短跑女运动员专项力量训练方法研究

初中女子短跑运动员的核心力量训练方法的探析发布时间：2021-06-25T11:18:39.873Z 来源：《中国教工》2021年第5期作者：李萍[导读] 近年来我国有不少奥运体育项目在世界奥运会上取得了一些成就的同时李萍绍兴市柯桥区齐贤中学312065摘要：近年来我国有不少奥运体育项目在世界奥运会上取得了一些成就的同时，例如：中国女排，中国乒乓球等体育竞技项目，在此之间也发现了自身体育事业存在的不足。

为了继续在世界奥运会上再创佳绩，再创辉煌，我国在体育人才培养上投入了越来越多的精力。

要想为我国的体育事业发展提供一些高素质，高质量的人才，必须从青少年入手。

高考项目作为田径比赛当中的一项重要项目，对于短跑运动员的身体素质要求很高，如何采取正确的方式增强初中女子短跑运动员的核心力量，这是本文探究的主要重点。

关键词：短跑学动员、初中女子、核心力量一、前言在当前的体育运动当中，短跑运动受到了很多人的喜欢初中女学生也是其狂热的粉丝，如果想要在短跑运动中做出一定的成绩，相应的都要进行一些比较高强度的训练，这一些训练对于初中女子的平衡能力和协调能力有着极大的要求，如果在短跑训练当中，初中女子运动员的肢体协调能力比较差，那么在进行体育比赛时很难取得优异的成绩。

为了让学生得到更好的教学，教练员在进行自身素养开始注重自身理论的完善。

在当前的体育训练当中，许多教练员都注重运动员在核心力量当中的训练，认为通过加强核心力量才能提高短跑运动员的运动成绩。

二、核心力量训练的重要性其实核心力量训练最早并不是在体育领域，而是在康复医学领域之后，通过核心力量训练理论的逐渐完善，才渐渐引入竞技体育领域当中。

在核心力量训练中强调的是身体核心的稳定性，其认为身体核心稳定性的好坏与运动员能否正确的完成动作有着直接的影响，核心力量的稳定性对于肢体力量的爆发也有着直接影响。

核心力量训练进入竞技体育领域的时间并不久，所以一部分教练对于核心力量训练仍旧不屑一顾，在训练方法上也就坚持着传统的训练方式。

100米跑运动员速度和力量的训练方法由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高100米短跑运动员的速度力量。

其中，发展短跑运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。

体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。

各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。

表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

(一)发展起动力的方法在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。

运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。

许多力量型运动员，如投掷、举重短跑运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。

发展起动力的练习方法多种多样：1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、迈佳步中短跑计时系统计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

(二)发展爆发力的方法以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。

它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。

爆发力也同样依赖于最大力量水平。

所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。

但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。

前苏联短跑运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

2017年(第7卷)第19期运动训练学48当代体育科技(Contemporary Sports Technology)DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.048广东省青少年女子400 m运动员核心力量训练实验研究①

张显魁 黄小凤（广东省青少年竞技体育学校 广东广州 510075）

摘 要：纵观我国短跑发展历史，110 m栏和100 m成绩已经分别取得突破性进展，但是400 m成绩一直差强人意。鉴于核心力量训练对运动员的平衡性、协调性、力量传导等方面的重要作用，该文运用实验法等研究方法，探讨核心力量训练对400 m青少年运动员的专项运动成绩及与之相关的各项身体素质的影响，从而丰富400 m训练方法手段，为有效的提高400 m成绩提供一定的理论与实践依据。关键词：青少年女子 400 m运动员 核心力量训练中图分类号：G80-32 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2017)07(a)-0048-02

田径是运动之母，短跑是田径之魂。在世界重大比赛中，短跑项目是世人最为关注的项目之一，400 m跑是速度和速度耐力项目，但是其他身体素质的发展，对其总体水平的提高具有重要的作用。近年来，体育研究者和一线教练员只注重400 m糖酵解供能系统的训练和肢体大肌肉群力量速度的训练，对运动员的中间环节——核心力量训练的关注度不高，而很多研究者经过研究，证实核心力量训练引入运动训练的各个项目，对运动员的平衡性、协调性以及核心区域肌肉的力量起到了非常重要的作用。该文通过实验研究，验证核心力量训练对运动员平衡性和协调性的影响，对400 m成绩也有影响，从而丰富400 m训练方法手段，为青少年400 m成绩的提高提供一定的理论与实践依据。

①作者简介：张显魁（1984，2—），男，汉，吉林人，本科，中级教练员，主要从事400 m、800 m训练方面的研究。 黄小凤(1987,1—),女，汉，广东人，本科，二级教师，主要从事400 m、800 m训练方面的研究。

浅谈短跑的专项力量训练引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。

有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。

鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。

1研究方法采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。

2分析和讨论2．1短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。

众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。

在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。

传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。

在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。

更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。

现代短跑运动的专项力量训练特点与方法前言：长久以来，如何有效的提高运动员短跑跑速的问题,长期困扰短跑教练员。

通过什么途径、采用什么方法能够达到提高速度的最终目的，是广大教练员一直探索的问题，也取得了很多成果和经验。

然而，相当一部分基层教练员在指导短跑运动员进行专项力量训练过程中，一直仅仅把力量训练的重点放在提高运动员的伸膝力量与下肢蹬伸能力上。

固然，这两方面是提高跑速的重要因素，但是国际田联生物力学课题组研究的结果表明,超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度,超级短跑运动员伸髋速度极快,明显高于普通短跑运动员。

