下载文档原格式
腰椎间盘突出的自我保健方法人体的脊柱是由多块椎骨组成，两块椎骨间有一个盘状的弹性垫，周围由纤维环及韧带固定，这个盘状垫就是我们所说的椎间盘。
它能起到缓冲压力的作用。
人类是直立动物，在站立时椎间盘受到的压力就越大，尤其以腰椎间盘更为明显，因此受到伤害的机会就更多。
人体随着年龄的增长或急性外伤和慢性积累外伤等原因导致纤维环破裂，造成椎间盘脱出压迫脊柱两旁的神经根面引起的坐骨神经痛等一系列腰腿痛症状，就是骨科常见病—腰椎间盘突出症。
这种病对于我们读者来说并不陌生。
患者感觉是非常痛苦，治疗难，易复发。
由日常生活做起，远离腰椎间盘突出症。
在日常生活，学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。
因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性。
纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。
因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症。
1、坐姿与腰椎间盘突出症的关系：在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。
坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。
老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。
青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。
保健益寿功自我保健益寿功，系由自我保健按摩、动功所组成。
它在我国保健益寿方法中占有重要的地位，对防病、却痰、抗衰、延寿都有显著的效果。
保健益寿功可以疏通经络，流通气血，增强筋骨的力量和活动能力，提高内在腑脏功能。
如果结合气功再锻炼本功法，就可以把呼吸、意守和内气的锻炼自然的结合上去，从而提高保健益寿的效果。
本功法对体质较弱的老年人、慢性病患者最为适用。
健康老人若能坚持此功法，能够防病强身、抗衰延年。
炼时，可整套功法全练，也可根据病情选择锻炼。
1.姿势：主要是平坐或自然盘膝坐最好。
2.呼吸：开始做自然呼吸，逐步自然形成柔、细、均、长的腹式呼吸。
3.意守：排除杂念，心静神凝，耳不旁听，眼不远观。
意守丹田（气海穴内）或涌泉穴。
4.先以左右二手掌相互摩擦，使其发热，然后开始做功。
5.做功顺序：手、臂、头、胸、腹、腰、腿、脚。
6.做功次数，由少到多。
手法用力，由轻而重，以舒适、轻松为度。
功法各论：1.浴手（搓手背）：左手紧握住右手手背用力摩擦20次，接着再用右手紧握住左手手背摩擦20次。
摩擦能促进手上气血调和，经络通畅，便于做功。
2.浴臂：右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。
如此往复十几次；然后换用左手如上法擦右臂十几次（一个往复为一次）。
浴臂功能促进关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数增加到100次左右。
3.浴面（干洗脸）：双手掌相互摩擦热后，以中指沿鼻部两侧，自下而上，带动其他手指，擦到额部向两侧分开，经两面颊而下，做20次左右，可以使面部气血流畅，防止感冒，且有降血压的作用。
4.浴眼（揉眼皮）：以双手拇指背轻按双侧眼皮上，然后旋转揉动，顺逆时针各揉20次左右。
能明目，有消除眼珠胀痛和防止年老眼睑下垂。
5.旋睛：轻闭双眼，眼珠左右旋转各20次。
能促进眼珠和眼肌活动，加速血液循环，防止眼疾，增强视力。
6.按揉太阳穴：双手拇指同时旋转按揉双侧太阳穴，先顺时针、后逆时针，各20次。
自我保健希望健健康康，长命百岁，嘿嘿！太晚睡觉等于自杀,你晚上一般什么时候睡觉？任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。
一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应Medicine，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到９、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜手、脚、身体各个穴位所对应的内脏 (图)下面这几张图显示了，咱们的手、脚、身体各个穴位所对应的内脏。
按摩的时候，对准穴位下力，才能对我们身体有益。
如图所示，比如我们的脚趾分别代表了我们眼睛和耳朵，而整个脚底就相当于人体身体的主干。
