每天开始前作热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
每晚睡前仰卧起坐3组x10个，可以适当装换方向，侧身等
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时
蛋白粉应该怎么吃？
1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？
运动前20克蛋白粉，运动后30分钟30克蛋白粉
另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉
4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好?水温多少度好?
饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，
最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）
注意，吃蛋白粉之前，一定要先吃饭，让体内有足够的糖原，这样你才不会把吃进去的蛋白质变成能量白白消耗掉。
所以，锻炼之前一小时吃饭，饭后半小时喝蛋白粉，再过半小时运动。运动后半小时内再补充一杯。
第一天：胸肌和3头肌一起训练
1.胸大肌：
俯卧撑分4组，每组X个（看自己能力），每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
平板哑铃卧推及飞鸟，每组做x次,各做6组。
2.3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：
仰卧臂屈伸
每组x个，做6组
窄握平板卧推
窄握，也就是双手握距比肩膀略宽。
宽握，也就是双手握得很宽。
每组x个，做6组
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，以及腹肌可以放在一起训练! 训练三角肌肉：
头上哑铃坐姿推举，5组x8个
侧平举5组x8个
俯身侧平举5组x8个或者并握哑铃前平举
训练斜方肌的：
哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 10次每组，6组
1.背肌动作：哑铃划船，7组x8个
此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。此动作要慢慢地顺利的做。
俯身哑铃划船5组x8个
窄握引体向上5组x5个
2.2头肌
哑铃交替弯举3组x8个
胸前单臂弯举3组x8个
第四天：腿部肌肉
去操场，先蛙跳2组x30个，高抬腿3组x120个，再跑几圈
剪步蹲3组x8个、
单腿深蹲4组x8个
第五天：腹肌和小臂肌肉!
训练方式：仰卧起坐3组x用尽全力
卷腹2组x用尽全力
转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力
休息2天
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
全民健身日活动计划 导读：全民健身是一项富国强民的社会系统工程，全面实施全民健身，动员和组织广大群众广泛参与全民健身活动，是各级政府和全体人民的共同责任和义务。 全民健身日活动计划一 一、指导思想 以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全区人民健康素质和生活质量为根本任务。切实提高广大市民的身体素质和健康水平，丰富广大市民的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。 二、主要目标任务 初步建立与区社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。 (一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，城区居民身体健康素质进一步提高。居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，社区居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数占户籍总人口比例35%以上(不含在校学生)，
居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达90%以上。 (二)加强辖区体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。建设区级公共体育健身场地“五个一”工程，即一个青少年校外体育活动中心(已建成)、一个标准体育场、一个标准游泳馆、一个综合体育馆、一个体育公园。各街道要相应建有多功能体育活动广场，各社区要相应建有全民健身活动中心。有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。到2015年，全区各社区体育健身设施覆盖率达到90%以上，全区人均体育场地面积达到1.71平方米以上。 (三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。