第六章-睡眠与生理节律

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当下，熬夜似乎已经成了某种时尚的生活方式。

笔者认为，所谓时尚就是“不健康”生活方式的代名词，熬夜更是罪魁祸首。

十年前有一本特别红的畅销书——吴清忠先生的《人体使用手册》，笔者买过很多本，推荐给很多人看。

此书把一直看起来很复杂的中医理论讲得通俗易懂，十分适合普及。

书里推荐的养生之道也十分简单，所谓“一招三式”：敲胆经、早睡早起和按摩心包经。

吴清忠先生把养生的基础用“气血”两个字来概括。

所以这“一招三式”也是围绕提高人体气血水平来进行。

敲胆经是为了强迫胆汁分泌，提升人体吸收能力，提供人体造血系统所需的材料；按摩心包经能减少心包积液，给心脏运动提供空间，减少心脏压力。

作者所说的早睡早起，要求每周至少保持午夜12点以前累计有八个小时睡眠，这是为了提供人体充足的“造血”时间，从而提高人体气血水平。

从而改善人体的肥胖状态，还能使皮肤的新陈代谢加快，皮肤光滑，肤色健康。

“血气够了，皮肤就会现出血色，脸上自然会呈现白里透红的气色。

同时嘴唇也会出现自然的红润，女士们不需化妆也自然明艳光彩。

”作者在这里有一个重要的观点，就是“根据我们的经验，人体造血的最佳时段，是从下午六点到午夜一点四十分，而且人体必需达到深度睡眠的状态”。

不止吴清忠先生一个人有这种观点，笔者看过一个资料，也从另一个角度说明了早睡早起的重要性。

一种西医观点认为，晚上9~11点为免疫系统（淋巴）排毒的时间，这段时间应该安静或听听音乐；晚上11点~凌晨1点，是肝脏排毒时间，必须进入深度睡眠才能进行；凌晨1~3点为胆的排毒时间，同样需要在深度睡眠情况下进行；凌晨3~5点为肺的排毒时间，所以患咳嗽的病人在这段时间咳得最厉害，很多人早上会咳嗽，这是因为肺在这时候排毒的缘故，如果此时用药抑制咳嗽，同时也抑制了肺脏废弃物的排除；凌晨5~7点为大肠的排毒时间，大部分人会在这一段时间上厕所，如果你不是这个时间，最好养成这个习惯；7~9点是小肠吸收营养的时间，是用餐的最好时间，千万不要错过。

摘要：睡眠对我们有着很大的影响，不仅是影响我们的身体健康，而且影响着我们的日常生活。

良好的睡眠让我们能够精力充沛的过着每一天。

本文中通过查阅资料和实际的生活经历了解了一些影响睡眠质量的原因和引起失眠的原因。

并总结了一些克服失眠的方法。

关键字：睡眠，影响因素，失眠。

对于生物来说睡眠时必要的。

睡眠是由于中枢神经系统内部发生的一个主动过程而造成的，中枢内存在着睡眠中枢，即脑干网状结构中的上行激活系统和上行抑制系统。

脑干部存在能引起睡眠与脑电波同步化的中枢，中枢向上传导可作用于大脑皮质，与上行激动系统相对抗，从而调节睡眠与觉醒的相互转化。

睡眠的人体的一种生理休整活动，许多生理功能变化，一般表现为：嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退；骨骼肌反射运动和肌紧张减弱；伴有一系列自主神经功能的改变，如血压下降、心率减慢、瞳孔缩小、尿量减少、体温下降、代谢率减低、呼吸变慢、胃液分泌可增多而唾液分泌减少、发汗功能增强等而且睡眠占据人生命的1/3的左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，所以良好的睡眠可使机体的精力和体力得到恢复，有助于保持良好的觉醒状态，使大脑随时处于准备接受体内外信息刺激的状态，维持有效作业能力睡眠有一定的周期性，和气温、环境、气候、生理过程等都可能有关系。

睡眠环境需要相适宜的温度、湿度，以及较少的光线。

而生活中有许多因素都影响着我们的睡眠质量：年龄因素，体质因素，精神因素，疾病因素，药物因素，环境因素等还有一种影响女性睡眠的因素女性睡眠质量高的话有助于皮肤美容，同时更有利于女性健康。

睡衣也会影响睡眠质量，所以女性在选择睡衣的时候要注意睡衣的颜色，材质等问题。

当这些因素变得更为严重时，就会导致失眠。

具体如下：一、不良生活习惯由于人体存在生物钟，因此生活规律紊乱的人容易得失眠症，如作息时间无规律、日夜颠倒、出差、娱乐过度、睡姿不正确、不良饮食习惯等均会引起失眠。