下面是手身体是革命的本钱，学会了自己给自己按摩一下吧。
拉拉耳朵养护全身器官肾是人体重要脏器之一，乃先天之本。
肾脏功能是否正常，对健康长寿有着举足轻重的作用。
中医五行学说认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。
所以经常进行双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。
一、提拉耳垂法双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3~5分钟。
此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。
二、手摩耳轮法双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。
此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等病症。
三、提拉耳尖法用双手拇、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部发热发红。
功法养⽣：神奇的摇⼭晃海功神奇的摇⼭晃海功⽅法、步骤：a)盘腿坐好之后（尽量把腰坐直），两⼿臂“尽量”向后伸直（仿佛⼩时候很多⼈玩过的“飞机”）。
b)由腰部带动上⾝，从左到右“划圈”——记住臀部尽量别离开坐垫，再从右往左划圈。
划圈要放慢，从左到右算⼀圈，从右到左也算⼀圈，刚开始练习，可以各划36圈。
如果转着太舒服，想继续转下去也可以（刚开始摇晃，很多⼈都会觉得特“受罪”）。
备忘：这⼀部分的“热⾝”练习，古⼈叫“摇⼭晃海”（简称“晃海”），可以强壮五脏六腑和腰腿，也是明师们⽤来对徒弟进⾏“磨性”的⽅法。
长年习练，双腿会变得柔软，慢慢就可以双盘了。
训练得法的初步效果： 全⾝舒舒松松，肌⾁仿佛弹棉花般弹开。
⽪肤变得有光泽。
觉得⾛路两腿有⼒，更能够脚踏实地做事情。
不容易发脾⽓，情绪容易在⾃⼰掌控之下，克⼰复礼。
⾝⼼健康在100天内就有明显改善，整个精神⾯貌焕然⼀新。
⼀“摇⼭晃海，内提⾕道”“摇⼭晃海，内提⾕道”，就不会腰疼、阳瘘、早泄适宜⼈群：肾⽓虚，经常腰疼，阳痿、早泄的中⽼年⼈。
⽅法：1.将⼤拇指按在命门⽳上，然后扭腰，向左右各扭三圈。
2.微微收缩肛门，如忍⼤便状。
功能主治：强化先天之本（肾），固肾精、强肾阳，调和⽓⾎、畅通经络、散寒⽌痛、补脑益神。
我有⼀个病⼈，⽼吴，他说⾃⼰总是腰疼，开始以为是椎间盘突出，可X光显⽰腰椎没有问题。
医⽣只好给他开点⽌疼药，吃了就好⼀点⼉，不吃马上⼜疼。
⽽且腰疼还没好，最近居然阳痿、早泄了，才40岁就疾病缠⾝，真够烦的。
⽣活中，像⽼吴这样腰疼连带阳痿、早泄的⼈很多。
腰椎是由肾主管的，因此⼀说到腰疼，⼤多数⼈都会想到这⼈肾虚，其实不⼀定。
腰疼有不同的诱因，治疗⽅法也有所不同，所以当务之急是搞清楚腰痛的诱因。
这⾥我教⼤家⼀种简便⾃诊腰痛诱因的办法。
除外伤之外，⼤多只有两种腰痛诱因，⼀种是腰肌劳损和受湿着凉所致，⼀般经过⼀晚上的休息，早上起床的时候腰就不痛了，或者疼痛明显减轻；另外⼀种腰痛的通常表现是：经过⼀晚上的休息后，早晨反⽽起不来床了，慢慢活动后，疼痛才会减轻，这种腰痛才是肾虚引起的腰痛。
家庭自我保健的内容随着现代化生活方式的普及，人们的生活和工作压力越来越大，身体健康也越来越受到关注。
而在家庭生活中，我们可以通过一些简单的方法来进行自我保健，保障家人的身体健康。
一、饮食保健饮食是维持身体健康的重要因素之一。
家庭成员在饮食方面可以采取以下措施：1.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素和矿物质，有利于身体健康。
2.控制油脂摄入：油脂含有高热量，摄入过多容易导致肥胖和心血管疾病。
3.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，但过量摄入也会对身体造成负担。
4.多喝水：保持充足的水分摄入有利于身体的新陈代谢和排毒。
二、运动保健适量的运动可以促进身体健康，预防疾病。
家庭成员可以通过以下方式进行运动：1.散步：每天适量的散步有助于消耗身体的能量，增强心肺功能。
2.跳绳：跳绳是一种简单易行的运动，可以锻炼全身肌肉，提高身体的协调性。
3.做家务：家务活动也是一种很好的运动方式，可以促进身体的血液循环和代谢。
三、心理保健身体健康和心理健康密不可分。
在家庭生活中，我们可以采取以下方法保护心理健康：1.保持良好的心态：乐观开朗的心态有利于身体健康和心理健康。
2.多与家人沟通：与家人交流有助于缓解压力和疲劳，增强家庭情感。
