简单高效养生法（１）　——　三一二经络锻炼法

一种简单高效易学养生法——三一二经络锻炼法我们知道的养生保健方法，例如药补、食疗、武术、太极、导引，可谓方法芸芸，各有千秋。

诸多的养生保健法通过哪个环节来调节人体的生理功能呢?这个问题我们现在可以肯定地告诉您，就是经络。

中医之所以历经数千载而不衰的根本原因是，它有一个科学的内核就是经络理论。

经络是指导历代中医家医疗实践和养生保健的理论根据。

各种养生保健方法都是以疏通经络而祛病，以保持经络通畅而养生。

因为只有经络畅通，气血才能使脏腑机能正常发挥。

而当我们生病时，可以采用按摩、理疗、针灸等方法对肌肤经络进行刺激，到达所络属的脏腑，达到治疗恢复脏腑机能的目的，脏腑机能正常了，疾病相应的就解决了。

我们在前辈的各种经络锻炼方法的基础上，提炼总结出一套适合我们普通老百姓的经络锻炼方法，我们把它叫做脏腑机能经络锻炼法，这个方法的核心概括为一拍三按蹲起深呼吸。

脏腑机能经络锻炼为什么会改善和增强脏腑机能？我们讲的脏腑机能经络锻炼是通过4种经络锻炼的方法来锻炼经络，这4种方法是拍打、按摩、蹲起和顺腹式呼吸，这样一种经络锻炼的方式就能全面的锻炼激活了我们全身的经络。

具体的来说就是一拍是拍打膻中穴，三按是按摩三个穴位，这三个穴位分别是内关、足三里和太溪，蹲起就是做一种蹲下站起来的身体活动，深呼吸就是做顺腹式呼吸，这个很多练瑜伽和气功的人都会做。

拍打膻中穴按摩内关穴按摩足三里穴按摩太溪穴中医认为脏腑是机体结构和机能的核心，它借助着经络的关联，形成了脏腑彼此之间的密切关系，以及脏腑同体表之间的紧密联系。

由于经络源于脏腑，通达表里，这样脏腑机能的活动情况，就会在与它相连的经络上有所反映，而经络活动的改变也必然影响脏腑的机能。

已经有多人就经络活动与脏腑机能的关系进行过实验研究，他们通过实验证实了，经络活动与脏腑的机能有着密切的关系，通过活跃经络就能改善和增强脏腑机能。

五脏六腑，阴阳气血，经络，他们实际上都是一体的，是互相贯通的，只有经络畅通气血畅通才能维持五脏六腑的机能，才能使脏腑器官强壮不衰。

312经络锻炼法三个穴位的按摩⑴合谷穴取位方法①位置：合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于手掌侧面，临近虎口的食指掌骨的中间位置，并垂直于手掌。

②取穴方法：以左手为例。

张开左手，右手拇指的横纹对准左手虎口，右手拇指自然弯曲按下，拇指顶部所指的位置即为左手的合谷穴。

⑵、合谷穴按摩要领①怎样按摩：以左手为例。

找到左手合谷穴的正确位置后，以右手大拇指指尖为圆心，向外转动右手，握住左手手臂，右手拇指弯曲成90度，垂直按在合谷穴上，用力向下按压，然后松开，这样有节奏的按压，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。

为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，就可以确定最敏感的准确位置。

②怎样按摩算到位：在按摩合谷穴时，怎样就知道有没有效果？一般是按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到食指端和肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。

对于那些经络敏感的人，可减少力度。

具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力，每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。

③按摩提醒：体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激；孕妇不可按摩合谷穴；按摩时要剪秃指甲，以免指甲利划伤皮肤。

⑶按摩合谷穴的作用合谷穴属手阳明大肠经。

按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病有一定的疗效，特别是对于减少口腔疾病的发生和保护牙齿健康有明显的作用。

对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病、如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。