成立区级社会体育指导员协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系。区级体育主管部门每年培训三级社会体育指导员100名，到2015年，社会体育指导员总数达到1800名，占全区常住人口的比例2‰以上。进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全区居民进行科学健身。 (四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。落实党中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，坚持“健康第一”的指导想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。区教育主管部门要进一步健全学校体育工作机制和督导制度及考核制度，提高体育教学质量，倡导科学、健康的体育健身和生活理念。保证在校学生每天参加1小时体育锻炼，做到人人有项目，班班有团队，校校有特色，定期举办学校运动会。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达优秀标准的人数比例超过
2020年“全民健身日”活动策划方案 今年是xx发展规划实施之年，是国务院《全民健身计划(-20xx年)》实施之年，今年8月8日是第六个全国全民健身日，组织开展好全民健身日活动，对深入贯彻落实《全民健身条例》《全民健身计划(-20xx)》和省委、省政府关于推进体育强省建设的目标要求，坚持我省全民健身、健康XX 的群众体育发展战略，继续完善全民健身服务体系的建设具有十分重要的意义。为切实做好20xx年全民健身日活动的组织实施工作，使设立全民健身日的成果真正惠及全体人民,根据国家体育总局《关于广泛组织开展20xx年全民健身日活动的通知》，及省教育厅、市教体局相关要求，结合我县实际，特制订本方案，现将有关事宜通知如下： 一、指导思想 在活动组织中，要以科学发展观为指导，以贯彻落实《全民健身计划(-20xx年)》为抓手，以满足广大人民群众对公共体育服务的需求为出发点和落脚点，通过创新形式，整合现有资源，提升宣传质量，动员和引导全省、乡镇级人民政府和社会力量，组织开展一批丰富多彩、形式多样、特色鲜明、实效性强、便于参与、利民惠民的体育健身活动，不断提高广大人民群众主动参与健身的意识，激发人民群众健身热情，让人民群众享受到全民健身日的成果，在全县形成人人参与、共同推动的全民健身事业发展良好氛围。 二、活动原则
开展20xx年全民健身日活动要坚持和把握突出主题、公益惠民、广泛动员、因地制宜、节俭高效的原则，做到主题鲜明，精心策划，突出公益，关注民生，积极发动，社会动员，结合实际，创新特色，厉行节约，务实求效。 三、活动主题及宣传口号 20xx年全民健身日活动主题为：每天锻炼一小时。全民健身日宣传口号：健身计划、健康行动我健身、我快乐天天健身、天天快乐好体魄、好生活全民健身、你我同行每天锻炼一小时、健康工作每一天、幸福生活一辈子参与全民健身、乐享低碳生活。各地区可以结合实际，提出特色鲜明、具有广泛感召力的其他宣传口号。 四、活动时间 8月8日为全省集中组织开展全民健身日活动的时间，各乡镇人民政府、街道办事处可以组织开展的全民健身月(周)、全民健身节等有效性形式，结合自身实际，适当拓展全民健身日活动的时空范围。 五、活动内容 我县将于8月8日举办庆祝全民健身日大型全民健身展示活动，邀请市、县领导参加开幕式并与群众共同进行快步走健身活动。活动载体有： 1、悬挂一批宣传口号。地点分布在城市东、西、南、北、中五个地点及主会场(详细安排附后)。责任单位：县教体局，责任人：，联系电话： 2、举办一次登山赛暨庆祝全民健身日活动启动仪式。
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
?河南省全民健身实施计划(2011—2015年) ?时间：2011-8-17 10:36:26 ?为进一步发展我省全民健身事业,广泛开展全民健身运动,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,根据《国务院关于印发全民健身计划(2011—2015年)的通知》(国发〔2011〕5号),结合我省实际,制定本实施计划。 一、指导思想和实施原则 (一)指导思想。深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐 步完善符合省情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,为建设中原经济区、加快中原崛起和河南振兴做出积极贡献。 (二)实施原则。 1.坚持以人为本,推进体育公共服务均等化、健身科学化、服务便 民化,不断满足人民群众日益增长的体育健身需求。 2.坚持统筹兼顾,分类指导,重在基层,实现城乡、区域全民健身事 业均衡发展。 3.坚持便民利民,切实加强全民健身设施建设,广泛开展全民健身 活动,为提高广大群众的身体素质和健康水平提供保障。 4.坚持完善政策,强化措施,营造氛围,形成社会各界积极支持全民 健身事业、广大群众广泛参与健身活动的良好局面。 二、目标任务 到2015年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数显著增加,身体素质明显提高,形成与经济社会发展相协调、覆盖城乡、比较健全的全民健身公共服务体系。 (一)经常参加体育锻炼的人数进一步增加。城乡居民体育健身意识 和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到33%以上,其中16岁以上(不含在校学生)的城市居民