3.多参加社交活动：参加社交活动可以增加社交关系，缓解孤独感和压力。
四、环境保健家庭环境对身体健康也有很大影响。
我们可以通过以下措施保护家庭环境：1.保持室内通风：室内通风有助于排除有害气体和细菌，保持空气清新。
2.减少室内污染：减少室内烟雾和化学物质的污染对身体健康有益。
3.清洁卫生：定期清洁卫生可以有效去除室内细菌和尘埃，保持环境卫生。
家庭自我保健是一项重要的工作。
通过饮食保健、运动保健、心理保健和环境保健，我们可以保障家人身体健康和心理健康。
家庭成员应该共同参与，形成良好的生活习惯和健康意识。
养身功法---三维立体养身法及概略2009/04/30 09:48 A.M.、“六球一柱”三维立体养身法歌曰：六球一动，延年祛病；一柱一摇，精气神难逃。
痛点一绕，有轻有消；立体练功，天地人皆通。
（一）练习顺序天球（眼）人球（肾）地球（外肾）一柱疾痛点。
即练习皆先从眼开始，继而双肾，再外肾（睾丸）运动。
接下再练一柱（脊柱），再根据自身常有的不舒服处，或疾痛点可练之。
（二）运转法1、“六球”每球均由左向右（顺时针方向）划圆旋转六次；然后返向（逆时针方向）划圆旋身法为立体运转练习，故为三个方向做（即水平转，前后转，侧面转）。
形成三维每一吸一呼为一次，每个方向做六次，三个方向三遍做完为36次。
即为完成一2、“一柱”脊柱以划圆形式在三个方向绕动，方法和次数同“六球”一样。
主要是意念和3、“疾痛点”自身有疾痛处或不适点，也以“六球”法，意欲疾疼点处绕动，次数方法同上（三）练习要点呼吸是养身法的基础，其要领得当与否直接影响效果大小。
因而在呼吸上要求“转动，避免强硬机械习。
此法全程下来约15分钟，早晚可各做一遍。
起床前，睡后为最好。
另长时间伏用。
、修编概略本功法于1998年整理成册后，许多朋友索要并习练。
笔者又经约五年深化研习经揣磨融于“中年六节保健功”中。
尤其融贯八卦掌的“六球一柱”理论后，使得该中，身体保持了良好运转状态，心境自然趣益无穷。
此阶段得益于“六球一柱”理论，对人体三宝“精、气、神”及“天、地、人”中将“六球”称之为“天球、人球、地球”，用三维立体系统方法练习，而达“中正旋走转”和太极中的“往复折迭”来取得“中正安舒”。
由于本功法以养身为要，而中年正是需调整之阶段，故改名为“中年养身功”球友们，本功法至此发布完毕，望友们多多交流体会，以共同提高养身效果，“六球一柱”理论在“中年养身功”中的应用2009/03/31 04:43 P.M.“天地人”球的应用（即六球一柱）武术与易医气具有密不可分的关系，而儒道共同尊崇的“易经”是武、医、气的理论支柱与源头。
第一章绪论第一节保健按摩基本概念一、概述1.按摩按摩，又称推拿。
按摩一词最早见于《黄帝内经》：“形数惊恐，经络不通，病生于不仁，治之以按摩醪药。
”（《素问·血气形志篇》）此外，还有“按跷”（《素问·异法方宜篇》）、“矫摩”（《灵枢·病传》）、“案扤”(《史记·扁鹊仓公列传》)等别名，按摩是指运用手或肢体的其他部位，以各种不同的特定技巧及技能在体表特定部位进行操作，从而达到有病治病，无病健身的目的。
2.保健保健古称养生，也就是保护健康，保持健康。
养生一词最早见于《黄帝内经》：“主明则下安，以此养生则寿”。
原意为“保持生命”，类似现代所说的“卫生”。
也就是根据人类生命规律，采用相应方法，达到健身防病，延年益寿。
现代保健的概念，是注意增强体质，预防疾病，延缓衰老，延长寿命，并进一步贯通治疗于康复，成为一种综合性的医学措施。
目前正在迅速发展形成中医养生保健学科系列，其内容相当广泛，现实意义非常突出，门类分比相对年轻。
晋代张《养生药集叙》中列十项养生内容：啬神，爱气，养形，导引，言语，饮食，房屋，反俗，医料和调查结果都在不同程度上印证了中医预防思想的科学性和合理性。
3.保健按摩是应用于未病防患，已病防变和病后防发的按摩医学技能，称为保健按摩。
保健按摩是运用按摩手法，达到健身防病、消除疲劳，促进疾病康复，提高生存质量，延年益寿目的的专业技能。
4.保健按摩学专门研究与论述保健按摩基本理论、手法技能和实践应用的学科，称为保健按摩学。
第二节保健按摩发展简史中国传统保健按摩的发展经历了起源与形成，兴盛与广传，发展与繁荣三个阶段。
一, 保健按摩的起源与形成按摩起源于人的本能行为和生产，生活实践。
殷代时我国历史上第一个有文字可考的朝代。
其文字刻在龟甲兽骨上而得以传世，统称甲骨文。
甲骨文人辞中常出现一个象形文字“付”，为“拊”字的初文。
本义是一个人用手在另一个人腹部作抚摩。
甲骨文中尚未找到药物或针灸治病的具体描述，说明按摩是殷人主要的治疗和保健手段，中国传统的（推拿）按摩医学在殷代逐渐形成。
全身部位自我保健按摩
王金山
【期刊名称】《健身科学：中老年》