合谷穴的按摩不但可以治疗上述多种疾病也可以预防这些疾病，尤其是对人类的三大杀手----脑中风有很好的预防作用。

⑴、内关穴取穴方法①、位置：内关穴属于厥阴心包经，位于腕横纹横线上二寸，即从手腕横纹横线向后量三横指，，食指与两筋之间相交处。

②、取穴方法：以右手臂为例。

内关穴位于前臂内侧距离手腕关节横纹二寸的正中间。

“三一二”经络锻炼法按：经实践证明，这是一个很不错的保健强身的方法，用时不多，简便易行，不受时间空间限制，很实用。

特推荐给老友一试。

若有时间，可再佐以其他健身方法，则效果更好。

其关键有四点，一是不断试验和总结，逐步掌握到正确的方法和适合自已的量（下文中的量只是参考量，具体的时间和量可根据自已的实际情况和需要灵活调整）；二是要每天坚持，才会收到预期的效果。

例如练太极拳，三天打鱼两天晒网的练，你总会感到腿部酸痛。

但若天天坚持练，你就会感到腿部灵活有力，脚步灵活矫健，浑身总有使不完的劲。

60多岁了走平衡木和沿铁管也没有问题。

这不是在使自己变年轻吗？三是注意气温和防风，武术中有“避风如避箭”的说法。

出汗后注意避风和和保暖，让汗慢慢消去，不要图一时痛快；否则会致病，快则感冒或关节痛，慢则为以后种下病根，遇到诱发因素就会发作。

四是要在25℃及其以上的较高气温下进行，才有好的效果，低于此温度时则对许多疾病的治疗和康复作用不明显。

因为人体皮肤在20℃以下时，经气会因低温能量不足而受到阻滞，针刺和按摩的得气现象不能沿经传导运行。

必要时，可在早晨起床前在盖被或局部加热（例如用利德治疗仪加热）的情况下进行。

⒈锻炼方法：“三”：按摩三个穴位-----合谷，内关，足三里。

每天早晚各一次，每次共5分钟。

“一”：一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚各一次，每次共5分钟。

“二”：做两条腿的运动锻炼，每天一次，每次共5分钟。

⒉锻炼方法要点：⑴．穴位按摩法：合谷穴：位于第二掌骨中点挠侧边缘处。

定位方法：另一手拇指第一关节横纹贴于虎口边后按下，指尖所指处既为合谷穴。

按摩方法：另一手拇指屈曲垂直按在合谷穴上，以1次/2秒的频率作一紧一松的按压，位置正确且力度合适时会有酸，麻，涨的得气感觉，甚至会有窜到食指端和肘部以上的感觉，这样才可防病治病。

轻描淡写的按压作用不好，以有得气感觉为标准。

孕妇不可用此法，体弱者不宜强刺激。

治疗作用：该穴属于手阳明大肠经，自食指端经大小臂外前侧，肩，颈，面颊到对侧鼻旁迎香穴。

养⽣保健——312经络锻炼法北京中医药⼤学的郝万⼭教授在百家讲坛中⼤⼒推⼴祝总骧教授的312经络锻炼法。

也许你还不太相信经络锻炼的神奇效⼒，也许你对312经络锻炼法还⼼存疑虑。

没关系！你不妨试试，在经过⼀段时间的实践后，就会有新的结论。

“3”：按摩合⾕、内关和⾜三⾥3个⽳位。

⼀般⼈每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、⿇、胀、并且这种感觉有上下窜动的得⽓感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。

