孕期如何靠蔬菜补充叶酸？

增补叶酸中医知识
叶酸是一种不可或缺的人体营养素，有助于预防多种健康问题，
尤其是神经管缺陷。

中医认为，叶酸能够清热解毒，滋阴养血，是许
多疾病的理想治疗方式。

叶酸不仅仅是一种维生素，同时也是一种能够滋养和补充人体能
量的重要营养素。

在中医中，叶酸被称为“绿细胞素”，具有很好的
清热解毒、滋阴养血的功效。

叶酸减少了多种疾病的风险，尤其是神经管缺陷。

神经管缺陷是
新生儿发育不全、先天性心脏病等疾病的主要原因之一。

这些疾病对
新生儿的健康和生命都有很大的影响，因此，孕期适当摄取叶酸是非
常重要的。

中医认为，叶酸能够温润肝肾、润滑筋骨，适量地食用叶酸可以
增强体力和免疫力。

叶酸还能够促进新陈代谢、清除体内垃圾和毒素，同时还有助于预防贫血和其他一些营养不良相关疾病。

对于不同人群摄入叶酸的要求也有所不同。

孕妇需要更多的叶酸
来保护胎儿，对于普通成人来说，建议每天摄取400~800微克的叶酸。

那么，如何增加叶酸的摄入呢？
叶酸主要存在于绿色蔬菜、肝脏、蛋黄等食物中，建议多食用这
些富含叶酸的食品。

此外，一些药物也含有叶酸，如叶酸片、复合维
生素等，但需注意不超量摄入。

在日常饮食中，我们还可以通过选择
一些添加叶酸的食品来达到补充叶酸的目的，如添加了叶酸的牛奶、面包等。

总之，对于孕妇、成年人来说，摄取适量的叶酸是非常重要的。

通过食用富含叶酸的食物和药物来满足身体对叶酸的需求，对于预防多种疾病都有好处，更能帮助身体健康，保持活力。

哪些蔬菜含叶酸比较多？叶酸对人体的好处有很多，叶酸可以补血，叶酸可以增强抵抗力，叶酸对胎儿发育好，预防胎儿出现畸形的情况，女性在备孕期间跟怀孕初期要及时补充叶酸，如果检查叶酸含量够的话就不用补叶酸了，叶酸如果含量多的话对人体也不利，因此，适量补充叶酸才健康，补充叶酸可以吃一些富含叶酸的蔬菜，哪些蔬菜含叶酸比较多？接下来我们来看看吧。

一.芦荟：含叶酸85~120(微克/100克)芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。

>>叶酸你吃对了吗二.燕麦：含叶酸190(微克/100克)燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B 群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。

三.西兰花：含叶酸120(微克/100克)西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

>>叶酸每天吃你一小片爱你多一点四.胡萝卜：含叶酸67(微克/100克)胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。

>>含叶酸的蔬菜应该怎样吃才更营养五.奇异果：含叶酸30(微克/100克)奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C 也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

六.含叶酸的食物——水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

七.含叶酸的食物——蔬菜莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

八.含叶酸的食物——豆类黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

备孕期饮食营养：食补叶酸，孕妇首选天然卫生紫甘蓝无论是备孕期间还是漫长的十月怀胎，叶酸这种物质都是必不可少的。

叶酸能够有效的预防胎儿血管先天不足，是优生优育的重要保障，故而医生都会建议想要怀孕的妈咪能够提前三个月开始补充叶酸。

叶酸富含于水果蔬菜之中，很多孕妈咪都觉得叶酸可能在绿色蔬菜中含量更多，故而在选择的时候有了一定的偏好，其实我们以颜色来论叶酸含量是不科学的，因为很多非绿色形态的蔬菜叶的酸含量是不容小觑的，比如紫甘蓝。

甘蓝类蔬菜富含叶酸和纤维素，可以很好的满足机体对于纤维素等营养素的需求，经常吃紫甘蓝可以有效的预防便秘，同时还能降低胆固醇，促进肠胃蠕动，可谓是孕期养生的一大法宝。