【年(卷),期】2007(000)005
【摘要】(接上期)颈部自我保健按摩颈部上承较重的头颅,下接稳固的胸椎,在身体中起承上启下的作用,是一非常重要的部位。
在人们从事长期伏案,或经常低头工作时易使颈部发生疲劳。
经常作作颈部自我保健按摩,可解除疲劳,恢复正常的人体功能,同时有防治颈椎病的作用。
【总页数】1页(P)
【作者】王金山
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R161
【相关文献】
1.自我保健按摩对社区原发性高血压患者的疗效观察
2.浅谈中医自我保健按摩
3.自我保健按摩对围绝经期手术绝经妇女身心症状的影响
4.自我保健按摩好处多
5.“保健按摩鞋垫”自我科学保健康的一颗新星
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
最有用的自我保健之法则运动健身一、运动健身四原则1．适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。
以步行为例，中年人快步行走每天0.5~1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2一3次。
运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。
2．渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。
运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。
3．经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。
4．特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。
二、运动四宜三不宜1.运动四宜：● 锻炼身体像银行储蓄● 零存整取积久成巨款 ● 养生健身如攀登高山 ● 持之以恒必益寿延年（1）早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。
(2）下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
（3）黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。
（4）晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。
2．运动三不宜：(1)进餐后：最好静坐30~45分钟后再运动。
(2）饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。
(3）情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。
三、剧烈运动后四不宜1．不宜立即停下来休息：剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。
2不宜立即大量饮水：剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。
3．不宜立即冲凉或吹风：运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
4．不宜立即吃饭：剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭．不利于对食物中营养的消化和吸收。
床上八段锦、十二段锦整理改编！和带脉、搓尾闾、擦丹田保健功！保健功系根据床上八段锦、十二段锦等传统导引法整理改编而成，由全身自上而下的自我按摩及运动组成。
其动作缓和柔韧，男女老少皆宜，既有保健作用，又可防治疾病。
一、操作技术保健功包括静坐、鼻功、目功、擦面、耳功、口功、项功、揉肩、夹脊、搓腰、织布式、和带脉、搓尾闾、擦丹田、揉膝和擦涌泉十六节功法。
每节可以单练，像目功、耳功每节做18次，擦丹田、揉膝各100次，每节做的次数不同。
也可以全套完整地做下来，时间不少于30分钟。
第一节的静坐，自然放松，排除杂念，可为其他功法练习打基础。
第一节静坐1.调身（1）两腿盘膝，自然交叉。
（2）轻闭双目，口轻轻闭合，舌轻抵上腭。
（3）含胸拔背，下颌内收，松腰松胯。
（4）臀部略垫高1～2寸（相当于枕头的高度）。
（5）两手四指轻握大拇指，置于两侧大腿上。
（见图1）2.调息（1）自然呼吸或顺腹式呼吸。
使开始的粗呼吸逐步过渡到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。
