健身气功·大舞养生功法讲解(下)

气功与养生（学会带脉的养护方法，让你的丹田更饱满）首先我们先来练习我们的丹田的呼吸法，除了我们平日要加强我们的腹部的核心肌群以外呢，再跟大家分享一下我们下丹田的位置，一般我们所理解下丹田的位置呢，都是肚脐下方三指或四指处的这个位置在往内，但是如果碰到有一些朋友你的肚子脂肪层比较厚或者是有尾鱼肚的朋友是往内伸，通常都没有办法带到下丹田的这个位置，那我建议你们从我们头顶的百会穴画一条垂直线往下，而这个点呢他即将会靠近我们的后腰，所以尽可能我们待会在压气的时候，尽可能把我们的意念把把气往后腰的地方带，才会真正带到真的下丹田。

小开步，脚向内扣好，记住我们的身形，把我们的头顶的百会穴往天空的方向寻找，左手放在我们胯下大腿外侧的位置轻松站立，右手放在我们的两乳之间檀中穴以及中庭之间的位置，肩膀放轻松，哈气好手顺势往下哈口气，缩下巴吸好，吸气的时候先把我们的腹部往内收，当我们的气经由喉咙进到我们的身体里的时候，再把气直接往下丹田带，就要把它往外推，你会发现你的下丹田它是属于非常饱满的一个状态，而且是很坚硬的，大家可以悄悄体会。

缩下巴哈气，把气吐掉我们再练习一次，调息回到喉咙，再回到中丹田的位置，哈气，臀部往后推腰背打直，气哈进小吸一口气，再慢慢哈掉，吸好头手放松，想象我们的气是从脚底的涌泉穴，直接经由喉咙，下到我们的下丹田的位置一样，闭住气不呼吸，好慢慢退出。

缩下巴哈气，调息，带脉是一条非常特别的经络，它是走一个w 型的，我们先把我们的中指跟我们的大拇指比出来，把我们的中指按压在我们的肚脐眼水平，往左跟往右大拇哥的这个位置，这个就是我们的带脉穴。

我们再回到中心点来，然后，在我们的小拇指的这个位置，就是我们的五枢穴，五枢穴再往下一点点就是我们的维道带脉，它除了从我们的左边的带脉穴环着后腰，一直连接到我们右边的带脉穴，然后就会往下走，走到我们刚刚所小拇指所点到的五枢穴，以及再往下的尾道穴，然后再往上又再回到我们肚脐眼的中心点。

气功大舞动作要点预备势要求：两脚并拢。

周身中正。

舒胸垂臂。

自然呼吸。

面带微笑。

目视前下。

预备式：上托、悬腕、上凹；内收、下按。

（一动：屈肘托掌二动：旋掌上举三动：屈膝按掌）第一式昂首势开步、两臂侧起、下蹲、抬头、翘尾、起身、上抱、下按。

（一开步、平举，二屈膝、昂首，三直膝、平举，四并步、举抱，五屈膝、按掌，左右各做一遍。

)第二式开跨势上步、内收、开胯；上步、内收、开胯；退步、内收、开胯；退步、内收、开胯；起身、转正、上抱、下按。

（一动：左弓步举掌；二动：右丁步落掌；三动：右开跨撑掌；四动：右虚步举掌；五动：右丁步落掌；六动：右开跨撑掌。

左右脚进、退各做一遍；七动：左开步平举；八动：举臂环抱；九动：屈膝按掌。

）第三式抻腰势扣右脚、提膝、合掌、蹬腿；上步、前伸、提踵、上引；后座、抬头、翘尾、前伸；后座、抬头、翘尾；起身、右转、提膝、合掌、蹬腿；上步、前伸、提踵、上引；后座、抬头、翘尾；起身、转正、分掌、下按。

（一动：左转身合掌；二动：提左膝蹬脚；三动：左弓步伸掌；四动：提跟伸掌；五动：后坐翘臀；二动至五动连做两遍，左右式1各做一遍；六动：屈膝、按掌。

）第四式震体势两臂侧起、假抱、握固、上提、下落、轮臂、握固、下落；转身、轮臂、转正、下抱；握固、上提、下落、轮臂；握固、下落、轮臂、握固、下落；起身、两臂侧起、上抱、下按。

（一动：直膝展臂；二动：马步捧掌；三动：握固直膝；四动：提左膝举拳；五动：落腿侧击；六动：开步摆臂；七动：握固落拳；八动：转身、伸掌；本式一左一右为一遍，共做两遍；九动：从七动接直膝举抱；十动：屈膝按掌）第五式揉脊势重心左移、收脚；伸臂、引腰；起身、重心右移；收脚、伸臂、引腰；起身、轮臂、两臂平伸、上抱、下按。

（一动：右丁步左摆掌；二动：右侧身摆掌；三动：还原一动；四动：左丁步右摆掌；五动：右侧身摆掌；六动：还原四动；一左一右为一遍，共做两遍。

七动：左开步举抱；八动：屈膝按掌。

）第六式摆臀势俯身下按、上提起身、合掌下蹲、摆臀推掌、收回、摆臀、收回、顺时针、逆时针、分掌后传、摸腴、上抱、下按。

为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功•易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。

这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功•太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功•十二段锦”和“健身气功•导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功•马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功•大舞”课题。

各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。

分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。

在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。

这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。

专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。

在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。

这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。

新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。

二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。

三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。

在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。

健身气功·大舞养生功法讲解（上）作者：雷斌来源：《中医健康养生》2017年第08期编者按：相传大舞起源于尧舜时期，是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。

健身气功·大舞由国家体育总局组织相关专家，以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，达到养生康复的目的。

我们将分两期为您介绍健身气功·大舞的招式与功效。

预备势动作讲解：两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。

屈肘，两掌于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方；动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕，转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。

两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10厘米，引气归元；同时，屈膝下蹲约45度，配合呼气；目视前下方。

要求：1. 百会上顶，周身中正，呼吸自然；2. 松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛；3. 气沉丹田，心平气和，面带微笑。

功效内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。

心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。

第一式：昂首势关键词：紧松变化动作讲解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘臀，沉肩坠肘，配合呼气。

目视前上方，稍停。

两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气。

左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。

右式与左式动作相同，方向相反。

本式动作一左一右各做一遍。

抬头翘臀时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。