紫甘蓝具有很好的抗氧化的作用，能够减少自由基对身体的损伤，同时还能够帮助细胞更新，促进身体新陈代谢，常吃蔬菜水果对维持身体健康是很有好处的。

紫甘蓝的烹饪方式多种多样，并不是只有凉拌菜一种，为了调动孕妈咪的胃口，在烹饪上也要多花点功夫。

今天我们就一起来看看一些巧妙的烹饪，既能够保证了紫甘蓝营养的同时还可以让孕妈咪大快朵颐。

一、紫甘蓝炒肉紫甘蓝炒肉这道佳肴深受众多孕妈咪的欢迎，它的烹饪简单但是味道鲜美，将清口的紫甘蓝和鲜嫩的猪肉炒在一起口味更佳，且它的营养价值丰富，是孕期佳肴之一，如果想要让猪肉更加爽滑，可以加入一些生粉。

二、紫甘蓝沙拉沙拉清爽可口又不容易发胖，很多孕妈咪都喜欢将沙拉当成日常的小零食来食用，紫甘蓝沙拉是如今很受欢迎的一种沙拉样式，将各种健康的蔬菜水果放在一起，色泽好看口味俱佳，制作方式也简单，想吃了就可以做。

总结：多吃蔬菜对身体好，孕妈咪在孕期的时候更是要多多吃蔬菜，少吃些油腻，高热量的食物，不仅不容易消化，还会给身体增加额外的负担，健康的基础就是多吃些不同颜色的天然蔬菜。

富含叶酸的食物绿色蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

特别推荐猕猴桃猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。

孕妇在孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。

叶酸食补有讲究含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

因此，人们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

保持食品营养的几点通用准则：1．买回来的新鲜蔬菜不宜久放。

制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。

炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。

煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。

做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

2．淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3．熬粥时不宜加碱。

4．做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。

大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

5．最好不要经常吃油炸食品。

孕妇补充叶酸1、孕妇补充叶酸的关键期胎儿神经管畸形的发生是在怀孕的前28天内，而此时大多数准妈妈还未意识到自己已经怀孕，所以面临着叶酸缺乏的危险，并危及到腹中的宝宝。

胎儿期内，脑的发育最早也最为迅速；孕早期(3～6周)正是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期。

女性在怀孕期间需要补充大足够的营养，才能够促进体内宝宝的健康生长发育。

孕初期是非常关键的一个时期，是胎儿主要器官形成的重要阶段，特别是神经系统以及内脏器官的发育，在此时期，孕妇需要加强营养的补充，那么怀孕初期吃什么好？1.富含叶酸的食物叶酸是孕初期必须要补充的营养，叶酸与细胞的代谢、生长息息相关，是人体必需的成分，叶酸也是胎儿成长发育不可缺少的营养，如果此时缺乏叶酸可能会影响胎儿大脑和神经系统的发育，严重时还可能会造成神经管畸形。

所以在怀孕初期要多吃些含有叶酸的食物，像橘子、草莓、西红柿、豆类食物等。

2.含有维生素A的食物在孕早期补充维生素A很重要，维生素A可以起到保护胚胎，防止胚胎畸形的作用。

而且维生素A还能够促进胎儿视觉神经系统的发育。

所以在此时期，孕妇可以吃些富含维生素A的食物，像胡萝卜、甜椒、动物肝脏等都是维生素A的很好来源。

3.富含钙的食物钙是骨骼和牙齿的重要组成部分，怀孕时所需要的钙也是平时的2倍，若是孕前期钙摄入不足，孕妇容易抽筋、腰酸腿痛，也不利于胎儿正常发育。

所以在怀孕初期可以吃些豆制品、奶制品、鱼类等加强钙的补充。

4.含铁的食物铁是血细胞的重要成分，如果缺铁就容易导致缺铁性贫血。

胎儿生长发育快速，每天都需要吸收一定量的铁质，如果孕前期不注意补充，就容易导致孕中后期缺铁，不利于自身健康以及胎儿的发育。

铁在体内可以存储4个月之久，所以在孕前期3个月可以开始补铁，富含铁的食物有蛋黄、猪肝、芝麻、紫菜等。

孕前期可以多吃以上这些食物，但在怀孕前期伴随着妊娠反应、食欲不振，可能从食物中补充营养不能够满足孕妇和胎儿的营养需求，所以日常也可以食用膳食营养补充剂来加强营养补充，比如像汤臣倍健孕妇多种维生素，针对孕妇早期对维生素和矿物质种类和数量的需求，贴心设计，营养配比更合理，更有针对性，专为中国孕早期准妈妈研制。

