提肛运动练习

提肛运动名词解释全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：提肛运动是一种简单有效的健身运动，也被称为收缩肛门运动。

它的原理是通过收缩和放松肛门的肌肉，从而可以锻炼和加强骨盆底肌肉群，提高盆底肌肉的张力和控制力，增强支持脏器的能力，预防和改善腹肌松弛、尿失禁等问题。

提肛运动可以随时随地进行，不需要特殊的场地和器械，非常适合日常生活中进行。

提肛运动的方法很简单，只需要坐姿、立姿或卧姿，然后收缩肛门肌肉，使其向内收紧，保持几秒钟后再慢慢放松。

可以根据个人的实际情况来确定收缩和放松的次数和时长，一般建议每次练习持续5-10分钟，每天坚持进行，效果会更好。

提肛运动在日常生活中有很多好处。

它可以加强盆底肌肉，提高膀胱控制力和肠道功能，预防尿失禁和便秘等问题。

提肛运动可以增强性能力，提高性生活质量。

提肛运动还有助于减轻疲劳、改善睡眠质量，增强自信心和体力。

除了上述好处，提肛运动还适用于各种人群。

对于孕妇来说，提肛运动可以预防产后尿失禁和阴道松弛问题，促进产后康复。

对于老年人来说，提肛运动可以减少因骨盆底肌肉松弛引起的尿失禁等疾病。

对于办公室人群来说，长时间坐姿容易导致骨盆底肌肉松弛，此时可以通过提肛运动来缓解腰背疼痛和改善姿势。

需要注意的是，提肛运动并不适合所有人群。

对于有严重盆底肌肉问题或其他慢性疾病的人来说，应在医生指导下进行。

提肛运动不能取代正规的运动锻炼，应与其他有氧运动结合起来，才能达到更好的效果。

提肛运动是一种简单有效的健身运动，对于增强盆底肌肉、预防尿失禁、改善性能力等方面都有显著的效果。

在日常生活中坚持进行提肛运动，可以提高生活质量，促进身体健康。

希望大家能够关注和重视提肛运动，让健康成为我们生活的一部分。

【此篇文章共计698字】第二篇示例：提肛运动是一种简单而有效的健身运动，通过收紧肛门周围的肌肉来提高盆底肌肉的力量和耐力。

这个运动不仅可以帮助预防和治疗盆底肌肉失调问题，还可以改善性生活质量、减少尿失禁和便秘等问题。

什么是提肛训练呢提肛训练是从古代发源的，经过漫长时间的发展，提肛训练也越来越完善，越来越能帮助到一些人，那么什么是什么是提肛训练呢？其实它很简单易懂，它主要是通过某些运动，使自己的排尿系统以及其他各方面都往好的方面发展，接下来让我们一起来了解一下什么是提肛训练呢？据历史文字记载，乾隆是历朝皇帝中属非常长寿的君王了，他在位期间（史料中说是从15岁开始就有做这样的运动）上朝时最乐于这们的运动，不明不说这是一个非常有益身心健康的运动，提倡我们都学着多做，就如同现代医学提倡的“自呡口水”保健一样，请各位可别想歪了，既然有兄弟姐妹问到了，咱就应该认真地回答为好。

真正的“提肛运动”是能不仅锻炼骨盆底的肌肉软组织，且能让盆骨穴位得到按摩，对于孕妇、肥胖和尤其是长期便秘者有很好的治疗作用，可改善尿频、尿失禁、下腹胀痛。

对男性则有更多的必要性了，尤其是该运动对前列腺进行软组织部位按摩，的确是可很好地促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。

提肛就是有规律地往上提收肛门，当然这是需要必要的间歇放松，也不一定非得在某个时段，据史料记载，乾隆就是喜欢在上朝时做此运动。

具体做法可像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。

提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

实际上采用站立或者端坐姿势均可，站立时两腿分开与两肩同宽，端坐时腰要坐直，双臂放松，深呼吸一口气（不需要弊气），然后做提肛运动，此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持。

我同意：这样每天练习2-3次，常做这个动作可以按摩前列腺，对于防止前列腺疾病很有帮助，并且可以调理五脏，起到很好的延年益寿之道。

看完了什么是提肛训练，我们可以知道提肛训练虽然比较难，步骤也比较多，但是仍然值得我们去尝试着做一做，毕竟为了自己身体健康，我们都应该尝试一下，另外提肛运动如果做的标准，并且长时间的坚持的话，也能够增长我们的寿命，让我们更加愉悦的面对生活中的每一天。