健身房锻炼计划 --------------------------------------------精品文档 Word可编辑值得收藏------------------------------------------------ 健身房锻炼计划 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉:胸，动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个星期二，目标肌肉:背，动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个星期三，目标肌肉:肩，动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个 星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉:腿，动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 1 ----------------------------------------------------精品文档值得收藏-----------------------------------------------------------
妇女全民健身日活动方案 今年8月8日是国务院设立的第8个“全民健身日”，特制定如下实施方案。今天聘才小编为大家收集了妇女全民健身日活动方案相关资料供大家参考! 妇女全民健身日活动方案 一、指导思想 全面贯彻落实学习实践科学发展观，通过广泛深入宣传和组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身展示、交流、比赛、辅导、培训活动，提高全社会对设立“全民健身日”重大现实意义，增强全民的体育健身意识，培养良好的体育锻炼习惯，在全社会形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明生活方式的良好环境和氛围，为构建和谐发挥积极作用。 二、活动主题 人人共享体育，体育造福人人 三、活动原则 组织开展“全民健身日”活动坚持以人为本、注重实效、因地制宜、群众受益的原则。注重8月8日组织开展全民健身活动与全年性、日常性健身活动相结合，突出全民健身活动的科学性、健身性、趣味性，最大程度地吸引群众广泛参与。 四、组织活动机构
五、“全民健身日”活动安排 1、时间、地点：8月8日9:00，场镇 2、参加领导：拟请镇领导、镇全民健身活动组委会成员等。 3、参加人员：各村报名参赛选手。 4、活动项目：⑴介绍出席启动仪式的镇领导;⑵请镇领导致辞;⑶镇领导宣布“‘全民健身日’宣传展示活动开始”; ⑷比赛项目：中国象棋、围棋、同步奔小康、蜈蚣赛跑、跳大绳、自行车慢骑、搬轮胎5、宣传展示用图片展示镇有特色的健身项目、优异成绩和群众健身的场景等。 六、活动要求 (一)加强领导。开展好“全民健身日”活动意义重大，按照镇组委会的统一要求和部署，切实加强对组织开展“全民健身日”活动的组织领导，精心组织，统筹安排。 (二)广泛发动。活动当天镇各单位、学校、村要广泛开展活动，让广大群众切实享受到健身带来的健康和快乐。同时要充分发挥相关体育组织的作用，进行健身科普咨询，指导、组织健身活动。 (三)为营造会场气氛，要求参加启动仪式的各党支部自制宣传横幅一条，标语自选，活动当天带入会场。 镇全民健身活动标语 1、全民健身利国利民功在当代利在千秋
全民健身日活动方案 Modified by JACK on the afternoon of December 26, 2020
8月8日全民健身日活动方案XX年“全民健身日”活动，要以科学发展观为统领，动员和引导社会力量广泛组织开展贴近生活、丰富多彩、特色鲜明的体育健身活动，不断提高市民群众主动参与的健身意识，激发市民群众的健身热情，在全市形成崇尚健身、参与健身、推动全民健身事业发展的良好氛围。以下是关于8月8日全民健身日活动方案，欢迎参考! 8月8日全民健身日活动方案 为了加快群众体育事业全面、协调、可持续发展，更广泛宣传丰富多彩、贴近生活、方便群众的体育健康活动方式，展示全民健身成果、促进交流,提高全社会对全民健身认识。经县全民健身指导委员会研究，决定于XX年8月8日在思南县中伟中央广场举办思南县XX年第八个“全民健身日”展示活动。现将有关事宜通知如下： 一、活动内容 “全民健身日”展示活动。 二、活动表现形式 太极拳、太极剑、太极扇、健身舞、健身气功、健身秧歌、花灯等。 三、节目要求 1、节目新颖，内容丰富、积极向上、健康。