合⾕⽳取⽳：左⼿四指并拢，虎⼝撑开，然后右⼿握拳竖起⼤拇指，在拇指中间有⼀条指横纹，把指横纹放在左⼿的虎⼝处，这时⼤拇指往前弯曲，指尖所指的⽳位就是合⾕⽳。

然后就可以把右⼿翻过来进⾏按压。

锻炼要点：拇指屈曲垂直，做⼀紧⼀松的按压，按压的⼒量要强，应有酸⿇胀的感觉。

内关⽳取⽳：在我们⼿腕处有⼏条横纹，在紧挨着⼿的横纹处放上右⼿的⾷指、中指、⽆名指，在⼿臂的两条筋中间⾷指按下去的地⽅就是我们所要找的内关⽳。

锻炼要点：拇指垂直按在⽳位上，指甲要和两筋平⾏，⽤指尖有节奏地按压，配合⼀些揉的动作，要有酸⿇胀的感觉。

⾜三⾥⽳取⽳：把⼀只⼿的四指放在膝盖⾻的下⾯，另⼀只⼿的⼤拇指去按压与⼩指的交界点（胫⾻嵴外⼀横指处），这⾥就是我们所要找的⾜三⾥⽳。

这个⽳位⾃古以来就是长寿保健⽳，这个⽳位不是很好找，找时应该多⼀些耐⼼。

锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，⼒度要⼤，不仅有酸⿇胀的感觉，最好还要有⼀些窜的感觉。

3个⽳位按压每两秒⼀次，早晚各⼀次，每次做5分钟。

“1”：学习⼀种意守丹⽥的腹式呼吸⽅法。

每天早晚两次，每次5分钟。

所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，⽤⿐吸⽓的时候要⿎腹部，⽤⼝呼⽓时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢，这个⽅法可以促进各个脏器的⽓⾎流动。

锻炼要点：尽量放松，意守丹⽥（肚脐下3⼨处），保持胸部不动，每分钟呼吸4⾄6次，每天早晚各做⼀次，每次5分钟。

“2”：进⾏以两条腿为主的、⼒所能及的、⾃觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

312经络锻炼法治病实例312经络锻炼法是一种非常受欢迎的中医养生锻炼方法，可以有效地调节人体的气血流动，增强身体免疫能力，改善身体机能。

它在治疗许多常见病方面非常有效，本文将以一些实际的病例为例进行介绍。

1、颈椎病颈椎病是一种常见的神经系统疾病，可以导致头痛、肩痛、手部麻木等症状。

使用312经络锻炼法可以有效地缓解颈椎病的症状。

具体的做法是，用手轻轻按摩颈部，然后顺时针和逆时针旋转头部，重复几次。

这可以放松颈部肌肉，减少压力，缓解疼痛。

2、高血压高血压是不少人面临的常见病。

使用312经络锻炼法可以有效地降低血压。

首先，在肩膀上按摩几分钟，然后用拇指指腹在掌心揉揉。

接下来，上臂到手肘的位置，也可以用拇指指腹在外侧揉揉，并配合深呼吸。

这个方法可以促进血管扩张，降低血压，预防心脑血管疾病。

3、失眠失眠是许多人面临的问题，很难入睡。

如果您在晚上经常失眠，不妨试试312经络锻炼法。

先躺下身体，左手放在身体下方，右手放在身体上方，两个耳朵分别手压。

然后，在额头按摩30次，配合深呼吸，有助于放松神经系统，促进睡眠。

4、脊柱侧弯脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，可能导致肌肉疼痛等问题。

使用312经络锻炼法可以帮助缓解症状。

用手按摩全身几分钟，然后在腹部按摩25次。

接下来，两个手放在头部两侧按摩15次，这可以改善脊柱侧弯，缓解肌肉疼痛。

总之，312经络锻炼法是一种非常实用的中医养生锻炼方式，可以对许多常见病提供有效的帮助。

通过以上实例，我们可以看到这种方法的确可以起到很好的治疗效果。

不过需要提醒的是，无论是何种治疗方法，都是需要长期坚持才能看到最好的效果，希望大家平常也多关注身体健康问题，定期锻炼，保持健康的生活方式。

312经络锻炼法追求健康长寿是人类共有的愿望，尤其对于中老年朋友更是一个颇具吸引力的话题。

在这里我向大家介绍一种经络锻炼法。

此法依据中医健身养生理论，简便易行，效果显著，是帮您打开健康长寿之门的金钥匙。

经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍于全身的纵深网络。

312经络锻炼法通过对经络网络上的3个穴位的按摩、以及腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身血流畅通，促进各种营养物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、促进新陈代谢的作用。

