运动员的合理营养ppt

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运动员的合理营养

运动营养学
（3）运动后补糖
• 运动后的头二个小时肌糖元的合成速率较快。所以，运动者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50 克糖，直到正式用正餐。 • 由于强烈的运动后，食欲通常被压制，适量地补充含糖的饮料效果较好。运动后 4-24小时，食物中的糖在肌糖元合成率中起主要的作用。
运动营养学
2.运动员训练和比赛补液时要掌握以下原则�� • 少量多次。每次100-150ml，总量一定要大于出汗量。 • 选择吸收率高, 胃肠道适应的运动饮料。不能补白水, 也不能补高浓度的果汁, 而应补运动饮料。白水会造成血液稀释, 排汗量剧增, 进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使胃排空的时间延长, 造成运动中胃部不适。
运动营养学
• 1.糖类的生理作用
（1）糖类在人体内最主要的生理作用是供给机体能量。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到肝脏。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。（2）构成身体组织。糖类是构成细胞膜、结缔组织、神经组织的重要成分，也是遗传基因核糖核酸和脱氧核糖核酸的组织成分。
运动营养学
运动员能量需要
• 运动员能量需要是指能够平衡运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练和比赛的食物能量水平。
• 根据营养学原理，运动员的能量需要构成主要包括基础代谢、食物代谢反应、生长发育以及包括训练与比赛在内的一切体力活动等所消耗的能量。
运动营养学
• 研究表明：运动员人群在基础代谢和食物代谢反应等方面与一般人群之间没有明显的差异，且运动员人群与一般人群在完成相同运动项目的身体活动时也具有类似的能量消耗特点。 • 因此，运动员人群的能量需要实际上主要取决于不同运动项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。

运动营养学(第二版)第六章运动员膳食营养

• 部分项群运动员的膳食营养
一、耐力性项群运动员的膳食营养
（一）耐力性项群运动员的营养需要特点(马拉松跑、长跑、长距离自行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等)
运动强度相对较小、持续时间相对较长
运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化
运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高
采用习惯的膳食种类，保证高碳水化合物膳食
增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物
作好比赛前的十天至两周内的膳食调整，纠正体内维生素缺乏
饮食内容要具有运动项目针对性
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
（二）运动员比赛当日的膳食营养措施
1、比赛当日的膳食营养原则和措施
耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内进行
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
3、比赛前 2~3小时的膳食营养原则和措施
赛前2~3h完成最后一餐饮食，以确保比赛时的胃排空时间，食物质量的调配应随比赛项目、任务及时间拟定。膳食内容包括水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料等。
训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长时间处于高度精神紧张状态
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
食物脂肪供应比例控制在30％以下
普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12 ％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％
应注意维生素B1 和维生素C的补充，适当增加维生素A的补充量
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排

第五章合理营养

二、平衡膳食的构成
1．平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
2．膳食指导方针
（1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪；（2）每天食物要多样化；（3）维持标准范围的体重；（4）吃充足的淀粉和膳食纤维；（5）不要进食太多的精制糖；（6）饮酒要适当。
Sports Nutrition Food Guide Pyramid
American food guide pyramid
Walter C. Willett推荐膳食（哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授、營養學系系主任、流行病學系系主任）
四、运动员膳食措施
1．食物的数量和质量能够满足生理需要 2．膳食营养平衡，食物多样化 3．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总重量不宜大于2.5千克 4．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛任务适当安排三餐热量分配比例：早餐：午餐：晚餐 = 30%：40%：30%。即“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”
5．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习惯 6．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲 7．运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外补充营养品
五、运动营养补剂与兴奋剂的关系
营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。而兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的是药物有效成分，往往不是营养素，这些药物成分通过调节人体的生理机制来达到预期目的。
三、运动员合理膳食基本要求
（一）热量平衡运动员日均消耗热量在3500-4500千卡 /天，平均值为3750千卡/日。热量过多，常见于因伤病或其它原因不能正常训练而食量未减的运动员；热量不足，则多见于大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动员。