提肛运动真的可以缩阴吗很多人做提肛运动的时候就会考虑到这个提肛运动能不能有缩阴的效果，这个在网上的传说是很多的，都说这个提肛运动缩阴的效果好，但是提肛运动到底能不能有缩阴的效果很多人还不得而知，目前也不确认，不知道这个提肛运动缩阴的说法是不是真的，那么很多人就不愿意去尝试提肛运动，那么提肛运动可以缩阴吗?提肛时可采用卧式，也可采用坐式、站式，随时随地可做。

具体的提肛缩阴方法是：全身放松，将臀部和大腿并拢，(除了提肛肌群，腹部、大腿、臀部均不需用力)做深呼吸。

吸气时，持续提收肛门5秒;呼气时，肛门放松5秒。

一提一松为一次，如此重复15次，每天2～3次。

提肛缩阴操练习者注意：肛门局部感染、痔疮急性发炎、肛周脓肿等患者暂不宜使用。

还有就是pc肌的锻炼： PC肌位于阴道和肛门之间，用于控制排尿、分娩的肌肉群之一，是一组悬带状的肌肉，因为它位于耻骨与尾骨之间，又称耻尾肌。

PC是耻骨、尾骨肌的英文(pubococcygeous)简写。

锻炼PC肌，可有效的提高性的活动功能。

所以，也有人称它为“爱情肌”、“性爱肌”。

提肛就是聚精会神地收提肛门，是锻炼PC肌的好办法。

直肠和肛门所处的位置，静脉血回流容易受阻。

现代医学认为，提肛缩阴操是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，改善该部分的血液循环，增强肛门括约肌等提肛肌肉群的功能用以预防及治疗因为该肌肉群松弛所引起的疾病，提高肛门、直肠的抗病能力。

能防治痔疮、前列腺增生、大便失禁和女性应力性尿失禁、阴道松弛、子宫脱落等疾病。

凯格尔运动：做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。

特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。

目的：当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。

等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

提肛运动怎么做教你提肛运动的正确做法
提肛运动，能通经活络，可以治疗尿频、早泄、痔疮等疾病，而且没有时间、场地的限制，下面我们来看看提肛运动怎么做。

提肛运动怎么做：
1，静息法：卧床上，取臀高头低位(即在腰部以下置衣物或棉被使臀部高过头，呈30到45度角即可)，在吸气时有意识地内收肛提肌(肛门处)即行，连续做15到30分钟。

此法适合腰肌损伤或腰力差，腿脚乏力的人使用。

2，运动法：平卧床上，俩下肢收起，脚掌踩床，撑起腰部臀部再放下，连续这个动作，坚持5到15分钟即可。

3，站立法：凝神、用力收缩肛门，持续一两秒钟后放松，有节律地交替进行，连续5～10分钟，每日早晚各一次。

此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。

提醒：锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。

坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。

锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

提肛运动的好处：
提肛动作是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，这些肌群均为随意肌，可通过意识进行收缩和舒张。

这样可提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。

此外，通过提肛运动，能够改善肛门及肛门周围组织的血液循环，减少静脉的淤血和曲张，并能提高直肠平滑肌的收缩力，提高直肠、肛门及周围组织的抗病能力。

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生活常识分享提肛运动是怎么做呢
导语：提肛运动可以有效的帮助，们摆脱肛门出现的一系列问题，现如今很多男性朋友由于不注重自己的肛门卫生，容易出现各种各样的男科疾病，成为我
提肛运动可以有效的帮助，们摆脱肛门出现的一系列问题，现如今很多男性朋友由于不注重自己的肛门卫生，容易出现各种各样的男科疾病，成为我们很多男性朋友的难言之隐问题，而且还会大大降低我们自身的性生活水平，了解一下提肛运动是怎么做呢非常重要。

提肛是一种即简便、又实用的肛门功能锻炼方法，具有预防和治疗肛门疾病的双重作用。

其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功，将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。

此法不受时间和场地等条件的限制，一提一收为1次，每遍20~30次，每日2~3遍。

提肛的具体方法方法：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。

每次肛门放松、紧缩30次，早晚各一次。

若能采取胸膝卧位(双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部)做好提肛运动;则效果更好。

临床上主张早期进行肛门功能锻炼，一般可在术后第三天起开始进行，逐渐增加锻炼的幅度，延长锻炼的时间。

即使痊愈以后，也主张每天坚持进行锻炼，这样便可避免和减少肛门直肠疾病的复发。

了解了提肛运动是怎么做呢的内容，我们才可以掌握科学的方式方法，同时在以后的生活中也一定要注意搞好自己的肛门卫生，养成良好的生活习惯，杜绝性病可以有效地帮助我们避免接触带病传染源，效果是非常不错的。

