2006年-2009年田径队训练计划
上海海洋大学田径队多年训练计划
多年计划是运动员多年训练过程的的总体规划。根据田径运动特点和上海海洋大学田径队参加的主要比赛周期，确定多年训练计划年限为4年，并以此为依据，确定训练目标，提出训练任务，制定出预定目标所达到的技术、战术；身体素质及心理素质等方面的要求和指标。以保证训练的系统性。
第一年：主要任务是发展一般身体素质，使得运动员身体素质全面发展，为提高运动成绩打好基础。
表1第一年年度训练计划内容
主要内容
训练负荷
百分比要求负荷量负荷强度
一般身体训练大中等40逐渐提高专项身体训练中等中等25逐渐提高技术训练中等偏低低15逐渐完善
战术训练低低5形成意识理论知识学习低低5了解项目
测验与比赛低低5基础测验
其他（意志品质）低低5
第二年：主要任务发展专项身体素质，在第一年训练的基础上，由一般身体训练逐渐过渡到专项身体训练，提高技术的熟练程度。
表2第二年年度训练计划内容
主要内容
训练负荷
百分比要求负荷量负荷强度
一般身体训练大中等25逐渐提高专项身体训练大中等35逐渐提高技术训练中等中等20逐渐完善战术训练低低10形成意识理论知识学习低低3熟悉项目测验与比赛低低5基础测验与比赛其他（意志品质）低低2
第三年：在提高专项身体素质的基础上，完善技术和战术，参加正式比赛。
表3第三年年度训练计划内容
主要内容
训练负荷
百分比要求负荷量负荷强度
一般身体训练中等中等10逐渐提高
专项身体训练大大35逐渐提高技术训练大大25逐渐完善
战术训练中等中等10熟练运用理论知识学习低低3熟悉项目
测验与比赛低低15正式比赛
其他（意志品质）低低2
第四年：主要任务是保持专项身体素质，使得身体、技术和战术保持在一定水平，参加正式比赛。
表4第四年年度训练计划内容
主要内容
训练负荷
百分比要求负荷量负荷强度
一般身体训练中等中等10保持一定水平专项身体训练大大35保持一定水平技术训练大大25逐渐完善战术训练中等中等10熟练运用理论知识学习低低3熟悉项目测验与比赛低低15正式比赛其他（意志品质）低低2
上海海洋大学年度训练计划
根据上海海洋大学实际情况，上海海洋大学田径队每年参加两个比赛，上半年为华东区（一年一届）或全国（四年一届）农业部高校田径运动会，下半年为上海市大学生田径运动会，所以年度训练计划采用双周期训练计划。
2006年度训练计划
参加比赛：参加全国农业部高校第六届田径运动会、上海市第十三届运动会高校组田径比赛
参赛目标：获得全国农业部高校田径运动会和上海市十三届比赛单项前八名年度训练负荷变化及训练内容见图1和表5：
表52006年度训练计划内容
全
年训练计划各阶段
训练计划内容
运动负荷
一般准备期
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养训练强度不要过大，中等，但运动量要大。
比赛准备期
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，增加
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
图12006年度训练计划运动负荷变化示意图
技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
比赛期这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好
成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手
段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失
败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，
以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都
能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除
不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和
求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
逐渐增大训强度、训练
内容的多样性及合适的
比赛次数
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习
小强度，小运动量
2007年度训练计划
参加比赛：参加华东区农业部高校第十届田径运动会
目标：获得华东区农业部高校田径运动会单项前八名
年度训练负荷变化及训练内容见图2和表6：
表62007年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容运动负荷
一般准备期作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，
加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理
论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理
准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养
学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
训练强度不要过大，
中等，但运动量要大。
比赛准备期以一般性身体训练为基础，提高项性身体素
质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，
增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因
准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克
服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相
对于比赛而言的心理演示。
运动负荷由量的变
化，转化为质的变化。
比赛期这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练
逐渐增大训强度、训
练内容的多样性及合图22007年度训练计划运动负荷变化示意图
手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失
败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，
以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下
都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要
消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的
自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气
馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
适的比赛次数
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习
小强度，小运动量
2008年年度训练计划
参加比赛：参加上海市第十三届运动会高校组田径比赛目标：获得上海市比赛单项前八名
表
72008年度训练计划内容
全年训练计划各阶段
训练计划内容
运动负荷
一般准备期
作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养训练强度不要过大，中等，但运动量要大。
比赛准备期
以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
比赛期
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下
逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数
图32008年度训练计划运动负荷变化示意图