《运动营养学》课件

合理的营养摄入有助于维持良好的免疫系统和代谢状态，预防慢性疾病和提高整体健康水平。
运动营养学的发展历程
起源
运动营养学起源于古代奥运会，那时运动员通过特殊的饮食来增强体能和表现
。
专业化发展
20世纪70年代，随着竞技体育的迅速发展，运动营养学逐渐成为一个专业
领域。
初步发展
20世纪初，随着科学研究的进步，人们开始系统地研究运动与营养之间的关系。
运动中营养补充
水分补充
运动中应定时补充水分，以维持身体水分平衡，预防脱水。
能量补充
运动中适时补充能量，如运动饮料、能量棒等，有助于维持运动表现和预防疲劳。
电解质补充
运动中出汗会导致电解质流失，适时补充电解质，如盐丸、镁丸等，有助于维持身体正常生理功能。
运动后营养补充
蛋白质补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，有助于促进肌肉恢复和生长。
饮食建议
保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物，避免过度摄入糖分和高热量食物。
老年人
营养问题
老年人消化吸收能力下降，容易发生营养不良、骨质疏松等问题。
运动营养补充
适量补充蛋白质、钙、维生素D等有助于维持肌肉和骨骼健康。
饮食建议
少量多餐，选择易消化、营养丰富的食物，增加蔬菜、水果的摄入，避免高脂肪、高糖食物。
运动营养学
目录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相互关系，以及如何通过合理营养支持运动能力的科学。

足球运动员的饮食和营养ppt课件

3
与足球运动能力下降有关的营养因素
能源物质消耗脱水矿物质丢失维生素缺乏微量元素缺乏
4
营养摄入与消耗训练环境运动特点心理压力等
营养的获得
饮食习惯
运动员营养平衡
消化器官的功能
5
运动员的平衡饮食
指保证运动员饮食的能量和各种营养素全面达到生理需要量，又在各营养素之间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食的基本作用是各营养素在消化、吸收、运输和利用的动态过程中使身体各组织都能正常作用，或使各营养素达到所需的合理浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢平衡。
足球运动员的饮食和营养
广州体育学院
1
足球运动员合理营养的意义
合理营养为足球运动员提供运动时的能源物质,并保证能源物质的良好利用；足球运动员的合理营养有助于其运动后的恢复；合理营养可减轻足球运动员激烈运动后运动性疲劳的程度或延缓其发生。
2
营养与运动能力之间存在天然联系，营养的作用体现在：提供生命活动的能量，合成新组织的基本成分，修复组织细胞的原料，参与运动调节过程。
20
营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋
白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物
﹥60%
碳水化合物 60-70%
蛋白质 10-15%
脂肪 20～30%
高糖膳食能加速能源物质的补充过程。
21
糖原填充法
糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。
6
•平衡膳食金字塔说明 •平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 •底层：谷类食物； •第二层：蔬菜和水果； •第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物； •第四层：奶类和豆类食物； •第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。

运动与营养PPT课件

速度性运动项目营养指导
膳食指导：碳水化合物：使（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速
的要求。丰富易吸收碳水化合物。蛋白质：神经活动高度紧张，为肌肉和神经的代谢需要，
蛋白质功能占15%，2g/d.kg。优质蛋白质至少占1/3。多量VC、VB2、磷、蔬菜、水果。
形成的酸性代谢产物在体内堆积，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
球类性运动项目营养指导
5、球类性运动的营养指导对力量、速度、耐力、灵巧各方面素质要求较全面的运动。
如：足球、篮球、排球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等运动。特点：运动量较大，热能消耗量多。不同球类运动以及同一球类运动
不同位置运动员能量消耗有较大差异。根据个体的运动强度、量强度（大强度）、中等强度、小强度
1．以心率确定运动强度（方便可行）心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研究表明当心率在110～170次／分钟范闱时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
运动与营养
最大心率计算公式是：最大心率(次／分钟)=220-年龄
不同强度运动的心率范围约为：
营养指导
需要量种类
能量蛋白质
维生素
矿物质
营养指导
能量需要量高于成人，对长时间、耐力性项目，及时补充碳水化合物。P454.脂肪占25%-30%。
7-11岁：3g/kg, 占总能量14%-18%。大于12岁：2g/kg 占总能量14%-16%。运动期间：每天增加10-20克，优质蛋白占1/2-2/3。
球类性运动项目营养指导
膳食指导：高碳水化合物：运动前的3～4小时采用高碳水化合物饮食高优质蛋白质：12-15%。对于有身体接触的运动项目，可能
会造成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织。多补充水、糖、VC、VB1、VA、VE。小球类项目：如乒乓球、羽毛球等，要求食物中维生素A的含量应更高。

