一次做多少个俯卧撑好

体育锻炼计划10篇完美版-体育锻炼的小计划(总17页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--《体育锻炼计划》体育锻炼计划（一）：常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。

新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。

现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。

根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。

如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

2、循序渐进。

在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。

对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

3、坚持不懈。

人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。

重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。

在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。

观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。

例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

《分享》教你练成一口气做100个俯卧撑！我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否也自己试图练习过呢俯卧撑，臂力器，拉力器漂亮的胸肌是怎样练成的今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展示你的成果的！经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。

所以，你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。

在做练习之前，你必须保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。

因为肌肉力量是一种耐力性训练，一旦松劲，就要重头再来。

首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。

找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽量多的个数。

如果你的校准个数在十个（包括十个）以下，那么你就从第一周的练习开始。

如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25个以上可以从第三周开始，如果超过30个以上从第四周开始，如果超过40个以上从第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60个可以练习第六周的方法。

第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。

说了规则，下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气100个的，这是真的。

现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍能做三十个以上。

我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！假定从星期一开始第一次的训练。

没超过10个的练习，第一周，一定要按规定做完。

第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的，开始星期三的训练。

星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。

调节气氛的团队游戏惩罚措施一个好玩的游戏离不开好的游戏惩罚措施，搞笑趣味的惩罚方法和整人方法能起到活跃游戏气氛的效果，以下是整理的，希望对你有帮助。

男女搭配的：1.一个女的躺着，一个男的趴她身上做俯卧撑，20个最少(依照男生体格而定);2.一个女的嘴里含着块冰用冰在男生前面画颗心，而且是大心，就是高到胸，低到肚脐那;3.一个男的咬下一个女的的BRA带子，然后再咬上去带好;4.一个男的做墙壁，一个女的做壁虎，男生双手高举，女的自己趴到他身上;不限性别的：5.两个人嘴巴同时含一块冰，到化掉为止;6.一个人做钢管，一个人跳;7.一个人喝口水吐给另一个人喝;其他一下子想不起来了，一般都是在包房玩一整晚，而且这帮朋友都放得超开，每个动作都达到要求，还有暧昧效果，哈哈一、受罚咋办?常做俯卧撑替之俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一，这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

时下，做俯卧撑则是因为要被惩罚。

在项目上输掉的同学乖乖做俯卧撑，一般10个左右。

二、超搞笑最雷人的游戏惩罚措施这个惩罚措施其当有大半适合整女生的游戏，玩起来特搞笑，放的开的女生肯定能玩的很尽兴的。

1，我一朋友，(女的),输了以后，被要求2个男生跟她一起去厕所，一个帮她解bra带，一个帮她扣上bra带。

这个对于色狼来说狠适合惩罚女生的哦2，女的输了，要吻在场每位男士1秒，或者选择一位男士吻5秒。

(取决于在场多少个男士) 呵呵，这个对狼友来说，估计玩游戏的时候也在心理盘算者哪个女生吻我吧。

哈哈3，一女的输了，被要求要用手指帮一个男的扣鼻屎。

这个估计要雷死人了哦4，输的人要在场上大喊：“我不是处女(男)，然后输了的那个家伙要跑到别的学校那群人里面脱掉外衣，说：我是傻的。

”然后下一轮输的人(要是个男的),也要跑到那群人里，说：“我也是傻的”。

7，刚上大学的时候，要是输了，别人总喜欢问跟sex 有关的问题。

属于真心话的范畴吧。

三、极品游戏惩罚玩残你的点子5人一组，每个人以颜色或数字命名萝卜，有红、白、黄、紫，绿五个萝卜，白萝卜先蹲，蹲的时候念“白萝卜蹲，白萝卜蹲，白萝卜蹲完红萝卜蹲。

初中生写实记录范文(通用7篇)【篇二】初中生写实记录假期马上就要结束了，回顾这个假期，我非常注意体育锻炼。

下面，我内来做个总容结：每天，我跳绳10分钟；仰卧起坐：早上30个，晚上30个；立定跳远，现在已能跳到2米以外；俯卧撑：每天做足30个，还经常踢踢毽子，早晚还会慢跑。