同时还可以大大减少有害物质在体内的积聚，为人体各组织器官提供一个更加良好的生存环境，让人体具有更强的生命力。

312“3”：按摩合谷穴、内关、和足三里三个穴位。

一般人每天早晚两次，左右不拘，用拇指上下按压法和旋转按压法揉按穴位，每次5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀，并且这时感觉有上下窜动的得气感，就是有效按摩。

按压的频率约为每分钟30次。

“1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸法。

每天早晚两次，每次5分钟。

“2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

从上可知，312经络锻炼法十分简便易学。

一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过三种不同的方式，有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。

1、按摩三个穴位(1)合谷穴取穴方法：用一只手的拇指第一关节横纹正对另一只手虎口边缘，拇指屈曲按下，指尖所指处为合谷穴。

作用：由于合谷穴是大肠经上的重要穴位，因此按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病，有一定的疗效。

尤其对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病，如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。

（2）内关穴取穴方法：从手腕横纹向上量3横指，在两筋之间取穴。

作用：内关是手厥阴心包经穴位，这条静脉直接与胸腔肺腑和心脏相通，所以对治疗心脏与肺脏的疾病有特效。

千百年来无数的病例证明，针刺和按摩心包经的内关，可以治疗和预防心脏病。

经络养生三二一经络养生三二一经络养生简单实用，是减少心理压力、治疗失眠、减肥调节的养生之法，现代各办公室白领减少工作之余可多加练习，健康养生，且有减肥之效。

《321经络锻练法》，是我国经络学巨子祝总骧教授首创的，即按三个穴位、运动二条腿、做一个腹式呼吸，简称321锻练法。

众所周知，“是药三分毒，三分治七分养”。

但在现实中，人们对疾病的治疗，普遍寄托在药物上，认为有病就吃药，吃药才能治病。

其实，对于不少疾病，特别是慢性病，最好的医生是我们自己！经络锻练法就是由自已做动作，激活、疏通自身经络，达到疏通气血、疏通脏腑效果的一种调养方法。

它至少有三个功效：第一是激活经络，“正气存内邪不可干，邪之所凑其气必虚”，进行经络锻练，有一个扶正补益、驱邪理气、激活经络的作用，使得正气存内，不断提高的免疫力。

第二是畅通贯穿全身上到下各个部位的气血，促进各种物质能量在体内的流通，进而濡养脏腑、加快新陈代谢，减少有害物质在体内的停留时间，使得我们的生命力更加旺盛。

第三是缓解病情，中医学说“痛则不通、通则不痛”，临床上的不少疾病都与经络不通、气血淤滞、阴阳不调有密切关系，进行经络锻练，使体内各项功能得到重新的平衡，减少病痛，长期坚持锻炼，可以达到治愈疾病。

《321经络锻练法》，是我国经络学巨子祝总骧教授首创的，即按三个穴位、运动二条腿、做一个腹式呼吸，简称321锻练法。

祝总骧教授是国家重点课题“经络的研究”的主要成员，他历经27年的实验研究，用现代科学方法证实了经络的客观的存在，并提出“人人体内都有一个自我医疗保健系统－－经络系统，只要保持经络通畅就能祛病强身，健康长寿”。

在此基础上，祝教授创编了一套适于各种年龄，尤其是中老年人学练的“三一二经络锻炼法”，是古老中医经络理论现现代科学研究相结合的产物。

第一、做一个腹式呼吸。

我们通常是用胸呼吸，强调的是肺呼量，忽略腹部，其实歌唱家用的完全是腹式呼吸，如果不用腹式呼吸，发音要那么长，是憋过去的。

312经络锻炼法的具体含义是：“3”：按摩合谷、内关和足三里3个穴位。

一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀、并且这种感觉有上下窜动的得气感就是有效按摩，按压的频率约为每分钟30次。

“1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸方法。

每天早晚两次，每次5分钟。

“2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

从上可知312经络锻炼法十分简便易学。

一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过3种不同的方式、有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。