提肛运动的标准动作前言嘿，朋友们！你有没有听说过提肛运动呀？这可是一个超级简单又超有用的小运动呢。

现在啊，很多人都坐在办公室里一坐就是一整天，身体各种不舒服。

提肛运动呢，就像是我们身体的一个小卫士，悄悄地帮我们改善身体的很多小问题。

今天呢，我就来给大家详细说说提肛运动的标准动作，让大家都能轻松掌握这个健康小秘诀。

适用范围提肛运动的适用范围可广啦。

首先呢，对于那些长时间坐在办公桌前的上班族来说，简直是个福音。

你想想，一坐几个小时，屁股都麻了，身体血液循环也不好。

这时候，抽空做几下提肛运动，就能促进下身的血液循环。

比如说小李，在一家互联网公司上班，每天对着电脑9个小时，经常感觉屁股疼，后来开始每天做提肛运动，情况就改善了不少呢。

其次，对于孕妇来说，也是很适合的。

怀孕的时候，身体负担重，特别是盆腔部位压力大。

做提肛运动可以增强盆底肌肉的力量，有助于顺产，还能预防产后的一些盆底问题。

还有中老年人，随着年龄增长，盆底肌肉会逐渐松弛，容易出现大小便失禁等问题。

经常做提肛运动就能很好地锻炼这些肌肉，提高生活质量。

术语定义咱们先来简单说说几个可能会涉及到的小术语。

盆底肌肉呢，就是位于骨盆底部的一群肌肉，就像一个吊床一样，支撑着我们的盆腔器官，像膀胱、子宫（女性）、直肠等。

提肛呢，简单理解就是收缩肛门，但是实际上是通过收缩盆底肌肉来实现这个动作的。

正文1. 提肛运动的标准动作细则1.1 准备姿势首先呢，你可以选择一个舒适的姿势。

可以是站着，就像平时站着等公交车那样，双脚与肩同宽，身体放松，双手自然下垂在身体两侧。

这时候，你要把注意力集中到自己的盆底肌肉上。

说白了，就是你要感觉自己能找到那块控制肛门的肌肉。

你可以想象自己正在憋尿或者憋住放屁的那种感觉，这时候你用到的肌肉就是盆底肌肉啦。

1.2 收缩动作当你找到感觉之后，就开始收缩肛门。

这里要注意哦，是慢慢用力收缩，就像你要把肛门往上提一样，同时带动盆底肌肉一起收缩。

男人提肛的正确方法男人提肛是一种非常重要的运动，它对男性的健康和生活质量有着重要的影响。

正确的提肛方法可以帮助男性增强体质，改善性生活，预防前列腺疾病等。

下面我们来详细介绍一下男人提肛的正确方法。

首先，要正确找准提肛的位置。

提肛是指收缩会阴肌的动作，会阴肌位于肛门周围，是一块重要的肌肉组织。

正确的提肛位置是在排尿时收缩尿道括约肌的感觉，这个感觉就是会阴肌的收缩感。

可以通过排尿时突然停止尿流的方法找到这个位置，然后用手指轻轻触摸这个位置，感受会阴肌的收缩和放松。

其次，要掌握正确的提肛节奏。

提肛的节奏应该是缓慢而均匀的，不要过于用力，也不要过于急促。

可以通过数数的方式来控制提肛的节奏，比如每次收缩会阴肌数到3，然后放松数到3，这样可以帮助掌握正确的提肛节奏。

另外，要注意正确的呼吸配合。

在进行提肛运动的时候，要保持深呼吸，尽量放松身体其他部位的肌肉，让会阴肌得到最大程度的收缩和放松。

深呼吸可以帮助放松身心，减轻紧张和焦虑，有利于提肛运动的进行。

此外，要坚持每天进行提肛训练。

提肛是一种需要长期坚持的运动，只有坚持每天进行训练，才能够达到预防前列腺疾病，改善性生活等效果。

可以将提肛训练纳入到日常生活中的固定时间，比如早晨起床后、晚上睡觉前等时间段进行训练，养成良好的习惯。

最后，要结合其他运动和饮食来提高提肛的效果。

除了提肛训练，男性还可以通过其他运动如跑步、游泳等来增强身体素质，改善血液循环，提高免疫力。

此外，饮食也是非常重要的，要注意多食用一些对前列腺健康有益的食物，如西红柿、南瓜籽、核桃等，避免辛辣刺激性食物的摄入。

总之，男人提肛的正确方法是非常重要的，它不仅可以改善男性的生活质量，还可以预防和改善前列腺疾病。

只有掌握了正确的提肛方法，并且坚持长期进行训练，才能够收到良好的效果。

希望男性朋友们都能够重视起来，将提肛训练纳入到日常生活中，保持健康的体魄和良好的生活质量。

龙源期刊网
常做提肛运动预防肛门疾病
作者：沈梦婷
来源：《养生保健指南》2019年第08期
提肛运动能够锻炼并增强肛门括约肌的收缩能力，促进局部血液循环。

并且，提肛运动时，腹部有节律地一松一紧，能促进肠蠕动，有益于排便。

所以，提肛运动对痔疮、肛瘘等常见肛门疾病都有益处。

健康人群常做提肛运动，可以锻炼肛门功能，有效预防肛门疾病的发生。

准备工作;;找到盆底肌，保证膀胱是空的，让肌肉放松。

开始运动;;初学者躺着进行提肛运动，比较好掌握。