运动员比赛期的膳食营养

第1页
教学内容
第一节运动员赛前调整期的膳食营养第二节运动员比赛当日的膳食营养第三节运动员赛后的膳食营养补充教材：《中药白术对不同负荷运动引起的应
激性胃溃疡的防治作用及其机制的实验研究》
第2页
1、了解竞技能力与膳食营养的关系，运动能力
下降的营养学因素；
2、熟悉预防和推迟运动性疲劳的营养措施，运
增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氢钠负荷法
（服用量为0.15-0.3g/kg体重；适用于30s至5min全力运动的比赛。
服碳酸氢钠可用足够的水混匀，在运动前30-60min口服或用
饮料送服）。
应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物，因为蛋白质和
脂肪的代谢产物是酸性的，剧烈运动时，糖的无氧酵解会产生乳酸。长时间运动，脂肪分解供能，又会产生酮体之类代谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。
赛前饮食中应充分利用糖，采用高糖低脂，充足的维生素
和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足、维生素和无机盐达到饱和状态。
比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平并可提高竞赛
能力，延缓疲劳的发生。
赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖原和肌糖原的储备
量。
第28页
（三）赛前应增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等酸性食运动量的变化而减少。若运动量减少而热能摄入量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重是限制耐力、速度和力量的因素。
第25页
赛前的膳食和营养应使运动员获得最佳竞技能力的体重和体
脂水平。
避免吃纤维素多、易产生气体的食品及生蔬菜和韭菜，对带
有一定刺激、辛辣、盐渍的食品也应避免。
中枢疲劳和外周疲劳的特点是有区别的。

第18讲运动员营养

第17讲运动员营养
内容简介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
•
通常把30℃以上称为高温环境．在高温环境中训练，由于代谢产热和环境热两种因素的联合作用，使机体处于应激状态。体温增加使血管扩张引起大量出汗，造成血容量减少，使心血管负担加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质的丢失可发生热减退消化不良由于高温时食物中枢兴奋性下降,消化液的分泌减少,导致食欲减退,消化不良。 2 热能代谢增强美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.

《运动营养学》课件

惯等
运动营养学在体重控制中的作用
运动营养学：研究运动与营养的关系，旨在提高运动表现和健康水平
体重控制：通过调整饮食和运动，达到理想的体重和体
型
运动营养学在体重控制中的作用：通过合理饮食和运动，帮助人们达到理想的体重和
体型
运动营养学在体重控制中的具体应用：制定合理的饮食计划和运动计划，帮助人们达到理想的体
添加标题
添加标题
添加标题
添加标题
预防运动损伤：合理营养可以预防运动损伤，提高运动员的健康水平
提高免疫力：合理营养可以提高运动员的免疫力，减少疾病的发生
运动营养学的发展历程
19世纪末，运动营养学开始萌芽
20世纪初，运动营养学逐渐发展，开始关注运动员的营养需求
20世纪中叶，运动营养学逐渐成熟，开始关注普通人的运动营养需求
05
运动营养学研究进展
新型运动营养补剂的研发与应用
研究背景：运动营养学的快速发展，对运动营养补剂的需求日益增长
研发方向：针对不同运动项目、不同运动员需求，研发新型运动营养
补剂
应用领域：竞技体育、大众健身、康复医
学等领域
发展趋势：个性化、智能化、环保化，满足不同人群的需
求
水分补充：运动前后及时补充水分，保持体内水分平衡
维生素和矿物质：补充维生素和矿物质，提高运动能力
运动饮料：运动中适量饮用运动饮料，补充电解质和能量
运动后恢复：运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复
运动营养学在大众健身中的应用
运动前：补充能量，提高运动表现运动中：及时补充水分和电解质，防止脱水运动后：补充蛋白质，促进肌肉修复和增长饮食控制：合理搭配，保持营养均衡，避免过度摄入热量