也许你还不太相信经络锻炼的神奇效力，也许你对312经络锻炼法还心存疑虑。

没关系！你不妨试试，在经过一段时间的实践后，就会有新的结论。

穴位的含义是什么？穴位又称腧（shu）穴、气穴，是人体脏腑、经络的活动机能聚积于体表的一些特殊部位。

如合谷穴、足三里穴等。

通过对一定的穴位进行针炙、按摩等，可以调整人体机能，起到保健或治疗疾病的作用。

丹田在人体的何部位？丹田在哲学、中医学、养生学等领域中多有提到，因此关于它的所在部位也有多种解释。

部位1：道家认为丹田在人体肚脐下3寸的地方；部位2：作为针炙穴位，阴交、气海、石门、关元四个穴位统称丹田；部位3：作为气功疗法的意守部位，上丹田位于两眉之间，中丹田位于心窝部位，下丹田位于肚脐与耻骨联合线上2/3处。

腹式呼吸的要点是什么？1、胸部不动，利用膈肌下降，腹部鼓起来吸气和利用腹肌有意识地收缩进行呼气；2、全身肌肉尽量放松，意念集中在丹田（脐下3寸）；3、呼吸要慢而深，频率大致为每分钟4～6次。

为了使人人都能寿百岁以上，现介绍一个不影响工作、生活，人人可学，不需意念，不出偏又健身的方法——“三一二”经络健身功。

该功法原为北京经络研究中心、中国科学院生物所、中国管理科学院祝总骧教授所创，他说：若按此功法实施，寿百岁不难。

为何叫“三一二”呢?“三”就是按摩合谷、内关、足三里三个穴位，一般人每早晚进行两次，每次五分钟。

“三一二”经络锻炼法按：经实践证明，这是一个很不错的保健强身的方法，用时不多，简便易行，不受时间空间限制，很实用。

特推荐给老友一试。

若有时间，可再佐以其他健身方法，则效果更好。

其关键有四点，一是不断试验和总结，逐步掌握到正确的方法和适合自已的量（下文中的量只是参考量，具体的时间和量可根据自已的实际情况和需要灵活调整）；二是要每天坚持，才会收到预期的效果。

例如练太极拳，三天打鱼两天晒网的练，你总会感到腿部酸痛。

但若天天坚持练，你就会感到腿部灵活有力，脚步灵活矫健，浑身总有使不完的劲。

60多岁了走平衡木和沿铁管也没有问题。

这不是在使自己变年轻吗？三是注意气温和防风，武术中有“避风如避箭”的说法。

出汗后注意避风和和保暖，让汗慢慢消去，不要图一时痛快；否则会致病，快则感冒或关节痛，慢则为以后种下病根，遇到诱发因素就会发作。

四是要在25℃及其以上的较高气温下进行，才有好的效果，低于此温度时则对许多疾病的治疗和康复作用不明显。

因为人体皮肤在20℃以下时，经气会因低温能量不足而受到阻滞，针刺和按摩的得气现象不能沿经传导运行。

必要时，可在早晨起床前在盖被或局部加热（例如用利德治疗仪加热）的情况下进行。

⒈锻炼方法：“三”：按摩三个穴位-----合谷，内关，足三里。

每天早晚各一次，每次共5分钟。

“一”：一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚各一次，每次共5分钟。

“二”：做两条腿的运动锻炼，每天一次，每次共5分钟。

⒉锻炼方法要点：⑴．穴位按摩法：合谷穴：位于第二掌骨中点挠侧边缘处。

定位方法：另一手拇指第一关节横纹贴于虎口边后按下，指尖所指处既为合谷穴。

按摩方法：另一手拇指屈曲垂直按在合谷穴上，以1次/2秒的频率作一紧一松的按压，位置正确且力度合适时会有酸，麻，涨的得气感觉，甚至会有窜到食指端和肘部以上的感觉，这样才可防病治病。

轻描淡写的按压作用不好，以有得气感觉为标准。

孕妇不可用此法，体弱者不宜强刺激。

治疗作用：该穴属于手阳明大肠经，自食指端经大小臂外前侧，肩，颈，面颊到对侧鼻旁迎香穴。