都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习
小强度，小运动量
2009年度训练计划
参加比赛：参加华东区农业部高校第十一届田径运动会、上海市运动会高校组田径比赛
参赛目标：获得华东区农业部高校田径运动会和上海市比赛单项前八名
年度训练负荷变化及训练内容见图4.1和表4.5：
表82009年度训练计划内容
全年训练计划
各阶段
训练计划内容运动负荷
一般准备期作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质，
加强一般身体训练。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。在理
论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理
准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养
学习的动机，及其训练过程中意志品质的培养
训练强度不要过大，
中等，但运动量要大。
比赛准备期以一般性身体训练为基础，提高项性身体素
质，加强专项素质训练。以速度、技术为中心，
增加技术训练。作为心理准备，有意识避免因
准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克
服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相
对于比赛而言的心理演示。
运动负荷由量的变
化，转化为质的变化。
比赛期这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得
好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练
手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失
逐渐增大训强度、训
练内容的多样性及合
适的比赛次数图42009年度训练计划运动负荷变化示意图
败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
赛后调整期这一时期主要是赛后的调整，对比赛过程的总
结。对长期的训练和激烈比赛的恢复性练习
小强度，小运动量
阶段训练计划
2006年度阶段训练计划
主要参加全国农业部高校田径比赛和上海市十三届田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，2006年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。运动负荷变化如下表：
表92006年度阶段训练计划内容
各阶段阶段训练计划内容运动负荷持续时间
引导阶段一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢
恢复，发展一般身体训练。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
2-4周
一般准备阶段其任务是使得整体机能水平稳步提高并达
到一定水平，全面发展身体素质、运动技能
和能力，内容要加技能训练。
运动负荷逐渐加
大
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平
和改进运动专项技术
逐渐增大训强度、
训练内容偏向专
项素质训练、逐渐
增加测试及比赛
比例
2-4周
赛前准备阶段这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
逐渐增加测试及
比赛比例，逐渐加
大训练强度
1-2周
比赛阶段
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训
练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛
打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和
恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最
佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段
有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳
竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而
且所含周期的数量也不同，而且所含小周期
的数量也不相等。
小周期的数量和
持续时间，决定于
竞赛日程和规模。
1-2周
主要参加上半年华东区农业部高校田径比赛，下半年进行常规训练，2007年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表102007年度阶段训练计划内容
各阶段阶段训练计划内容运动负荷持续时间
引导阶段一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢
恢复，发展一般身体训练。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
2-4周
一般准备阶段其任务是使得整体机能水平稳步提高并达
到一定水平，全面发展身体素质、运动技能
和能力，内容要加技能训练。
运动负荷逐渐加
大
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平
和改进运动专项技术
逐渐增大训强度、
训练内容偏向专
项素质训练、逐渐
增加测试及比赛
比例
2-4周
赛前准备阶段这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
逐渐增加测试及
比赛比例，逐渐加
大训练强度
1-2周
比赛阶段
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训
练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛
打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和
恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最
佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段
有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳
竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而
且所含周期的数量也不同，而且所含小周期
的数量也不相等。
小周期的数量和
持续时间，决定于
竞赛日程和规模。
1-2周
主要参加下半年上海市高校田径比赛，上半年半年进行常规训练，2008年阶段训练计划主要以参加比赛周期制定，如下表：
表112008年度阶段训练计划内容
各阶段阶段训练计划内容运动负荷持续时间
引导阶段一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢
恢复，发展一般身体训练。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
2-4周
一般准备阶段其任务是使得整体机能水平稳步提高并达
到一定水平，全面发展身体素质、运动技能
和能力，内容要加技能训练。
运动负荷逐渐加
大
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平
和改进运动专项技术
逐渐增大训强度、
训练内容偏向专
项素质训练、逐渐
增加测试及比赛
比例
2-4周
赛前准备阶段这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
逐渐增加测试及
比赛比例，逐渐加
大训练强度
1-2周
比赛阶段
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训