不合理的饮食失眠和饮食有关系吗？俗话常说"病从口入"，失眠是精神性疾病，也能印证这个老俗话吗？大多数人可能并不觉得失眠和饮食有什么关系，而事实上，饮食不当将会导致失眠。

本考试大纲适用于中国科学院心理研究所生物心理学专业硕士研究生入学考试。

生理心理学是一门将心理学和生理学的实验方法结合起来，研究正常和一些病理状态下心理过程的生理学机制的科学，着重探讨神经系统的作用及其与内分泌等其他生理系统的相互作用。

要求考生对生理心理学的基本概念和理论、研究内容、主要技术和方法有较深的了解；系统掌握神经系统的组成和功能，行为调控的过程及其神经生物学基础。

考试内容及要求：一、神经系统的结构和功能1、熟悉脑的外观、脑平面和方向的术语2、掌握神经系统的组成、主要结构及功能3、了解脑的发育与分化4、熟悉神经元的生长和发育与成年期的神经元再生5、了解脑损伤的可塑性二、神经系统细胞的结构和功能1、熟悉神经系统细胞的组成和功能2、了解神经元内信息传递的过程及神经冲动产生的机制3、熟悉神经元之间信息传递的途径（1）掌握突触的结构和化学传递过程（2）了解非突触化学传递三、精神药理学1、了解给药途径、药物在体内的分布与药物作用方式2、熟悉神经递质和神经调质的组成和来源3、掌握脑内单胺能神经通路和影响药物4、掌握脑内乙酰胆碱能神经通路和影响药物四、生理心理学的研究方法和策略1、熟悉实验脑损毁模型建构的原理、方法和评估2、熟悉研究脑区间神经联系的方法3、熟悉活体人脑的研究方法4、熟悉如何应用电生理学和化学方法诱发或记录脑神经活动5、掌握神经化学研究的方法和作用6、熟悉常用的行为遗传学研究方法五、感觉系统1、了解视觉系统的结构2、了解视觉信息的编码与分析过程3、了解听觉系统的结构和功能4、了解躯体感觉系统的构成和感觉通道5、了解味觉与嗅觉系统的构成六、睡眠与生理节律1、了解睡眠的阶段性及其脑机制2、了解睡眠生理节律及其神经基础七、生殖行为1、了解雌性生殖周期和雌雄性行为的激素控制和神经控制作用2、了解母性行为和父性行为的激素与神经控制机制八、情绪行为1、熟悉恐惧和愤怒的行为和生理反应模式2、掌握恐惧和愤怒的神经和激素控制基础3、了解情绪交流的过程及其神经基础九、摄食行为1、了解渴的心理和生理基础2、了解饥饱调节的脑机制十、学习和记忆1、熟悉学习记忆的类型2、了解记忆的脑结构基础以及分子和细胞生物学基础3、掌握突触可塑性长时程增强和长时程抑制的建立及其生理基础4、熟悉条件反射建立的过程及其脑机制5、掌握海马结构及其在关系学习中的作用十一、言语的产生和理解1、了解言语产生的脑机制2、了解言语理解及其脑机制3、了解脑损伤病人在言语研究中的作用4、了解读写障碍的类型与神经基础研究十二、应激与健康1、熟悉应激的类型2、掌握应激生理反应及其对健康的影响3、掌握应激与免疫及其神经内分泌调节机制4、了解创伤性应激障碍及其脑机制十三、物质滥用、成瘾与健康1、熟悉成瘾的定义和特性2、熟悉成瘾性药物类型和药理学作用3、熟悉心理渴求和复吸的神经基础十四、心理疾病1、熟悉重度情感障碍的类型2、掌握抑郁症的行为特征、神经生物学特征和治疗3、了解遗传和环境在抑郁发病中的交互作用4、熟悉精神分裂症的行为特征、神经生物学特征和治疗5、了解遗传和环境在精神分裂症发病中的交互作用6、了解焦虑障碍的类型、病因和治疗参考教材：1、《生理心理学》，Neil R. Carlson著，苏彦捷等译，中国轻工业出版社，2007。