合理营养ppt课件

钙和维生素D 老年人骨骼健康需要大量的钙和维生素D，应鼓励老年人多晒太阳或补充维生素D，同时保证每天摄入足够的钙质。
铁和维生素B12 老年人造血功能下降，应通过食物或补充剂保证获得足够的铁和维生素B12。
04
营养与健康的关系
营养与免疫系统
营养是免疫系统正常运作的基础，缺乏某些营养素可能导致免疫功能下降，增加患病风险。
青少年处于生长发育的加速期，营养需求相对较高，需要保证充足的能量、蛋白质、钙、铁、维生素等。
青少年处于生长发育高峰期，能量需求相对较高，应保证每天摄入足够的热量，以满足身体发育的需要。
青少年肌肉、骨骼和内脏器官的发育都需要大量的蛋白质，应保证每天摄入适量的优质蛋白质。
青少年骨骼发育需要大量的钙和维生素D，应鼓励孩子多晒太阳或补充维生素D，同时保证每天摄入足够的钙质。
蛋白质
构成人体组织的基本物质，参与生理调节和新陈代谢。
矿物质
维持人体正常生理功能所必需的无机物质。
营养素的来源与功能
碳水化合物
主要来源于谷类、薯类和糖类食品。功能是为人体提供能量，维持体温和神经系统正常功能。
矿物质
主要来源于新鲜蔬菜、水果、全谷类和动物性食物。功能是维持人体正常生理功能所必需的无机物质。
钙和维生素D
儿童骨骼发育需要大量的钙和维生素D，应鼓励孩子多晒太阳或补充维生素 D，同时保证每天摄入足够的钙质。
铁和维生素C
儿童造血需要大量的铁，应通过食物或补充剂保证孩子获得足够的铁，同时搭配富含维生素C的食物以提高铁的吸收率。
青少年营养需求
总结词
能量
蛋白质
钙和维生素D
铁和维生素C

运动员营养配餐ppt课件

味
口味不宜太重，宜清淡。
增加食欲的味：酸甜味。
色
增加食欲的颜色：鲜艳色、红黄色；
例如红、绿柿子椒，会令炖菜和砂锅看起来更美味诱人。在盘子上将多种食物分类，并搭配好颜色、口味，这会令就餐者的食欲大增。
营养食物的制作
蛋白质互补食物的制作补钙的食物补铁食物补充维生素A和D的食物补充维生素C的食物补充维生素B1的食物
素A的摄入。 3.适当摄入动物肝脏、蛋类和奶类
及有色蔬菜、水果(胡萝卜、南瓜和芒果等)
游泳项目营养特点
能量需求： 17579(15486-19672)KJ/d(短) 19672 KJ/d（长） 14649(1130-17579) KJ/d(花)
合理营养： 1.高热能，丰富的蛋白质、糖。 2.适量脂肪和VA。 3.补充VB2、VC。 4.补充碘和Fe的含量。
棋牌类项目营养特点
能量需求: 10045(8371-20090) KJ/d
合理营养: 1.含糖量高的食物，随时补充。 2.增加蛋白质、VB1、C、E、A。 3.提高卵磷脂、钙磷铁的含量。 4.减少脂肪的摄入。
运动员膳食指南
食物多样化，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养素补品。
2.平衡膳食宝塔（中国营养学会）
第五层油脂类 25克(0.5两) 盐6克
第四层奶类及奶制品 100克(2两) 豆类及豆制品 50克(1两)
第三层
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 鱼虾类 50克(1两)
蛋类 25-50克(0.5两至1两)

运动员的合理营养1PPT幻灯片

5011/1o2 糖
4655/1o2
脂
• ③ 糖容易获得，价廉，并易于消化
3、糖与运动的关系
• （2）糖供能应注意的问题
• 1克糖供能4千卡 1克脂肪供能9千卡（糖产热量不到脂肪的一半。）
耗能多时
增加胃肠负担
转变为脂肪
• 每燃烧1000千卡要摄取1毫克B1。
4、糖的供给方式
• （1）吃糖的种类淀粉类（主要能源）
运动员的热能代谢 :
• 基础代谢: 大致可按每分钟消耗1Kcal （男）及0.9Kcal（女）计算
• 运动训练代谢 • 训练以外活动的代谢
训练时间内的热能消耗量：
因运动项目和运动量的不同差异较大，可400至2600 Kcal。 • 耐力型项目： • 一小时跑步的能量消耗可高达500至1000 Kcal，一小时游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200 Kcal至1500 Kcal。 • 速度型项目： • 一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、 70及100 Kcal，而100、200、及400米游泳的能量消耗略高于跑步，分别为100、140及200 Kcal。 • 灵敏和技巧性项目：跳跃等消耗量不高，为150至300 Kcal.hr-1左右。
是运动员健康和运动能力的保证。 • 剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节
下都可获得明显的改善。
2、合理营养的含义：
• 合理的饮食并不表示伙食标准越高越好，伙食标准越高，有时营养价值越低。
• 合理饮食应符合平衡膳食的要求。 • 运动员的合理营养应根据生理特点和训
练需要安排。食物的数量应满足消耗的需要，保证适宜的体重；在质量上应保证各种营养素的需要量，并具备适宜的配比。
运动员三大营养素的热能比