作为结果，我感觉我的身体每况日上。

我没有把他当做是一种作业或是强制性的任务，而是当做一种强生健体的手段，所以，我感觉我是很有收获的，同时也愿意保持下去。

【篇三】初中生写实记录秋风瑟瑟的清晨，原本书声琅琅的校园在今天格外喧闹，当然，今天是秋季运动会的第一天。

搬着凳子下了楼，坐在操场边上，一阵阵风吹得我直打哆嗦，不由得扯了扯衣襟，此时耳边传来节奏劲爆的音乐，同学们一片哗然，这秋风似乎也被气氛感染，不再那么冷了，开幕式即将开始。

我们站好队，步伐整齐的进入操场，锣鼓和器乐声，同学们的口号声掺杂在一起，绘出一幅热气腾腾的画面。

这时候的校园已被暖暖的阳光覆盖，到处演绎着欢乐的气氛。

运动员们在赛道上挥洒着青春的汗水，为了集体的荣誉奋力一搏，其中400米接力最为激烈，砰随着发令枪的响声，运动员们像一支支离弦的箭一般冲了出去，加油喝彩声此起彼伏，为了给自己班级的运动员加油，有的同学不顾形象地呐喊，运动会上似乎不仅仅是运动员在比赛，还有场下班级嗓门的较量。

有赢就有输，比赛结束时的场面也是不一样的，有的班级向运动员投去赞赏的目光和微笑，有的班级则情绪低落的低着头，几个人走去安慰沮丧的运动员，不过他们很快就为下一位运动员喝彩，重燃信心。

赛场上意外不断，有人摔倒，有人掉鞋，让人担忧也引人发笑。

看，200米冲刺时一只蓝色的运动鞋向我们飞来，运动员则像没事人一样奔跑着，对此我只想问一句：同学，你的脚不疼吗？为了比赛，为了成绩，为了班级的荣誉，他竟然不管自己的鞋子。

紧张的一天过去了，天色渐渐暗了下来，运动会暂时告一段落，同学们仍然意犹未尽，那就尽请期待明天的决赛吧！【篇四】初中生写实记录黄昏过后，黑暗慢慢压进，逐渐天空被黑暗笼罩，这个时候总是想起你的笑。

2024年高中班级公约班规高中班级公约班规篇一一教室纪律1、早上迟到者，一次扣2分，并写600字的辩白，说明迟到的经过及心理过程。

（值日班长）2、上课、自习无正当理由睡觉者，扣2分，罚其表演节目或做好事。

3、凡自习、上课说话，影响到他人的，扣1分；经提醒一次后仍说话，写1000字说明书，扣三分。

(值周班长)4、必须备有讨论本，检查发现没有者，第一次口头批评，第二次罚五元钱，用于奖励优秀学生。

组长每周检查一次讨论本，一三组互查，二四组互查，如有包庇，给组长扣5分，组长要写1000字辩白；再次包庇请家长。

(小组长、立法委)5、在上课铃响起之后，值周班长负责通知同学，在限定时间内同学们需回到各自位置，安静下来。

违者扣3分，写800字辩白。

(值周班长)6、如要向值周班长请假，必须要写壹伍0字的请假申请（特殊情景可回来后补写写请假申请）（值周班长）7、班干部若违反记律，一次扣3分。

（立法委负责）8、课间纪律应坚持安静，违者扣1分。

每周周五实行“无声日”，课间、自习课、路上不能说话，宿舍减少说话。

违者罚写500字说明书（教室）250字说明书（走廊）二教室卫生1、值日工作不认真，敷衍了事，每次扣0.5至1分。

2、乱丢纸屑、果皮等，扣1分。

3、清洁卫生工作不彻底或被学校扣分的，全组每人每次扣2分；清洁卫生迟到或不经组长同意早退，每次扣1分，缺席每次扣2分；组员间推诿扯皮，每次扣3分。

三教室学习1、作业由讨论组组长收起，再交给大组长，较终给课代表。

交有关作业时，各同学将作业放在桌子上的左上角或右上角。

2、一次不交作业扣2分，并向课代表或任课教师说明原因；超过三次，向班主任说明原因。

3、收发作业的同学要轻轻地、有礼貌的收发作业，违者罚唱歌，做好事，写八百字辩白交与办主任。

4、课代表要保证在较短的时间内完好无损的把作业、学案发放到同学手中。

(立法委监督)四教室文化1、叫侮辱性外号，要写2500字的说明书。

2、骂人、说脏话者，要写2000字的说明书，。

体能训练方案体能魔鬼训练计划体能怎么训练?体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

下面jy135为大家收集了体能训练方法，希望能为大家提供帮助!一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。