练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛
打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和
恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最
佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段
有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳
竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而
且所含周期的数量也不同，而且所含小周期
的数量也不相等。
小周期的数量和
持续时间，决定于
竞赛日程和规模。
1-2周
主要参加华东区农业部高校田径比赛和上海市高校田径比赛，根据全年训练双周期训练计划，2009年度阶段训练计划上半年与下半年内容、运动负荷和持续时间基本相同。
表122009年度阶段训练计划内容
各阶段阶段训练计划内容运动负荷持续时间
引导阶段一般用于过渡期后的年度训练计划之初，任
务是年度训练之初，运动量和运动强度慢慢
恢复，发展一般身体训练。
负荷量和负荷强
度从中小逐渐上
2-4周
一般准备阶段其任务是使得整体机能水平稳步提高并达
到一定水平，全面发展身体素质、运动技能
和能力，内容要加技能训练。
运动负荷逐渐加
大
2-4周
专门准备阶段这一阶段的主要任务是提高专项训练水平
和改进运动专项技术
逐渐增大训强度、
训练内容偏向专
项素质训练、逐渐
增加测试及比赛
比例
2-4周
赛前准备阶段这一阶段是准备阶段向比赛阶段的过渡
逐渐增加测试及
比赛比例，逐渐加
大训练强度
1-2周
比赛阶段
比赛阶段：是在主要比赛期间的一种训
练形式，它至少需要有三个周小时：为比赛
打基础的小周期、直接参加比赛的小周期和
恢复的小周期。比赛阶段的总目的是巩固最
佳竞技状态和力争创造优异成绩。比赛阶段
有早期比赛阶段。主要比赛阶段和后的最佳
竞技状态阶段。各阶段的目的有所不同，而
且所含周期的数量也不同，而且所含小周期
的数量也不相等。
小周期的数量和
持续时间，决定于
竞赛日程和规模。
1-2周
周训练计划
田径队周训练为一周五天训练，集训期间一天两训。
2006年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
2006年全年计划分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表132006年度周训练计划内容
星期
训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练
一1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
力量训练放松训练
三1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
专项训练50%-60%运动量
70%-95%运动强度
放松训练
四1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习
力量训练放松训练
2007年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
2007年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表142007年度周训练计划内容
星期
训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练
一1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
力量训练放松训练
三1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
专项训练50%-60%运动量
70%-95%运动强度
放松训练
四2.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习
力量训练放松训练
2008年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
2008年全年计划有一个大周期，但根据两个学期的训练周期，同样分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表152008年度周训练计划内容
星期
训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练
一1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
力量训练放松训练
三1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
专项训练50%-60%运动量
70%-95%运动强度
放松训练
四3.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习
力量训练放松训练
2009年全年周训练计划
训练时间：
每周周一至周五下午4：30-6：00
训练地点：
校田径运动场、体育馆
2009年全年计划分两个周期，一个周期为16周，根据全年训练计划和阶段训练计划，引导阶段至比赛准备阶段共13周，第一到第四周为运动量周第五周为调整周，第六周到第十一周为运动强度周，十二、十三周为调整周，14至16周为比赛周。两个周期周训练计划基本一致。
表162009年度周训练计划内容
星期
训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练
一1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
放松训练
二1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
力量训练放松训练
三1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
专项训练50%-60%运动量
70%-95%运动强度
放松训练
四4.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习
各项目
调整训练
耐力训练，柔韧性练习
放松训练
五1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习
力量训练放松训练
各项群课训练计划
表17短跑课训练计划（平时）
星期
训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练
一1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
后蹬跑60米、加速跑
60米各2组
50%-60%运动强度
70%-95%运动量
1．抗阻力跑30米起跑6组（3组负重，
3组释重）
2．抗阻力跑60米途中跑6组（3组负
重，3组释重）
3．冲刺跑4组（100米专项）
4．弯道跑150米2组（200米专项，
其中大弯道+50米直道1组+小弯道
+100米直道）（抗阻力）心率回复
至正常
放松训练
1．慢跑一圈，肌肉
放松
2．热水冲淋
5．300米（2组两弯一直+两直一弯）
4组＋600米2组（400米专项）（抗
阻力）
间歇时间为心率回复至120次/分
钟；组间间歇时间为心率回复正常
二1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
95%最大力量
力量训练：
下肢力量
A深蹲至最大力量，从60%最大力
量做起，依次为70%、80%、90%、
100%
每组加30米加速跑
B半蹲120%深蹲最大力量6组每组
＋30米加速跑
C半蹲跳60%深蹲最大力量＋栏架
3级跳跃
D踝关节力量＋3级跳跃
E皮筋抬腿练习，左右各30次，6
组＋每组30米加速跑
F皮筋收小腿练习＋30米加速跑
放松训练
1.慢跑一圈，
2肌肉放松
3热水冲淋