汤臣倍健孕妇多种维生素矿物质片（早期型）含有16种孕妇日常所需的维生素和矿物质，强化补充孕早期准妈妈所需要的维生素A、维生素B1、维生素D、叶酸、钙、铁等营养，每日仅需两片，可均衡补充孕妇所需营养，补充营养更方便，更全面。

⼗⼤富含叶酸的⾷物排⾏榜
天然叶酸⼴泛存在于动植物类⾷品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量⽐较多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响⽽发⽣氧化，所以⼈体真正能从⾷物中获得的叶酸并不多，下⾯我们就⼀起来看⼀看⼗⼤富含叶酸的⾷物排⾏榜吧！
卷⼼菜
卷⼼菜的叶酸含量为240微克/100克。

圆⽩菜富含叶酸，这是⽢蓝类蔬菜的⼀个优点，叶酸对巨幼细胞贫⾎和胎⼉畸形有很好的预防作⽤，因此怀孕妇⼥及⽣长发育时期的⼉童、青少年应该多吃。

菠菜
菠菜的叶酸含量为210微克/100克。

菠菜有“营养模范⽣”之称，富含类胡萝⼘素、维⽣素C、维⽣素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素，其富含叶酸成为孕早期的准妈妈⾸选⾷物之⼀。

燕麦
燕麦的叶酸含量为190微克/100克。

燕麦是营养成分相当⾼的全⾕类⾷品，含有丰富的维他命B 群，特别是叶酸可以帮助胎⼉⽣长，⼀般建议可泡成粥类或将之混⼊⽩⽶饭中⾷⽤，都是不错的摄取⽅式。

蛋黄
蛋黄的叶酸含量为121微克/100克。

鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中，由于平时忌讳⾷⽤，且其胆固醇含量较⾼，仅建议将其叶酸含量算⼊额外补充的范围内，不宜以⾷⽤蛋黄作为摄取叶酸的单⼀来源。

西兰花
西兰花的叶酸含量为120微克/100克。

西兰花的热量极低，本⾝即是许多⼥性的最爱，⽽对怀孕的妇⼥来说，不仅含有⾼量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期⾷材的最佳选择。

部分专业知识转⾃⽹络。

高龄孕妇如何补充叶酸
叶酸是存在于绿色蔬菜、谷物和动物肝脏中的一种B族维生素，是准妈妈必须补充的一种维生素，它对胎儿的发育和基因表达起着至关重要的作用。

那高龄孕妇如何补充叶酸呢？
一、高龄孕妇什么时候开始补叶酸
高龄孕妇最好在孕前三个月就开始补充叶酸。

之所以提倡孕前三个月开始服用叶酸，是确保女性在受孕的时候，体内的叶酸达到最佳的状态，确保早期的胚胎有一个良好的营养环境。

当然，如果是在毫无准备下怀孕，那在确诊怀孕后，就要开始吃叶酸。

二、高龄孕妇要吃多久叶酸
高龄孕妇吃叶酸最好持续到孕三个月。

因为这是胎儿神经管形成的重要时期，只有补充足够的叶酸才可以预防胎儿出现神经管缺陷。

因此孕妇最佳补充叶酸的时间是孕前三个月至孕初期三个月，当然如果延续到孕期结束更好。

三、高龄孕妇每天补多少叶酸
高龄孕妇补充叶酸最有效的方法是口服叶酸增补剂，如斯利安、马特那、爱乐维等，一般建议受孕后每日补充叶酸400微克，一直服用到怀孕后3个月，也可以整个孕期都服用，具体应在医生指导下服用。

一天一片，早饭后半小时，或睡前服用。

四、高龄孕妇如何补充叶酸
叶酸其实大量储存于绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中。

除了服用叶
酸片外，孕妇也可以多吃富含叶酸的食物：
1、含叶酸蔬菜：菠菜、西兰花、油菜、小白菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

2、含叶酸水果：猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、梨、苹果等。

3、含叶酸动物食品：动物的肝脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

4、其他：黄豆、豆制品、牛奶、燕麦、核桃等。

如何吃菜叶酸不流失呢
含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长
时间烹调可被破坏，人体能从食物中获得的叶酸并不多，所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂。

那么，怎么吃菜叶酸不流失。

叶酸是一种水溶性的维生素，是B族维生素中的一种。

别看它似乎不太起眼，却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中DNA 的代谢等都少不了它。

成人的叶酸推荐摄入量(RNI)为400微克，孕妇为600微克，成人和孕妇的可耐受最高摄
入量(UL)均为1000微克。

研究显示，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%—95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。

