中国居民膳食指南鱼肉食用量

《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。

指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。

01新版指南有这些变化膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。

我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。

除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。

与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。

第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。

2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。

3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。

4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。

5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。

近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。

2022年中国居民膳食指南的核心推荐
2022年中国居民膳食指南，旨在帮助中国居民选择健康、安全、有营养的食物，以改善和维持身体健康。

该指南建议中国居民每天吃5份蔬菜、4份水果，尽可能少吃动物性食物，
比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，并补充饮用足够的水。

首先，每天应该吃5份蔬菜，比如西蓝花、胡萝卜、豌豆、芹菜、菠菜等，这些蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素和多种抗氧化剂，能够帮助人体排毒、增强免疫力，保护血管，帮助消化。

其次，每天应该吃4份水果，比如苹果、梨、橙子、葡萄等，水果中含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化剂，能够帮助人体排毒、预防疾病、提高免疫力，同时还能减少体内的脂肪含量，对减肥有很大的帮助。

此外，中国居民应尽可能少吃动物性食物，比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，这些食物含有大量的脂肪、胆固醇和饱和脂肪酸，如果摄入量过多，会导致肥胖、高血压、心脏病等疾病的发生，因此应该尽量少吃或不吃。

最后，中国居民应该每天补充足够的水，一般建议每天补充2到3升的水，水是人体最重要的营养物质，能够帮助消化、排毒、促进新陈代谢，同时还能帮助控制体重，预防疾病。

中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）一、中国居民平衡膳食宝塔说明1．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。

在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

２．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

平衡膳食八大准则的中国居民膳食指南中国居民膳食指南是一份重要的健康饮食指南，旨在为中国人提供平衡和多样化的膳食建议。

这份指南既提供了八大准则，也对每个准则进行了详细的解释和说明。

本文将深入探讨这些准则，并分享我对中国居民膳食指南的观点和理解。

一、多样谷类，适量杂粮中国居民膳食指南强调多样谷类的摄入，其中适量杂粮的摄入更是被提及。

这是因为谷类和杂粮是人体主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。

多样谷类可以增加营养的多样性，同时适量摄入杂粮可以提供更多的膳食纤维和其他有益物质，有助于消化和预防慢性疾病。

二、多蔬菜，适量水果蔬菜和水果是丰富的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。

中国居民膳食指南鼓励人们多吃各种蔬菜，特别是深色蔬菜和豆类蔬菜，以及适量的水果。

这有助于提供充足的营养物质，保持良好的肠道健康，降低慢性疾病的风险。

三、多奶类，控制饮料奶类是优质蛋白质、钙和维生素D的重要来源。

中国居民膳食指南建议适量摄入牛奶、酸奶和其他奶制品，以满足身体对这些营养物质的需求。

另指南也强调控制饮料的摄入，特别是含糖饮料。

过多摄入含糖饮料会增加肥胖和龋齿的风险，而选择水、茶或其他低糖饮料能保持身体的水分平衡和健康。

四、适量鱼肉，保持适量禽肉鱼肉和禽肉是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。

中国居民膳食指南建议适量摄入鱼肉和禽肉，特别是深海鱼和白肉。

这些食物有助于提供身体所需的营养物质，并可以替代部分红肉的摄入，降低慢性疾病的风险。

五、适量蛋类，控制肝脏和肠脏蛋类是营养丰富的食物，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。

中国居民膳食指南建议适量摄入蛋类，并强调控制肝脏和肠脏的摄入量。

肝脏和肠脏含有较高的胆固醇和饱和脂肪酸，过多摄入可能增加心血管疾病的风险。

在食用蛋类时，应适量选择蛋清或整蛋，同时减少肝脏和肠脏的食用。

六、适量豆类，控制坚果和种子豆类、坚果和种子是营养丰富的食物，含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种维生素、矿物质。