三1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
调整训练
专项基础练习
1.A式跳跃30米2组
2.B式跳跃30米2组
3.直脚跳跃30米2组
放松训练
1慢跑一圈,
2肌肉放松
3热水冲淋
4.单腿小步跑换高抬腿跑（4步、2
步）左右各2组；
5.双腿小步跑换高抬腿（5步、3步）
左右各2组
6.起跑反应练习：A伏地式起跑；B
反向伏地式起跑；C跳跃式起跑
D30米足球式起跑
7.车轮跑30米2组
8.高抬腿30米2组
9.后蹬跑30米2组
10.跨步跳30米2组
11.摆臂练习30次一组，6组
12.腰腹肌练习6组
四1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.专项练习：小步跑
30米、高抬腿跑30米、
后蹬跑30米、加速跑
30米各2组
60%-70%运动强度
80%-90%运动量
1.蹲踞式起跑30米6组、60米6组、
100米4组（100专项）
2.150米4组（大弯道+50米直道1
组+小弯道+100米直道）+200米2
组+400米1组（200米专项）;间歇
时间为心率回复正常
3.300＋400＋600米+800米1组（400
米专项）
间歇时间为心率回复120次/分钟
组间间歇心率回复正常
放松训练
1慢跑一圈，
2肌肉放松
3热水冲淋
五1.慢跑4圈
2.韧带、肌肉、关节充
分活动
3.跑的专门性练习：小
步跑30米、高抬腿跑
30米、后蹬跑30米、
加速跑30米各2组
60-70%最大力量
A.下肢力量
A70%最大力量深蹲3组，每组20
次+3级跳跃
B半蹲120%深蹲最大力量＋3级跳
跃
C半蹲跳60%深蹲最大力量＋3级
跳跃
D踝关节力量＋3级跳跃
E皮筋抬腿练习＋3级跳跃
F皮筋收小腿练习＋3级跳跃
2.上肢力量
A卧推至最大力量
B颈后推
C负重摆臂
放松训练
田径训练计划
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
罗坝中心小学田径队训练计划 指导思想： 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。 现状分析： 我校田径队有34名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划： 训练目标： 1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能； 2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能； 1、训练时间： 周一到周五早上6：30——7：30； 周一到周四下午二节课后。 2、训练地点： 学校操场 3、训练方法： 每周重复训练法 4、训练对象： 三、四、五、年级校运动队 5、训练内容： （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、铅球、跳高、跳远、接力4×100米；
2020年度田径队训练计划 田径队训练工作的开展是为了全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。下面是橙子带来关于20xx年度田径队训练计划的内容，希望能让大家有所收获! 20xx年度田径队训练计划(一) 一、抓好校田径队的梯队建设由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各1 / 12
种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。 (三)、第二阶段：(20xx.12-20xx.2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 2 / 12
小学年度田径训练计划 无论是集体还是个人，无论办什么事情，事先都应 有个打算和安排。有了计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，就可以协调大家的行动，增强工作的主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。下面是整理的小学年度田径训练计划，希望对大家有所帮助！ 小学年度田径训练计划（一） 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时， 培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩， 把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作 为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练阶段 第一阶段：时间为前四周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。 第二阶段：时间为两周，采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术，战术，作风与心理 素质的培养。 第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练
习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段：认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教 学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后顾之忧。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划如下： 五、训练计划： 1、恢复阶段： (1) 绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 ⑵ 体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(咼抬 腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段： (1) 根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等
小学校田径队训练计划 本学期学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好 的工作，特制定计划如下： 一、活动目的及活动目标 学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以体育运动队 这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。要实现这一目标在 开展活动时就必须树立一定的教学目标：1、锻炼学生身体，增强 体质。学生的身体正处在迅速生长发育的时期，因此要着重锻炼他 们的身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官的机能，增强机体的活动能力。2、掌握体育基 本知识、技能和能力，培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。教 会学生懂得锻炼身体的基本原理，学会生活和运动中所需要的基本 技能，技术和锻炼身体的方法，体育娱乐方法，培养学生对体育的 兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。在教学中要重视发展 基本活动的能力，基本技能，为增强各器官系统技能打下基础，扬 长避短，注意加强薄弱环节的锻炼，使身体协调发展。3、通过体育 对学生进行共产主义思想品德教育，审美教育、发展智力，培养文 明行为促进学生个性的全面发展。 二、队员情况分析 运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，并 乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。处于生长 发育年龄段的学生正处于生长发育的快速期，身体形态、运动技能、身体素质和一般性活动能力都具有很大的可塑性，体育运动队的任
