最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。

其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。

今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。

一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。

这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。

2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。

较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。

阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。

搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。

这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。

当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。

二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末。

一、上下体位1. 瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。

你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。

注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

2. 卧地提腿锻炼部位：背部下方仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。

抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。

保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。

重复上述动作，尽可能多做。

注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

1. 跪地挺身锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。

将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。

继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。

注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

2. 臀部力推锻炼部位：臀屈肌双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。

轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。

这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。

保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。

注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

1. 臀部拱桥锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉二、背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。

躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。

保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。

重复这一动作，尽可能多做。

注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

2. 平躺交叉拉伸锻炼部位：臀部肌肉背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。

十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。

在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。

它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。

那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。

一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。

2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。

3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。

（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。

2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。

3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。

（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。

2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。

二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。

两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

具体的动作图如下所示2.跪距式俯卧撑正式动作。

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

具体的标准动作图如下3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。

30秒后做第二组，步骤和第一组一样。

两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作4.抬高式俯卧撑。

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下5.抬高式俯卧撑标准动作。

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

标准动作如下6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作7.等肩宽俯卧撑。

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。

也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

动作图如下8.标准动作如下图注意事项以上总共3个动作分6组来做。

初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。

记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。

而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。

大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

俯卧撑的正确做法以及保健效果_俯卧撑的好处运动的方法有很多，大家都是通过什么样的方法去运动的呢，适当的运动可以放松身心，同时也可以有提高免疫力的作用和效果。

俯卧撑是一种很常见的运动方法，可以锻炼手臂的肌肉，你知道正确的方法吗，以及一些保健的小常识，大家不妨来了解一下吧。

双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

身体挺直，运动时应当平起平落。

固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。

整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

俯卧撑可以锻炼到很多的部位哦，可以对肩部，背部还有腹肌都是一个锻炼的机会，而且还可以有提高免疫力和体质的作用。

常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。

俯卧撑可以有改善中枢系统，对于强壮骨骼有好处，而且还可以加速血液的循环。

俯卧撑的正确方法以及保健的效果，小编介绍了相关的内容了，适当的运动可以让你的身心得到放松，而且还可以有提高免疫力的作用，改善中枢神经系统的可以有促进发育的作用，强壮骨骼的同时也可以加速血液循环的哦。

俯卧撑的好处和坏处俯卧撑一直是被人们认为减肥练肌“必备”，但正是因为很普遍，往往人们才会忽略一些关于俯卧撑所要注意的细节，只是马马虎虎的话，可能是不会达到想要达到的目的的。

那么，做俯卧撑的好处有哪些，它又需要注意哪些事项呢?俯卧撑的好处1、可以扩展肩部，使体型更加的匀称挺拔。

要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

教大家一个找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

第二，始终保持腹部紧绷。

否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。

第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。

目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。

第四，保持肩部后收。

当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。

如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。

适应后可逐步加量。

但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

然而，很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部，下面是几种常见问题。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。

应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。

2、运动过程中不会呼吸。

很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。

应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。

3、喜欢低头，颈部过分紧张。

应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。

4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。

正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

零起步学习俯卧撑练习方法1、俯卧撑锻炼的部位俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌。

其次可以锻炼的是：肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。

因为在动作中，有些肌肉需要静止地收缩以保持身体稳定，所以能够得到静力锻炼的肌肉包括：背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。

八种正确的俯卧撑做法俯卧撑是常见的体育运动、健身运动，俯卧撑如此受欢迎，正是因为俯卧撑的健身效果确实显著，在我国，俯卧撑一直作为学生普及性的运动，因为形式简单、方便、占用场地小等优势，受到各个年龄阶段的人的欢迎;以下是俯卧撑的8种正确做法，希望对大家有所帮助。

1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式：用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法：主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式：身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。

练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。

这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

1.标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。

2.宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。

其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。

3.窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。

他主要锻炼的是胸肌的中缝。

4.拳式俯卧撑5.指尖俯卧撑6.跪式俯卧撑7.倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。

8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。

如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。

9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。

10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。

11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。

如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。

12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。

它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。

13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。

这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。

14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

俯卧撑的锻炼方法男人有个好身体是必须，,快点开始你的健身计划开始做俯卧撑吧!俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式。

今天，为你带来了俯卧撑的锻炼方法。

俯卧撑的锻炼技巧1、鲤鱼卧莲式身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。

练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

2、倒立式初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。

3、负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

4、单掌或单拳练习动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。

该方式主要练习单臂力量。

若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

5、扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

6、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

7、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。

大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。

他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。

人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。

事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。

第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。

第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。

这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。

第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。

第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。

可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。

第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。

训练胸肌，腹肌。

第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。

锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。

对训练者要求较高。

第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。

第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。

第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。

第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。

6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（锻炼达人）兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.我们要练习俯卧撑!!!!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄< 40岁40 - 55岁> 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 5 0 - 5 0 - 52 6 - 14 6 - 12 6 - 10315 - 29 13 - 24 11 - 19430 - 49 25 - 44 20 - 34550 - 99 45 - 74 35 - 646100 - 150 75 - 124 65 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

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俯卧撑怎样练手臂肌肉
导语：俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式，俯卧撑做起来不需要花费太多的时间，而且不挑地方，只要方便的时候都可以运动几下。