生理规律知识点总结一、睡眠的生理规律1.睡眠周期：人的睡眠一般分为REM（快速眼动睡眠）和非REM两个阶段。

REM睡眠是人们做梦的阶段，非REM睡眠则包括四个不同的阶段，从浅睡到深睡逐渐进入。

2.睡眠需求：每个人的睡眠需求不同，但成年人一般需要7-9小时的睡眠，而婴儿和青少年需要更多的睡眠时间。

3.昼夜节律：人体有一个内在的生物钟，调节睡眠和醒来的时间。

这个生物钟受到环境光线的影响，白天暗夜交替的光线变化可以帮助我们保持健康的睡眠节律。

4.睡眠质量：除了睡眠时间，睡眠质量也非常重要。

良好的睡眠质量可以使人精力充沛，注意力集中，并且有助于身体各系统的健康运作。

二、饮食的生理规律1.能量摄入：人体需要从食物中摄取足够的能量来维持正常的生理功能。

能量摄入应根据个体的年龄、性别、体重和活动水平进行合理的安排。

2.营养均衡：人体需要摄取适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质等营养物质。

合理搭配各种食物可以确保身体得到全面的营养供给。

3.饮食时间：规律的饮食时间对于维持正常的生理功能非常重要。

不要过量进食或长时间禁食，保持每天三餐的规律节奏，有助于维持身体的正常代谢。

4.饮食习惯：良好的饮食习惯包括慢咀嚼、饮食多样化、少食多餐等。

这些习惯有助于消化系统的正常运作，并且避免一些消化不良的问题。

三、运动的生理规律1.运动强度：适度的运动可以增强身体的代谢功能，提高心肺功能和肌肉力量。

但过度运动可能对身体造成伤害，因此应根据个体情况选择适合的运动强度。

2.运动时间：每天进行适度的运动可以帮助维持身体的健康状况，减少慢性疾病的风险。

一般来说，每周至少进行150分钟的有氧运动，再加上力量训练，可以获得最佳效果。

3.运动方式：选择适合自己的运动方式对于身体的益处更大。

有的人适合跑步，有的人适合游泳，因此应根据个人的兴趣和身体状况选择适合自己的运动方式。

4.运动后的恢复：运动后的适当休息和恢复对身体的健康非常重要。

养生的睡眠质量与生物节律睡眠是每个人生活中不可或缺的一部分，它对于身体和心理的健康有着重要的影响。

养生的睡眠质量与生物节律息息相关，合理的睡眠模式与生物节律的调整可以帮助我们提升睡眠质量，保持良好的身体状态。

一、生物节律与睡眠人体的生物节律是指一系列的生物性活动按照规律性的节律变化。

对于睡眠来说，我们最为熟悉的是“昼夜节律”。

人体在一天中经历了清醒和睡眠的交替过程，这是受到生理节律的调节。

1. 体温节律人体的体温在一天中有规律地发生变化，通常在白天较高，在晚上较低。

而睡前体温的下降有助于入睡和保持良好的睡眠质量。

因此，我们应该注意保持室温适宜，避免过热或过冷对睡眠的不利影响。

2. 醒睡节律醒睡节律指的是人体在一天中的清醒和疲劳状态之间的变化。

正常情况下，人在早晨醒来后会有较高的清醒度，随着一天的过去，疲劳感逐渐累积，晚上则变得更容易入睡。

因此，我们应该根据自己的生物节律合理安排作息时间，保证足够的睡眠。

二、睡眠质量的影响因素除了生物节律，还有其他一些因素会对睡眠质量产生影响。

1. 睡眠环境良好的睡眠环境是保障良好睡眠质量的基础。

要确保安静、舒适、洁净的睡眠环境，避免噪音、光线等外界干扰，使身心得到充分的放松。

2. 身心状态身心状态也是影响睡眠质量的重要因素。

焦虑、紧张、压力过大会导致失眠问题。

因此，我们需要保持良好的心理状态，通过适度的运动、放松的活动来缓解身心压力，有助于提升睡眠质量。

3. 饮食习惯饮食习惯对睡眠也有一定的影响。

过度进食、摄入刺激性食物（如咖啡、茶叶、巧克力等）在睡前可能会影响入眠。

因此，晚餐宜清淡，避免摄入过多咖啡因等刺激物质，有助于促进良好的睡眠。

三、改善睡眠质量的方法良好的睡眠质量对于身体健康至关重要，我们可以通过以下方法来改善睡眠质量。

1. 养成规律的作息时间制定固定的睡眠时间，养成良好的作息习惯。

每天保持相同的起床和睡觉时间，有助于让身体自然地适应生物节律的变化，提高睡眠质量。