务就是通过锻炼，促进他们的生长发育。这些队员在他们班级中都 是体育骨干，有一定的威信，相信这些同学经过练习，有一定的技 能和成绩后，一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。 三、主要活动措施 田径方面：（1）、认真研究各项运动的基本技术动作的组成， 加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提 高运动技术水平和运动成绩。（2）、因材施教，合理分项。在学生 有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。（3）、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教 学原则，展开各项运动技术的教学。（4）、锻炼学生身体，锤炼学 生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。 四、训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各 种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好 与兴趣。 2、训练必须常年系统的以发展学生身体素质意志品质为主。 3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。 五、思想教育和管理： 1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划 地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师生的共同努力，我相信我 校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼 的佳绩。
高一年级田径队训练计划 本校田径队原有队员10人，来源于高一年级。个别学生经过以前的训练，身体素质比较好，训练意识与训练能力已初步形成一定模式。能自觉、自愿、比较科学地完成训练任务，有的学生甚至能超额完成任务，但在这批学生中，大部分学生没有经过系统的训练，训练水平较低；各方面都比较弱，由于部分学生对体育训练存在着一定的偏见，认为每天进行训练会耽误学习，所以女队员较少，有的训练几天，各方面压力一大，就不参加正常的训练了，只有一少部分学生能按时参加训练。基于上述情况，在训练过程中将从思想上多做一些工作，激发他们的训练意识，培养他们的训练兴趣，让他们能真正从训练中体验到成功的乐趣，体验到苦中有甜的滋味。 一、本学年的训练目标是： 1、重点培养，狠抓田径项目，为增加体能储备做好准备。 2、加大力度，重点培养学生吃苦耐劳的训练作风。 3、注重普及，充分发挥训练队的作用，以训练队为龙头，带动学校体育文化的发展。 4、抓好基层训练，为学生的身体素质打下良好的基础，使他们经过几年的训练，能够顺利考入体育院校。 针对学生的个性特点及学校所处的地理位置的具体情况，在平时的训练中做到以下几点： 1、对学生做好思想教育，让学生从思想上重视体育训练，使他们懂得训练的重要性，激发他们的训练兴趣，培养他们的训练热情。 2、制定科学合理的计划，发挥本校地理位置的特点，尽量让学生在轻松、愉快的氛围中进行训练。 3、多和学生沟通、交流，培养他们把自己的想法、体会及建议提出来，与大家共同交流，取长补短，共同提高。 4、注重发挥学生的特长，学生主要以身体素质训练为主，发展学生的力量、弹跳及耐力素质。成绩较好的学生主要以专项训练为主，为各种比赛做好准备。 5、抓好冬训工作，争取在冬训期间保证训练时间和训练强度，使学生能承受较大运动量的训练，为高考打下坚实的基础。 二、各训练期的训练计划 (1)准备期 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行长距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力（节奏跑、定时跑、变速跑) 爆发……瞬间的爆发力训练（加速跑） （2）训练期 以专项训练、强度训练、密度训练、素质训练为主 （3）调整期 调整训练强度、密度，缓解学生的疲劳状态。为后一段训练做好充分的准备。 周一：速度训练安排： 1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟 2、60米加速跑5组 3、折返跑（10米，20米，30米）3组 4、放松跑
学校田径队训练计划 一、训练目标: 为了参加市小学生田径运动会，我校组建设了以五年级为主力军的田径运动队，根据上半年在学区田径运动会上的成绩进行分项，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点: 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在瑞安市运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间: 每天早上7点20到8分，下午放学后3点55分分到4点30分。 四、训练期间的要求: 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材; 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能; 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故; 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下: 1、恢复阶段: (1)、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 (2)、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段:
(1)、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)、200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)、短跑项目练习150米跑;200米、400米项目练习追逐跑;跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如:前抛、后抛实心球);中长跑项目练习变速跑。 (4)、短跑项目练习综合跑(150—100—50—100—150米);200米、400米练习追逐跑(适当的进行比赛)，合理分配体能的学习;中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合; (5)、短跑项目练习起跑和途中跑;200、400米练习追逐跑(150—300—400—300—150米);铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段: (1)、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量; (2)、强化基本技术、技能的训练; (3)、模拟测试; 4、调整与休息阶段: (1)、运动量和强度逐渐减少; (2)、进行趣味性活动 (3)、做好学生思想工作、积极备战。 六、参赛学生名单:女:巫晓岚、顾梦婷、钱婷蕾、蒋星悦、陶梦娜 男:陆方洲、陆锦涛
田径队训练计划 训练计划 第一阶段：采用一般的训练强度, 进行增强体力的身体训练。 第二阶段：采用高强度的训练, 加强技术训练和专项素质训练, 有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术, 作风与心理素质的培养。 第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2 、训练必须以身体系统训练为主。 3 、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。 具体训练计划
涵江第二实验小学2018—2018 年田径队训练计划 指导思想： 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