俯卧撑在我们的生活当中是属于平民运动的一种锻炼方式，俯卧撑做起来不需要花费太多的时间，而且不挑地方，只要方便的时候都可以运动几下。

俯卧撑虽然简单，但是只要锻炼得当，对于我们胸肌以及手臂肌肉的训练是能够起到很好的作用的。

下面就为大家介绍一下俯卧撑怎样练手臂肌肉。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

上面的内容非常详细的为大家介绍了关于用俯卧撑锻炼手臂肌肉的常识分享，对您有帮助可购买打赏。

1•标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1•身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2•吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3•向上推举身体时呼气至两臂伸直。

2•宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。

其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。

窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。

他主要锻炼的是胸肌的中缝。

4•拳式俯卧撑5•指尖俯卧撑6•跪式俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。

8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。

如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。

9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。

只有一只脚保持平衡，加大了难度。

对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。

如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。

12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。

它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。

俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。

这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。

14.坐姿推胸1•首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2•准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：1•在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2•推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

俯卧撑的正确姿势图解学会正确的“趴”俯卧撑常常被低估，原因在于太多人的用着错误的动作做着自认为对的训练，看似简单，趴下，手掌撑地，一次两次做就好，结果，手肘的位置并不正确，为了让你真正体会到俯卧撑的内涵，看看这个提示。

大多数人的俯卧撑是这个样子的。

如果从上面看的话，它就是一个大大的“T”字，而这个形式也让俯卧撑这个动作更加容易。

为什么呢?大臂与身体形成直角的细胞纤维排列更适合从这个位置产生力量。

这个位置需要较少的胸肌和肱三头肌的肌肉活动(肌电图测量)。

肩膀水平外展的灵活性是有限的，因此这种限制了灵活性的结构，为在底部位置提供了需要的被动力。

当然，容易并不是我们需要的，所以，改变这个形式，让俯卧撑更有效率，将“T”改为“↑”。

▲请叫我小萌....也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。

从侧面看基本就是上图，从前方看，基本只能看到头顶，所以最开始的图有两处错误。

看看下面这个视频。

或许能给你一些参考的信息。

1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。

双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。

2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。

推的过程中应充满力量，避免无精打采。

收紧你的核心(感受下大号时腹部那种紧张状态吧)。

3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。

怎么做呢?在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面内向外转动(并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力)。

这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

既然说到了俯卧撑，不妨现在就来练练，只需要4分钟，4分钟买了上吃亏，买不了上当，走过路过的不要错过。

部队俯卧撑标准姿势
部队俯卧撑是一项常见的军事体能训练项目，对于提高身体素质和战
斗力有着重要的作用。

下面介绍部队俯卧撑标准姿势。

一、准备姿势
1.平躺在地面上，伸直身体，双臂向身体两侧伸展，掌心朝下。

2.双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟离地。

3.将手肘弯曲，将手臂肘部与腋下形成90度角，双手与肩部宽度相同，指尖朝前，放在肩膀两侧。

二、动作过程
1.吸气，用力将身体从地面向上推，同时将手臂伸直。

2.胸部离地面的高度应该要与手肘平齐，肩膀、背部和腰部保持一条直线。

3.保持静止，并且保持呼吸。

4.吐气，弯曲肘部，将身体缓慢放回地面。

5.注意双手掌心始终朝下，身体保持平直。

6.重复动作，直到达到预设的次数。

三、注意事项
1.避免过度弯曲肘部，以免引起关节损伤。

2.保持呼吸，不要屏住呼吸。

3.始终保持身体平直，不要弓背或者拱起腰部。

4.控制动作速度，不要过快或者过慢。

5.初学者可以采用从膝盖弯曲的姿势开始练习。

以上就是部队俯卧撑标准姿势的详细介绍。

通过正确的训练，可以提高身体素质，增强体能，为实战打下坚实的基础。

希望大家能够认真学习，积极锻炼，提升自己的军事素质。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑锻炼哪里的肌肉1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

两手摆放小于肩宽，置于胸前。

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

两手摆放略大于肩宽。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

两手摆放大约一点五倍肩宽。

5、腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。

主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

注意事项：1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

2.根据自己的身体情况，控制运动量。

3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。

小提示1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。

这会更快地锻炼胸肌。

如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。

比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。

开始不要吃太多食物。

2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。

找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。

地面应当比较坚固，不要湿滑。

地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。

如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)6、开始前热身。

文章导读俯卧撑是最常见的运动动作之一，和仰卧起坐一样。

但是男性做俯卧撑的比较多，女性做仰卧起坐的比较多。

俯卧撑是一项可以锻炼全身肌肉的运动。

不仅可以锻炼手臂的肌肉，而且还可以锻炼背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等等。

但是俯卧撑的方法也是有一定的讲究的。

下面我们就来介绍一下俯卧撑的锻炼方法。

①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。

双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。

双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。

重复1-2，反复做15次。

①撑墙俯卧撑双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。

身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

②倾斜俯卧撑次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。

反复做12-15下。

双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。

双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

③宽版倾斜俯卧撑找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。

身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

文章中介绍了一些俯卧撑的锻炼的方法，掌握了最基本的俯卧撑的方法以后，就可以进行一些花式俯卧撑的锻炼方法。

添加一些动作，或者改变一些形式。

比如平板支撑、侧平板支撑等等都是俯卧撑的升级版，都是可以锻炼身体各处的肌肉的。

窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。

例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。

练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

该方式主要训练颈部和臂部的力量。

练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。