经常吃鱼对身体好，还能补脑？建议：这3种鱼最好不要吃鱼虾等水产品，是很多家庭必不可少的食材，“爱吃鱼更聪明”的说法更是广为流传。

其实，鱼肉不只是对大脑有好处，也关乎健康长寿。

但水产品中普遍存在的汞污染问题，又免不了让人有点担忧。

怎么挑选既健康、汞含量又少的鱼呢？今天，告诉你答案鱼含有哪些营养？1. n-3系脂肪酸n-3系脂肪酸（又叫Omega-3脂肪酸）是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应，有助于大脑健康，对胎儿大脑发育至关重要。

n-3系脂肪酸还能保护心血管，对心脏健康有好处。

具体机制是减缓导致炎症（致炎）的物质产生、降低血液中的甘油三酯水平、防止动脉中形成斑块、从而降低血栓形成的风险，同时也有轻微的降血压作用。

每天摄入1-4克n-3系脂肪酸，能改善心血管健康，还可降低心血管疾病和心律异常患者的死亡风险。

而鱼等水产品是人体必需的n-3系脂肪酸的第一大来源，包括两种脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

此外，也有一些植物性食物能提供n-3系脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。

2. 其他有益大脑健康的营养素除了DHA、EPA，鱼肉还富含铁、碘和胆碱，对孩子的大脑发育也有帮助，胆碱还有助于婴儿的脊髓发育。

此外，鱼提供的铁和锌还有助于儿童的免疫系统发育。

这些关键的营养成分，孕妇、哺乳期妇女和幼儿尤其需要。

鱼也是其他营养物质的优质来源，如蛋白质、维生素B12、维生素D和硒等等。

适量多吃鱼肉的人，更健康长寿《中国居民膳食指南（2022）》着重强调了东方健康膳食模式，也就是以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食，其中就提到“动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低”。

这份指南中关于吃鱼虾类的建议是：每周最好吃鱼2次或300～500克；常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75克，有条件可以优先选择。

食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦食物份量的换算知识！大量有用数据集中发布！就在4月26日，大众期待已久的2022版《中国居民膳食指南》终于发布了。

各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。

其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。

新版膳食指南有8条核心准则，它们是：1 食物多样，合理搭配；2 吃动平衡，健康体重；3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5 少盐少油，控糖限酒；6 规律进餐，足量饮水；7 会烹会选，会看标签；8 公筷分餐，杜绝浪费。

其中增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条，明确了公筷分餐的重要性，还把“谷类为主”改成了“合理搭配”。

对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。

•粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。

•蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推荐是完全一样的。

•动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120~200克。

按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。

•蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克。

总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。

最好是少量多次地吃，总量要控制。

•把奶的推荐量从300克变成了300~500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。

在总热量相同的情况下，摄入1-2杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。

•喝水的量是1500~1700毫升，相当于7~8杯水。

记得主要是喝没油没盐没糖的水。

比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。

尽量远离奶茶和甜饮料。

•盐的限量从6克改成了5克，和世界卫生组织的建议保持一致。

•酒的限量，男女一致下调到15克酒精。

因为越来越多的研究发现每天十几克酒精那种少量喝酒也有害无益。

中国居民水产品人均摄入标准
根据中国居民健康膳食指南，居民水产品的人均摄入标准如下：
1. 鱼类摄入：每人每周至少摄入鱼类200克以上，包括河鱼、海鱼、淡水鱼和远洋鱼等。

其中深海鱼富含不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸，有益于心血管健康。

2. 虾、蟹和贝类摄入：每人每周摄入约100克虾、蟹和贝类，如对虾、明虾、大闸蟹、蛤蜊、扇贝等。

这些水产品含有丰富的蛋白质、碘、钙、铁等营养元素。

3. 藻类摄入：每人每周摄入适量海带、紫菜、海藻等藻类，富含碘和维生素B12等营养物质。

4. 鱼肝油摄入：可适量摄入鱼肝油，具有丰富的维生素A、D
和石斑鱼氨基酸等营养物质，并具有增强免疫力、维持骨骼健康的作用。

5. 避免高汞水产品：应避免过量摄入高汞水产品，如鲨鱼、旗鱼、金枪鱼等，以免对健康造成不良影响。

孕妇和儿童尤其要注意。

总之，合理均衡地摄入适量的水产品对保持身体健康、提高免疫力具有重要作用。

不过，个人的摄入标准仍需根据实际情况和个体差异来确定，建议咨询医生或营养师的专业建议。

每天推荐摄入多少鱼类
鱼类是一种营养丰富的食物，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，对人体健康有着重要的作用。

