有效缓解肌肉酸痛的方法

三种水果缓解健身过程中的肌肉酸痛

初次健身、健身次数少、没有养成健身习惯的人，在运动后很容易出现肌肉酸痛胀痛，所以在健身结束时，一定要记得拉伸，来缓解洁柔的酸胀疼痛。下面是三种水果，用以缓解健身过程中的肌肉酸痛：

1 蓝莓：所含的抗氧化剂能够消除肌肉在锻炼过程中产生的自由基，从而发挥防治肌肉疲劳的效果。

2 樱桃：每日饮用两次浓缩樱桃汁（30克/次）的人锻炼后体能恢复更快。

3 生姜：富含的抗炎化合物（如姜辣素）具有消除骨关节疼痛与缓解肌肉酸痛的作用。

健身过程中出现肌肉酸痛的缓解方法：

1 健身后按摩是消除疲劳的重要手段。

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂臑等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

2 健身后适当的肌肉牵引可减轻酸疼。

健身后牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3 合理安排健身时间 制定合理的健身计划

合理健康的健身计划可以让你的肌肉循序渐进的形成良好的耐力和韧性，健身过程中切记不能操之过急，如果肌肉出现或是身体出现异常，一定要第一时间向你的私人教练咨询并寻求帮助，以免造城不必要的损伤。

第 1 页 缓解肌肉酸痛的方法有哪些

文章目录*一、缓解肌肉酸痛的方法有哪些1. 缓解肌肉酸痛的方法有哪些2. 肌肉酸痛吃什么好3. 肌肉酸痛是什么原因*二、肌肉酸痛有什么影响*三、怎样预防肌肉酸痛

缓解肌肉酸痛的方法有哪些

1、缓解肌肉酸痛的方法有哪些 热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显着。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。 第 2 页

