2019年核心力量训练动作 爬行健身全集

核心力量训练动作——熊爬婴儿爬行（跪爬）桌面爬行侧向桌面爬行旋转爬行传统爬行手走爬行昆虫爬行侧向木板爬行螃蟹爬行侧向螃蟹爬行滑板式爬行鳄鱼爬行鳄鱼爬行进阶爬行侧向双腿转移陆军爬行核心训练动作—熊爬核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心…相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种(但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练)。

主要是围绕着脊椎抗伸展，抗侧屈，抗旋转来进行！比如平板支撑，单边农夫行走，哑铃划船等等！目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！此外，回归自然的训练动作「爬行」，也是很好的核心训练动作！爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。

目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。

熊爬双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。

前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。

不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。

动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。

(重复操作3-5组)目录1. 1方法2. 2优点1. 3特殊性2. 4如何爬行1. 5注意事项2. 6类似运动方法编辑在较为平旷、舒适的地方，放松身体，双腿弯曲，双手、双脚脚趾、双膝着地，脚趾轻微向前用力，身子略微前倾，四肢配合运动，速度不求快而求稳（若求快而不求稳就只可叫“婴儿学爬”了）。

运动时间无需过长，每星期一两次即可（注意保护膝盖），爬行运动会受到场地等坏境因素的限制，健身器材行业中已经发明出来一种可以在室内环境里做爬行运动的器材，该器材被国际上命名为菲特克洛爬行器，它打破了场地的限制，是国际公认的爬行健身器。

优点编辑平小腹，利肠胃，健四肢，方便、易学、无需出大力1. 爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

2. 人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。

而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。

与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。

3. 爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。

4. 爬行对全身其他一些系统也有好处：爬行能使身体变得更强壮因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

爬行可使骨骼受益爬行使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。

爬行可使肌肉受益使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。

爬行是很好的有氧运动当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。

爬行促进呼吸功能吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。

爬行可促进脑前庭的平衡系统爬行时，特别是手足爬行时，需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡，使其得到锻炼并加强。

特殊性编辑爬行运动是一种水平运动，而水平运动相对于垂直运动而言的。

所谓水平运动是指运动者在其运动过程中其身体与地面保持基本平行的状态下进行的各种运动，垂直运动是指运动者在其运动过程中其身体与地面保持垂直状态而进行的各种运动，比如说走路、跑步、跳跃等，人们利用很多传统的健身器材所进行的运动，也都是垂直运动，如跑步机，。

有研究表明，重力对人体是有人会受到一些重力的副作用，也就是说，人如果长期的进行垂直运动，对身体的某些方面，会有一定的影响，有些人存在脊柱问题（劲椎和腰椎），存在器官下垂问题（包括胃，肾，子宫下垂等），都与重力的副作用是有一定关系的。

但在水平运动下，重力对第三腰椎的压力最小，因而可以消除和减少重力对人体的副作用。

人们如果长期的进行爬行运动，可以缓解并改善脊椎受力等，是长期久坐的人士，可以从事的一项非常好的运动。

如何爬行编辑进行爬行运动，可以到室外进行，也可以到室内进行，在室外进行，一定要注意身体的安全，但大多数的运动者，都不是特别的乐意到室外进行，一是场地的选择比较难，二是到室外进行爬行运动，如若不注意，可能会对损伤手掌和膝盖，而如果到室内进行，运动者可以借助一种新型的健身器材，菲特克洛爬行器，来进行室内爬行运动，运动者可以任意的选择运动的时间，而且使用菲特克洛爬行器，无需担心会损伤手掌和膝盖。

注意事项编辑时间不易过长，否则有损膝盖，注意场地选择，以免受伤。

爬行健身预备姿势跪在垫子上，上肢伸直，两手撑地，身体接近水平状态。

主要内容第一节：前爬后爬（四个八拍）第一个八拍：1－左手、右腿向前移动15－20厘米。

2－右手、左腿向前移动15－20厘米。

3－左手、右腿向后移动15－20厘米。

4－右手、左腿向后移动15－20厘米。

5－6同3－4向后爬动。

7－8同1－2向前爬动。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第二节：左右横爬（四个八拍）。

第一个八拍：1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动20厘米。

2－右手向右移动，同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。

3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动20百米。

4－左手向左移动，同时右腿向左移动20百米成预备姿势。

5－4同3－4，向左移动7－8同1－2向右移动。

二、三、四、个八拍同第一个八拍。

第三节：压肩展体（四个八拍）1－臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。

2－双手滑动回收，恢复成预备姿势。

3、5、7同1。

4、6、8同2。

二、三、四个八拍同第一个八拍。

第四节：平举运动（四个八拍）1－3左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。

4－左手击地支撑，右手抬起。

5－右手击地支撑，左手抬起。

6－左手击地支撑，右手抬起。

7－同5。

8－双手撑地，成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，动作相反。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍。