或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

体能训练方案一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案(一)3000米跑(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。

爆发式发力，收腹成坐姿。

训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

扳手腕这个活动，由来已久，历史无法考究了，几乎每个人都多少有些认识，我讨论的是腕力运动，这个了解的就不多了，国内介绍的资料极少，腕力运动1952年才开始，世界上有协会，各国有分会，中国也是其中会员之一，是个有一定影响力的国际赛事了。

扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接触来扳的，这个方法有几个弊端，一是容易受伤，没有手腕这个相对薄弱的环节的缓冲，肘，肩关节受伤的可能加大了，二是没比手腕的力量，扳手腕，顾名思义是要比手腕，这个是“扳手臂”了。

三是接触部位的高低不好确定，在比赛过程中会滑动，裁判困难。

所以国际比赛都是手部相握，好象没有“扳手臂”“比赛。

比左手还是右手？一般娱乐都是同时比右手，再比左手的，如果一胜一负，应该算平局吧，或者指定第3局用右手比赛，也可以抽签决定第3局用哪只手，规则自己定。

国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的，比如参加右手比赛，一直都是比右手，3局2胜，每局一般是1分钟，大多是单败淘汰赛，站立比赛腰腹部是不允许接触比赛台的。

坐着比还是站着比。

国际比赛两种都有，都有专门的比赛用台，一般来说，站着比的普遍一些，坐着比同站着比有许多共通的地方，我下面只讲站着比的。

腕力比赛的级别划分，各种层次的比赛划分略有不同，这同举重，拳击等许多项目一样，是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。

腕力比赛的设施。

很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比，站着，坐着比都有，我看是坐着比的还多一些，坐着比人下盘更稳，很多时候是身体是紧贴比赛的桌子，手臂受伤的可能大增。

比赛台不标准，受伤的可能本身就大大增加。

就算是比赛，也极少用国际标准比赛台。

国际标准比赛台：我简单在原文基础上加了翻译，其中单位是英寸，每英寸是2.54厘米，对于每个配件的材质，尺寸，位置都有详细的要求。

很多比赛台是不符合标准的。

我就不逐一评述其不标准的地方了，这项运动在国内刚开展和普及，比赛不多，高水平，大规模的比赛更少，比赛的种类很多，就算是国外的比赛，也不一定都是用标准比赛台的，我建议各位一定要学会适应各种比赛台，甚至是以张普通的桌子，其实影响是对双方同等的，一般是不会影响发挥的。

一口气做50个俯卧撑什么水平
一口气做50个俯卧撑什么水平，这个不好判定，因为，俯卧撑的动作的标准程度，以及做俯卧撑的时间都不统一。

如果是平常人，不是运动员的话，一口气做50个俯卧撑应该算是中等水平了。

现在人们生活水平提高了，吃得好了，但是，人的运动能力却是一直在下降，常年坐办公室的人，别说是一口气做50个俯卧撑了，做二十个都有点费劲。

普通人一口气五十个俯卧撑，已经算比较高的了，不经常从事体育锻炼的人也是不容易达到五十多个标准俯卧撑的。

俯卧撑的个数是可以随着锻炼逐渐增加的，锻炼的时间长了之后，一口气做俯卧撑的个数自然也是会增加的。

锻炼身体贵在坚持。

我们做多少个俯卧撑不是最终的目的，不论做多少个俯卧撑，只要起到健身的目的就好，加强锻炼身体，增强体质，提高免疫力。

在做俯卧撑的时候，要根据标准做，才能起到强身健体的目的。

俯卧撑时全身从肩至踝必须始终成一直线，每一次下俯的时候，下降到最低位时，胸部要着地，双臂支撑着起身的时候，推起到最高位时，手臂要完全伸展。

如果俯卧撑的技术掌握熟练了，速度应该是保持在20次到30次每分钟，每两次俯卧撑之间不应该有休息停顿。

80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。

总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。

目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。

每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。

要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。

也可以穿上沙背心做该练习。

或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

02、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。

强度为60～70%。

也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

03、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

04、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。

重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。

要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

05、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。

组间歇10分钟，强度为50～55%。

06、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。

强度55～60%。