合理营养指导ppt课件

预防慢性疾病
01
合理营养有助于降低慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病和某些
癌症等。
02
合理营养能够调节血压、血糖和血脂水平，预防代谢性疾病的发生和
发展。
03
合理营养有助于维持健康的肠道菌群平衡，预防肠道疾病和其他慢性
疾病。
02
营养素的种类与作用
碳水化合物
总结词
提供能量，维持生命活动
总结词
关注心理健康
详细描述
孕妇的心理健康对胎儿的发育和自身的生产都有重要影响。孕妇应保持良好的心理状态，适当进行心理调适和放松训练。
中老年人营养指导
总结词
保持均衡营养，延缓衰老
详细描述
中老年人新陈代谢减缓，容易发胖和患上慢性疾病。建议中老年人保持均衡的营养摄入，适当减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入。
合理营养有助于维持免疫系统正常运作，增强抵抗力，减少疾病
的发生。
合理营养有助于保持适当的体重，降低肥胖和相关慢性疾病的风险。
提高生活质量
合理营养能够提供足够的能量和营养素，使人保持充沛的精力和良好的心理状态，提高工作和学习效率。
合理营养有助于改善睡眠质量，缓解疲劳，提高生活质量。
合理营养能够提供人体所需的维生素、矿物质和其他营养素，预防营养不良和缺乏症，减少健康问题的发生。
总结词
热量摄入是维持人体正常生理功能的基础，过少或过多都会影响健康。
详细描述
热量摄入不足可能导致营养不良、消瘦、免疫力下降等问题；热量摄入过多则可能引发肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题。因此，保持适量热量摄入是健康饮食的首要原则。
保持营养均衡
总结词

知识点5-运动中合理营养的重要意义

缺乏或不足时就会使机体的物质代谢和能量代谢发生障碍，从而影响机体的运动能力。
（4）蛋白质供应不足
影响机体组织蛋白质的合成；影响骨骼肌的收缩功能；导致运动能力的降低。
二、运动员合理营养的意义
（一）合理营养是为运动员提供能源物质的重要保证；
菲尔普斯每天摄入的热量几乎是普通人的5倍。

（二）合理营养是保持运动员代谢平衡的保障；
运动中合理营养的重要意义
一、合理营养与运动
与个体的生长发育，身体技能需求相适应
适应个体参加体育锻炼或运动训练的需要
运动＋营养
合理营养对运动有哪些促进作用呢？
（一）有助于提高体育锻炼的效果
调节能量平衡，提高人体的代谢能力；改善身体成分，减少体脂，增加瘦体重；促进锻炼后的身体恢复
（二）有助于促进运动员体能恢复，提高运动能力
影响运动能力的营养因素都有哪些呢？
（1）能源物质的耗竭
合成
高能磷酸化合物
消耗
糖无氧酵解
有氧代谢
ATP
（2）水和电解质紊乱
如果不能及时补充水和电解质
大量
血浆容量的减少
出
汗
增加心脏和肾脏的负担
体温调节障碍
降低机体的运动能力
（3）维生素和微量元素不足或缺乏
吃动平衡
均衡膳食和膳食补充剂能帮助运动员承受更大的训练量和强度
（三）合理营养是使运动员保持适宜体重和体脂的关键措施；
（四）合理营养是延缓运动疲劳的发生和预防运动损伤的重要手段

《运动营养学》课件 (2)