这一研究成果提示我们,发展短跑速度应从髋部做起。

因此随着短跑运动的特征、有效跑动技术的变化，与之相应的短跑运动的专项力量训练的思想、方法也要随之改变。

所以，结合当前的理论成果和实践经验，通过对现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点、训练重点及手段、相应肌群的强化练习方法进行梳理，希望能够对大家有所帮助。

一、现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势———短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。

美国斯普拉格和伍德等人历时5 年,不间断地对短跑运动员比赛中髋、膝和踝关节的动作进行了力学分析,得出一个共同的结论:伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。

所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。

为便于理解，将现代短跑运动力量训练与传统短跑运动力量通过表1的对比，可以看出，短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥,这也使得部分优秀教练员对阻碍跑速提高的传统专项力量训练的指导思想及由此而引伸出来的相应练习手段与方法产生了质疑。

148当代体育现代短跑运动的专项力量训练刘 维体育运动可以强身健体，锤炼品格，是提高国民素质的重要手段。

短跑运动作为竞技性最强的运动项目之一，对速度、力量等的要求十分严格。

随着体育事业的蓬勃发展，全民健身专项行动全面启动，但如何突破短跑运动中的个人水平陷入瓶颈期。

本文将从现代短跑运动专项力量训练的指导思想与训练方式选择两方面入手，对现代短跑运动的专项力量训练措施进行分析探究。

1 现代短跑运动专项力量训练的指导思想专项力量训练指导思想对于专项训练成果具有重要的指导意义。

现代短跑运动的专项力量训练，应针对现代短跑运动特点，结合运动员的身体素质与竞技能力，分析突破短跑成绩瓶颈的捷径，全面提升短跑运动员的竞技水平。

之前，我国短跑运动专项训练多数以速度训练为主，对于肌肉收缩、关节摆动等方面的训练存在弊端，无法满足技术动作顺利完成的力量需求，甚至会造成肌肉拉伤、等运动关节韧带扭伤等运动损伤。

短跑运动引入我国，历经百年，不断发展进步，是一个循序渐进的过程。

现代短跑运动专项力量训练的指导思想应不再局限于股四头肌和屈髋肌的集中训练，而是应将训练重点放在髋肌群动作幅度以及动作速度的发展上。

在实际训练过程中，应与时俱进，创新指导思想，注重力量技术专项训练，为运动员保持良好的竞技状态奠定坚实的基础。

同时，要加强肌肉训练强度，选择适宜的全身肌肉锻炼法，以预防或避免运动损伤。

2 现代短跑运动专项力量训练方式的选择专项力量训练，顾名思义，即对运动员的力量要求进行专业且适当的训练。

这里的训练包括动作技术训练、用力方式训练以及肌肉训练等等，旨在提高运动员的专业技能，以达到良好的竞技效果。

短跑运动是一项考验爆发力的田径竞技项目，除了提高运动员的速度外，还应开展全方位训练，对运动技巧以及运动质量给予高度重视。

在满足现代短跑项目的运动需求的基础上，需要力量、动作、技术三者的完美结合，方可达到良好的训练效果。

科学、合理的训练方式是短跑运动力量专项训练的根本方针与重要保障，在开展训练的过程中，可以采用多样化、多元化的指导思想，选择不同的训练动作与训练方式，例如循环训练、抓举训练、深蹲跳等，不但强化运动员全身肌群的力量。

短跑运动员的发力训练方案短跑是田径项目中的一项重要项目，其特点是强调爆发力和速度。

为了在比赛中取得好成绩，短跑运动员需要进行科学合理的发力训练。

本文将针对短跑运动员的发力训练方案进行探讨，包括如何选择合适的训练内容、训练方法及训练时的注意事项等。

一、训练内容的选择1. 基础力量训练：基础力量是短跑运动员发力的基础，可以选择一些重力训练项目，如深蹲、硬拉、卧推等。

在进行基础力量训练时，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。

2. 爆发力训练：短跑对爆发力要求较高，可以选择一些爆发力训练项目，如跳绳、腿部爆发力训练等。

跳绳是一项简单易行的训练方法，可以提高腿部爆发力和协调性。

3. 动作训练：短跑运动员需要有较强的身体协调性和运动感知能力，可以选择一些动作训练项目，如平衡训练、敏捷性训练等。

平衡训练可以通过单脚站立、平板支撑等方式进行。

二、训练方法的选择1. 高强度间歇训练：高强度间歇训练能够有效提高短跑运动员的爆发力。

可以进行30秒爆发力训练，每次训练8-10组，每组之间休息1-2分钟。

2. 自重训练：自重训练是一种有效提高爆发力的训练方法。

可以选择俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等训练项目，每次训练3-4组，每组重复次数15-20次。

3. 阻力训练：阻力训练是通过增加外部阻力来提高肌肉力量的训练方法。

可以选择使用弹力带或哑铃等器械进行训练，每次训练4-6组，每组重复次数8-12次。

三、训练时的注意事项1. 适度休息：训练强度较高，需要给予足够的休息时间以恢复体力，避免过度疲劳。

在训练过程中，可以根据自身情况进行适当的调整。

2. 注意饮食：合理的饮食对于短跑运动员的发力训练至关重要。

要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量需求。

3. 定期评估：训练后需要定期进行评估，以了解训练效果，并根据评估结果进行调整。

可以通过测量跑步速度、力量训练的重复次数等指标来评估训练效果。

总结起来，短跑运动员的发力训练方案应包括基础力量、爆发力和动作训练等内容，采用高强度间歇训练、自重训练和阻力训练等方法进行训练。