那么，每天推荐摄入
多少鱼类才能获得最佳的营养效果呢？
根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少应该摄入2-3次鱼类，每次摄入约150-200克左右的鱼肉。

这样可以保证人体获得足够的蛋
白质和不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康、降低胆固醇、预防心
脏病等慢性疾病的发生。

对于儿童和孕妇来说，鱼类也是重要的营养来源。

儿童在生长发
育期间需要足够的蛋白质和微量元素来支持身体的发育，而孕妇则需
要更多的蛋白质和叶酸等营养物质来支持胎儿的生长。

因此，儿童和
孕妇每周的鱼类摄入量可能会稍高一些，但具体的摄入量应该根据个
人的实际情况和医生的建议来确定。

除了鱼肉之外，鱼油也是一种重要的营养补充品。

鱼油中富含EPA 和DHA等不饱和脂肪酸，对大脑发育、心血管健康、免疫系统等方面
都有着重要的作用。

因此，适量补充鱼油也是保持健康的一个重要途径。

总的来说，每天推荐摄入适量的鱼类是非常有益的。

但需要注意
的是，选择新鲜、无污染的鱼类，避免摄入过多的汞等有害物质。

此外，不同的人群有不同的需求，应该根据自身的情况来确定合适的摄
入量，以达到最佳的营养效果。

希望大家都能通过科学合理的饮食，获得健康和快乐的生活。

姥姥姥爷膳食营养指南一、一般人群：（每天）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

1、水1500~1700ml（包括食物中的水）2、谷薯类250~400g（其中，杂粮+杂豆50~150g薯类50~100g精米精面100g）3、蔬菜类300~500g（深色蔬菜占1/2）4、水果类200~350g5、奶及奶制品300g6、畜禽肉40~75g7、水产品40~75g8、蛋类40~50g9、大豆及坚果25~35g（单手一捧）10、油25~30g11、盐<6g12、糖<50g（最好<25g）13、每天活动6000步二、老年人（65岁以上）：在一般人群基础上做调整。

1、食物细软。

（如菜切成小块，肉做成肉丸，坚果做成粉）2、少量多餐。

（对于高龄老人（80岁以上）和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐。

）3、主动饮水，少量多次，首选温开水。

4、延缓肌肉衰减：吃足量的瘦肉、海鱼、蛋、奶、大豆+出门晒太阳散步5、体重应稳定在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高过低都会影响健康。

6、老年人的BMI不低于20kg/㎡为好。

7、预防贫血：动物性食品中的铁吸收利用率高。

适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血摄入。

8、预防骨质疏松：奶（酸奶、牛奶）、豆制品（豆腐、豆干）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻。

+出门晒太阳散步三、手掌测量食物：1、主食（谷薯类）：做熟后一拳头大小是75~100克，一天共吃3~4个拳头。

2、蔬菜：生的绿叶菜：拇指食指围成圈那么大一把或切碎后双手一捧100g，一天吃3~5捧。

（不能只吃绿叶菜，把其中2~3捧替换成别的菜）3、肉类：50g肉大概没手指头的巴掌大小，每天吃一个巴掌的肉和鱼。

4、水果：一拳头200g，每天吃一拳头或者小粒水果每天单手一手心。

5、牛奶：每天一袋~二袋（一袋250g）6、鸡蛋：每天一个50g7、坚果：每天单手捧一手心。