2、节目时间、人数要求：一个节目不得超过8分钟(包括进出场时间)，参展人数为20人以上。 四、报名时间及地点 报名时间：XX年7月26日至7月31日;地点：思唐街道办事处科技文化办公室; 联系人： 联系电话： 五、展示时间及地点 展示时间：XX年8月8日，地点：中伟中央广场。 六、未尽事宜另行通知 8月8日全民健身日活动方案 为了认真贯彻落实《陕西省全民健身计划(XX-XX)》文件精神，进一步倡导“健身是民生之需，健康使人民幸福”的科学理念，崇尚健康文明的生活方式，增强广大群众的身体素质，提升群众生活质量和幸福指数，在第8个全国“全民健身日”到来之际，经研究决定，在全县范围内开展以人为本、科学文明、内容丰富、贴近群众的全民健身活动。为切实组织好我县XX年8月8日“全民健身日”相关活动，结合市体育局文件通知精神，特制定本方案： 一、活动主题
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
姓名：XXX 部门： XX部YOUR LOGO Your company name 2 0 X X 全民健身工作实施计划
全民健身工作实施计划 一、指导思想 深入贯彻落实科学发展观，切实保障全市人民参加体育健身活动的权益，动员和组织广大群众经常性参加体育锻炼，建设全民健身服务体系，增强人民健康素质，丰富人民精神文化生活，提高人民生活质量，形成健康文明科学生活方式，促进社会文明和谐，争取早日实现体育强市建设目标。 二、目标任务 总体目标：城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体健康素质明显提高，基本建成与我市经济发展相适应、与社会事业发展相协调，健身与医疗紧密结合，以科学数据为支撑的覆盖城乡、比较完善的全民健身公共服务体系。 具体目标任务是： （一）城乡居民身体健康素质明显提高。经常参加体育锻炼的人数占全市人口36%以上，达到《国民体质测定标准》合格标准的城乡居民（除在校学生）人数比例以上。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求。 （二）公共体育健身场地设施有较大发展。形成县（市、区）、街道（镇）、社区（行政村）三级公共体育健身场地设施网络。人均体育场地面积达到平方米以上。县(市、区)级普遍建有综合性体育健身中心。所有街道（镇）建有体育健身中心。社区（村）建有公共体育设 第 2 页共 10 页
施，有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。所有学校按标准建有完备的体育设施。学校体育场地开放率达到60%以上，国家机关、其它国有企事业单位的体育场地开放率达到50%以上。建立和完善体育健身设施长效管理机制，县（市、区）全部建立巡修员队伍。 （三）全民健身组织网络更加健全。形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。所有县（市、区）建有体育总会、行业体育协会、单项运动协会和人群体育协会等体育社团，并积极组织开展全民健身活动。所有街道（镇）建有体育组织，40%以上的城市街道、20%的镇建有青少年体育俱乐部。城市居委会和农村行政村普遍建有体育健身站（点）,达到每万人拥有晨（晚）练健身点6个以上。 （四）社会体育指导员队伍进一步发展。社会体育指导员素质和技能有较大提高，获得社会体育指导员技术等级证书的社会体育指导员达到万人以上，其中国家职业资格证书人数达到600人以上，全市达到每万人拥有社会体育指导员25人以上。全民健身志愿服务活动普遍开展，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。 （五）全民健身服务业发展壮大。引导和促进体育健身消费，城乡居民体育消费明显增加。形成规范有序的大众体育健身休闲市场和一批有竞争力的体育健身服务企业及有区域特色的体育健身产品。 （六）科学健身监控体系更加完善。通过经济、社会、行政等手段，吸引一切社会成员参与体育运动的政策体系；体卫系统紧密合作，以疾 第 3 页共 10 页
健身房锻炼计划[最新] 健身房锻炼计划 1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择,跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8个 第四天,目标肌肉,肱二肱三,动作,哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天,目标肌肉,腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天,目标肌肉, 腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动,每天做,