（2）用鼻呼吸50息时间。
3.调心（1）排除杂念、身心松适，（2）意守丹田，似守非守。
4.操作提示坐姿可以根据练功场地及习练者的身体情况进行选择。
静坐时间也可灵活掌握，50～100次呼吸均可。
意守丹田一定要“轻”，做到“似守非守”，不可刻意。
第二节鼻功（擦鼻）1.调身（1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。
（2）口轻轻闭合，舌轻抵上腭。
（3）含胸拔背，下颌内收，松腰松胯。
（4）两手大拇指指背先擦热（见图2-1），拇指微屈，用两手拇指第二节指背轻轻自鼻唇沟向上推擦到前额，再由前额下擦到鼻唇沟，一上一下为一次，摩擦鼻翼两侧各18次（见图2-2）。
2.调息（1）向上推擦为吸气。
（2）向下拉擦为呼气。
3.调心（1）向上推擦想象清气从口角（迎香穴）上升到前额发际处（上星穴）。
（2）向下拉擦感觉面部放松，浊气由前额下降到口角处（迎香穴）排出。
4.操作提示做推擦时，动作宜缓慢，配合柔和的自然呼吸，注视双手大拇指的指背及鱼际，吸气末拇指在前额处稍作停留，呼气末拇指在口角处稍作停留。
自我保健123作者：冯一创宋天彬来源：《现代养生·下半月》2011年第06期我们祖先依据阴阳学说，把传统的养生之道，高度概括为两个字——“中和”。
这是基于“悟道”，以精神文明、心灵健康为核心的养生之最高境界。
中医经典《黄帝内经》有一句话：“知其要者，一言而终，不知其要，流散无穷”。
本文取名自我保健123的寓意就是——使人明白执简驭繁的道理，复杂的健康问题简单的做。
原卫生部副部长顾英奇主编的《红色保健》一书，如实地记录了新中国第一代领导人的养生之道，朱德总司令自编的保健操，简便易行，运动全面，很值得效仿。
在此基础上，冯一根据自己的实践经验和中医经络学说，结合有关科研资料，采取各家功法之长，选编了如下一些项目，叫做：1、站着练；2、坐着疗；3、躺着养。
配以作曲家石峰先生创作的相应乐曲，令人心旷神怡，如入仙境。
希望各位朋友，每天挤出一些零碎时间，随时随地坚持不懈地锻炼，定能同登寿域。
一、站着练——心情舒畅站立的基本要求是“站如松”，想象自己就是一棵高大挺拔的大松树，顶天立地，永远年轻。
《太极拳论》所谓“虚领顶劲，含胸拔背”就是要求在放松的情况下，保持头身正直，使脊椎骨处于力学的平衡状态。
现代生物力学研究发现，90％的人们经常处于力学的不平衡之中，因此多发生骨刺、肌肉关节劳损以及颈、腰椎病等，对内脏功能也有不利的影响。
中医认为脊背正中的督脉，总督一身的阳气，神气贯顶，气贴于背，精神才能提得起，全身气血才流畅，这是保持健康、健美的必要条件。
所以科学锻炼的基本要求是“形正体松”。
(一)前后甩手要领：松静站立，两脚平行分开，比肩稍宽，上肢自然下垂，随着音乐的拍节，轻松地前后悠荡，顺其自然地逐渐加大摆动幅度。
如果再配合膝关节或踝关节的屈伸运动，使身体有升有降，就会有荡秋千的轻松感觉。
两手如果有麻胀的感觉，便是得气，但不要追求“气感”，以舒适、轻松为原则。
作用：可使全身放松，改善末梢血液循环。
手三阴、手三阳的六条经脉调畅了，可促进全身十四经畅通。
38节回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽,头正,眼平视，自然站立，全身放松,上虚下实，上虚是指肚脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指肚脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈，思想安静，排除杂念.1．游臂(32下）动作：右掌心拍打肚脐，呼气,同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称），力量稍重,拍打时手起吸气，两臂一前一后交替进行，配合拍打,两膝一屈一伸。
拍打32下。
作用：前打气海、关元，后打命门、肾俞［yú]，震动腹部内脏，沟通任督二脉,舒展经络.2．转腰（顺逆各16圈）动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈,转向后时呼气，转向前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应,防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰肌疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂(16次）动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次.