如何保证充足睡眠
保证充足的睡眠时间可以在让身体充分恢复的同时健康的发展个人身体素质。
运动中的补充剂使用
能量棒或饮料
当体力和能量不足时，一些能量棒或饮料可以提供额外的帮助。
蛋白粉
额外提供身体所需的蛋白质，有助于肌肉产生生长并恢复。
鱼油
鱼油或藻油含有的 omeg-3 和 DHA等脂肪酸能够减少运动引起的炎症和肌肉疲劳。
揭秘运动与饮食的秘密
如何通过摄入正确的营养以支持更好的运动表现？本课件将介绍运动营养学的定义、不同种类运动的需求以及饮食建议。让我们一起揭秘运动和饮食的秘密。
运动营养学的定义
1 理论基础
了解身体对营养的需求，如何优化饮食，让身体摄取更多的营养素，更好的吸收。
2 运动与饮食的关系
饮食维持适当水平，有助于提高运动表现，能让身体获得一定的营养素补充。
摄入过多的蛋白质
摄入过多的蛋白质对肾脏健康有着负面影响，也可能导致其他健康问题。
结论和总结
饮食和运动之间的形成
有良好的运动饮食，可以让身体获得充分的营养和能量，减少健身的危害。
营养和美好肌肉
充足的营养摄入可以帮助肌肉生长、修复和恢复。
和谐的身体状态和健康人生
通过合适的体重和营养摄入，运动员能够达到完全的平衡和稳定的生活状态。
维生素和矿物质
维生素和矿物质可以帮助我们在运动过程中保持健
水分摄入
在运动前、运动中、运动后保持适量的水分摄入，
不同种类运动营养的需求
1
耐力运动员
需要更多的碳水化合物、少量的蛋白质；充足的水分摄入可以确保体内能量充沛。
2
力量型运动员
需要足够的蛋白质去满足肌肉的生长和恢复；少量的碳水化合物和脂肪能够提供额外的能源支持。

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运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖，运动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内补糖量可达到9—16 g／Kg。然而，运动前后补充糖究竟是一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法最好，仍然没有明确答案。
五、不同项目运动员合理营养需求特点
1.力量型运动员营养需求特点
力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能量一般为14. 6～ 18. 8 兆焦(3500～ 4500 千卡) , 其膳食的总成为: 糖应该占58%～ 60% , 脂肪占25%～ 26% , 蛋白质占15～16%。力量、爆发力的大小依赖对蛋白质的摄取, 所以力量性运动员应多吃高蛋白食物, 即每千克体重摄取蛋白质2g 以上, 并且优质蛋白应占1ö 2 左右。由
由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分。由于出汗量大，汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失增加是运动员电解质代谢的主要特点。
2．2脱水和复水对运动能力的影响
运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险，其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分和电解质达到平衡。
1．基本要求目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平以及多样化的膳食。 1．1食物的数量和质量应满足需要。 1．2食物应当多样化，保证营养平衡。 1．3食物应当浓缩、体积重量小。 1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。 1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。 1．6合理使用营养补充剂。
二、动员的营养补充
1．补糖(碳水化合物)
1．1补糖的目的和意义糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。
补糖不仅用于运动时间在45分钟以上到2小时的耐力运动项目，对高强度持续3—6分钟的运动和间歇性运动(如球类) 也有作用。
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的运动前补液：补充的液体中可含有一定量的电解质和糖。补充的量，应根据具体情况而定。运动中补液：补液的量根据出汗量而定。补液量的简单估算方法是通过称体重了解失水量。口渴不能用为补液的指征。运动中有大量出汗情况下，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料。
由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高的要求, 所以为了保证神经肌肉的兴奋, 饮食中含充分的维生素及微量元素是必不可少的, 特别是维生素B1 与钾、钠、钙、镁的充分供给。由于维生素B2 可促使肌肉蛋白质的合成, 因而含维生素B2 的食物需要多食。
2. 速度型运动员营养需求特点
短时间运动的项目, 大多数处于极限或亚极限强度,如短跑和中跑。。此类运动是高耗能运动, 所以,对于参加短时间运动项目的运动员, 他们的食物应当含有丰富的糖以满足机体能量的来源。
运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗量的150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果最佳。
三、运动员的特殊营养问题
1．钙缺乏与女运动员三重综合征营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女运动员，其原因主要有： (1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。 (2)丢失量大
2．铁缺乏与运动性贫血
对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运动可加快铁在机体的代谢。
四、运动员合理膳食营养原则
运动员的合理营养
制作:李昆李达
一、合理营养的作用和意义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
1．3补糖类型
葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用量不宜超过35 g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收也快。
2．补液
2．1运动员水和电解质代谢的特点
相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和意义体现在以下几个方面： 1．营养不当损害运动能力 2．合理营养提高运动能力 3．合理营养促进恢复 4．营养强力作用
1．2补糖的方法和措施
运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采用改良的糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖15g/Kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。运动中，每隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g／小时或1g／分。

运动员的合理营养ppt

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