因此，孕妇和老人要改变烹制习惯，尽可能减少
叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长
时间烹调可被破坏，人体能从食物中获得的叶酸并不多，所以绿色蔬菜不宜烹煮过久、过烂。

叶酸生物利用度较低，大约只有45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。

因此如果出现叶酸缺乏，可以适
当补充合成叶酸。

如果出现缺铁性贫血，也可以在补铁的同时补充叶酸。

：
别看叶酸在人体内似乎不太起眼，可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红
细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，
在人体内具有不可或缺的作用。

叶酸补充标准
叶酸（也称为维生素B9或叶酸）是一种水溶性维生素，对胎儿的神经系统发育至关重要。

孕妇在怀孕初期通常需要额外的叶酸，以降低神经管缺陷的风险。

以下是一些关于叶酸补充的一般标准：
1. 孕前补充：孕前三个月，女性通常被建议开始补充叶酸。

这有助于在怀孕早期，特别是在胎儿神经系统发育的早期阶段，提供足够的叶酸。

2. 剂量：常见的孕前和孕期叶酸补充剂量为每天400微克（mcg）至800微克。

有些医生或保健专业人员可能会推荐更高的剂量，具体剂量可能因个体差异而异。

3. 维持时间：孕妇通常在怀孕的头三个月内需要额外的叶酸。

然而，有些医生可能建议在整个孕期都继续叶酸补充。

4. 食物补充：叶酸还可以通过食物摄入，例如绿叶蔬菜、豆类、坚果、鸡蛋和谷类产品。

尽管食物中含有叶酸，但孕妇仍然可能需要额外的叶酸来满足需求。

5. 医生建议：孕妇在考虑叶酸补充时应咨询医生的建议。

医生可以根据个体的健康状况、饮食情况和孕产阶段，为孕妇提供个性化的建议。

请注意，这些标准可能会因国家、地区或个体差异而有所不同。

孕妇在考虑叶酸补充时，最好咨询医生或保健专业人员的建议，以确保满足个体的特定需求。

孕期叶酸全攻略：营养守护，科学补充叶酸片只是一种可以预防先天性畸形的维生素，并不是保胎药。

研究指出：在怀孕前3月一直到孕后3个月每天服用0、4mg叶酸，可降低70%的新生儿神经管缺陷发生率。

另外还有资料显示，按规定服用叶酸片后，可将神经管畸形发生率降低数十倍。

因此为预防胎儿先天性神经管畸形，请口服叶酸片，孕期服用叶酸片也应该成为孕期健康宣教的常识。

多年前，几位产科医生说道，跟孕妇解释叶酸片的作用非常困难，因此常常就当做“保胎药”要求她们吃，3月后停用恰恰也符合保胎的预期，所以很多年就没碰到神经管畸形的新生儿。

确实，神经管畸形在先天畸形疾病中由最常见的病变成了罕见病。

相对不了解孕妇保健知识，又没有及时遵从医生指导服用叶酸片的孕妇，其胎儿神经管畸形的发生率要远超及早就服用叶酸片的孕妇，事后研究证明，往往都是没吃叶酸片的遭到不幸的几率大。

长时间从事营养卫生、妇幼保健、产科的工作者，他们为了孕妇能生个健康宝宝研究了很多方法，叶酸片严格说来是一种预防先天性畸形的维生素，并不是保胎药，但是准备当妈妈的人即使不能理解这药的作用，也必须要听从医生的指导。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量：1、备孕期：补充时间：准备怀孕前的三个月。

用量：日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期：补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿。

用量：准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

食物一：绿色蔬菜常见含叶酸丰富的蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

推荐食谱：金枪鱼蔬菜沙拉材料：金枪鱼50g，黄瓜40g，西红柿20g，紫甘蓝15g，沙拉酱适量。

做法：1、黄瓜洗净切片。

2、紫甘蓝洗净切丝。

3、将金枪鱼撕成小块。

4、西红柿洗净切片摆入盘中。

5、摆入黄瓜、紫甘蓝、金枪鱼。

6、将沙拉酱放入挤酱瓶中，挤出淋入盘中，拌匀即可食用。

食物二：新鲜水果常见含叶酸丰富的水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。