第五节：摇头爬行（四个八拍）1－左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约10厘米。

2－右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约10厘米。

3－左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约10厘米。

4－右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约10百米。

5－8同1－4。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第六节：向后举腿（四个八拍）1－2向后举左腿，同时抬头，右手前移约10厘米。

3－4左腿右手收回成预备姿势。

5－6向后举右腿，同时抬头，左手前移约10百米。

7－8右腿收回，成预备姿势。

第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。

第七节：旋转侧爬（四个八拍）第一个八拍顺时针旋转一周。

第二个八拍逆时针旋转一周。

第三个八拍动作同第一个八拍。

第四个八拍动作同第二个八拍。

第二套手足爬行操预备姿势四肢着地，上肢伸直，下肢膝关节弯曲臀部略高于头，接近水平状态。

主要内容第一节：单侧运动（二个八拍）预备姿势。

第一个八拍：1－左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。

2－右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。

3－8重复上述动作。

第二个八拍同第一个八拍。

第二节：前移运动（四个八拍）预备姿势。

第一个八拍：1－左手、右脚同时向前移动15－20厘米。

2－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。

3－左手、右脚同进向后移动15－20厘米。

4－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。

5－左手、右脚同时向后移动15－20厘米。

6－右手、左脚同时向后移动15－20厘米。

7－左手，右脚同时向前移动15－20厘米。

8－右手、左脚同时向前移动15－20厘米。

上述动作完成后恢复到原来位置。

第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。

第三节：侧移动作（四个八拍）预备姿势。

第一个八拍：1－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动20百米。

2－右手向右移动，同时左脚向右移动20百米。

3－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动20厘米。

4－左手向左移动，同时右脚向左移动20厘米。

成预备姿势。

5－8动作相反，向左移动。

第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。

第四节：踢腿运动（四个八拍）。

预备姿势。

第一个八拍：1－左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。

2－左腿收回，成预备姿势。

3－右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。

4－右腿收回，成预备姿势。

5－8同1－4。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第五节：转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。

预备姿势。

第一个八拍：1－4左转身，左臂直上举，眼看左斜上方。

脚不动或左脚内侧着地，右脚外侧着地。

5－左手击地支撑，右手抬起。

6－右手击地支撑，左手抬起。

7－左手击地支撑，右手抬起。

8－右手撑地，左手不动，成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍，动作相反。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍。

第六节：全身运动（四个八拍）预备姿势。

第一个八拍：1－双脚蹬地，收双腿，成蹲撑。

2－伸展身体成直立，双臂直上举。

3－屈体下蹲，成蹲撑（同1拍）。

4－双腿后伸，成预备姿势。

5－8同1－4。

第二个八拍：1－双手撑地，双腿左右分开（直腿）脚内侧触地。

2－双手撑地，双腿收回成预备姿势。

3、5、7同1。

4、6、8同2。

第三个八拍同一个八拍动作。

第四个八拍同二个八拍动作。

第七节：屈腿运动（四个八拍）。

预备姿势。

1－左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。

2－左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。

3－右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。

4－右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。

5－8同1－4。

第二、三、、四个八拍同第一个八拍。

第八节：俯仰运动（四个八拍）预备姿势。

第一个八：1－左脚前移成左弓步。

2－右脚前移成撑。

3－左手体后支撑成仰卧单臂支撑。

4－右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。

5－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地成单腿仰卧支撑。

6－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑。

7－左脚收回左膝弯曲（动作同3拍）。

第二个八拍：1－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地（同5）。

2－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑（同6）。

3－左脚收回左膝弯曲，全脚掌着地（同5）。

4－右脚收回，右膝弯曲，全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑（同4）。