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 训练计划一, 周一 部位练习组数次数 肩侧平举 4--5 12--15 杠铃肩上推举 5 6--15 俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15 杠铃划船 5 8--15 硬拉 5 6--30 哑铃耸肩 5 8--20 周二 胸平卧推举 5 6--15 上斜哑铃卧推 5 8--12 拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12 哑铃交替弯举 5 10--15 哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15 单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三
全民健身日系列活动方案 为推动全民健身活动开展，进一步满足群众体育健身需求，如何设计健身活动呢?下面就是给大家带来的全民健身日系列活动方案策划，欢迎大家阅读参考! 全民健身日系列活动方案策划1 为使全国第三个“全民健身日”的活动丰富多彩，带动广大市民投入到健身行列中来，市体育局将组织一系列健身展示活动和比赛。具体安排如下: (一)晋城市“全民健身日”启动仪式 时间：2021年8月8日上午7:00—8:00 地点：市阳电体育广场 健身展示项目： 1.少儿拉丁舞表演(市体育舞蹈协会) 2.健身柔力球表演(市老年人体育协会) 3.少儿花式轮滑(市追风轮滑俱乐部) 4.健身球操表演(市直老年人体育协会)
5.武术表演(市新武术之风国术馆) 6.32式太极拳表演(市武术协会) (二)全省职工广播体操“共同行动”活动 时间:2021年8月8日上午10:00 地点：市阳电体育广场 (三)全国棋牌项目万人同赛活动 时间:2021年8月8日上午8:30 地点：市体育场 (四)国民体质免费监测 时间：2021年8月8日上午8:00—10:00 地点：市体育场北环廊 (五)全民健身健康知识宣传 时间：2021年8月8日上午7:30—8:30 地点：市阳电体育广场西侧篮球场外(六)泽州县文体广电新闻出版局太极拳展示时间:2021年8月8日上午8:30
地点：市阳电体育广场 (七)晋城市“全民健身日”系列比赛 1.晋城市第三届业余男子篮球联赛，7月11日至7月30日在市阳电体育广场篮球场地。 2.晋城市第六届“神利杯”三人制足球赛，7月22日至8月6日在市阳电体育广场。 3.晋城市第六届“澳瑞特”三人制篮球赛，市阳电体育广场篮球场，8月2日至10日在市阳电体育广场篮球场。 4.晋城市“追风杯”第三届小学生速度轮滑比赛，8月13日至14日在市阳电体育广场。 5.晋城市青少年围棋比赛，8月6日至7日在市妇幼活动中心。 6.晋城市第二届台球锦标赛，8月27日至28日在市海涛中兴台球竞技场。 7.晋城市中小学生象棋比赛，8月18日至20日在市开发投资公司。 8.晋城市大型骑车宣传全民健身和低碳出行活动，8月7日在市文体宫。
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
全民健身实施计划 全民健康是国家综合实力的重要体现，是经济社会发展进步的重要标志。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段，是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障。实施全民健身计划是国家的重要发展战略。“十二五”期间，经过各级政府、各有关部门和社会各界共同努力，基本建成覆盖城乡、比较健全的全民健身公共服务体系，为广大人民群众提供了较为完备的公共体育服务，为建设体育强市奠定了坚实基础。“十三五”期间，面对人民群众日益增长的体育健身需求、全面建成小康社会的目标要求，为实施全民健身国家战略，提高全市人民的身体素质和健康水平，不断增进民生福祉，根据《全民健身条例》（国务院令第560号）、《国务院关于印发全民健身计划（X—X 年）的通知》（国发〔X〕37号）和《X省人民政府关于印发X省全民健身实施计划（X-X年）的通知》（X府〔X〕119号）精神，结合我市实际，制定本实施计划。 一、总体要求 （一）指导思想。全面贯彻党的十九大精神，紧紧围绕“四个全面”战略布局和国家、省的决策部署，牢固树立和贯彻落实创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念，以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，促进全民健身公共服务标准化、均等化，坚持政府主导、改革创新、协调融合、依法治体、多元互促的工作原则，以基层为重点，以社会化、市场化、产业化为方向，着力扩大供给、创新服务模