健康睡眠的睡眠节律睡眠对于我们的健康至关重要，良好的睡眠质量和充足的睡眠时间能够帮助我们保持良好的身体状况、精神状态和工作效率。

而睡眠节律就是一种有助于调整和提高我们睡眠质量的方法。

本文将为你介绍睡眠节律的概念、作用以及如何培养健康的睡眠节律。

一、睡眠节律的概念睡眠节律指的是我们每天睡眠和清醒的固定模式和规律。

通过遵循一定的睡眠节律，我们能够建立良好的睡眠习惯，提高睡眠的质量和效果。

良好的睡眠节律有助于调整和维持我们的生物钟，使我们能够更好地适应白天和黑夜的变化。

当我们遵循睡眠节律时，我们的身体会自然地调整分泌褪黑激素和其他物质的时间，帮助我们入睡和醒来的过程更加顺畅。

二、睡眠节律的作用1. 调整生物钟：睡眠节律有助于调整和维持我们的生物钟，使其与自然环境的昼夜变化相匹配。

这有助于提高我们的睡眠质量和身体的整体表现。

2. 提高睡眠效果：遵循睡眠节律有助于我们在睡觉时更快入睡、更好地保持睡眠，同时能够提高睡眠的深度和连续性。

这样，我们能够在较短时间内获得更加充足和有效的睡眠。

3. 提升身体状况：良好的睡眠节律有助于维持身体各系统的正常功能，提高免疫力、代谢水平和心理状态。

这对于预防和改善各种身体和心理问题非常重要。

三、培养健康的睡眠节律1. 保持规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉，早起上班或上学。

通过建立规律的睡眠时间表，让身体逐渐习惯一定的睡眠节律。

2. 避免长时间的昼夜颠倒：尽量在早晨或中午暴露于阳光下，促进生物钟与自然环境的同步。

晚上避免大量的刺激，如过度使用电子产品或强烈的光线等。

3. 调整饮食和运动时间：尽量在离睡眠时间结束一段时间后停止摄入咖啡因或高热量食物。

适量运动有助于调整身体状态和提高睡眠质量，但要注意运动时间要合理安排，避免在睡前过于剧烈的运动。

4. 创造舒适的睡眠环境：保持室内的适宜温度、光线和噪音，选择合适的床上用品和舒适的床垫。

良好的睡眠环境可以提供更好的睡眠体验，有助于建立健康的睡眠节律。

人类生物节律与睡眠质量的关系人类生物节律是指人体内自然产生的周期性变化，包括体温、心率、激素分泌、代谢速率等方面。

这些生物节律在一定程度上决定了人的生理状态和行为表现。

睡眠是人类生物节律中最为显著的节律之一。

睡眠不仅是人体修复和更新能量的关键环节，同时也是身体康健的重要体征。

因此，研究人类生物节律与睡眠质量的关系，对于促进人类康健和生理平衡非常重要。

生物节律对睡眠质量的影响人类的昼夜节律，即由自然光照引导的生物钟调控，对睡眠的质量有着直接的影响。

这种昼夜节律是由体内产生的褪黑素激素所控制的。

夜间，褪黑素分泌量增加，使得人体产生疲劳感并引起想睡觉的感觉；而白天，褪黑素分泌则相对较低，使人保持清醒状态。

此外，人体的生物节律还对睡眠质量的控制和调节有着其他的影响。

比如，体温调节系统与睡眠密切相关。

身体温度每天存在周期性变化，最高点出现在晚间，最低点在清晨。

睡眠时间开始，身体温度开始下降，这使得人体处于更容易进入深度睡眠状态的环境。

激素分泌也会影响人的睡眠。

比如，人体在晚上分泌的增长激素，会引起身体代谢的降低，促进深度睡眠的产生。

另外，肾上腺素的大量分泌则会加速心跳和呼吸，提高中枢神经兴奋度并加深浅睡期。

因此，生物节律还与睡眠质量的其它因素所产生的密切关系。

睡眠质量与身体健康长期以来，科学家们已经证明，睡眠对身体健康的重要性不可小觑。

高品质的睡眠不仅可以增强人体的抵抗力，还可以改善心理和精神健康。

与睡眠密切相关的生物节律最为直接的表现之一是光照。

光照不仅影响睡眠质量和睡眠时长，还可以影响糖和游离脂肪酸代谢以及其他人体内的激素。

睡眠不足与过多的睡眠对身体都有负面影响。

睡眠不足会导致身体各项机能的下降，包括免疫力的降低，心理健康状况的恶化和应激反应的增加等。

过多的睡眠则会引起头痛、体重增加以及心理抑郁等问题。

长期以来，与睡眠质量相关的生物节律已经成为了许多疾病发生的危险因素。

比如，睡眠不良与睡眠呼吸暂停综合征都与高血压、糖尿病、心脏病以及工作压力等问题息息相关。