作用：活动肩肘各关节经络,舒展内脏、防治肩周炎、手臂麻木.4．双摇臂（正反各16次)动作：双手置面前,手心向里,再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前、下、后、上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反,再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原.作用:活动背、肩、肘部经络,防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳(左右各16次)动作:两脚分开,一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下,呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上,吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软,消化不良.6．拍胸（左右各16次）动作:右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气.交替进行。
自我按摩能健身在我们日常生活中常有不舒服的时候，这时往往自觉不自觉地在疼痛处按揉，或者让人捶打。
说也奇怪，有时在按揉捶打之后疼痛就会减轻或消失，这是什么道理呢？原来，这里面包含着中医学最基本的病理学说。
中医针灸学认为，人身上有12条经脉、8条奇经，这些经脉之间有许多支络、别络、孙络互相连结，把人体各脏腑、器官联系起来。
人体中的气血犹如水，循着经脉运行，周流不息。
如果经脉发生了故障，堵塞了道路，气血运行不畅，人体就会生病，这就是“不通则痛”。
排列在经络上的一个个经气聚集的地方叫腧穴。
它们是反映经脉气血运行情况的窗口。
如人体发生疾病，在相应的经络、腧穴上就会出现结节、索条、色斑、红肿、异常的压痛等变化。
这时在相应的腧穴上给予一定的刺激，就能达到调整经脉气血运行的目的，即所谓“通则不痛”。
这就是为什么自我按摩能健身的道理。
根据以上理论，再掌握些经络、腧穴的知识，就可以有效地按摩保健，防病强身了。
例如，当感冒初起鼻塞时，如用大拇指按揉迎香穴3～5分钟，就可使鼻窍通利。
如有慢性鼻炎，还可将唇沟上端尽处的鼻通穴和两眉头内侧端连线的中点即印堂穴，点按几分钟，每天坚持做几次，就可以预防感冒的发生。
如还伴有发烧，在服药的同时，还可在大椎穴，就是低头时，颈部最高的骨头下面，反复揉搓，直到皮肤潮红、发热为止，即有降温的作用。
外出旅游晕车的人，可在他的内关穴，就是在前臂掌侧面腕横纹上方一二寸处，用力按压，以有酸胀感上传为宜，即有镇静止吐的功效。
还有小儿腹泻，这是令家长们挠头的事情，遇到这种情况时，可先将手掌搓热，盖在小儿腹部，掌心对准肚脐，做顺时针方向的摩腹运动200—300下，然后在长强穴，也就是尾骨尖，揉按300下，最后在足三里穴点按2分钟，每日做一次，坚持做几天，就能健脾止泻。
如果再加上捏脊疗法，对小儿厌食症也有一定的疗效。
消除大脑疲劳的自我按摩在长时间的连续工作，或突然受精神刺激，或长期焦虚，或饥饿和饱食后用脑等都可引起大脑疲劳，常表现为头昏、脑胀、头痛、失眠、记忆力减退等症状。
龙源期刊网
全身自我保健功（三）
作者：侯全福
来源：《现代养生》2007年第08期
五、壮腰功
方法：上身略前倾将腰背突出，先用右手握拳轻轻叩打右后腰肾俞穴36次，再用左手握拳轻轻叩打左后腰肾俞穴36次。
然后腰背挺直搓腰眼，两手掌贴在后腰脊柱两侧，四指相对，拇指向前同时向上摩擦，不能向上时再向下摩擦，掌面始终不能离身体。
用力均匀不要将皮肤擦伤，就这样一上一下为一次，共做100次。
功理：强肾壮腰，对阴虚体弱、腰痛不直之病作用较大。
六、腿部功
1.拍打式
方法：左腿向前半步，右腿不动。
然后两手一上一下从左大腿根向下拍打，也可两手同时上下起落拍打，拍打至脚腕处时再往回拍打至大腿根。
换腿，左腿收回，右腿向前半步。
两手再从右大腿根向下拍打，方法与前式相同，拍打至脚腕处再往回拍打至大腿根。
如此一左一右为1次，拍打3次。
2.按摩式
方法：接上式，做完拍打动作后，再做按摩动作中的捋式，还是先从左腿开始。
左腿向前半步，右腿不动。
双手从左大腿根抱住向下捋，直至脚腕处再往回捋至大腿根。
再换右腿，右腿向前半步，左腿不动。
双手从右大腿根抱住向下捋，直至脚腕处再往回捋至大腿根。
如此一左一右为1次，捋3次。
3.转膝
方法：接上式，上述动作做完后站起，两腿并拢，腰向下弯，两手扶膝。
先两膝同时向左、向后、向右、再向前扭转10圈。
稍停，再两膝同时向右、向后、向左、再向前扭转10。