现状分析： 我校田径队有30 名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实 有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划： 训练目标： 1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能； 2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能； 3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100 米有提高，200 米成绩更新幅度1-2 秒，400 米成绩更新幅度为5-6 秒，800米成绩涨幅10 秒左右，田径项目上争取人数有增加。 训练重点： 100 米、200 米、400米、800 米、垒球、跳高、跳 远， 以争取在市、区运动会上获得好的成绩。 1、训练时间： 第一学期周一到周五早上6：00——7：30； 第二学期周一到周五下午二节课后。
小学周训练计划 本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据县局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区、镇小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。一、训练次数与时间： 每周训练5次，每次1小时左右。 二、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 三、训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
四、思想教育和管理： 1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。 周训练内容安排 星期一 一、早晨训练时间7：10---7：40 1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习(1）高抬腿走2次——侧面交叉步2次——跨步跑2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间3：35—4：30 1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
建一中学校田径队训练计划及总结 一:计划 第一阶段:(30名队员基础素质练习,一天一练晚练) 第一周：9.1---9.5通知老队员选择新队员思想动员 第二周：9.7----9.11登记名册(初步选择30名队员) 队员集中训练素质恢复 9.7—9.11 互相认识安全及思想教育 领先跑2圈一组做2组 耐力跑5圈 柔韧放松 第三周至第五周：9.13---9.30 身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习 9.13—9.18 准备活动内容学习 1）慢跑2圈 2）韧带拉伸：肩腰腿（正侧后拉） 3）行进间：正踢腿侧踢腿手臂前后绕环跳侧身跑后蹬跑高抬腿加速跑 4)摆臂练习 5)跑楼梯 （摆臂练习与跑楼梯交替练习） 6）放松 9-21 1）准备活动
2）高抬腿练习 3）原地与行进间高抬腿交替练习 4）放松 9-22 1）准备活动 2）行进间高抬腿练习 3）田赛队员臂力练习 4）领先跑（男3圈女2圈） 1）准备活动 2）短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组三次一组 中长跑3*400m为一组两组（间歇5分钟）田赛的技术动作练习 1)准备活动 2）短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组三次一组 中长跑3*400m为一组两组（间歇5分钟）田赛的技术动作练习 1）准备活动 2) 跳绳练习 3)领先跑男3圈女2圈
---9.30 1）准备活动 2）测试选人 3）高抬腿跑楼梯 第二阶段:(30名队员分专项训练,一天两练早晚练) 第六周至第十周:10.8---10.31 分成短跑、跳跃、中长跑、投掷项目 短跑周训练计划: 星期一 一、早晨训练时间（6：00---7：00） 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间（5：00—6：15） 1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
田径队及训练方案 根据夷陵区教育局、夷陵区文化体育局联合下发“夷教发[2015]20号”文件精神，全区所有学校分别以学校为单位独立组队参赛。经校委会商议，决定组建田径队，并组织人力认真进行训练，力争在参赛中取得较好的成绩。 一、组建方案 1、组队级别：小学男子组和小学女子组各一支。 2、竞赛项目：100m、200m、400m、800m、1500m、4x100m接力、4x400m接力、跳高、跳远、垒球。 3、组队人数：男6人，女6人。争取成绩的同时，突出特长，体现全面参与，队员在五六年级中择优选取。 4、教练组：王晓红领队姜峰教练 二、训练方案 9月：速度和专项能力练习（1）准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟（2）速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟（3）投掷运动员：推铅球（4）单脚跳+仰卧起坐等。10分钟（5）中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）（6）短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟（7）放松活动，5分钟 10月：小力量、一般耐力练习（1）准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟（2）单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟（3）抗阻力练习（利用橡皮条）。
5分钟（4）一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟（5）投掷运动员：后抛实心球，推实心球（6）放松活动。5分钟 11月：速度耐力练习（1）准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟（2）踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟（3）100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟（4）投掷运动员：杠铃深蹲10×6组（5）中长跑运动员2000×1组，（6）放松活动。5分钟 12月：多项身体素质练习（1）准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟（2）加速跑，追逐跑。10分钟（3）实心球练习：单手和双手推、抛实心球。（4）蛙跳，立卧撑。5分钟（5）直道快弯道慢跑1500米。10分钟（6）球类游戏。5分钟3月：力量练习（1）准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟（2）上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟（3）下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟（4）动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟（5）放松跑。5分钟 三斗坪镇中心小学 2015.9.1