2、肌肉酸痛吃什么好 2.1、呈碱性食物

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2.2、富含维生素C的食物

维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。

2.3、富含锌的食物

锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

中外医疗

中外医疗INFORIGNMDILTRTMNT2008NO.24CHINAFOREIGNMEDICALTREATMENT临床医学

1902年Hough发现人体进行负重臂屈伸运动后出现骨骼肌疼痛症状,他把这种现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayonestmusclesoreness,DOMS),从事不习惯的运动后均可诱发明显的DOMS症状。当今,体育实践课是实现学校体育提高学生身体素质的主要途径之一,在各个高校内,体育课是一、二年级的必修课,因此,学生主要通过体育课来提高自身身体素质,但有大部分同学在课后1d却出现了肌肉酸痛的症状,有局部的、有全身的,有的甚至肌肉僵硬,很难进行其他活动,出现此类现象,学生对体育课的兴趣大大减弱,从而影响学校体育的开展和学生自身素质的提高。由于大多学生体育课后容易出现肌肉酸痛现象,对此进行调查分析,探讨简单、有效的治疗方法和防御措施,解除学生的烦恼,对提高学生体育锻炼的兴趣,上好体育课,体育教学活动的开展,加快全民健身计划的实施均有重要的意义。1延迟性肌肉酸痛症状平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动,或长期中断了体育锻炼,或一次锻炼时间过长,或强度过大,都会引起肌肉的酸痛感觉。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛,在运动医学上称“延迟性肌肉酸痛症”,它的英文表示是“DOMS”。DOMS是指从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不适的感觉。不适程度一般发生在运动后的最初24h,1～3d疼痛最明显,5d～１周后基本消失。DOMS的发生与运动强度、时间和方式有关。肌肉酸痛按出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉疼痛都为延迟性痛。过去认为这种肌肉酸痛的原因与肌肉乳酸聚有很大关系,但是研究证实,运动中产生的乳酸在运动后30min内大部分就被血液运走,而肌肉延迟性疼痛多发生在运动后8～24h,所以不是乳酸堆积引起。有研究认为,肌肉酸痛是由于肌纤维微细的损伤和结缔组织损伤引起,也有研究认为是由于运动造成局部缺血,引起致痛物质产生,刺激神经末梢,引起酸痛,酸痛又反射性地引起痉挛或结缔组织损伤,使肌丝排列零乱造成肌纤维挛缩,痉挛使局部缺血加剧而造成恶性循环。运动时,肌肉进行收缩需要氧气和能量物质,肌肉酸痛与运动时肌肉中部分。2肌肉延迟性疼痛的治疗与预防2.1出现后应积极进行治疗(1)DOMS是一种暂时性的肌肉不适,一般不需要临床治疗,经过休息可自行缓解,但由于其限制了肌肉和关节的功能,所以应采取一些方法来减轻疼痛。按摩可以阻止中性白细胞的聚集,减少与炎症进程有关的损伤,按摩多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各拇指紧贴与酸痛肌肤上,拇指与四指相对用力将肌肤肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。按摩在降低DOMS症状方面具有一定的作用。(2)局部温热和涂擦药物:用消炎药物可减轻肌肉酸痛症状,如使用消炎药物异丁苯丙酸、地塞米松和阿司匹林等能够明显降低运动后48h肌肉疼痛。(3)口服维生素C:维C可以促进新陈代谢,有助于加速受损部位的修复,机体的恢复。(4)运动后积极进行放松练习,加速血液循环,有助于损伤的修复和痉挛的缓解,有可能的话再进入澡堂泡热水澡,也可使自己得到全身放松。(5)伸展练习也可帮助迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。伸展练习时不能太剧烈或太猛,太猛可能进一步损伤结缔组织,伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法,静力是见不宜过久,中间应有休息而利于血液畅通。(6)还有一些物理疗法对延迟性肌肉酸痛的消除有一定作用,例如电疗、冷疗、热疗、超音波等等,各种方法对延迟性肌肉酸痛的消除都一定的作用。2.2平时应进行预防(1)经常参加锻炼,循序渐进,持之以恒,养成良好的锻炼习惯。(2)热身运动可使肌肉兴奋,适应运动改变的肌体内环境;放松运动,特别是肌肉的牵拉伸展放松运动练习,有助于缓解肌肉痉挛酸痛。因此做好充分的准备活动和放松活动是保护自身健康的关键。(3)平时的上课内容教师们一定要安排好练习密度和强度,尽量避免单一枯燥的练习方法,争取内容多样化,形式多样化,让课堂气氛生气勃勃,以防止长时间和大强度的锻炼,可采取间歇性练习,进行针对性、适应性的训练,合理做各种技术动作,这对提高同学们对体育的兴趣和对技术的掌握是非常有帮助的。(4)老师平时上课应给同学们讲授有关体育运动的知识,让同学们对体育运动多几分了解,并讲述准备活动和放松运动的好处,并督促学生做好,使学生自己进行体育锻炼的时候,也会减少不必要的损伤。参考文献[1]庄冲.延迟性肌肉疼痛防治的研究进展[J].体育学刊,2005(9).[2]马建,张世名,等.DOMS的国内外近况[J].成都体育学院学报,1999(4).[3]莫冬利.运动性肌肉酸痛产生机制及防治进展[J].北京体育师范学院学报,2003(2).[4]刘波,马建,罗小兵,等.中医消除人体骨骼肌两周离心运动肌肉酸痛和形态学影响[J].中国运动医学杂志,2002,21(3).[5]梁飞,罗东林,侯远峰,等.针灸对消除大强度运动性疲劳的效果观察[J].北京体育大学学报,2003(2).【收稿日期】延迟性肌肉酸痛的缓解赵静(宝鸡文理学院体育系陕西宝鸡721013)【摘要】延迟性肌肉酸痛是很少参加体育运动的人从事不习惯的运动后所经历的一种肌肉疼痛或不适的感觉,能够导致运动能力下降。对此进行调查、分析,探讨简单、有效的治疗方法和防御措施,对提高学生体育锻炼的兴趣,上好体育课,开展体育活动,加强全民健身计划的实施均有一定的意义。【关键词】运动延迟性肌肉酸痛缓解疼痛防治【中图分类号】R685【文献标识码】A【文章编号】1647-0742(2008)08(c)-0042-01

第 1 页 快速缓解肌肉酸痛方法

肌肉酸痛是很常见的情况，对有这样情况的时候，需要及时的改善，不过在改善肌肉酸痛的时候，也要注意方法选择，对改善肌肉酸痛方式不能随意进行，否则对肌肉会有损害，那快速缓解肌肉酸痛方法都有什么呢，下面就详细的介绍下，对这些方法使用也是可以放心进行。

快速缓解肌肉酸痛方法：

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

第 2 页 2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋 第 3 页 黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2.金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

这些就是快速缓解肌肉酸痛方法，使用这些方法，对自身健康没有认识危害，而且在缓解肌肉酸痛都是有很好帮助，不过在对这些方法使用上，也是要使用一段时间，不是使用一两次就可以看见效果的，这点也是要注意的。