式，更好满足人民群众多层次、多样化的健身服务需求，为不断提高全市人民体质健康和生活质量创造必要条件。 （二）发展目标。到X年，基本形成覆盖全人群、全健身过程的现代化全民健身公共服务体系。公共体育服务标准全面提升，区域、城乡公共体育服务均等化总体实现，人人享有较高水平的公共体育服务，主要指标达到省下达要求，形成更加明晰和完善的政府主导、部门协同、全社会（含残障人士）共同参与的全民健身发展格局。 参加体育锻炼人数明显增加，体育健身意识不断增强，体育健身成为更多人的基本生活方式，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到500万人以上，经常参加体育锻炼的人数达到450万人以上。 城乡居民身体素质稳步增强，达到《国民体质测定标准》合格以上人数比例93%以上，在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。 公共体育场地设施更加完善，人均体育场地面积达到2.0平方米。市、县（市、区）建有体育场、全民健身活动中心和全民健身广场（公园），城乡普遍建成15分钟健身圈，新建居住区和社区体育设施覆盖率达到100%。公共体育场地设施开放率达到95%，具备开放条件公办学校的体育场地设施向社会开放比例达到60%以上。社会力量参与体育场馆建设和运营管理的机制更加完善。 体育社会组织更加富有活力，服务能力普遍增强、作用更加明显，形成结构合理、功能完善、诚信自律、竞争有序的体育社会组织发展
在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时 上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。 这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间 健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。 这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房 训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。 运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐 如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无
来凤县全民健身日活动总结 经国务院批准，自2009年起,每年8月8日定为“全民健身日”。为使“全民健身日”这个新设定的体育节日为我县广大人民群众所了解，进一步掀起群众体育锻炼和健身的热潮，我县根据湖北省体育局、教育厅等九部门和州政府的决定和要求，扎扎实实开展了全民健身启动仪式。现将我县开展“全民健身日”活动启动仪式工作介绍和总结如下。 一、提高对“全民健身日”的重视 “全民健身日”的设立，一是可以以此纪念北京奥运会，永志铭记和谐盛世中国体育的崛起之日。二是有利传承奥运文化，推进群众体育，让北京奥运的“我参与、我健康、我快乐”变为经常性的活动。三是有助强化现代体育理念，让体育就是生活等更加深入人心，让身心更健康。四是体现法制体育建设的要求。从这个意义上说，它既是纪念日，更是活动日，既是动员推广日，更是参与实践日。 为使我县广大人民群众提高对以上观念的认识，我们确定在我国第一个“全民健身日”到来之际，借启动仪式开展有声有色的重大活动。县文体局领导班子在7月26日召开了专题会议，把全民健身日启动仪式的举行纳入8月的工作计划，对全民健身日活动作出了部署，拟订了具体的活动内容，并向县委和政府作了工作汇报。会同有关单位和部门，就全民健身日启动仪式活动各方面的事宜作出了整体安排。 二、“全民健身日”启动仪式活动 8月7日在县城的各个主要街道和路口悬挂宣传横幅和标语46条，出动宣传车两台。8月8日下午2：30，我县“全民健身日”启动仪式主会场设在县行政中心，宽大的广场可容纳数万群众；前来参加启动仪式有八个乡镇和各单位领导，以及各行各业的干部职工和人民群众近3万人，县四大
家领导出席了启动仪式活动，由政府副县长魏来良主持，文体局局长岳琼介绍启动仪式的有关情况，县政协主席杨吉富作了重要讲话，村级代表在启动仪式上表决心，最后，县人大常务副主席莫北平宣布全民健身启动仪式开始。 之后，举办了自行车环城比赛，有84名自行车爱好者参加了竞技。除主会场外，另设有两个分会场，有近千名体育爱好者，分别在不同的场地同时表演了土家摆手舞、威风锣鼓和腰鼓，观众2万余名。这些活动的开展，使全民健身观念和体育参与意识在人民群众中进一步得到加强，将在来凤掀起新一轮全民健身活动的高潮。 农村体育活动的开展在我县还是较薄弱的版块，为进一步加强农村体育工作，使广大农民追求健康文明生活方式，提高全社会对设立“全民健身日”重大现实意义的认识，我县借全民健身日启动仪式营造声势，举办了“来凤县农民健身工程发放仪式”活动。将国家给我县16个村的农民健身工程配套器材，安排集中发放，16辆贴着大红标语的大车，满载体育器材绕城一周后，驰往四面八方。 县广播电视台对“全民健身日”启动仪式过程进行了全程录像，8月9日至13日晚，在新闻联播后的黄金时段，向全县人民播出，使全民健身日活动成果进一步深入民心。 全民健身日启动仪式举行后的一段时间里，各乡镇、机关、学校、事业单位和社会团体，相继举办各种纪念性的大小体育比赛和活动18次，参加活动的1万余人次。 来凤县文化体育局 2009年11月30日
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
