溢性皮炎。

主要食物来源：奶类、蛋类、各种肉类（瘦）、动物内脏、谷类、酵母大豆、米糠、绿叶蔬菜和水果等。

中国居民膳食维生素B2推荐摄入量（毫克/天）：1岁0.6毫克，4岁0.7毫克，7岁1.0毫克，11岁1.2毫克，14岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克；18岁男孩1.4毫克，女孩1.2毫克；孕妇1.7毫克，乳母1.7毫克。

维生素B3（烟酸）(烟草酸、烟碱酸)功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。

强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻、加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。

缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

主要食物来源：肝脏、奶类、蛋类、蔬菜，酵母、蘑菇、花茎甘蓝、全谷及一些水果。

维生素B5（泛酸）(nthenol)功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。

抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性,消除术后腹胀缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。

主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。

维生素B6功能：以其活性形式成为许多酶的辅酶。

参与一碳单位、维生素B12和叶酸、盐的代谢。

参与免疫功能。

对神经系统起作用。

降低慢性病的作用。

保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。

调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。

(糖尿病：能防止阻碍胰岛素的活性和分泌量。

缺少胰岛功能会受损。

)缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

主要食物来源：蔬菜和坚果含量最高。

尤其是动物性食物中，比如肉类、全谷类产品(瘦肉，糙米)香蕉。

中国居民膳食维生素B6推荐摄入量（毫克/天）：1岁0.5毫克，4岁0.6毫克，7岁0.7毫克，11岁0.9毫克，14岁1.1毫克，18岁1.2毫克，孕妇1.9毫克，乳母1.9毫克。

维生素B12（钴胺素）功能：参与同型半胱酸甲基转化。

参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。

抗脂肪肝,促进维生素A在肝中的贮存;促进细胞发育成熟和机体代谢;治疗恶性贫血制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。

缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。

主要食物来源：动物食品，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类9肝、肉、蛋、鱼、奶)乳及乳制品中含量较少。

植物性食物不含维生素B12。

中国居民膳食维生素B12推荐摄入量（毫克/天）：1岁0.9毫克，4岁1.2毫克，7岁1.2毫克，11岁1.8毫克，14岁2.4毫克，18岁2.4毫克，60岁2.4毫克，孕妇早期、中期、后期均为2.6毫克，乳母2.8毫克。

维生素B13(Orotic Acid)乳酸清。

有助于维生素B之新陈代谢，可与维生素B12和叶酸一同进行新陈代谢，对细胞的复原和修补很重要。

维生素B15(PanganmicAcid)潘氨酸。

主要用于抗脂肪肝,提高组织的氧气代谢率。

有时用来治疗冠心病和慢性、酒精中毒。

排除缺氧的状态，缺氧是组织体内氧气不足，特别指心脏和其他肌肉。

可促进蛋白质的新陈代谢，刺激腺体神经系统的活动。

维生素B17(Lactnile)剧毒。

有人认为有控制及预防癌症的作用。

具有防癌、治癌的功效，因维生素B17含有“氰”分子，正常细胞吸收B17时，会将“氰”毒分解从尿中排出，而癌细胞无法分解“氰”，而被攻击。

FolicAcid（叶酸）维生素M功能：抗贫血;维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。

制造红血球及白血球，增强免疫能力。

与许多重要的生化过程密切相关。

对细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。

在脂代谢过程中也有重要作用。

缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。

主要食物来源：叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。

富含烟酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

中国居民膳食叶酸推荐摄入量（微克/天）：1岁300微克，4岁400微克7岁400微克，11岁600微克，14岁800微克，18岁1000微克，50～80岁1000微克，孕妇早期、中期、后期均为1000微克，乳母1000微克。

对氨基苯甲酸:在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。

在人体内可合成。

肌醇:维生素B族中的一种,和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。

维生素C（抗坏血酸）功能：连接骨骼、牙齿、结缔组织结构;对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能;增加抗体,增强抵抗力;促进红细胞成熟。

促进胶原合成。

促进神经递质合成。

促进类固醇羟化。

促进有机物和毒物羟化解毒。

促进抗体形成。

促进铁的吸收。

促进叶酸形成。

维持巯基酶的活性。

解毒。

预防癌症。

清除自由基。

对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。

缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。

主要食物来源：新鲜蔬菜和水果（特别是橙类）。

蔬菜中，蕃茄、辣椒、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富；水果中，刺梨、猕猴桃、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。

动物肝脏中也含有少量的维生素C。

（附：每100克水果维生素C含量<毫克>）刺梨2500毫克、鲜枣243毫克、猕猴桃62毫克、山楂53毫克、草莓47毫克、龙眼43毫克、蜜橘19毫克、苹果2毫克。

中国居民膳食维生素C推荐摄入量（毫克/天）：1岁60毫克，4岁70毫克，7岁80毫克，11岁90毫克，14岁100毫克，18岁100毫克，孕妇早期100毫克，孕妇中期、后期均为130毫克，乳母130毫克。

维生素D（脂溶）功能：调节人体内钙和磷的代谢,促进肠道对钙磷的吸收，促进肾脏重吸收钙磷。

协助钙离子运输，动员骨骼钙、有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。

缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。

主要食物来源：两个来源：一个是外源性，来自于食物；另一个是内源性，由机体自行合成，取决于接受阳光照射的时间。

植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D2，动物性食物中含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次是鸡蛋、小牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。

总的说来，食物中维生素D来源不足，许多国家均在常用的食物中进行维生素D2和维生素D3的强化，如焙烤食品、奶和奶制品、婴儿食品等来预防佝偻病和软化症。

中国居民膳食维生素D推荐摄入量（微克/天）：1岁10微克，4岁10微克，7岁10微克，11岁5微克，14岁5微克，18岁5微克，50岁10微克，60岁10微克，80岁10微克。

孕妇（从第4个月开始）10微克。

维生素E（生育酚）功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。

抗动脉粥样硬化。

对免疫功能的作用。

对胚胎发育和生殖的作用。

对神经系统和骨骼肌的保护作用。

不同时期对维生素E的需要量不同。

妊娠期间维生素E需要量增加，乳母的需要量增加，儿童尤其是婴儿的维生素E的需要增加，特别是早产儿，在出生的头3个月，应补充维生素E13毫克/千克。

缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。

主要食物来源：绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。

麦胚、向日葵及其油、玉米、大豆、植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。

中国居民膳食维生素E推荐摄入量（毫克/天）：1岁4毫克，4岁5毫克，7岁7毫克，11岁10毫克，14岁14毫克，18岁14毫克，孕妇14毫克，乳母14毫克。