田径年度训练计划书 田径年度训练计划书 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 、技术目标 在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的.技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?/FONT> 、体质目标 ●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期 各训练期的目标 ①准备期 ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力 经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机。训练环境最好不要总在变化。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，
田径队训练计划 训练计划： 第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。 第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。 第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。 训练措施： 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。 训练时间： 每周二、四早训，每周三、五下午训练 训练内容： （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1000米、变速跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；
小学田径队训练方案2019-2020学年度第二学期 一、指导思想； 为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养 学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况， 做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素 质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学 校田径队工作做得更好，力争在今年的区田径运动会取得优异的成绩，并为学生 的终身体育和可持续发展奠定基础。 二、组建队伍； 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们 经过认真筛选，从六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制 定了田径队的训练目标。现状分析我校田径队有24名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来， 确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订 如下训练计划 三、训练时间； 略 四、训练地点学校操场 五、训练方法每周重复训练法 六、训练对象六年级校田径队 七、训练的内容安排 1、柔韧性的练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、 行进间踢腿、蹲走 (3)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习 (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。
2020年小学少年宫田径训练计划精编版
学校田径队训练计划 一、训练目标： 以《全民健身纲要》为指导,贯彻"健康第一"的指导思想,激发学生学习田径的兴趣,营造生动活泼的锻炼氛围,推动素质教育的发展,从而推动我校体育活动的发展,有针对性的进行专项素质练习,并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、负责人：李桢崔丽敏 三、训练的重点： 重点抓短跑,投掷,长跑项目的训练,以争取在区运动会上能够获得好的成绩， 四、训练时间： 每周三、五下午第二节课后至放学。 五、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练,听从教练的安排,关心同伴,爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目,技能。 3、运动员要提高自我保护意识,避免发生伤害事故。 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量,由小到大,由少到多与循序渐进的原则。 六、运动队计划如下：
1、恢复阶段：（三月） (1) 绕操场慢跑四圈,徒手操,拉韧带,跳绳等。 (2) 体验站立式起跑和正确的摆臂动作,跑的专门性练习(高抬腿,后瞪跑,小步跑等)。 2、学习阶段：（四月上旬至五月中旬） (1)根据参赛项目进行针对性练习，短跑练习起跑和冲刺；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动,步频。 (2)200米,400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂,起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)短跑项目练习150米跑；200米,400米项目练习追逐跑；跳高,跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习(如：前抛,后抛实心球)；中长跑项目练习变速跑。 (4)短跑项目练习综合跑(150—100—50—100—150米)；200 米,400米练习追逐跑(适当的进行比赛),合理分配体能的学习；中长跑项目注意步频,呼吸转换,手臂的配合。 (5)短跑项目练习起跑和途中跑；200,400米练习追逐跑(150—300—400—300—150米)；铅球项目练习推实心球。
年度田径队训练计划 一、计划目标 1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术， 能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。 2、重新调整队伍，招收新的队员，做好选材工作， 加强队伍的训练管理及思想品德教育。 3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的 奥林匹克精神。 二、队员名单 三、训练计划 1、训练目标： （1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩； （2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能、锻炼过硬的心里素质。 2、训练重点： 重点抓住短跑、中长跑的技术训练，身体素质训练。 3、训练时间： 2012年2月至11月；早上7：00—7：40 下午4：25—5：30 4、具体训练计划： （一）、调整阶段（春季）2—6月份 主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要是以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。 要求： 1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦； 2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识， 培养学生为学校争荣誉的思想品质。 调整阶段： 周一：身体素质训练周二：长距离跑 周三：力量训练（轻量）周四：柔韧性训练
周五：速度训练 （二）、强化训练阶段5—10月 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。 要求： 1、队员掌握从项目的运动技术和技能； 2、队员运动后要进行积极的放松练习； 3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。 强化阶段： 周一：短距离间歇跑周二：速度力量训练 周三：耐力训练周四：专项训练 周五：力量训练 （三）比赛期（保持、调整阶段）11月 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成功的条件，是逐渐增大强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心里训练，就是在任何情况需下都能发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 体育课组 2012年6月26日 队员名单：