全民健身计划规定 全民健康是国家综合实力的重要体现，是经济社会发展进步的 重要标志。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段，是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障。那么，全民健身计划的规定有哪些呢?下面jy135为大家收集了全民健身计划全文规定，希望能为大家 提供帮助! 一、总体要求 (一)指导思想。全面贯彻党的十八大和十八届三中、四中、五 中全会精神，紧紧围绕“四个全面”战略布局和党中央、国务院决策部署，牢固树立和贯彻落实创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念，以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，以满足人民群众日益增长的多元化体育健身需求为出发点和落脚点，坚持以人为本、改革创新、依法治体、确保基本、多元互促、注重实效的工作原则，通过立体构建、整合推进、动态实施，统筹建设全民健身公共服务体系和产业链、生态圈，提升全民健身现代治理能力，为全面建成小康社会贡献力量，为实现中华民族伟大复兴的中国梦奠定坚实基础。 (二)发展目标。到2020年，群众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿，群众身体素质稳步增强。全民健身的教育、经济和社会等功能充分发挥，与各项社会事业互促发展的局面基本形成，体育消费总规模达到1.5万亿元，全民健身成为促进体育产业发展、拉动内需和形成新的经济增长点的动力源。
支撑国家发展目标、与全面建成小康社会相适应的全民健身公共服务体系日趋完善，政府主导、部门协同、全社会共同参与的全民健身事业发展格局更加明晰。 二、主要任务 (三)弘扬体育文化，促进人的全面发展。普及健身知识，宣传 健身效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全面发展和适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能力。引导发挥体育健身对形成健康文明生活方式的作用，树立人人爱锻炼、会锻炼、勤锻炼、重规则、讲诚信、争贡献、乐分享的良好社会风尚。 将体育文化融入体育健身的全周期和全过程，以举办体育赛事 活动为抓手，大力宣传运动项目文化，弘扬奥林匹克精神和中华体育精神，挖掘传承传统体育文化，发挥区域特色文化遗产的作用。树立全民健身榜样，讲述全民健身故事，传播社会正能量，发挥体育文化在践行社会主义核心价值观、弘扬中华民族传统美德、传承人类优秀文明成果和提升国家软实力等方面的独特价值和作用。 (四)开展全民健身活动，提供丰富多彩的活动供给。因时因地 因需开展群众身边的健身活动，分层分类引导运动项目发展，丰富和完善全民健身活动体系。大力发展健身跑、健步走、骑行、登山、徒步、游泳、球类、广场舞等群众喜闻乐见的运动项目，积极培育帆船、击剑、赛车、马术、极限运动、航空等具有消费引领特征的时尚休闲运动项目，扶持推广武术、太极拳、健身气功等民族民俗民间传统和
《健身活动方案制定、实施与评价》试题 一、运动计划的基本要素包括什么？ 1、运动目的 在制定运动计划之前，首先应当明确运动目的。 2、运动频率 指每日及每周锻炼的次数。一般每日只需锻炼一次，每周锻炼3～4次，即隔日锻炼一次。 3、运动强度 在有氧运动中，运动强度取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等。在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于给予助力或阻力的负荷重量。运动强度制订得是否恰当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。 4、运动时间 在耐力处方中，应规定有氧运动应当持续的时间。力量处方和柔韧性处方中，则需要规定完成每个动作所需要的时间。 5、运动类型 即锻炼时应采用的手段和方法。为提高全身耐力，多选择有氧训练；肢体功能的锻炼，可采用力量练习、柔韧性练习、功能练习等。
二、制定运动计划应遵循什么原则？ 1、因人而异原则 根据锻炼者的具体情况，符合其客观条件及要求。 2、有效原则 计划的制定和实施应使锻炼者的体适能水平和健康状况有改善。 3、安全原则 保证在安全的范围内进行。 4、全面性原则 在计划的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡。 三、如何安排一次训练？ 1、准备活动（一般时间为8～15分钟） ①做好心理上的运动准备②体温升高增加肌肉柔韧性③增加关节液的分泌减少关节摩擦④逐渐提高心率减少心脏压力。 2、基本部分 运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。 3、整理活动（5 ～8分钟左右） 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到安静的状态。其作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系
统的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。 ?