熟练以后，无论站着、坐着，在办公室还是等公交，都可以运动。

下面教大家2个躺着进行的提肛运动。

（1）平躺，双腿弯曲，两膝分开，双手放在腹部;吸气，两膝用力向内合拢，用憋尿和憋大便的方式收缩骨盆底肌肉5〜10秒钟;呼气，分开双膝，放松肌肉5〜10秒钟，再开始下一轮练习。

总时间控制在10分钟，一天做3〜4組，不要做太多。

因为强度过大，容易导致提肛肌训练过度，造成身体损伤。

（2）仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为支点;吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持5〜10秒;呼气，放下臀部，放松5〜10秒。

总时间控制在10分钟，一天做3〜4组，不但有提肛作用，还能增加腰腹肌肉力量。

提肛运动好处不少，并且操作简单，难就难在坚持。

一般坚持训练1〜2个月后，才会初见成效。

提肛运动的言语
提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉
如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。

运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。

用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

5.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。

正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。

这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。

具体方法介绍如下：
1.括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。

如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2.排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。

如此反复，直至将尿排空，每日
2-3 次。

3.床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，
同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。

如此反复20次，每日早晚各1遍。

此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

老年人盆底肌松弛锻炼方法
老年人盆底肌松弛的锻炼方法主要包括提肛运动、凯格尔训练、侧卧开合腿、仰卧划船式等。

这些方法可以帮助老年人改善盆底肌松弛，提高盆底肌肉的收缩能力，缓解尿失禁等症状。

- 提肛运动：老年人可以在空余时间进行提肛运动，收缩肛门，每次持续
15-30分钟，每天进行3次。

长期坚持可以有效改善盆底肌松弛。

- 凯格尔训练：老年人可以通过收缩阴道和肛门的方式进行锻炼，类似于“憋尿”的动作。

深吸一口气的同时收缩肛门和阴道，坚持6秒钟左右；再缓慢呼气放松6秒钟，由小腹部到会阴部以及肛门全部进入放松状态。

每天进行多次，可以有效改善盆底肌松弛。

- 侧卧开合腿：老年人侧卧在床面上，稍微弯曲双膝盖，让双膝盖做开合练习。

在整个练习过程中能感受到盆底肌在收缩。

若感觉盆底肌收缩并不是很明显，可以把弹力带套在双膝盖上，这样能增加开合难度。

- 仰卧划船式：老年人平躺在床面上，弯曲膝盖，让小腿跟地面保持平行。

左右手向前平举，伸至左腿的同时再向上伸直左手臂，期间一定要保持盆底肌收缩，坚持2~6秒钟，然后再换另一侧。

除了以上锻炼方法，老年人还可以尝试瑜伽等运动方式来改善盆底肌松弛。

需要注意的是，老年人进行盆底肌锻炼时应适度，避免过度运动造成损伤。

同时，保持良好的生活习惯和饮食结构也对盆底肌松弛的改善有所帮助。

如症状持续不改善，建议及时就医寻求专业医生的帮助。

请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。

请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。