古北口中学学校田径队周训练计划 星期一 下午训练时间16：50—17：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、专项训练： （1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 放松跑200米，拍打放松； 星期二 一、早晨训练时间6：00---6：30 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次） 3、专门性练习 （1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间16：50—17：30 1、一般性准备活动8分钟；
2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面） 3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组） 3、结束部分 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； 星期三 一、早晨训练时间6：00---6：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练时间16：50—17：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）； (2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑； 3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 星期四
田径队训练工作的开展是为了全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。下面是带来关于20 年度田径队训练计划的内容，希望能让大家有所收获! 一、抓好校田径队的梯队建设 由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。 二、抓好运动员的思想教育 在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。 三、训练要求 1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。 2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 3、训练必须要有持久性和合理性。 四、训练任务安排 (一)、准备期：(二周内) 1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 (二)、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。 1、以力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
(三)、第二阶段：(20 .12-20 .2月)：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术为主，辅以力量训练。 2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、基本技术综合练习。 (四)、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。 1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。 3、备战市中学生田径运动会。 五、训练次数与时间 每周训练四次，每次1小时左右(第三节下课开始)。 六、考核 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 七、运动员名单(待定) 我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。我们相信，在校领导的重视与关怀下，班主任的支持下，我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
田径队训练计划 一、训练目标： 本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队，有针对性的进行专项素质练习，并在比赛期间进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点： 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练，以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间： 2008年9月—11月份，每天早上6点30分到7点30分，下午放学后4点到5点30分。 四、训练期间的要求： 1、运动员要积极主动出席训练，听从教练的安排，关心同伴，爱护器材； 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能； 3、运动员要提高自我保护意识，避免发生伤害事故； 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量，由小到大，由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下： 1、恢复阶段： （1）、绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。 （2）、体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。 2、学习阶段： （1）、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。
（2）、200米、400米项目练习弯道跑技术；短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等；铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑；中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 （3）、短跑项目练习150米跑；200米、400米项目练习追逐跑；跳高、跳远项目练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心球）；中长跑项目练习变速跑。 （4）、短跑项目练习综合跑（150—100—50—100—150米）；200米、400米练习追逐跑（适当的进行比赛），合理分配体能的学习；跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳；铅球项目继续进行力量练习（如：前抛、后抛实心求）；中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合； （5）、短跑项目练习起跑和途中跑；200、400米练习追逐跑（150—300—400—300—150米）；铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段： （1）、继续练习以上项目，稍微加大训练强度和运动量； （2）、强化基本技术、技能的训练； （3）、模拟测试； 4、调整与休息阶段： （1）、运动量和强度逐渐减少； （2）、进行趣味性活动（如：打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等）； （3）、做好学生思想工作、积极备战。