运动员的合理营养共80页

运动员营养运动员营养在运动训练中起着至关重要的作用，尤其对于竞技体育运动员而言更加重要。

运动员的营养水平不仅影响着其身体素质的提高，也与其体育表现密切相关。

因此，编制一份科学合理的营养计划是每位运动员必不可少的一环。

一、营养成分的摄入1.碳水化合物碳水化合物是运动员每日主要的能量来源，是构成身体糖原的重要组成部分。

对于有氧运动和维持运动能量输出的长时间负荷来说，碳水化合物的合理摄入能够提高运动表现水平，尤其是在进行高强度训练时更为重要。

建议运动员每日摄入碳水化合物占总热量的55%-70%。

碳水化合物的选择上，建议选择淀粉质、蔬菜和水果等高纤食品，避免过多摄入高糖类的食品，如糖果、蛋糕等。

2.蛋白质蛋白质是构成人体肌肉和组织的重要营养素。

运动会导致肌肉组织的破坏和排泄，因此适量的蛋白质摄入对于肌肉收缩和修复非常重要。

建议运动员每日摄入蛋白质占总热量的10%-15%。

蛋白质的选择上，建议选择优质的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。

同时，运动员可以选择蛋白质粉补充，但不建议过量摄入。

3.脂肪适量的脂肪摄入能够提供必要的热量和维生素，但摄入过多则会影响身体机能。

建议运动员每日摄入脂肪占总热量的20%-35%。

脂肪的选择上，建议选择富含不饱和脂肪酸的食品，如鱼类、坚果类等，避免过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

4.维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运转所必需的营养素，也对于运动员身体的健康和运动能力具有重要影响。

建议运动员摄入丰富的蔬菜和水果，以确保维生素和矿物质的充足摄入。

二、饮食的时间和数量1.运动前运动前的饮食应当轻易消化，推荐选择高淀粉、低脂肪、低纤维、低蛋白的食物，如白米饭、白面包等，以保证足够的能量和糖原储备。

同时，运动员应当在运动前2-3小时停止进食，以保证进食消化的足够时间，防止引起不适和腹泻等不良反应。

2.运动中运动中的补给应当重在及时，轻在热量消耗，建议每隔30-60分钟补给一次，每次摄入约30克碳水化合物，同时适当地补充一些含有矿物质和电解质的饮品，如运动型补盐水、椰子水等。

运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。

营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。

接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。

一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。

在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。

因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。

优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。

2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。

在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。

优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。

3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。

适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。

运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。

4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。

例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。

运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。

5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。

在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。

因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。

运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。

二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。